Загрузить PDF
Загрузить PDF
Бег является одним из самых простых упражнений, и им может заниматься почти каждый. Все, что вам потребуется — это хорошая погода и пара подходящих кроссовок. Однако к бегу необходимо подготовиться, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Каковы бы ни были цели ваших тренировок, правильная подготовка к бегу снизит риск травмы и улучшит ваши результаты.
Шаги
-
Пейте больше воды на протяжении всего дня. Вашему организму требуется время для того, чтобы запастись жидкостью, и если вы выпьете бутылку воды перед самой пробежкой, это будет неэффективно и приведет к неприятным ощущениям. Накануне пробежки выпивайте по одному стакану воды каждый час. Таким образом вы обеспечите свой организм жидкостью и энергией. [1] X Источник информации
- За 1-2 часа до пробежки выпейте 220-450 миллилитров воды.
-
За 2-3 часа до начала пробежки слегка перекусите. Не следует есть много, если только вы не собираетесь пробежать более 20 километров. Рогалик с медом или вареньем, батончик-мюсли с каким-нибудь фруктом, или бутерброд с арахисовым маслом и желе обеспечат ваш организм легкоусваиваемой энергией. [2] X Источник информации Не ешьте медленно перевариваемую пищу, такую как густые соусы, жареные блюда и сыр.
- Хорошо подойдет простая комбинация углеводов (рогалик, тост, батончик-мюсли, овсяные хлопья), натурального сахара (желе, банан, яблоко, мед) и белков (арахисовое масло, йогурт, курица-гриль).
-
Ставьте перед собой достижимые цели. Это особенно важно в том случае, если вы только приступаете к регулярным пробежкам. Спланируйте подходящий маршрут, пользуясь картой или специальным приложением для мобильных устройств, таким как MapMyRun. В течение нескольких первых недель совершайте 20-30-минутные пробежки, преодолевая по 3-6 километров.
- В ходе тренировок прислушивайтесь к своему организму — если после каждой пробежки у вас болят мышцы и суставы, на время уменьшите скорость и расстояние, пока не достигнете лучшей формы.
-
Оденьтесь для пробежки. Наденьте что-нибудь легкое и воздухопроницаемое, что будет впитывать пот. Если вы готовитесь к короткой пробежке, хорошо подойдет хлопчатобумажная футболка, однако для более длительных пробежек следует использовать спортивную форму из синтетических материалов.
- Во время бега температура вашего тела повысится, поэтому одевайтесь так, как будто на улице на 5-8 градусов теплее, чем на самом деле. [3] X Источник информации
-
Приобретите беговые кроссовки. Проверьте, подходят ли они вам, побегав в них на короткие дистанции. Если в результате вы натрете волдыри или будете чувствовать онемение пальцев ног, подберите другие, более подходящие кроссовки.
- Обувь должна плотно прилегать к пятке.
- Кроссовки должны быть достаточно свободными, чтобы вы могли пошевелить пальцами ног.
- Кроссовки должны удобно обхватывать ногу, не стесняя ее. [4] X Источник информации
- В наше время все б о льшую популярность приобретает бег босиком (многие полагают, что он полезен для здоровья), однако без обуви можно бегать лишь в том случае, если вы уверены, что не наступите на что-либо опасное. [5] X Источник информации
Реклама
-
За неделю до забега сократите свои тренировки. Заблаговременное снижение нагрузок позволит вашим мышцам полностью восстановиться. Уменьшите расстояние и скорость своих пробежек и переключитесь на другие регулярно выполняемые вами упражнения, например езду на велосипеде или плавание. Позанимайтесь ими (но не новым для вас видом упражнений) 2-3 дня в последнюю неделю перед забегом, дав отдохнуть мышцам, активно задействованным при беге. Не поддавайтесь порыву к интенсивным тренировкам в последнюю минуту — такие тренировки снизят вашу результативность во время забега. [6] X Источник информации
- Для того чтобы интенсивные тренировки принесли плоды, должно пройти определенное время (вплоть до 6 недель), поэтому напряженные тренировки за два дня до забега ничем не помогут вам.
- Бегуны на марафонские дистанции снижают интенсивность тренировок за 3-4 недели перед забегом, пробегая всего лишь по 16 километров в неделю. [7] X Источник информации
- Предшествующий забегу день полностью посвятите отдыху или совершите очень легкую пробежку.
