Загрузить PDF
Загрузить PDF
Длительные мощные пробежки доступны практически каждому человеку, но они требуют определенной подготовки, предварительной согревающей разминки и знания правильной техники бега. Одним из наиболее важных моментов также является определение того, какая дистанция длительной пробежки является оптимальной именно для вас. Это позволит поставить перед собой четкую достижимую цель. Хотите ли вы поучаствовать в легкоатлетических соревнованиях, насладиться бегом в качестве источника физических нагрузок или же просто повысить свою выносливость в спорте, с рекомендациями данной статьи вы научитесь бодро преодолевать протяженные дистанции.
Шаги
-
Постоянно следите за поддержанием водного баланса. Важность поддержания водного баланса организма нельзя недооценивать, так как вода дает нашему организму силы, обеспечивает его здоровье и безопасность. Выпивайте по 120–240 мл воды каждый час минимум в течение двух последних дней перед забегом, а также употребляйте продукты, богатые электролитами, например бананы и соленую соломку, чтобы организм меньше терял воду. За час до забега выпейте около 500 мл воды и продолжайте прихлебывать воду до самого старта. [1] X Источник информации
- Лучше всего всегда держать при себе бутылку с водой и постоянно понемногу отпивать из нее, вместо того чтобы сдерживать жажду и потом пить воду залпом. Постоянное поддержание водного баланса творит чудеса с выносливостью организма.
-
Организуйте себе за 1–2 часа до забега прием пищи, состоящий из простых и небогатых клетчаткой продуктов. Вам необходима такая пища, которая будет быстро усвоена вашим организмом и предоставит вам некоторый запас энергии. Попробуйте приготовить себе бутерброд из тоста с фруктовым желе, овсянку с небольшим количеством фруктов, макароны с оливковым маслом и нежирным куриным мясом или же зерновые хлопья с йогуртом. [2] X Источник информации
- Вам необходима легкая смесь углеводов, простых сахаров и небольшого количества белка.
- Избегайте пищи с большим содержанием молочных продуктов и высокой концентрацией жиров, а также пустых сахаров, которые содержатся в леденцах и конфетах.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАПрофессиональный бегунТайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.Некоторые спортсмены предпочитают поесть после забегов. Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег), говорит: «Я предпочитаю бегать по утрам, поэтому после пробуждения я выпиваю чашку кофе и затем отправляюсь на пробежку. Перед ужином тоже неплохо бегать, потому что есть к чему стремиться. Мысль о предстоящем ужине обычно помогает мне преодолеть последнюю милю».
-
Наденьте на себя легкую дышащую одежду, учитывая то, что ваша температура тела вскоре поднимется от бега. Во время бега температура тела большинства людей поднимается на несколько градусов, поэтому сразу исходите из предположения, что текущая температура воздуха на улице градусов на пять теплее, даже если на самом деле там прохладно и вам потребуется хорошенько разогреться. Постарайтесь избегать хлопковой одежды. Специально предназначенная для физических тренировок синтетика будет эффективнее отводить влагу и оставаться сухой, обеспечивая вам комфорт. Мокрый хлопок не только липнет к телу и лишний раз греет его, но также становится достаточно тяжелым. [3] X Источник информации
- Для участия в соревнованиях или серьезных мероприятиях разогревайтесь в теплой одежде, снимая ее при появлении легкого потоотделения. Это поможет согреть мышцы, что сделает их более эластичными.
-
Первые 5–10 минут бегите в легком темпе со скоростью, равной трети от вашей предельной скорости. Не переходите сразу же к максимальной скорости бега, дайте мышцам некоторое время на подготовку к предстоящему стрессу от длительного бега. Медленная легкая пробежка в самом начале поможет растянуть и разогреть мышцы, что позволит вам постепенно нарастить скорость.
- Многие бегуны еще до забега предпочитают выполнить легкую пробежку в течение 5–10 минут, а затем остановиться и сделать растяжку, что позволяет им сразу после старта переходить к нормальной скорости бега.
-
Для подготовки к бегу на протяженные дистанции производите согревающую динамическую разминку, а не статичную растяжку . По данным исследований, классическая статичная растяжка сама по себе может даже снизить эффективность работы мышц. [4] X Источник информации Однако, динамическая растяжка, более близко имитирующая настоящий бег, позволяет избежать травм и достичь максимальной эффективности. Попробуйте выполнять нижеуказанные упражнения по 30–60 секунд, делая легкую растяжку в конце каждых 10–15 секунд, чтобы избежать болевых ощущений. Делайте:
- выпады;
- приседания без дополнительной нагрузки;
- подъем колен и захлесты голени;
- прыжки на скакалке;
- боковые выпады;
- бег спиной вперед. [5] X Источник информации
Реклама
-
Приготовьтесь бежать большую часть дистанции на 50–60% от вашей максимальной скорости. Даже если вы прекрасно себя чувствуете в самом начале бега, необходимо приберечь энергию, чтобы не устать в дальнейшем. Чем дольше должен продолжаться бег, тем комфортнее вам будет двигаться в собственном ритме со знанием того, когда можно поднапрячься и все же оставить силы на последний бросок. При желании всегда можно будет увеличить дистанцию на дополнительный километр, если у вас останутся силы и вы решите бросить себе вызов и усложнить задачу.
