Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы пытаетесь сбросить вес, нет ничего хуже, чем повторяющиеся приступы голода, когда рука сама тянется к пачке с чипсами, хотя вы изо всех сил пытаетесь вести себя «правильно» и воздерживаться от подобной еды. Однако дело не в вас, а в грелине — гормоне, который регулирует аппетит и уведомляет вас о том, что вы давно не ели. Питательная еда, различные напитки в перерывах между приемами пищи и снижение стресса помогут вам преодолеть чувство голода и успешно соблюдать план быстрого похудения. Если у вас или кого-то из ваших знакомых наблюдается расстройство пищевого поведения и вам необходимо с кем-то посоветоваться, обратитесь к врачу или психологу.
Шаги
-
Начните день с овсянки. Овсяные хлопья, необработанный овес или овсяная каша быстрого приготовления помогут вам подавить аппетит до самого обеда. Овес обладает низким гликемическим индексом. Это означает, что такая пища не приводит к всплеску уровня сахара в крови, который затем вызывает чувство голода. Кроме того, овес содержит большое количество пищевых волокон, что замедляет скорость переваривания и усвоения углеводов в организме. [1] X Источник информации Порция овсяных хлопьев с миндальным молоком и нарезанным яблоком или грейпфрутом поможет вам справиться с чувством голода.
- Вся польза овсянки нейтрализуется, если вы добавите коричневый сахар или кленовый сироп, которые могут повысить уровень сахара в крови, в результате чего вы почувствуете голод задолго до обеда.
-
Употребляйте по утрам белковую пищу. Еще одним прекрасным вариантом завтрака является белковая пища, например яйца, нежирное мясо или йогурт. Нежирная белковая пища позволит вам оставаться сытым на протяжении дня. Исследования показывают, что в другое время суток эффект будет уже не тот, так что постарайтесь употреблять белки именно на завтрак. [2] X Источник информации
- Белковая пища не обязательно должна быть полностью свободной от жира. Полезные жиры, например оливковое масло или авокадо, позволяют дольше не чувствовать голод, чем нежирная пища.
-
Добавьте в свой рацион грейпфруты. Хотя грейпфрутовая диета является экстремальной и ее следует избегать, было показано, что если съедать по половине грейпфрута при каждом приеме пищи, это помогает сбросить вес. Согласно результатам одного исследования, грейпфрут способен понижать уровень инсулина после еды и тем самым предотвращать чувство голода. [3] X Источник информации
- Однако если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, необходимо убедиться, что они не взаимодействуют с грейпфрутом. Известно, что грейпфрут отрицательно взаимодействует с примерно 85 различными препаратами, причем в случае 45 из них эффект может быть очень серьезным. [4] X Источник информации
- Будьте чрезвычайно осторожны с грейпфрутами. Не ешьте их, если вы принимаете препараты от эректильной дисфункции, эстрогены, статины для снижения уровня холестерина, антагонисты кальция, большинство из антикоагулянтов, бензодиазепины, заменители гормонов щитовидной железы, некоторые препараты для химиотерапии и иммуномодуляторы, противогрибковые и некоторые другие антибиотики, бета-адреноблокаторы, опиаты и какие-либо другие препараты, которые перерабатываются печенью, а также относятся к семейству цитохром P450. [5] X Источник информации
- Грейпфруты также противопоказаны беременным, кормящим грудью и тем, у кого рак молочной железы. [6] X Источник информации
- Кроме того, нет достаточных данных для научно обоснованной оценки эффективности и пользы грейпфрутов. [7] X Источник информации Однако если вам можно употреблять грейпфруты и вы надеетесь, что они принесут пользу, добавьте их в свой рацион.
-
Ешьте содержащие пищевые волокна овощи и фрукты. Большинство овощей и фруктов содержат большое количество пищевых волокон и жидкости, благодаря чему они способствуют чувству сытости. Наряду с порцией белков и жиров, каждый прием пищи должен состоять в основном из овощей и фруктов. [8] X Источник информации
- Особенно эффективно подавляют аппетит яблоки, поэтому съедайте ежедневно хотя бы одно яблоко.
- Листовые овощи хорошо насыщают и богаты питательными веществами. Ешьте шпинат, листовую и огородную капусту, листовую горчицу и мангольд вместо легкой зелени, такой как салат-латук.
- Картофель содержит вещества, которые противодействуют грелину. Ешьте запеченный, вареный или слегка обжаренный картофель, но воздерживайтесь от картофеля фри и картофельных чипсов.
