Загрузить PDF
Загрузить PDF
Подготовиться к плаванию, будь то для удовольствия или для заплыва, несложно. Но чем лучше вы подготовитесь, тем более приятным будет процесс, поскольку для подготовки к плаванию требуется всего несколько простых шагов.
Шаги
-
Проверьте прогноз погоды и планируйте в соответствии с ним. Если вы знаете, что будет жарко и солнечно, то не забудьте прихватить с собой солнцезащитный крем и воду. Если же есть вероятность грозы, вы все равно можете поплавать. Но обязательно подготовьте план для ненастной погоды, например, навес, под которым можно укрыться. Также удостоверьтесь в том, что люди, которые пойдут с вами, знают, где встретиться, если прогремит гром.
-
Не переедайте за час до плавания. Судороги у пловца вызваны тем, что тело пытается переварить пищу и одновременно оставаться на плаву. Вы можете избежать такой ситуации, попросту не устраивая обильных трапез перед походом на пляж/в бассейн; особенно следует воздержаться от жирных продуктов, таких как гамбургеры, сыры и так далее, поскольку они долго перевариваются. [1] X Источник информации
- Это не значит, что плавать нужно голодным. Просто делайте легкие небольшие перекусы, вместо того чтобы съедать все сразу за один присест. К примеру, съешьте банан — он обеспечит ваш организм дополнительной энергией и калием.
-
Нанесите солнцезащитный крем с SPF 30 за 15–20 минут до выхода, даже если облачно. Ультрафиолетовое излучение проникает через облачный покров, поэтому не думайте, что крем не нужен, потому что солнце не светит. Обязательно используйте водонепроницаемый «спортивный» солнцезащитный крем, который не смоется, как только вы зайдете в воду. Не используйте увлажняющих средств перед плаванием. Иначе шапочка и очки могут спасть.
- Во время плавания повторно наносите солнцезащитный крем каждые 30 минут, чтобы предотвратить ожог. [2] X Источник информации
-
Возьмите с собой полотенце, купальник и непромокаемую обувь. Если вы собираетесь переодеваться непосредственно у бассейна или на пляже, возьмите запасную рубашку или сменное нижнее белье на тот случай, если ваша сухая одежда случайно промокнет. Если вы хотите взять очки для плавания, не забудьте бросить в сумку и их.
-
Возьмите с собой воду, чтобы избежать обезвоживания. Неважно, где вы плаваете, всегда полезно иметь питьевую воду под рукой. Обезвоживание вызывает изнеможение, раздражительность и, если не принять меры, серьезные проблемы со здоровьем. Это кажется очевидным, но обязательно нужно взять с собой питьевую воду, отправляясь плавать.
- По крайней мере, постарайтесь выпить пол-литра или больше воды в течение часа перед плаванием.
- Одной бутылки воды на человека должно хватить для один-два часа активности.
-
Упакуйте телефоны, прочую электронику и ценности в закрывающиеся пластиковые пакеты. Представьте, что все ваши вещи намокнут — это поможет вам упаковать все тщательнее. Если вы берете какие-либо устройства, например мобильный телефон, которому не желателен контакт с водой, положите их в отдельную маленькую сумку, в карманы одежды или в водонепроницаемый чехол, который сможете вместить в пляжную сумку.
-
Защитите свои волосы от соли или хлора с помощью разбавленного кондиционера. Ваши волосы как губка поглощают влагу, когда вы находитесь в воде. Однако чтобы соленая вода и хлор не впитывались, вы можете «предварительно загрузить» волосяные фолликулы с помощью кондиционера. Для этого просто смешайте кондиционер с водой в пульверизаторе, затем распылите на волосы прямо перед тем, как идти в бассейн или на пляж. Так после плавания волосы будут выглядеть гораздо чище. [3] X Источник информацииРеклама
-
Сосредоточьтесь на совершенствовании вашего стиля плаванья в своих заключительных тренировках, не слишком усердствуя. Во во время подготовки к соревнования и во время самого соревнования сосредоточьтесь на себе — не обращайте внимание на тех, кто плывет на соседних дорожках, чтобы не терять драгоценное время. Скорее всего, вы уже уменьшили нагрузку во время тренировок, чтобы сохранить энергию для предстоящего заплыва. Но эти тренировки бесполезны, если вы не относитесь к ним серьезно. За неделю до встречи вам нужно довести свой стиль до идеала, а не просто расслабляться.