- В поддержании ритма отличным помощником может стать музыка. Во время бега слушайте музыку и обращайте внимание на те песни, которые хорошо укладываются в ваш ритм, а затем по возвращении домой составьте для себя плейлист из подобных песен.
-
Для лучшего противостояния силе тяжести и экономии энергии опирайтесь на подушечки стоп. Старайтесь следить за тем, чтобы ноги как можно меньше касались земли. Чтобы не забыть об этом, попробуйте визуально представить себе картину того, как вы отталкиваетесь от земли текущей опорной ногой сразу после ее соприкосновения с поверхностью, уделяя особое внимание толчку, который должен дать вам максимальную мощь и в результате отдачи обеспечить захлест голени практически до ягодиц. [6] X Источник информации
- Чтобы во время бега обеспечить себе опору на подушечки стоп, ставьте ноги на землю в немного согнутом в коленях положении, а не в выпрямленном состоянии.
- Старайтесь не подпрыгивать, так как это пустая трата энергии, которая нужна для продвижения вперед. Каждый раз совершайте опорной ногой толчок в направлении назад, а не вниз (чтобы двигаться вперед, а не вверх).
- Ни в коем случае не опускайтесь на всю стопу, чтобы выпрямиться и только потом оттолкнуться. Во избежание этого, опускайте стопы на землю чуть дальше подушечек и во время толчка плавно перекатывайте их по направлению к пальцам. [7] X Источник информации
-
Старайтесь поддерживать темп около 180 шагов в минуту, что будет несложно высчитать. Чтобы определить свой темп, воспользуйтесь таймером, установленным на 1 минуту и совершите пробежку, подсчитывая шаги, совершаемые правой ногой. По истечении минуты удвойте полученное значение — вы получите темп своего бега. Для наиболее эффективного бега темп должен составлять около 175–185 шагов в минуту. Слишком низкий темп, вероятно, говорит о том, что на каждом шаге вы излишне двигаетесь в вертикальном направлении (вверх и вниз), и вам необходимо немного сильнее растянуть ваши шаги в горизонтальном направлении.
- Восемь из десяти бегунов совершают слишком большие шаги, из-за чего снижается темп их бега. Постарайтесь во время бега немного наклоняться вперед, чтобы естественным образом уменьшить шаги и увеличить темп.
- Постепенно наращивайте темп до необходимого уровня, увеличивая его на 2–3 шага в минуту при каждом очередном забеге.
- Заметьте, что также имеет место зависимость от телосложения: у бегунов мелкой комплекции обычно наблюдаетеся более высокий темп бега. [8] X Источник информации
-
Для эффективного использования энергии и ее экономии старайтесь расслабить торс, но при этом продолжать следить за надлежащей группировкой мышц, поддерживающих осанку. Подбородок должен быть высоко поднят, плечи — отведены назад, а руки свободны и расслаблены. Если уж на то пошло, сконцентрируйтесь на группировке мышц самого торса, так как это позволит вам сохранить правильную осанку и эффективно распределить энергию. Когда устанете, старайтесь не сутулиться и не отклоняться назад, держитесь прямо и не перенапрягайте мышцы брюшного пресса.
- Во время тренировок уделяйте должное внимание брюшному прессу и мышцам торса. Несмотря на то что эти мышцы напрямую не участвуют в беге, они важны для обеспечения плавного и эффективного бега на дальние расстояния. [9] X Источник информации
-
Продолжайте постоянно пить воду, особенно во время забегов длительностью более 30 минут. Если вы ощущаете жажду и у вас пересохло в горле, значит, вы слишком долго не пили. Ваша цель — употреблять воду так, чтобы не чувствовать жажды, тем самым обеспечивая тело необходимым количеством воды для эффективного бега. Можно держать при себе бутылку с водой или же обдуманно проложить свой маршрут вдоль питьевых фонтанчиков (но это доступно далеко не всегда). Некоторые специальные приложения для бегунов через функцию GPS могут даже отображать положение питьевых фонтанов.
- Если вы решили бегать с бутылкой, старайтесь размеренно совершать много небольших глотков, вместо того чтобы глотать воду залпом. Это поможет поддержать водный баланс и избежать судорог.