-
По крайней мере за три дня до забега начните тщательно контролировать свое питание. Накануне забега ваш организм нуждается в правильном топливе, и употребление нездоровой пищи даже за 2-3 дня до соревнований может отрицательно повлиять на вашу результативность. Избегайте жирной пищи, например пончиков или бекона, по крайней мере за три дня до забега и старайтесь употреблять больше углеводов (макароны, хлеб и тому подобное). Ваш организм способен запасти почти 2000 калорий в форме углеводов, и этот запас энергии пригодится вам во время забега. [8] X Источник информации
- 1-й день. Употребляйте больше сложных углеводов, содержащихся в таких продуктах, как макароны и хлеб из цельных зерен, овсяные хлопья и киноа. Это позволит вашему организму запастись энергией на несколько дней вперед.
- 2-й день. Переключитесь на простые углеводы, входящие в состав фруктов, макарон и белого хлеба. Исключите из своего рациона любую нездоровую пищу.
- 3-й день. Продолжайте употреблять простые углеводы, съедая, например, большую порцию макарон с соусом маринара. Постарайтесь, чтобы последний основной прием пищи был за 12-15 часов до забега. [9] X Источник информации
- Проверьте эту диету заранее, перейдя на нее за несколько дней до тренировки, и подберите наиболее подходящие вам продукты.
-
В ночь накануне забега спите не менее 8 часов. Отдых зарядит ваши мышцы столь необходимой им энергией. Выспитесь, как обычно — не следует спать слишком долго, иначе по пробуждении вы будете чувствовать себя уставшим и вялым.
-
Пейте, пейте и еще раз пейте. Важность достаточного количества жидкости сложно переоценить. Своевременное восполнение потери жидкости необходимо не только для поддержания хорошей физической формы, но и для здоровья и безопасности. Следует выпивать по 110-220 миллилитров воды каждый час в течение хотя бы двух дней, предшествующих забегу, а также употреблять пищу, богатую электролитами, например бананы и подсоленные крендели. За несколько часов до забега выпейте 450 миллилитров воды. [10] X Источник информации
- Не "перепейте" перед самым забегом, иначе ваш организм не успеет усвоить всю жидкость, и вы будете чувствовать тяжесть в желудке.
-
В день забега съешьте скромный завтрак с низким содержанием пищевых волокон. Необходимо, чтобы пища быстро усвоилась организмом, обеспечив его необходимой энергией. Для этого подойдет такая легкая пища, как тост с джемом или арахисовым маслом, овсяные хлопья с кусочками фруктов или батончик-мюсли с йогуртом. Позавтракайте за 2-3 часа до забега. [11] X Источник информации
-
Наденьте легкую одежду. Во время бега температура вашего тела повысится, поэтому оденьтесь так, как будто на улице на 5-8 градусов теплее, чем на самом деле. Слишком теплая одежда приведет к перегреву и чрезмерной потере жидкости из-за интенсивного потения. [12] X Источник информации
-
Как следует разогрейтесь, применяя динамический подход. Согласно некоторым исследованиям, проведение одной лишь классической разминки, состоящей из статических растяжек, может снизить вашу эффективность. [13] X Источник информации Следует совмещать легкую растяжку мышц с "динамической растяжкой", то есть несложными упражнениями, направленными на ускорение кровообращения и разминку мышц.
- Побегайте легкой трусцой 10-15 минут, постепенно наращивая скорость.
- Слегка растяните каждую группу мышц, удерживая растяжку не дольше 10 секунд.
- Еще раз пробегитесь легкой трусцой в течение 10 минут.
- Для разогрева отдельных мышц выполните по 3-5 выпадов вперед, приседаний, скачков и прыжков. [14] X Источник информации
Реклама
-
Побегайте трусцой 5-10 минут. Независимо от того, как долго вы занимаетесь тренировками, следует подготовиться к интенсивным нагрузкам. Вашим мышцам необходимо определенное время для того, чтобы разогреться и приобрести эластичность — это увеличит их отдачу и поможет избежать травм. Начните разминку с бега трусцой со скоростью, составляющей примерно 40-50% от обычной.
