Загрузить PDF
Загрузить PDF
Хотя сыроедение возникло еще в конце 19-го века, в последние десятилетия оно становится все более популярным. Придерживающиеся сыроедения люди не едят ничего, что было приготовлено, подвергнуто чрезмерной обработке, приготовлению в микроволновой печи, облучению, генной инженерии, воздействию пестицидов или гербицидов. Цели, которых они стремятся достичь, могут быть самыми разными, от похудения до укрепления здоровья или сохранения окружающей среды. [1] X Источник информации Хотя сырые продукты содержат большинство необходимых питательных веществ, вы, возможно, захотите убедиться, что получаете достаточно белка. С этой целью можно употреблять разнообразную растительную и животную пищу, богатую белком, а также учитывать диетические потребности.
Шаги
-
Ешьте разнообразные фрукты. Многие фрукты содержат 4–8 % белка. [2] X Источник информации Хотя это меньше по сравнению с другими богатыми белком продуктами, разнообразные содержащие белок фрукты помогут не только увеличить его потребление, но и обеспечат организм другими необходимыми питательными веществами. Наиболее богаты белком следующие фрукты: [3] X Источник информации
- авокадо, 4 грамма в каждом;
- гуава, 1,4 грамма в каждой;
- маракуйя, 5,2 грамма на стакан;
- гранат, 4,7 грамма в каждом;
- шелковица, 2 грамма на стакан;
- ежевика, 2 грамма на стакан;
- абрикосы, 0,5 грамма в каждом;
- малина, 1,5 грамма на стакан;
- нектарин, 1,5 грамма в каждом;
- апельсины, 1,3 грамма в каждом;
- белый грейпфрут, 1 грамм в 1/2 фрукта;
- персики, 1,4 грамма в каждом;
- дыня, 0,9 грамма в ломтике;
- клубника, 1,1 грамма на стакан порезанной ягоды.
-
Включите в свой рацион зеленые листовые овощи. Хотя белок содержат многие овощи, листовая зелень особенно богата этим питательным веществом. Включайте немного зеленых листовых овощей в каждый прием пищи, чтобы обогатить им свой сырой рацион. [4] X Источник информации Больше всего белка из расчета на один стакан содержат следующие листовые овощи: [5] X Источник информации
- кудрявая капуста, 4 грамма;
- листовая капуста, 2 грамма;
- листья горчицы, 1,5 грамма;
- листья турнепса, 1,2 грамма;
- огородная капуста, 1 грамм;
- шпинат, 0,86 грамма;
- листовая свекла, 0,7 грамма.
-
Дополните рацион другими овощами. Хотя зеленые листовые овощи содержат больше белка, это питательное вещество присутствует и во многих других овощах. Дополните листовую зелень другими овощами, чтобы получать самые разные питательные вещества и повысить потребление белка. [6] X Источник информации Наиболее богаты белком следующие овощи (из расчета на один стакан): [7] X Источник информации
- брокколи, 2 грамма;
- горох, 4 грамма (на ½ стакана);
- спаржа, 2 грамма (на 5 стеблей);
- свекла, 2 грамма;
- морковь, 2 грамма;
- цветная капуста, 2 грамма;
- сладкий перец, 1 грамм;
- сельдерей, 1 грамм;
- огурцы, 1 грамм;
- лук, 1 грамм (на ½ стакана).
-
Не забывайте об орехах и ореховых пастах. Орехи не зря часто включают в различные питательные смеси и энергетические батончики, так как они богаты питательными веществами. То же относится и к сырым ореховым пастам. Дополните свой здоровый сырой рацион различными видами орехов. Белком наиболее богаты следующие орехи и пасты из них (в пересчете на 30 граммов): [8] X Источник информации [9] X Источник информации
- арахис, 7 граммов;
- кедровые орехи, 7 граммов;
- миндаль, 6 граммов;
- фисташки, 6 граммов;
- ореховая смесь, 4 грамма.
