Загрузить PDF
Загрузить PDF
Бег на длинную дистанцию заставит вас пропотеть, вымотает, но также принесет много удовольствия. При должной дисциплине и усилиях вы сможете заставить свой организм работать сверх его предполагаемых возможностей. Однако подготовка к бегу на длинные дистанции — это непростой процесс, который требует как физической, так и психологической готовности. С помощью правильного планирования, щадящей растяжки и здорового питания вы сможете подготовиться к своему первому забегу на длинную дистанцию.
Шаги
-
Решите, какой будет ваша цель. Если кросса нет в нормативах вашего учебного заведения, вы можете сами решать, какое расстояние будете бежать. Бегом на длинную дистанцию считается бег на расстояние от трех километров до марафонов (40 километров) и ультра-марафонов (свыше 60 километров). [1] X Источник информации Подумайте о своем уровне физической подготовки и решите, какую цель вы готовы поставить перед собой.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, прежде чем приступить к тренировкам, поговорите с врачом. Вместе вы сможете разработать план тренировок, который будет учитывать ваши сильные и слабые стороны. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- При принятии решения следует также учитывать ограничения своего организма (например, астму или травмы).
- Подумайте, есть ли вблизи безопасные места для занятий бегом.
-
Составьте план тренировок. Вы наверняка не хотите терять время, однако крайне важно дать организму время подготовиться к забегу на длинную дистанцию. В зависимости от уровня физической подготовки новичку может потребоваться от 3 до 6 месяцев на подготовку к полумарафону и от 6 до 12 месяцев на подготовку к марафону. [3] X Источник информации Вы будете постепенно наращивать выносливость, поэтому не нужно перенапрягаться на начальном этапе.
- Если вам предстоит преодолеть очень большое расстояние (от полумарафона до марафона), будет полезно заниматься по системе, составленной профессионалом. В интернете можно найти инструкции. Можно также зайти в местный беговой или спортивный магазин и поговорить со специалистами. [4] X Источник информации
- Нет необходимости бегать каждый день. Лучше даже не делать этого. Старайтесь бегать 3–4 раза в неделю. В один из этих дней (например, в выходной) можно побегать подольше.
- Помните, что до забега вы, возможно, не пробежите полное расстояние на тренировках. Марафонцы пробегают полное расстояние только в день марафона! [5] X Источник информации
-
Бегайте медленно. Может показаться, что это нелогично, но делать это важно. Вы не сможете бежать быстро несколько километров, поэтому не стоит даже пытаться. Не торопитесь — вы сможете нарастить скорость ближе к концу тренировки. Самое главное — это научиться преодолевать большое расстояние за раз. [6] X Источник информации
-
Старайтесь делать маленькие шаги. Количество шагов в час называется частотой шагов. Профессиональные бегуны бегают короткими шагами, но эти шаги получаются более частыми. Короткие шаги позволяют защитить ноги от перенапряжения и травм.
- Идеальной частотой будет 180 шагов в час. Чтобы понять, как часто нужно переставлять ноги, чтобы двигаться с такой частотой, побегайте по беговой дорожке с секундомером. Распределите время между шагами так, чтобы вам удавалось делать три шага каждую секунду. [7] X Источник информации
-
Разнообразьте свои тренировки спринтами. Вам может надоесть бегать на длинную дистанцию с одной и той же скоростью. Когда у вас начнет получаться преодолевать большие дистанции за раз, попробуйте раз в какое-то время ускоряться. Например, бегите почти со спринтерской скоростью 500–700 метров, а затем на километр или полтора переходите к своей обычной скорости. [8] X Источник информации
-
Завершите забег на большой скорости. Если вам уже удается бегать долго и вы научились ускоряться и замедляться, начните приучать себя заканчивать забег быстро. В последние километры набирайте скорость, чтобы тело научилось выдерживать повышенную нагрузку к концу забега.
- Не делайте этого на каждой тренировке — оставьте для особых случаев. Лучше всего заниматься этим не чаще раза в неделю.
-
Вступите в беговой клуб. Если хотите получать отзывы, найти источник мотивации и завести новых друзей, поищите беговой клуб в своем городе. Беговых клубов много, и они подходят для разных уровней подготовки. Беговые клубы также часто участвуют в различных мероприятиях или устраивают их. Поищите группы в своем регионе или попросите кого-нибудь в магазине спортивных товаров порекомендовать вам клуб. [9] X Источник информации
- Беговые клубы усиливают мотивацию. Если вы выделяете определенное время на бег, вам будет проще придерживаться своего графика.
- Еще один плюс бегового клуба — там вам точно не будет скучно. Кроме того, вам будет полезно посоревноваться с другими.
Реклама
-
Выполняйте упражнения на растяжку. Не нужно изгибаться как гимнаст — достаточно пары простых упражнений на растяжку. Они защитят вас от травм. Тяните как руки, так и ноги, поскольку плечо тоже может свести судорогой. Растягивайтесь до и после каждой пробежки, а также после пробуждения. Обязательно разогревайте мышцы перед растяжкой — тянуть нужно только разогретые мышцы.