-
Вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом, поддерживая постоянный ритм дыхания. Вам будет проще поддерживать размеренное дыхание, если вы прибегните к этим простым рекомендациям. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Для этого потребуется немного попрактиковаться, но вы ощутите преимущества такого дыхания практически моментально. Цель состоит в поддержании спокойного, равномерного дыхания и отказе от поверхностных вдохов, даже если вы устали.
- Держите голову высоко поднятой, а грудь выпячивайте вперед даже во время усталости. Это позволит вам получить большее количество жизненно важного кислорода.
- Поддерживайте размеренное дыхание, а в случае возникновения трудностей попробуйте соотнести ритм дыхания с ритмом бега. [10] X Источник информации
-
Перекусите через 45–60 минут бега, например, съешьте энергетический батончик или энергетический гель. Каждую секунду бега ваше тело теряет калории, и если вы не восполните чем-нибудь потраченную энергию, тело может начать саморазрушаться. Как и в случае с поддержанием водного баланса, ваша цель состоит в том, чтобы предупредить данный процесс, не дожидаясь внезапного спада энергии. Если вы собираетесь бегать всего час или менее, то вам не нужен перекус, но более длительные пробежки требуют восполнения сил для эффективного бега. Попробуйте использовать в качестве перекуса:
- спортивные конфеты и гели, предназначенные специально для бегунов;
- половину энергетического батончика;
- банан;
- половину бутерброда с арахисовым маслом.
-
Прислушивайтесь к сигналам собственного тела, чтобы обеспечить свою безопасность при длительных изнуряющих пробежках. Это касается как соревновательных, так и обычных забегов. Только вы сами в состоянии оценить состояние собственного здоровья и запас сил, поэтому прислушивайтесь к своему телу при выборе скорости и длительности бега. Если ваши мышцы дрожат, вы чувствуете головокружение или тошноту, немедленно отойдите в тень и попейте воды. Если у вас начали немного побаливать мышцы или дыхание стало тяжелым, но вы все еще в состоянии двигаться дальше, постарайтесь немного снизить темп и посмотреть, не появится ли новый прилив сил.
- Несмотря на то что всегда разумно строить планы и ставить перед собой определенные цели, старайтесь проявлять гибкость. Если вы отлично себя чувствуете, увеличьте дистанцию на километр или около того. Но если вам очень трудно продолжать бежать дальше, постарайтесь вернуться домой и увеличить сложность уже в другой раз.
- Легкие болевые ощущения заметно отличаются от серьезной тошноты и головокружения. Со знанием этих особенностей, чтобы стать сильнее и выносливей, вам потребуется научиться подталкивать себя в определенные в трудные моменты. [11] X Источник информации
Реклама
-
Чтобы быстро наращивать собственные силы, пользуйтесь правилом сочетания легкого и трудного. Многие начинающие легкоатлеты склонны тренироваться идентичными забегами, каждый раз подвергая себя примерно одинаковым нагрузкам. Но профессиональные бегуны обычно чередуют очень легкие забеги с трудными забегами, понимая то, что именно в очень сложных забегах они и наращивают свою мощь. Для начала неплохо будет подготовить себе пару любимых маршрутов: один легкий и один трудный; а затем с ростом собственных возможностей постепенно нарастить трудную и уменьшить легкую дистанцию. [12] X Источник информации
-
Прибегните к плиометрическим упражнениям, чтобы увеличить взрывную мощь вашего организма, тем самым максимизируя эффективность каждого толчка, совершаемого ногами. Несмотря на то что непрофессиональные бегуны полагают, что могут просто бегать, чтобы стать лучше, опытные легкоатлеты знают, что определенные силовые тренировки являются ключом к умению поддерживать высокую скорость бега и сохранять здоровье организма. Плиометрические упражнения — это упражнения, требующие приложения определенных силовых импульсов, которые в дальнейшем помогают сделать бег более мощным и эффективным. Попробуйте выполнять следующие виды упражнений:
- прыжки на подставку (как на одной, так и на двух ногах);
- челночный бег;
- прыжки из приседа (сначала выполните обычное приседание без дополнительной нагрузки, а затем выпрыгните из приседа вверх и в сторону);
- выпрыгивание на одной ноге (позволяет оценить потенциальную высоту прыжка при каждом толчке от земли). [13] X Источник информации
-
Прибегните к спринтерским тренировкам, чтобы развить скорость, необходимую для длительных забегов. Лучшие бегуны обязательно тренируются в спринте, даже если никогда не используют столь высокую скорость в собственных соревнованиях. Это связано с тем, что спринт позволяет подтолкнуть тело к существенному наращиванию сил за гораздо меньший промежуток времени. Ниже приведены варианты возможных спринтерских тренировок.