-
Не забывайте о семенах и маслах из них. Семена являются еще одним видом продуктов, которые нередко добавляют в питательные смеси и энергетические батончики. Это объясняется тем, что они, подобно орехам, богаты питательными веществами. Добавляйте семена и масло из них в любые блюда. Кроме того, они являются прекрасной альтернативой орехам, если последние не нравятся вам. Белком богаты следующие семена: [10] X Источник информации
- семена тыквы, 8,5 грамма на 30 граммов;
- семена льна, 7,5 грамма на ¼ стакана;
- семена подсолнечника, 5,5 грамма на 30 граммов;
- семена чиа, 4,7 грамма на 30 граммов.
-
Добавляйте в смузи спирулину. Спирулина представляет собой сине-зеленую водоросль, которая способна увеличить потребление белка. [11] X Источник информации Для этого добавляйте в свой любимый смузи чайную ложку спирулины. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма, а в столовой — 6 граммов белка. [12] X Источник информации
- Добавьте в смузи также горсть шпината или кудрявой капусты — они не изменят его вкус.
Реклама
-
Попробуйте есть сашими или севиче. Хотя многие из тех, кто придерживается сыроедения, являются веганами, сырую диету соблюдают также некоторые вегетарианцы и всеядные люди. Если вы всеядны, вам подойдут такие блюда из сырой рыбы, как сашими и севиче. Оба эти блюда богаты белком и благодаря этому могут удачно дополнить основанный на растительных продуктах рацион. [13] X Источник информации
- Сашими обычно представляет собой мелко нарезанные ломтики рыбы. В большинстве случаев используют мясо лосося и тунца. [14] X Источник информации Сашими из лосося содержит 5,6 грамма, а из белого тунца — 7,2 грамма белка на 30 граммов. Можно также попробовать сашими из угря (6,7 грамма белка на 30 граммов) или сардин (7 граммов белка на 30 граммов). [15] X Источник информации
- Приготовьте севиче — латиноамериканское блюдо из сырой рыбы или других морепродуктов, маринованных в соке цитрусовых. [16] X Источник информации Четверть стакана сервиче содержит 13 граммов белка. [17] X Источник информации
-
Попробуйте карпаччо. Это итальянский деликатес из тонких ломтиков сырого мяса, например говядины. [18] X Источник информации Порция карпаччо из говядины весом 90 граммов содержит 25 граммов белка. [19] X Источник информации Однако учтите, что употребление в пищу сырого или недостаточно приготовленного мяса может привести к серьезной болезни или даже смерти. [20] X Надежный источник FoodSafety.gov Перейти к источнику
-
Подумайте о том, чтобы употреблять сырые молочные продукты. Молоко, сыр и другие молочные продукты, например йогурт, очень богаты белком, однако многие сыроеды не употребляют их из-за того, что они поддаются пастеризации (нагреву), в процессе которой уничтожаются патогенные бактерии. [21] X Источник информации Если вы хотите увеличить потребление белка, подумайте о том, чтобы использовать сырые молочные продукты. [22] X Источник информации В стакане (240 миллилитрах) молока животного происхождения содержится 8 граммов белка. [23] X Надежный источник Dairy Council of California Перейти к источнику
- Поищите в интернете местные фермы и магазины, где продается сырое молоко и молочные продукты. Найдите такие места, где вы сможете приобрести непастеризованные молочные продукты.
- В некоторых регионах может быть запрещено продавать сырое непастеризованное молоко. [24] X Источник информации
- Разнообразьте свой рацион за счет того, что употребляйте различные виды молока и молочных продуктов: используйте коровье, козье и овечье молоко.
- Учтите, что употребление непастеризованных молочных продуктов повышает риск контакта с опасными бактериями, в том числе с сальмонеллой, кишечной палочкой и листерией. Все эти бактерии могут привести к серьезному заболеванию. [25] X Надежный источник US Food and Drug Administration Перейти к источнику
- Беременным женщинам настоятельно не рекомендуется употреблять сырые молочные продукты.
Реклама
-
Поговорите со своим врачом. Прежде чем начинать соблюдать какую-либо диету, запишитесь на прием к врачу. Он сможет определить, достаточно ли безопасно для вас сыроедение. Попросите врача порекомендовать вам хорошего диетолога, который поможет составить подходящий план питания для того, чтобы вы получали достаточно белка при сыроедении.
