Загрузить PDF
Загрузить PDF
Tough Mudder - это 16-19 километров препятствий, разработаны для проверки умственной и физической силы, а также выносливости. Каждый, кто участвует в этом марафоне с препятствиями, должен быть в отличной физической форме, однако дополнительные тренировки Табата, беговые тренировки и плиометрические упражнения улучшат ваши шансы дойти до финиша. Следуйте указаниям ниже для того, чтобы подготовиться к забегу на выживание за 12 недель до начала состязания.
Шаги
-
Начинайте каждую тренировку с пробежки. Бег по пересеченной местности – главный компонент Tough Mudder. Начинайте пробежки на дистанцию 1,6 километров и постепенно увеличивайте ее до 16.
-
Запланируйте следующие 12 недель в соответствии с этой схемой: пробежки и силовые тренировки 4 дня в неделю, 1 день бег на длинную дистанцию, 2 дня отдыха. Правильно распределите дни отдыха и тренировок так, чтобы они не мешали другим вашим планам.
- Если вы подписались на участие в Tough Mudder с командой, вы можете совместить несколько тренировок с друзьями. Работа в команде заставит вас больше работать над собой и выкладываться на полную.
- В основном все команды состоят из 5-10 человек.
-
Делайте беговые тренировки минимум 2 раза в неделю. Чем чаще вы будете бегать, тем лучше вы пробежите марафон с препятствиями. Бегите по дороге, которая сочетает холмы - для лучшей кардионагрузки, и мягкое покрытие - для лучшего баланса.
-
Тренируйтесь с интервалами. Со временем включайте в тренировки бег в гору и по ступенькам. Во время пробежки сделайте спринт на 400 метров, а дальше бегите трусцой, чтобы восстановить дыхание.
- Не нужно ходить в интервалах во время бега. У вас не будет такой возможности на Tough Mudder. Вы будете переходить от бега к препятствиям и, наоборот, на протяжении всех 16 километров.
-
Постепенно увеличивайте количество кардиотренировок за эти 12 недель. На каждый 4 день делайте силовые тренировки, в этот же день делайте меньше кардионагрузок. Ниже приведен пример 12-ти недельной беговой программы:
- 1 неделя: Первые 2 дня бегайте на беговой дорожке по 2,4 километра, следующие 2 дня – по пересеченной местности 3,2 километра. На пятый день сделайте пробежку на дистанцию 4,8 километра. Не забывайте о силовых тренировках в течение 30-40 минут 3 раза в неделю после короткой пробежки.
- 2 неделя: Первые 2 дня бегайте на беговой дорожке по 3,2 километра, следующие 2 дня – по пересеченной местности 3,2 километра. На пятый день сделайте пробежку на дистанцию 5,6 километра. Не забывайте о силовых тренировках в течение 30-40 минут 3 раза в неделю после короткой пробежки.
- 3 неделя: Первые 2 дня бегайте на беговой дорожке по 3,2 километра, следующие 2 дня – по пересеченной местности 4,8 километра. На пятый день сделайте пробежку на дистанцию 6,4 километра. Не забывайте о силовых тренировках в течение 30-40 минут 3 раза в неделю после короткой пробежки.
- 4 неделя: Первые 2 дня бегайте на беговой дорожке по 3,2 километра, следующие 2 дня – по пересеченной местности 3,2 километра. На пятый день сделайте пробежку на дистанцию 8 километров. Не забывайте о силовых тренировках в течение 30-40 минут 3 раза в неделю после короткой пробежки.
- 5 неделя: Первые 2 дня бегайте на беговой дорожке по 3,2 километра, следующие 2 дня – по пересеченной местности 4,8 километра. На пятый день сделайте пробежку на дистанцию 8,8 километров. Оставьте 1 день для силовых тренировок с плиометрикой.
- 6 неделя: Один день вы бежите трусцой 1 час. На второй день – под горку. На третий – пробегите 9,6 километров. Замените все силовые упражнения и пробежки на беговой дорожке плиометричесими и Табата тренировками.
- 7 неделя: Первый день – 1 час бега. Второй – 50-ти минутная пробежка под гору. Третий день – плиометрия. Четвертый – тренировки Табата. Пятый – бег 10,5 километров по пересеченной местности.
- 8неделя: Первый день – 65 минут бега. Второй – 50-ти минутная пробежка под гору. Третий день – плиометрия. Четвертый – тренировки Табата. Пятый – бег 11,3 километра по пересеченной местности.
- 9 неделя: Два дня – тренировки Табата минимум по 50 минут. Дважды в неделю – 50-ти минутная пробежка под гору. Один раз в неделю – бег 12,1 километров по пересеченной местности.
- 10 неделя: Продолжайте дважды в неделю тренировки Табата и бег под гору. А также один раз в неделю – бег 12,9 километров по пересеченной местности.
- 11 неделя: Продолжайте тренироваться по схеме 10-ой недели и при желании попробуйте пробежать 13,7 или 14,5 километров.
- 12 неделя: В неделю марафона сделайте одну 8-ми километровую пробежку, 30-ти минутную пробежку на беговой дорожке и 40-ка минутную тренировку Табата. [1] X Источник информации
Реклама
-
Начните ваш 12-ти недельный режим тренировок с упражнений на собственный вес. В этих упражнениях вы используете свой собственный вас в качестве сопротивления. Делайте такие упражнения 3 раза в неделю через день.