- Потяните ахиллово сухожилие. Сядьте на пол, вытяните перед собой одну ногу, вторую согните в колене так, чтобы колено соприкасалось с полом, а ступня касалась колена второй ноги. Потянитесь вперед к согнутой ноге и задержитесь в этом положении.
- Потяните четырехглавую мышцу. Встаньте на одну ногу и возьмитесь за щиколотку второй ноги. Осторожно потяните ее назад. Если вам сложно стоять на одной ноге, напрягите живот.
- Чтобы потянуть мышцы плеч, заведите руку назад и положите ее между лопаток так, чтобы локоть смотрел вверх. Схватитесь за руку за спиной второй рукой и аккуратно потяните ее. [10] X Источник информации
-
Переходите на шаг, если потребуется. Держать ровный ритм полезно, однако время от времени можно также останавливаться и переходить на шаг. Это полезно для мышц и дыхания. Кроме того, если вы планируете бежать на большую дистанцию, вам придется останавливаться, чтобы попить воды.
-
Пейте воду. Это не только позволит вам бежать дольше, не задыхаясь, но и снизит вероятность судорог. Золотым стандартом считается 8 стаканов воды в сутки, но все люди разные. Попробуйте пить разное количество воды в день, чтобы понять, что подходит вашему организму. [11] X Источник информации
- Не перестарайтесь. Избыток воды может вызвать отечность и замедлить вас. Прислушивайтесь к своему организму и не пейте воду, если вам кажется, что для нее уже нет места. [12] X Источник информации
-
Съешьте побольше углеводов. За пару часов до бега дайте своему организму нужное ему топливо. Углеводы — это идеальное топливо для бегунов на большие дистанции. Правильно выбранные углеводы будут перерабатываться организмом медленно и постепенно, что даст вам достаточно энергии для забега. Можно добавить немного жиров в еду перед забегом (например, оливковое или арахисовое масло), а вот богатые белком продукты вроде стейка или тофу лучше оставить на потом.
- Лучше всего есть сложные углеводы, то есть те, которые дадут вам энергию и не вызовут чувство голода через полчаса. Ешьте цельнозерновые продукты (хлеб из цельнозерновой муки, овсянку, бурый рис), корнеплоды (например, батат), а также бобовые (горох, чечевицу). [13] X Источник информации
- Не ешьте простые углеводы (сухие завтраки с большим содержанием сахара, пончики).
-
Заведите полезные привычки. Бегуны на большие дистанции сильно нагружают свой организм. Чтобы организм работал как нужно, о нем следует заботиться. Важно делать то, что помогает вам поддерживать форму, и отказаться от привычек, которые вам вредят.
- Не курите. Курение учащает дыхание и приводит к сокращению кровеносных сосудов. [14] X Источник информации
- Пейте умеренно (или откажитесь от алкоголя). Алкоголь обезвоживает организм. При чрезмерном употреблении алкоголь мешает организму усваивать белок из пищи. [15] X Источник информации Это значит, что вам придется работать еще больше, чтобы нарастить мышечную массу.
- Высыпайтесь. Сон помогает организму восстанавливаться и проясняет сознание. [16] X Источник информации Все люди разные. Старайтесь спать около 8 часов. Скорректируйте это время, если 8 часов для вас — это слишком много или слишком мало.
Реклама
-
Не перенапрягайтесь перед забегом. Возможно, накануне забега вы захотите проверить, сможете ли вы бежать пробежать нужную дистанцию. Не делайте этого! Важно дать себе отдохнуть, чтобы сохранить максимум сил для забега. [17] X Источник информации
- Если вам кажется, что вы сходите с ума без физических нагрузок, занимайтесь йогой, растяжкой, танцуйте.
- Не забудьте выспаться.
-
Съешьте побольше углеводов. Если вы живете в городе, где ежегодно проходит значимый забег, вы, возможно, замечали, что накануне этого события в ресторанах в меню появляется множество блюд с пастой. За день до забега можно съесть максимум из того, что вы себе позволяете в углеводах. Пища — это топливо, а макароны — это еще и очень вкусно.
- Если вы бежите в группе, поужинайте макаронами все вместе накануне забега и пожелайте друг другу удачи.
-
Начните двигаться после пробуждения. Начните день забега с ходьбы. Сделайте пару динамических упражнений на растяжку и прыжков «ноги вместе — ноги врозь». Подойдет любое упражнение, которое заставит вашу кровь активно циркулировать. Но не перегружайте себя. Сохраните силы для забега. [18] X Источник информации
-
Плотно позавтракайте. Клетчатка и жидкость будут крайне важны. Если обычно вы не завтракаете, вам все равно стоит что-то съесть. Полезный завтрак, состоящий из сложных углеводов и небольшого количества белка и жира, в сочетании со стаканом воды поможет вам бежать быстрее.