-
Ешьте орехи. Исследования показали, что те, кто ежедневно съедают порцию орехов, особенно миндаля, испытывают меньший голод по сравнению с другими. [9] X Источник информации В орехах содержатся хорошо утоляющие голод белки, пищевые волокна и ненасыщенные жиры.
-
Добавьте в свой рацион сырые семена льна. Ими можно посыпать различные блюда, например йогурт, смузи , салаты и овощи. Семена льна богаты пищевыми волокнами, которые препятствуют слишком быстрому росту уровня сахара в крови и благодаря этому подавляют чувство голода.
-
Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как олеиновая кислота, которые подавляют чувство голода. Олеиновая кислота содержится в арахисовой пасте, авокадо, орехах и оливковом масле. Она посылает в мозг сигналы, которые снижают аппетит.
-
Не отказывайте себе в удовольствии съесть темный шоколад. Если вам хочется чего-то сладкого помимо фруктов, съешьте несколько кусочков темного шоколада. В отличие от молочного шоколада и других сладостей, темный шоколад имеет насыщенный вкус, который естественным образом сигнализирует организму о том, что вы съели достаточно. Выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70% (обычно на упаковке такого шоколада написано "горький"), и вам сложно будет съесть больше нескольких квадратиков за раз! [10] X Источник информации
- При покупке горького шоколада обращайте внимание на этикетку. Многие производители называют «темным» такой шоколад, в котором содержится намного меньше 70% какао.
-
Ешьте острые блюда. Легко переесть, если перед вами пресная, ничем не примечательная пища. В этом случае вы можете автоматически продолжать есть даже после того, как насытитесь. С другой стороны, острая пища сильнее воздействует на ваши органы чувств, вы обращаете больше внимания на количество съеденного и на то, наелись ли.
- Кайенский перец прекрасно подходит для многих блюд. Добавляйте его в омлет, суп и другую пищу. Можно также просто съесть ломтик авокадо, посыпанный перцем.
- В отличие от кетчупа, большинство острых соусов имеют небольшое количество калорий, поэтому их можно есть столько, сколько хочется. Однако предварительно проверяйте указанный на упаковке состав, чтобы убедиться, что соус не содержит добавленного сахара.
- Еще одной прекрасной острой приправой, которая позволяет быстрее утолить чувство голода, является васаби.
Реклама
-
Пейте воду. Вы наверняка слышали об этом миллион раз, и это правда — если вы соблюдаете диету, просто необходимо пить больше воды. Пейте воду до, во время и после еды, чтобы ваш желудок был полон. Если вы почувствовали голод, выпейте стакан воды, прежде чем что-нибудь съесть. Так вы притупите чувство голода и избежите переедания. Ниже приведено несколько способов, которые помогут вам пить достаточно воды на протяжении дня.
- Приготовьте имбирный чай. Залейте кипятком несколько ломтиков свежего имбиря и дайте им настояться в течение нескольких минут — в результате у вас получится вкусный напиток. Имбирь способствует пищеварению и стимулирует обмен веществ. [11] X Источник информации
- Приготовьте огуречную или лимонную воду. Ароматную воду приятнее пить, она стимулирует вкусовые рецепторы и помогает дольше оставаться сытым. Просто выдавите в стакан воды лимон или положите в него несколько ломтиков огурца.
-
Подумайте о том, чтобы употреблять кофеин. Существуют неоднозначные отзывы насчет того, помогает ли кофеин подавить аппетит. Действительно, некоторым чашка черного кофе или чая помогает справиться с чувством голода, однако у других это чувство усиливается после того, как кофеин прекращает действовать, что перекрывает положительный эффект. Попробуйте выпить чашку кофе или черного чая (без молока и сахара) и внимательно проследите за своими ощущениями в течение нескольких следующих часов. Если вы не почувствуете голода даже после того, как действие кофеина пройдет, значит он, возможно, подходит вам в качестве средства, которое позволяет подавить аппетит.
-
Пейте овощные соки . Соки из огородной капусты, моркови, шпината, огурцов и других овощей насыщены витаминами и позволяют на несколько часов утолить голод. Однако это не относится к фруктовым сокам, поскольку в них содержится много сахара.
-
Пейте зеленый чай. Зеленый чай использовали для подавления аппетита в течение столетий, поскольку он содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) — это питательное вещество повышает выработку гормона, который способствует чувству сытости. Кроме того, каждодневное употребление зеленого чая помогает предотвратить накопление жира в организме. [12] X Источник информации
-
Готовьте низкокалорийные супы или натуральные бульоны, чтобы подавить аппетит. Перекусите низкокалорийным куриным супом с лапшой — бульон насытит вас, а курица обеспечит ваш организм необходимыми белками.