- Интервальный бег. Разогрейтесь за 5–10 минут, а затем пробегите спринтом в течение 30 секунд. Для расслабления на минуту перейдите на бег трусцой, а затем повторите спринтерские забеги еще 5–6 раз. По мере укрепления собственных сил постарайтесь постепенно сократить период бега трусцой до 30 секунд. После тренировки выполните заминку в течение 5–10 минут.
- Бег по лестнице. Разогрейтесь в течение 5–10 минут, затем пробегите вверх лестничный пролет примерно на 90% от своей максимальной скорости. Для восстановления пробегите следующий пролет трусцой. Далее преодолейте на спринтерской скорости два пролета. Пробегите трусцой один пролет для восстановления. Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока у вас больше не останется сил, затем проведите заминку в течение 5–10 минут. [14] X Источник информации
-
Сократите излишки масла, жиров и сахара в своем рационе. Правильное здоровое питание оказывает долгосрочный положительный эффект на способность бегать на дальние дистанции. Если кормить двигатель мусором, которым в вашем случае являются десерты, жирные и жареные блюда, а также пустые калории из газированных напитков, вам будет заметно сложнее эффективно превратить эту пищу в энергию. Хотя у вас нет необходимости строго соблюдать олимпийскую диету, можно воспользоваться некоторыми ее особенностями:
- употребляйте постные белки (рыбу, курицу, фасоль, цельнозерновые макароны и тому подобное);
- следите за тем, чтобы фрукты и овощи составляли внушительную долю в употребляемых вами блюдах;
- устраивайте себе здоровые перекусы (из фруктов, нежирной соленой соломки, йогуртов и зерновых хлопьев) и старайтесь не есть сладостей;
- пейте воду на протяжении всего дня (она всегда помогает телу бегать более эффективно). [15] X Источник информации
-
Посвятите 2–3 дня в неделю прокачке основных, косых и брюшных мышц торса. Как уже было сказано, мышцы торса важны для эффективного размеренного бега и расслабленного поддержания осанки во время таких нагрузок. Это не означает, что вам обязательно иметь шесть выразительных кубиков пресса, но все же следует уделять внимание указанным далее упражнениям. Особенно многого от вас не потребуется, просто постарайтесь объединить два-три нижеуказанных упражнения в 10-минутную тренировку, обеспечив себе 30 секундные паузы между различными видами упражнений:
- приседания;
- подъем туловища к коленям;
- скручивания;
- планки;
- боковые планки;
- мостики. [16] X Источник информации
-
Доверяйте собственному телу во время тренировок, всегда стараясь задать себе дополнительную сложность в последние несколько минут. Вы сможете усовершенствовать свои навыки только в том случае, если будете стремиться преодолеть собственные лимиты. За исключением легких тренировочных забегов, обязательно старайтесь усложнить стоящую перед вами задачу. Способность преодолевать трудности сделает вас сильнее, и в будущем вам будет уже не так сложно справиться с большими дистанциями.
- Если к концу тренировки вы хорошо себя чувствуете, постарайтесь нарастить скорость в последние пять минут, тем самым усложняя себе концовку забега.
- При этом существует заметная разница между бегом через боль и преодолением временных сложностей. Если вы почувствуете острую боль, головокружение или тошноту, необходимо сразу остановиться и попить воды.
Реклама
Советы
- Используйте музыку для поддержания нужного ритма бега. Многие бегуны предпочитают музыку с темпом 180 ударов в минуту, что позволяет выйти на идеальный ритм бега. Поищитеь плейлисты с такой музыкой на легкоатлетических форумах, а также просто в сети.
Реклама
Предупреждения
- Острую боль, особенно ту, что возникла внезапно, нельзя игнорировать. Немедленно обратитесь к врачу для диагностирования проблемы. Если у вас нет возможности сразу обратиться к медикам, в день травмы каждый час прикладывайте к больному месту лед на 20 минут, чтобы свести к минимуму отек.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/perfecting-your-prerace-food-strategy
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/pre-race-preparation-rest-fuel-and-warm-up
- ↑ http://lifehacker.com/5928598/learn-the-proper-running-technique-in-30-seconds
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/running-efficiently
- ↑ http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/3-simple-ways-to-improve-running-efficiency/slide/3
- ↑ http://www.active.com/running/articles/tips-for-energy-efficient-running-871346
- ↑ http://running.competitor.com/2014/05/training/how-should-i-breathe-when-i-run_75131
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/running-efficiently
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/running-efficiently
- ↑ http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/3-simple-ways-to-improve-running-efficiency/slide/2
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/running-efficiently
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/running/tips/runners-foods-to-eat/
- ↑ http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/3-simple-ways-to-improve-running-efficiency/slide/1
Реклама