- На завтрак хорошо съесть овсянку с арахисовым маслом, банан с небольшим количеством орехов, тост с финиками и белковым паштетом. [19] X Источник информации
- Не ешьте на завтрак пончики или маффины, поскольку они не дадут вам нужной энергии для забега.
-
Выпейте достаточно воды. Полезно выпить большой стакан воды (200–250 миллилитров) за час до забега. Обезвоживание вполне реально, и если вы будете пить умеренное количество воды, вам удастся его избежать. [20] X Источник информации Планируйте также делать остановки во время забега, чтобы выпить воды, но не делайте их слишком часто. Если вы выпьете слишком много воды, вы будете бежать медленнее. [21] X Источник информации
- Узнайте, будут ли по вашему маршруту точки с водой. Если нет, возьмите с собой маленькую бутылку.
-
Разогрейте тело и успокойте разум. Забег на длинную дистанцию — это важное событие, поэтому вы, возможно, будете нервничать за несколько часов до него. Есть одна причина, по которой не стоит медитировать или спать, чтобы успокоиться. Если вы расслабитесь слишком сильно, вы вряд ли сможете бежать. Поэтому старайтесь быть физически и душевно спокойным, но при этом будьте готовы в любой момент собраться.
- Глубокое дыхание и легкие упражнения на растяжку подготовят ваше тело и разум к нагрузке.
- Постарайтесь сначала напрячь и без того напряженные мышцы, а затем расслабить их. [22] X Источник информации
- Возможно, совет прозвучит банально, однако улыбка действительно способна изменить настроение и расслабить тело. Просто попробуйте улыбнуться! [23] X Источник информации
-
Старайтесь. Вы занимались много недель или месяцев, и вы готовы к своему забегу на большую дистанцию. Что бы ни случилось, гордитесь собой! Вы поставили перед собой цель и много над ней работали. Вполне возможно, что ваш первый забег вам так понравится, что вы решите продолжить бегать на большие дистанции и дальше.Реклама
Советы
- Обязательно сходите в туалет перед забегом.
- Во время бега можно дышать как носом, так и ртом. Выберите тот вариант, который подходит вам больше.
- После бега нельзя сразу останавливаться. Важно выполнять упражнения на заминку и на растяжку после бега. Если этого не делать, сердце будет подвергаться значительной нагрузке.
- Выдыхайте, когда левая нога будет касаться земли. Это позволит избежать судорог во время бега.
- Поработайте над мышцами живота. Скручивания будут полезны как для пресса, так и для повышения выносливости.
- Тренируйтесь. Бегайте не менее трех раз в неделю.
- Если ногу свело судорогой, сделайте глубокий вдох и выдохните как можно сильнее. Не вдыхайте снова, пока не почувствуете, что у вас начала кружиться голова.
- Думайте о предстоящем пути и не забивайте голову лишними мыслями.
- Если у вас длинные волосы, соберите их резинкой.
Реклама
Предупреждения
- Важно смотреть не только вперед, но и под ноги, чтобы не споткнуться о корни.
- Не говорите слишком много перед началом забега, иначе устанете раньше времени.
Реклама
Что вам понадобится
- Беговые кроссовки
- Вода
- Безопасное место для бега
- Хороший завтрак
- Тренер (если вы занимаетесь групповым спортом или участвуете в групповых мероприятиях
Источники
- ↑ https://www.britannica.com/sports/long-distance-running
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
- ↑ http://www.halhigdon.com/training/51135/Marathon-Training-Guide
- ↑ http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/
- ↑ http://www.halhigdon.com/training/51135/Marathon-Training-Guide
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2012/01/09/beginners-guide-to-long-distance-running/
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2012/01/09/beginners-guide-to-long-distance-running/
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2012/01/09/beginners-guide-to-long-distance-running/
- ↑ http://www.rrca.org
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/how-to-stretch-your-arms.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/best-long-run-hydration-habits
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/running-guide-to-hydration/
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2063611/Trying-quit-smoking-Scientists-say-taking-sport-better-willpower.html
- ↑ http://boxlifemagazine.com/how-does-alcohol-affect-your-athletic-performance/
- ↑ http://www.fatiguescience.com/blog/infographic-why-athletes-should-make-sleep-a-priority-in-their-daily-training
- ↑ http://www.halhigdon.com/training/51137/Marathon-Novice-1-Training-Program
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2013/oct/10/should-you-stretch-before-running
- ↑ http://www.rockcreekrunner.com/2014/04/17/the-perfect-pre-race-or-long-run-meal/
- ↑ http://www.dartmouthsports.com/pdf9/2319785.pdf
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/running-guide-to-hydration/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-prime/201005/sports-psych-down-techniques
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-prime/201005/sports-psych-down-techniques
Реклама