- Начните с 30 минут приседаний, отжиманий, выпадов, подтягиваний и упражнений бурпи.
- Делайте по 20 повторений с небольшими перерывами.
- Делайте эти упражнения в день коротких пробежек. Бег предварительно разогреет ваши мышцы.
- Сделайте упражнения для верхней части тела: сгибание рук (на трицепс и бицепс), «бабочку», поднятие веса, после того как закончите на собственный вес.
-
Добавьте гантели (или любой другой вес) спустя 1-2 недели. К третьей неделе вам нужно использовать гантели весом от 3 до 13,6 килограмм каждая для того, чтобы увеличить сопротивление и, таким образом, усложнить упражнения.
- Будьте осторожны при использовании дополнительного веса. Лучше начинать с легких гантелей и постепенно использовать тяжелее, чем нанести вред своему телу, используя сразу тяжелые гантели.
- Вы также можете использовать утяжеляющие элементы во время кардиотренировок для увеличения сопротивления.
- Подстройте ваше расписание тренировок так, чтобы развить ваши самые слабые мышцы. [2] X Источник информации
-
Добавьте плиометрические упражнения на пятой неделе тренировок. Плиометрика сочетает в себе прыжковые упражнения, силу, скорость и мощь. Эти упражнения выполняются в 3 подхода по 12 повторений с бегом трусцой в качестве отдыха в промежутках.
- Прыжки на платформу. Начните прыжки с земли на высокую скамейку, платформу или деревянный ящик.
- Прыжки с приседаниями. Когда сделаете глубокое приседание, выпрыгивайте высоко вверх. Приземлитесь в вертикальном положении и немедленно снова присядьте на корточки.
- Бег с высоким подниманием бедра. Пробегите так одну минуту по пересеченной местности, как вы бегали в детстве.
- Прыжки в сторону. Установите конусы. Сделайте прыжок вправо и обратно. Повторите.
- Отжимания. Примите исходное положение: упор лежа на полу, каждый раз поднимайте корпус вверх распрямляя руки.
- Делайте плиометрические упражнения 30-40 минут. Эти упражнения дают большую нагрузку на суставы, поэтому, чтобы не было травм, делайте несколько дней перерыв. [3] X Источник информации
-
С 6-7 недели добавьте к своим тренировкам упражнения Табата. Делайте эти упражнения 60 минут, с перерывом минимум в один день между плиометрикой. Вам нужно выбрать как минимум 6 упражнений и повторять их в подходах по 4 минуты. [4] X Источник информации
- Работайте в полную силу 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Так повторите 8 раз – это составит как раз 4 минуты. [5] X Источник информации
- Отдохните 1 минуту с помощью легкой пробежки, затем приступайте к следующему протоколу Табата с другими упражнениями.
- Эффективные упражнения включают: спринт, скользящие прыжки, скалолазание, велоспорт, отжимания, выпады, бокс.
Реклама
-
Выполняйте упражнения на свежем воздухе. Еще лучше, найдите веревочный парк или оборудование для тренировок на улице в парке поблизости. Экипировка в спортзале – слишком комфортная, и поэтому не лучшим образом имитирует условия марафона Tough Mudder. [6] X Источник информации
-
Возьмите форму для тренировок из современного синтетического материала. Если у вас есть только хлопковая форма, она должна быть в обтяжку. Хлопок весит больше, что слегка усложнит тренировку. [7] X Источник информации
- Надевайте перчатки без пальцев (гловелетты) в день забега и во время силовых тренировок. Они улучшат захват, если вы в грязи или воде.
-
Обливайтесь ледяной водой перед пробежкой или тренировкой Табата каждую неделю. Такие процедуры будут имитировать предстоящие испытания.
-
Испачкайтесь в грязи. Сходите на пробежку во время дождя. Возможно, это единственный способ привыкнуть к бегу в грязи.
-
Бегите по пересеченной местности и занимайтесь Табата с друзьями. Когда бежите спринт или финишируете – поддерживайте друг друга.
-
Посмотрите карту трасы марафона, как только она будет опубликована. Хотя некоторые вещи останутся неизвестными, вы можете подстроить ваши занятия под предстоящие препятствия.Реклама
Советы
- Сосредоточьтесь на питании во время 12-ти недельных тренировок. Вашему организму понадобится повышенное количество протеина, поэтому после каждой тренировке пейте смузи, содержащий белок. Половину вашей тарелки во время приема пищи должны составлять овощи и фрукты.
Реклама
Что вам понадобится
- Кроссовки для тренировок
- Одежда для тренировок
- Холодная вода
- Беговая дорожка
- Гири или диски
- Гантели
- Коврик для упражнений
- Таймер
- Смузи или закуски с высоким содержанием протеина
- Свежие продукты
Источники
- ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/endurance-training/The-12-Week-Tough-Mudder-Training-Plan.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/mf-trainer/1-month-tough-mudder-training-plan?page=4
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2010/05/21/beginners-guide-to-plyometrics/
- ↑ http://www.menshealth.com/deltafit/unbelievable-4-minute-cardio-workout
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
- ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/endurance-training/The-Top-10-Tough-Mudder-Tips.html >
- ↑ http://www.racedaydomination.com/how-to-train-for-tough-mudder/
Реклама
