Загрузить PDF
Загрузить PDF
Когда вы перемещаете тяжелые вещи в вашем доме, то, помните, что в первую очередь, надо знать основные приемы поднятия тяжестей, иначе, при поднятии, вы можете получить серьезную травму. Безопасное поднятие груза – это техника, которой можно обучиться, например, во время тренировок в спортивном зале. При поднятии какой-либо тяжести существует комплекс движений и повторов, который поможет вам избежать лишних нагрузок и принять щадящую для спины позу. При поднятии груза – мышцы туловища становятся жертвой повышенного напряжения, поэтому надо увеличить их силу и выносливость. Требования к поднятию груза:
Шаги
-
Разминка. Всегда начинайте с разминки перед любым поднятием тяжестей. Это поможет разогнать кровь по организму, что, в свою очередь увеличит приток кислорода к мышцам, позволяя им расслабиться и увеличить их дееспособность и эластичность. Разминка просто необходима для того, чтобы избежать возможных травм и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
- Отжимания и приседания. Начните с самого короткого комплекса упражнений отжиманий и приседаний. Сделайте несколько отжиманий, потом приседаний, не забывая отдыхать в промежутках между ними. Увеличивайте нагрузку постепенно. Вы можете начать с 10 упражнений, и когда ваши мышцы будут готовы к большей нагрузке, повысьте количество движений до 50.
- Растяжка. Растягивание мышц приводит организм в рабочее состояние. Медленно, считая до пяти, потяните мышцы рук, затем их расслабьте. Не делайте резких и быстрых движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы и связки.
-
Правильный вес груза. Необходимо поднимать груз, соответствующий вашей силовой подготовке. Знатоки утверждают, что надо увеличить силовую нагрузку на мышцы и вывести себя из зоны комфорта, иначе ваша физическая подготовка останется на том же уровне без роста мышечной массы. Опыт приходит во время тренировок, и, если вы новичок, то воспользуйтесь советом профессионала, чтобы избежать травм и ошибок.
- Груз. Начните с малого веса и постепенного увеличивайте его во время тренировок.
- Подбор груза. Ваша основная задача во время тренировок – это правильный подбор веса. Если вы будете пользоваться одним и тем же весом во время тренировок, вы только увеличите нагрузку на суставы без роста мышечной массы. Будьте предельно осторожны с резким увеличением нагрузок – это может привести к серьезным травмам. Балансированный подход к тренировкам – это золотая середина во время занятий спортом.
-
Повтор. Повторение одного и того же движения во время тренировок способствует более интенсивному наращиванию и развитию мышечной массы, чем одноразовое поднятие максимального груза. Увеличьте число повторов одного и того же силового упражнения.
- Прием «Пирамида» в силовом тренинге. Этот технический прием поможет вам эффективно увеличить количество и интенсивность повторов в одном или комплексе силовых упражнений. Так, для примера возьмем силовое упражнение, сгибание рук стоя с гантелей: начните с одной руки, повторите упражнение 10 раз, отдохните, и повторите тоже упражнение 15 раз, затем увеличьте число повторов до 20 раз. Передохните и начните снижать нагрузку по принципу отсчета назад (закончили тем с чего начали). Сначала 20 повторов, потом 15 и затем только 10 раз.
- "Максимальный вес груза." Попробуйте с каждым повтором постепенно увеличивать вес груза до тех пор, пока вы не сможете его поднять. Будьте предельно осторожны, потому что наряду с плюсами от этой нагрузки, есть и минусы. К позитивным сторонам можно отнести готовность вашего тела к покорению новых весовых категорий. Это упражнение, само по себе, скорее тест, чем цель тренинга. Тише едешь дальше будешь. Наш совет, не подвергайте свое тело такому максимальному стрессу чаще одного раза в несколько месяцев.
-
Техника Движений. При занятии спортом существует ряд движений тела характерных только для выполнения определенного вида упражнений. Например, техника жима лежа отличается от техники становой тяги. При жиме лежа нужно опустить штангу вниз до груди и без задержки поднять штангу вверх. Правильная техника повтора очень важна при выполнении этих упражнений.
-
Медленно. Спешка при упражнениях не нужна. Самая эффективная тренировка занимает один час, но не должна превышать более 2-3 часов. Не забывайте о безопасности и о том, чтобы нарасти мышечную массу нужно время.
-
Дыхание. Техника дыхания важна при занятиях спортом. При поднятии груза надо вдыхать через нос, чтобы обеспечить организм необходимым притоком кислорода, и выдохнуть через рот, когда опускаете груз. Не задерживайте дыхание и дышите свободно, иначе у вас может закружиться голова или вы можете потерять сознание. Не надо зацикливаться на дыхании. Просто вдохните через нос при подъеме и выдохните через рот при опускании груза. [1] X Источник информации
-
Помощник. Старайтесь не поднимать груз без поддержки со стороны, даже, если вы уверены, что это вам под силу. Попросите кого-нибудь вас подстраховать, это предупредит травму.
-
Конец тренировки. Очень важно правильно закончить тренировку, точно также как и размяться перед ее началом. Это поможет вашему телу остыть и дыханию прийти в норму. На следующий день, у вас будет меньше ныть тело и мускулы от напряжения. Этот прием также поможет вам избежать возможных травм. Вы можете использовать тот же комплекс растяжек, что и при начале тренировки.Реклама
-
Тренировка мышц груди. Мышцы груди – это большая поверхностная мышца, захватывающая мышцы плечевого пояса и груди. Тренировка этих мышц проводится с помощью грузов разной весовой категории как при отжимании.