- Даже несмотря на то, что теперь ваши тренировки стали короче, вы все равно должны прилагать усилия.
- Сейчас не время радикально менять свой стиль, но настало время отточить свои навыки, работая над последовательным эффективным движением. [4] X Источник информации
Ответ специалистаВопросКак подготовиться к соревнованиям по плаванию?
Бывший пловецАлан Фан занимался плаванием более 7 лет, во время обучения в старшей школе и колледже. Специализировался на плавании брассом и участвовал в таких соревнованиях, как Speedo Championship Series, чемпионаты штата IHSA (Иллинойсской ассоциации старших школ) и чемпионаты Illinois Senior and Age Group.СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТААлан Фанг, бывший пловец, говорит: «Подготовка к соревнованиям по плаванию предполагает довольно строгий график. Мы занимались по два часа с понедельника по пятницу. Была и тренировка в субботу, которая тоже длилась два часа. После мы тренировались по утрам три дня в неделю в течение часа. Были и тренировки не в воде — кардио, подъем весов и растяжка. Если вы действительно преданы делу, можете нанять личного тренера».
-
Расслабьтесь за день до соревнований, отдохните и выспитесь. За день до состязаний не стоит отправляться на трехкилометровую прогулку со своими друзьями. Проведите этот день дома, ешьте здоровую пищу и позвольте вашему телу расслабиться. Обязательно ложитесь спать вовремя и не усердствуете больше, чем необходимо.
- Легкая растяжка — хороший способ оставаться расслабленным и гибким для заплыва на следующий день.
- Некоторые пловцы предпочитают очень легкий бег или плаванье, чтобы оставаться расслабленными. Если вы хотите провести короткую тренировку, упражняйтесь медленно, не забывая о растяжке, как до, так и после упражнений. [5] X Источник информации
-
Упакуйте все необходимое накануне, дважды проверьте все утром. Нет ничего хуже, чем появиться на состязании без плавательного костюма, поэтому дайте себе 24 часа, чтобы вспомнить все, что вы могли пропустить во время сборов. Другая полезная стратегия — всегда держать запасной набор очков, запасные плавки и бутылку с водой в сумке, так вы будете готовы в мгновение ока.
- Если вы любите музыку, которая помогает вам настроиться, зарядите свой телефон/музыкальный плеер накануне и не забудьте взять наушники.
-
За 2–3 часа до соревнований съешьте что-нибудь. Сейчас не время менять рацион — если у вас есть любимая еда, которую вы предпочитаете перед состязанием, или что-то, что вы всегда едите перед тренировкой, тогда придерживайтесь того режима, который работает для вас. Избегайте жирных либо слишком соленых или сладких продуктов и отдайте предпочтение простым, натуральным ингредиентам. Если вы ищете новые варианты питания, вы можете смешивать и комбинировать следующие категории продуктов, чтобы питаться хорошо, но не заполнять желудок полностью:
- нежирный белок: тунец, яйца вкрутую, жареный цыпленок, хумус, арахисовое масло, кусочки индейки;
- простые углеводы: хлеб, макароны, булочки, овсянка, рис, киноа (которая также содержит много белка), кускус. Избегайте углеводов с высоким содержанием клетчатки — они дольше перевариваются;
- фрукты/овощи: бананы, авокадо, помидоры, яблоки, апельсины, ягоды, зелень.
-
Дважды проверьте время, на которое назначены соревнования, а также способ добраться до места назначения. На некоторых состязаниях есть регистрация, а для этого необходимо ваше физическое присутствие, чтобы подписаться и получить полосу. Позвоните своему тренеру и уточните, в какое время вам нужно прибыть для разогрева и регистрации, а затем убедитесь, что вам ничего не мешает появиться вовремя.
- Чем раньше вы узнаете, в какое время вам нужно прибыть, тем легче будет планировать питание и разминку. [6] X Источник информации
-
Задайте личные цели для заплыва. Не нужно просто приходить с мыслью «будь что будет». Чемпионы и лучшие пловцы знают, что гораздо легче достичь цели, если вы действительно знаете, что это такое, поэтому подумайте над тем, каких результатов вы хотите от этих соревнований.
