Загрузить PDF
Загрузить PDF
Захват пятки на прямой ноге - это один из основных приемов в чирлидинге. Он похож на упражнение из разминки, но на самом деле требует большой выносливости и гибкости. Чтобы научиться захватывать пятку, нужно довольно долгое время тренироваться, зато само движение выглядит очень красиво и так, словно для его выполнения вы не прилагаете никаких усилий.
Шаги
-
Начните двигаться. Прежде чем приступить к растяжке, бегу или быстрой ходьбе, вам следует разогреть и расслабить мышцы.
- Разминка делает мышцы более гибкими.
- Если вы будете выполнять упражнения на растяжку без разминки, зажатые мышцы не дадут вам выполнить эти упражнения так, как вы можете. [1] X Источник информации
-
Потяните мышцы. После разминки начните растягивать мышцы, уделяя особое внимание ногам.
- На ноги придется основная нагрузка, поэтому они должны быть гибкими.
- Чтобы подготовиться к захвату пятки рукой, следует повыполнять выпады, порастягивать мышцы задней поверхности бедра и понагибаться к ступням в положении сидя.
- Вам также следует разогреть мышцы рук.
-
Поделайте махи той ногой, которая будет в воздухе. Это разогреет и растянет мышцы и подготовит их к резким махам вверх.
- Помахайте ногой вперед и назад, как будто отбиваете мяч. [2] X Источник информации
- Делайте это по 15-20 минут на каждую ногу. С каждым разом старайтесь поднять ногу все выше и выше.
Реклама
-
Забросьте ногу вверх. Сведите обе ноги, выпрямите их, а затем забросьте одну ногу вверх как можно выше.
-
Схватите ногу рукой за пятку. Если поднимаете левую ногу, возьмитесь за нее левой рукой, если правую - правой рукой.
- Большинству новичков не удастся сделать это с первого раза. Попробуйте сначала взяться за пятку рукой, распрямить ногу и поднять ее вверх. Повторяйте до тех пор, пока не отработаете прием.
- Если вы новичок, вам будет полезно попросить кого-нибудь стать перед вами. Положите ногу на плечо партнера, а когда будете готовы, попросите его отойти в сторону и попробуйте удерживаться в такой позе самостоятельно.
- Рука должна охватывать нижнюю внешнюю часть пятки.
- Не хватайтесь за пальцы на ногах. Из-за этого вы наклонитесь вниз, а это уже неправильное выполнение приема.
-
Подтяните ногу к груди. Нога должна быть параллельна туловищу или находиться под углом 45 градусов.
- Вам нужно будет удерживать равновесие, поэтому не переживайте, если случайно уроните ногу или наклонитесь.
- Если у вас длинные ноги, вам придется больше работать над развитием гибкости.
-
Вытяните носок и разверните ногу. Это позволит выпрямить ногу и оставаться в таком положении.
- Не начинайте поворачивать ногу от колена, поскольку это может привести к серьезной травме.
Реклама
-
Раскройте ладонь второй руки. Сначала вторая ладонь должна быть собрана в кулак.
- Раскрытие ладони - это элемент правильного выполнения всего движения, однако это также поможет вам удерживать равновесие.
-
Держите мышцы туловища напряженными. Нога, на которой вы стоите, должна быть прямой. Колено должно быть прямым, но не выгнутым назад, а тело - натянутым.
- Следите за состоянием колена. Чтобы его не зажало, можно слегка согнуть ногу.
- Если тело будет напряженным, вы сможете удерживать равновесие при выполнении этого движения.
-
Сохраняйте равновесие с помощью всего тела. Сконцентрируйтесь на мышцах в нижней части тела и на положении верхней части туловища.
- Нога, которая стоит на земле, должна плотно прилегать к полу. Вес должен распределяться равномерно между пяткой, пальцами, внешней и внутренней стороной стопы. [3] X Источник информации
- Мышцы бедра и голени этой ноги должны быть напряжены. Сожмите их посильнее, чтобы не шататься и не выворачивать бедро.
- Спина должна быть прямой, грудь должна быть расправлена, а подбородок не должен опускаться. Если вся верхняя часть тела будет крепкой и напряженной, вам будет проще сохранять равновесие. [4] X Источник информации
-
Улыбайтесь. При правильном исполнении захват пятки рукой выглядит изящно и легко. [5] X Источник информацииРеклама
-
Примите положение как для бокового маха ногой. Приготовьтесь к подъему ноги, слегка опустив бедро.
- Это движение могут выполнять только опытные чирлидеры, которым хорошо удается боковой подъем.
-
Поднимите вытянутую ногу вперед, удерживая руку на пятке. Переместите ногу вперед рукой, которой держитесь за пятку.
- Это более сложное движение, и оно требует серьезной подготовки и хорошего умения удерживать равновесие.
- Не сгибайте ноги. Если нога будет прямой, бедра опустятся вниз и распрямятся.
-
Удерживайте ногу впереди двумя руками. Схватитесь двумя руками за вытянутую ногу и держите ее перед собой.
- Нога должна быть прямой и ровной по всей длине.
Реклама
Советы
- Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы видеть, где вам нужно поправить положение.
- Практически любой человек может освоить этот прием, просто для этого нужно постоянно заниматься и не сдаваться.
- Не пытайтесь выполнить упражнение без подготовки, если вы никогда раньше его не делали.
- Прежде чем начать выполнять этот прием в воздухе, доведите его до совершенства на земле. [6] X Источник информации
Реклама
Предупреждения
- Чтобы выполнить этот прием, вы должны быть очень гибкими. Можно запросто потянуть мышцу, а в этом нет ничего приятного!
- Сначала выполнять это упражнение может быть больно. Просто продолжайте тренироваться и работать над растяжкой.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/new-ideas-on-proper-stretching-techniques
- ↑ http://www.omnicheer.com/blog/post/a-beginners-guide-to-cheeleadering-heel-stretch
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/help-for-standing-balances-take-a-stand/
- ↑ http://myosource.com/heel-stretch/
- ↑ http://www.omnicheer.com/blog/post/a-beginners-guide-to-cheeleadering-heel-stretch
- ↑ http://myosource.com/heel-stretch/
- https://www.youtube.com/watch?v=bGkrLCNV5yU
Реклама