-
Позанимайтесь бегом на месте с высоким подниманием коленей, с захлестом голеней и челночным бегом. Эти похожие на усложненный бег упражнения помогут вам размять соответствующие мышцы и подготовят ноги к беговым движениям. Делайте каждое из этих "динамических" растягивающих упражнений хотя бы по одной минуте. Можно также попрыгать на месте.
- Подъем коленей. С каждым шагом поднимайте колено до уровня таза.
- Захлест голеней. Поднимая заднюю ногу, сильнее сгибайте ее в колене и отводите назад, доставая пяткой до ягодиц.
- Челночный бег. Повернитесь в сторону и сделайте 3-4 шага. Затем развернитесь на передней ноге в противоположном направлении и сделайте 3-4 шага, и так далее.
-
Разомните мышцы таза. Хотя об этих мышцах часто забывают, их необходимо размять для плавности движений при беге. Для этого проделайте развороты бедер наружу и внутрь. [15] X Источник информации
- Развороты бедра наружу. Поднимите согнутую в колене переднюю ногу на уровень таза и медленно разверните ее вбок, повернув голову в противоположную сторону. Повторите со второй ногой.
- Развороты бедра внутрь. Приподняв заднюю ногу, занесите ее вперед и, стоя на одной ноге, повернитесь в другую сторону. Повторите со второй ногой.
-
С помощью выпадов вперед разомните четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Эти мышцы играют важную роль при беге, особенно при подъеме в гору. Разогрейте их с помощью выпадов вперед:
- Сделайте одной ногой шаг вперед, согнув ее на 90 градусов в колене.
- Упирайтесь в землю носком задней ноги.
- Присядьте, прогнувшись в бедрах и удерживая переднюю ногу согнутой под углом 90 градусов.
- Держите спину прямо.
- Подтяните заднюю ногу к передней и сделайте ею шаг вперед, повторив упражнение.
- Проделайте выпад по 10-15 раз каждой ногой.
-
Разомните суставы и сухожилия, делая наклоны и повороты. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пальцами земли. Распрямитесь и выгнитесь назад, выпятив живот. Сделайте несколько поворотов вправо и влево, разворачиваясь в тазе, после чего поделайте наклоны в стороны, продолжая стоять на одном месте. Таким образом вы разомнете мышцы и суставы позвоночника, подготовив их к бегу. [16] X Источник информации
-
Избегайте интенсивных статических растяжек. Это так называемые растяжки с "захватом и удержанием". Во многих исследованиях было показано, что на самом деле статические растяжки оказывают отрицательное действие, приводя к разрыву мышечных волокон. [17] X Источник информации После разогрева проделайте несколько легких 10-15-секундных растяжек только тех мышц, которые недостаточно размялись.
- Растяжка ни в коем случае не должна вызывать боль, так что не переусердствуйте. [18] X Источник информации
Реклама
Советы
- При тренировочных пробежках засекайте время и записывайте свои результаты, чтобы видеть, наблюдается ли прогресс.
- Перед тренировками слушайте энергичную музыку, навевающую соответствующее настроение.
- Можно слушать музыку и во время пробежек.
Реклама
Предупреждения
- Соблюдайте осторожность и следите за тем, чтобы у вас не было болей в голенях и растяжения мышц. Разминка очень важна, поскольку предотвращает подобные повреждения и травмы. Если после бега вы чувствуете усиливающуюся боль, обратитесь к врачу.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/how-to-hydrate-before-during-and-after-a-workout
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/how-do-i-fuel-early-morning-run
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ http://www.runningwarehouse.com/learningcenter/fittips.html
- ↑ http://www.gizmag.com/running-shoes-damaging-hips-knees-damage/13707/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-taper-for-your-road-race
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/what-to-eat-the-week-of-a-marathon
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/perfecting-your-prerace-food-strategy
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/pre-race-preparation-rest-fuel-and-warm-up
- ↑ http://triathlon.competitor.com/2014/08/training/your-best-10-minute-run-warmup-2_46795
- ↑ http://www.active.com/running/articles/before-you-run-the-dynamic-warm-up
- ↑ http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ http://www.sharecare.com/health/stretching-exercise-warm-up/should-stretching-hurt-when-done
Об этой статье
Эту страницу просматривали 20 992 раза.
Реклама