- Жим лежа. Очень популярная техника: займите положение лежа на спине, на горизонтальной скамье с широко расставленными руками. Ступни зафиксируйте по бокам скамьи. Заручитесь поддержкой и снимите штангу с предохранителей. Напрягите мышцы спины, опустите штангу, касаясь груди, и затем, верните штангу вверх в ее исходное положение. [2] X Источник информации
- Работа с гантелями. При работе с гантелями используется та же техника, что и при жиме лежа, только с тем отличием, что в каждой руке у вас по гире.
- Согнутая рука. Опять же очень схожая техника, как в приводимых выше примерах, только сгибается и разгибается рука, как при взмахе крыла птицы.
-
Тренировка мышц спины. Используя груз разной весовой категории – это отличный способ, чтобы укрепить не только мышцы спины, но и придать тонус всему телу. В тренировке также будут задействованы мышцы плеча так необходимые при поднятии грузов.
- Становая тяга. Становая тяга очень популярна в силовых упражнениях. Помощь тренера просто необходима, потому что новичок может получить очень серьезную травму тела, если не освоить правильную технику наклона и отрыва от земли. Техника исполнения варьируется. Так штанга может отрываться от земли и подниматься до подбородка или выше головы.
- Упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями могут варьироваться, опираясь коленями на скамейку, согните руку в локте и поднимите ее к груди, потом опустите. Повторите упражнение несколько раз, перемещая гантель с одной руки в другую руку.
-
Накачайте бицепсы. В зависимости от ваших целей, будь то поход в тир или профессиональная стрельба, большие бицепсы не стыдно запечатлеть на фото.
- Как накачать бицепс. Вы можете тренироваться в сидячем или лежачем положении. Чередуйте руки с правильно подобранным весом, разогните руку в локте, как будто гантель свисает у вас с руки, потом согните руку назад к груди, напрягая бицепс.
-
Приседания. Интенсивная тренировка – это тренировка всего тела, включая ноги. Мышцы ног – это большая группа мышц, которой надо уделить соответствующее внимание. Возьмите штангу, аккуратно запрокиньте ее на плечи, сделайте приседание. Спина должна быть максимально прямой, затем с силой оттолкнитесь от пола, приняв первоначальную позицию.Реклама
-
Упражнения должны отличаться как по своей интенсивности, так и по своему разнообразию. Будет неправильно заниматься только жимом лежа в течение всей недели. Это не принесёт никого результата и пользы. Подберите индивидуальный режим тренировки, не позволяйте мышцам привыкнуть только к одной разновидности силовой нагрузки. Меняйте упражнения и варьируйте нагрузку, вовлекая в работу разные мышцы. Вот несколько подсказок как разнообразить режим ваших тренировок:
- В понедельник: Работайте над мышцами плеча и верхней части груди
- Во вторник: Работайте над мышцами ног
- Среда: Аэробика или бег
- Четверг: Мышцы груди и спины
- Пятница: Укрепите мышцы живота
- Выходные- золотое время для отдыха
-
Прислушайтесь к своему телу. Вы почувствуете, когда пришло время увеличить весовую категорию. Профессионалы называют это «тренировочным плато», когда организм адаптировался к силовым нагрузкам.
- Постепенно увеличивайте нагрузки, так чтобы во время повтора чувствовалось сопротивление тела.
-
Внесите разнообразие. Продолжайте использовать ранее описанный прием «пирамиды», разнообразьте его с элементами кардио. Для начала очень тяжело, тогда передохните. В будущем, когда ваше тело привыкнет к новой нагрузке, сократите интервал отдыха, например, если вы отдыхали одну минуту, то в этот раз сделайте передышку только 30 секунд, а может, если вы не так устали, и 15.
- Прислушайтесь к своему телу. Не торопитесь. Усталость понизит вашу концентрацию и может привести к травмам. Занимайтесь, чтобы вы себя не перетруждали и чувствовали себя комфортно.
-
Поднимайте тяжести только несколько раз в неделю. Неправильно думать, что чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее нарастет мышечная масса. Супер нагрузки ведут к серьезным травмам. Мышечная масса не нарастет за один день и даже месяц. Силовые нагрузки – это долгий и упорный труд. [3] X Источник информации
-
После силовых нагрузок, позаботьтесь о своем теле, примите горячий душ – это поможет не только снять болезненное ощущение, но и расслабит мышцы. Воспользуйтесь сауной, она есть во многих тренажерных залах.Реклама
Советы
- Хорошая осанка не только предотвратит травму спины, но и поможет при поднятии тяжестей.
- При поднятии груза не забывайте надевать специальные приспособления, поддерживающие спину, например, специальный пояс.
- Оденьте перчатки, тогда груз не соскользнет у вас с рук.
Реклама
Предупреждения
- Научитесь правильно склоняться при поднятии тяжелых предметов. Согните колени при наклоне, тогда нагрузка ровно распределится по позвоночнику, а не только придется на поясницу.
Реклама
Источники
Об этой статье
Эту страницу просматривали 20 048 раз.
Реклама