-
Воздерживайтесь от алкогольных напитков, за исключением вина. Большинство спиртных напитков (пиво, коктейли и так далее) содержат большое количество калорий, а поскольку они снижают самоконтроль, то повышают риск того, что вы нарушите свою диету. Вместе с тем было показано, что красное вино помогает подавить аппетит и способствует чувству сытости. Пейте не больше 1–2 бокалов в день. [13] X Источник информацииРеклама
-
Ешьте медленно. Спешка во время еды приводит к перееданию, поскольку желудок не успевает вовремя послать мозгу сигнал о том, что он полон. Не спеша пережевывайте пищу и обращайте внимание на то, что вы едите. Откладывайте вилку после того, как положите очередной кусок в рот, если это помогает вам есть медленнее. Не смотрите телевизор и не читайте во время еды, так как это отвлечет ваше внимание от пищи и увеличит риск неосознанного переедания.
-
Улучшите свои занятия кардио-упражнениями с помощью интервальных тренировок. Чередуйте периоды интенсивных нагрузок с короткими интервалами отдыха — это поможет свести к минимуму уровень грелина и тем самым подавить аппетит.
-
Чистите зубы. В случае сильного желания что-нибудь съесть почистите зубы. Вкус зубной пасты обманет ваш мозг и создаст впечатление, что вы что-то съели. В результате у вас на несколько часов пропадет желание есть, так как это нарушит аромат и чистоту рта. [14] X Источник информации
- Однако это не значит, что можно чистить зубы по пять раз в день. Не чистите зубы слишком часто, иначе можно стереть эмаль. Делайте это не чаще 2–3 раз в день.
- Еще один способ обмануть мозг и временно подавить чувство голода заключается в том, чтобы пожевать не содержащую сахара мятную жевательную резинку.
-
Как следует высыпайтесь по ночам. Согласно исследованиям, недосыпание приводит к тому, что мы больше едим на протяжении дня, а также увеличивает склонность к высококалорийной пище. [15] X Источник информации . С другой стороны, подобный эффект может вызвать и слишком большое количество сна. Старайтесь спать каждую ночь по 7–8 часов, чтобы достичь золотой середины и лучше контролировать чувство голода.
-
Не сидите без дела. Основной причиной переедания является скука. Если у вас слишком много лишнего времени, велика вероятность, что вы заполните его едой. Занимайтесь чем-нибудь в течение всего дня независимо от того, находитесь вы на работе или дома. Разнообразьте свои занятия: делайте небольшие перерывы, чтобы прогуляться, встречайтесь с людьми, делайте что-нибудь руками и так далее. В результате у вас просто не будет времени для того, чтобы ощутить голод!
-
Контролируйте стресс . Если вы будете есть из-за того, что грустите, сердитесь или просто нервничаете, то быстро нарушите любую диету. Стресс повышает выработку гормонов, которые вызывают чувство голода, поэтому при плохих новостях у многих рука сама собой тянется к печенью или мороженому. Чтобы не переедать, справляйтесь с возникающими проблемами с помощью медитации, физических упражнений и психотерапии.Реклама
Советы
- Ешьте по мере необходимости. Не голодайте ради того, чтобы сбросить вес, но и не переедайте. Следите за количеством потребляемых калорий.
- Если вы будете жевать по утрам жевательную резинку в течение часа, то сможете подавить чувство голода и меньше съедите за обедом. Кроме того, при жевании за один час сжигается 11 калорий.
Реклама
Источники
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/benefits-steel-cut-oats-2053.html
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/# .UukV6GRdVzc
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/# .UukV6GRdVzc
- ↑ http://www.drugs.com/slideshow/grapefruit-drug-interactions-1028#slide-1
- ↑ http://www.rxlist.com/grapefruit-page3/supplements.htm
- ↑ http://www.rxlist.com/grapefruit-page2/supplements.htm
- ↑ http://www.rxlist.com/grapefruit/supplements.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/foods-that-curb-hunger
- ↑ http://www.npr.org/blogs/thesalt/2013/10/24/240538905/almonds-for-skinny-snackers-yes-they-help-curb-your-appetite
- ↑ http://www.rodalenews.com/dark-chocolate-weight-loss
- ↑ http://www.emaxhealth.com/8782/dr-oz-top-4-appetite-suppressants-compared-natural-suppressants-fighting-belly-fat
- ↑ http://www.doctoroz.com/videos/crush-your-cravings-5-appetite-suppressing-foods?page=3
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
- ↑ http://allwomenstalk.com/8-things-to-help-suppress-your-appetite/4/
- ↑ http://annals.org/article.aspx?articleid=717987
Реклама