- Ваша цель не обязательно должна заключаться в том, чтобы приплыть первым. Это может быть сокращение отрыва, совершенствование своего стиля или квалификация для следующих заплывов. [7] X Источник информации
-
Разогрейтесь, как будто вы уже участвуете в заплыве. Это не значит, что вам необходимо плыть как можно быстрее, но вы должны включить настрой пловца в тот самый момент, как только вы коснетесь воды. Не думайте, что вы просто «включитесь», когда прозвучит сигнал к началу заплыва. Какой бы ни была ваша разминка, используйте ее, чтобы подготовиться как морально, так и физически.
- Сосредоточьтесь на своей форме, привыкнув к хорошему, гладкому взмаху с самого начала.
- Делайте разминку соответственно событию. Если у вас состязания по плаванью на спине, обязательно тренируйте этот стиль плаванья.
- Подумайте о своей разминке, прежде чем приедете, можно даже записать, что вы будете делать. При подготовке к заплыву лучше делать все на автопилоте. [8] X Источник информации
-
Оставайтесь сосредоточенными на собственной технике и подготовке, а не на других пловцах. Одно из самых сложных умственных задач перед любым состязанием — оставаться сосредоточенным. Но чем более подготовлены вы морально, тем лучше вы будете подготовлены физически. Прокручивайте в мыслях все ваше выступление, от разогрева до попадания в бассейн и заплыва. Представьте себе победу, но также представьте потенциальные проблемы и ваши решения.
- Хороший способ сосредоточиться — передать всю свою мысленную энергию состязанию и потенциальным результатам. Так вы будете готовы справиться с чем угодно. [9] X Источник информации
Реклама
Советы
- Девушкам рекомендуется сначала намочить волосы водой, прежде чем погружаться в хлорированную воду. Так они не будут впитывать много хлора, который наносит вред волосам.
- Съешьте что-нибудь за час до плавания — пища должна быть натуральной и здоровой.
- Если вы собираетесь плавать очень долго или интенсивно заниматься, возьмите спортивный напиток, например, энергетик или сок. Положите его на край бассейна и отпивайте понемногу между заплывами.
- Захватите с собой достаточно большой полиэтиленовый пакет, чтобы туда поместились купальник или плавки, если вы планируете переодеваться, прежде чем покинуть бассейн или пляж. Таким образом ваша одежда и вещи останутся сухими.
- Стоит отметить — чем меньше одежды, тем проще плавать. Если есть такая возможность, откажитесь от костюма для плавания во время соревнования. Так ваши шансы на успех возрастут.
- Захватите с собой запасную шапочку, на случай если первая порвется или потеряется. Береженого бог бережет, как говорится.
Реклама
Предупреждения
- Не плавайте с контактными линзами, если не надеваете очки для плаванья.
- Обязательно соблюдайте правила в бассейне и всегда будьте разумны во время плавания.
- Не приносите с собой электронику или чувствительные к воде предметы, если вы боитесь их повредить.
- Старайтесь не нырять и не плавать с очками на голове. Из-за обратного течения они могут соскользнуть.
Реклама
Источники
- ↑ http://triathlete-europe.competitor.com/2012/09/19/swim-cramps-what-why-how-to-deal-with-them
- ↑ http://www.tanfaq.com/the-best-time-of-day-to-tan-safely/
- ↑ http://thebeautydepartment.com/2014/04/prep-your-hair-for-swimming/
- ↑ https://swimswam.com/7-tips-help-get-ready-big-meet/
- ↑ http://www.usms.org/articles/articledisplay.php?aid=3098
- ↑ http://www.usms.org/articles/articledisplay.php?aid=3098
- ↑ https://www.swimmingworldmagazine.com/news/tips-successful-swim-meet-performance/
- ↑ http://theswimmingexpert.com/top-five-competition-tips-for-swimmers/
- ↑ http://www.usaswimming.org/desktopdefault.aspx?tabid=1555
Об этой статье
Эту страницу просматривали 5356 раз.
Реклама