- Без утайки расскажите врачу о своих планах соблюдать сырую диету, а также о причинах такого решения. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно того, безопасна ли такая диета для вашего здоровья, задайте их врачу.
-
Оцените, сколько белка вам необходимо. Белок требуется каждому человеку для того, чтобы поддерживать здоровье и нормальное самочувствие. Он помогает наращивать мышцы и участвует в создании волос, крови, соединительных тканей и антител. Рекомендуемая суточная норма (РСН) белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Постарайтесь ежедневно получать свою РСН вместе с пищей. [26] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Подсчитайте количество необходимого вам белка с помощью онлайн-калькулятора — например, можно использовать следующий калькулятор Министерства сельского хозяйства США (на английском языке): http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ . Учтите, что выше приведена РСН белка для взрослых людей, которые ведут сидячий образ жизни. [27] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Следите, чтобы ваш рацион был разнообразным. Любому человеку требуется разнообразное питание, которое обеспечит его организм различными питательными веществами, необходимыми для здоровья и нормального самочувствия. При сыроедении разнообразный рацион особенно важен, так как употреблять многие виды пищи, придерживаясь такого питания, нельзя. Постарайтесь включать в каждый прием пищи как можно больше натуральных продуктов различного цвета. [28] X Источник информации
- Попробуйте готовить на завтрак смузи из авокадо, свежих ягод, горсти шпината или кудрявой капусты и небольшого количества спирулины. Можно добавлять в смузи свежевыжатый сок или лед. На обед съедайте большую тарелку салата из различных овощей, например кресс-салата, моркови, огурцов и помидоров, а также небольшого количества тыквенных семян и миндаля. На ужин можно съесть сашими с холодным супом, например гаспачо. Если вы не употребляете мясо или молочные продукты, съешьте немного арахисовой пасты и нарезанные овощи и фрукты.
Реклама
Советы
- Поговорите со своими знакомыми, которые придерживаются сыроедения, и узнайте, как они получают достаточное количество белка.
Реклама
Источники
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/raw-food-diet
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/raw-food-diet/raw-nutrition/protein-sources-on-a-vegan-raw-food-diet/
- ↑ https://www.healthaliciousness.com/articles/fruits-high-in-protein.php
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/raw-food-diet/raw-nutrition/protein-sources-on-a-vegan-raw-food-diet/
- ↑ http://thescienceofeating.com/vegetables/best-leafy-green-vegetables/
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/raw-food-diet/raw-nutrition/protein-sources-on-a-vegan-raw-food-diet/
- ↑ http://www.theholykale.com/plant-based-protein-chart/
- ↑ http://www.rejuvenative.com/four-ways-to-get-more-protein-in-your-raw-foods-diet/
- ↑ https://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-protein.php
- ↑ http://www.rejuvenative.com/four-ways-to-get-more-protein-in-your-raw-foods-diet/
- ↑ http://www.rawguru.com/toptenprotein.html
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/nutrition/spirulina-nutrition-health-benefits-is-it-worth-the-cost/
- ↑ https://www.verywell.com/the-raw-food-diet-89877
- ↑ http://www.diffen.com/difference/Sashimi_vs_Sushi
- ↑ http://www.sushifaq.com/sushi-health/calories-in-sushi/
- ↑ http://culinaryarts.about.com/od/glossary/g/Ceviche.htm
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/food/calories/mexican-lime-marinated-fish-ceviche-291159928
- ↑ https://www.verywell.com/the-raw-food-diet-89877
- ↑ https://www.eatthismuch.com/food/view/beef-carpaccio,90507/
- ↑ http://www.foodsafety.gov/keep/basics/mistakes/
- ↑ http://www.idfa.org/news-views/media-kits/milk/pasteurization
- ↑ https://www.verywell.com/the-raw-food-diet-89877
- ↑ http://www.healthyeating.org/Milk-Dairy/Health-Benefits-of-Milk/Article-Viewer/Article/1941/How-Much-Protein-is-in-a-Glass-of-Milk.aspx
- ↑ http://www.realrawmilkfacts.com/raw-milk-regulations
- ↑ http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm079516.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-10343/12-functional-eating-strategies-for-optimal-health.html
Реклама
