Загрузить PDF
Загрузить PDF
Стабильно повышенное артериальное давление называют гипертонией. Уровень кровяного давления обусловлен двумя факторами: количеством перекачиваемой сердцем крови и тем, насколько узки кровеносные артерии. Высокое артериальное давление повышает риск проблем с сердцем и инсульта. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику У большинства людей повышенное кровяное давление не сопровождается какими-либо симптомами, поэтому лучший способ выявить гипертонию заключается в том, чтобы регулярно измерять артериальное давление хотя бы раз в год при плановом посещении врача. Если у вас высокое артериальное давление, его можно понизить с помощью определенных изменений в рационе питания и образе жизни. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых методов проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Шаги
-
Снизьте потребление натрия. Многие употребляют в день до 3500 миллиграммов натрия. При DASH-диете (аббревиатура от английского Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) рекомендуется употреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день. Натрий входит в состав соли, поэтому лучший способ сократить его потребление заключается в том, чтобы есть меньше соли. Это можно сделать следующим образом: [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Не солите еду. Следует также уменьшить количество соли, которое вы добавляете в пищу при ее приготовлении. Это довольно просто: например, не солите мясо и не подсаливайте воду, когда варите рис или макароны.
- Избегайте соленых легких закусок и переработанных продуктов, таких как чипсы, посыпанные солью крендельки, соленые орешки. В них часто добавляют большое количество соли. Если вы все же покупаете готовые продукты, выбирайте разновидности с низким содержанием соли. Обращайте внимание на содержание соли в консервированных продуктах, готовых смесях приправ и специй, бульонных кубиках, консервированных супах, вяленом мясе и спортивных напитках, чтобы узнать, добавляли ли в них соль.
-
Ежедневно съедайте 6–8 порций зерновых продуктов. Лучше употреблять продукты из цельных зерен, а не переработанный белый рис или переработанную белую муку, поскольку в них содержится больше пищевых волокон и питательных веществ. Одна порция представляет собой ломтик хлеба или полстакана вареного риса или макарон. Можно увеличить потребление продуктов из цельных зерен следующим образом: [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Покупайте муку и макароны из цельной, а не белой пшеницы. Как правило, на упаковке подобных продуктов указано, что они сделаны из цельной пшеницы.
- Прекрасным источником питательных веществ и пищевых волокон являются овсяные хлопья и коричневый рис.
-
Повысьте потребление фруктов и овощей. Следует ежедневно съедать 4–5 порций фруктов и 4–5 порций овощей. Одна порция представляет собой половину стакана листовых или вареных овощей. Фрукты и овощи являются прекрасным источником калия и магния, которые помогают понизить артериальное давление. Поступайте следующим образом: [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Ешьте вместе с другими блюдами салаты. Разнообразьте их различными ингредиентами. Например, можно сделать салат более сладким, если добавить дольки яблока или апельсина. Оставляйте на таких фруктах как яблоки съедобную кожуру, поскольку в ней также содержатся питательные вещества. Можно готовить салаты и из таких традиционных ингредиентов, как свежая зелень, морковь, помидоры. Однако не увлекайтесь заправками к салатам, так как в них часто содержится большое количество соли и жирных масел.
- Используйте овощи в качестве гарнира. Например, вместо макарон приготовьте к главному блюду сладкий картофель или кабачки.
- Перекусывайте фруктами и овощами между основными приемами пищи. Берите с собой на работу или в школу яблоко, банан, морковь, огурец или сладкий перец.
- Покупайте свежие и замороженные овощи. Если вы беспокоитесь, что свежие овощи могут испортиться, прежде чем вы успеете их съесть, вам прекрасно подойдут замороженные овощи. Их можно положить в морозильную камеру до тех пор, пока они вам не понадобятся, и после размораживания они сохранят большое количество полезных питательных веществ.
-
Дополните свой рацион нежирными молочными продуктами. Молоко является важным источником кальция и витамина D, однако следует внимательно выбирать продукты, чтобы в них не содержалось много жира и соли. Старайтесь ежедневно употреблять 2–3 порции молочных продуктов. Одна порция составляет 1 стакан (240 миллилитров). [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В сырах часто содержится много соли, поэтому ешьте их в умеренных количествах.
- Отдавайте предпочтение нежирным или обезжиренным сортам йогурта и молока. Они прекрасно сочетаются с цельнозерновыми хлопьями для завтрака.
-
В умеренных количествах ешьте нежирное мясо, птицу и рыбу. Мясо и рыба являются прекрасным источником белков, витаминов, железа и цинка, однако в некоторых сортах содержится большое количество жира и холестерина. Жир и холестерин закупоривают артерии, поэтому лучше ограничить их потребление. Съедайте не больше 6 порций в день. Одна порция составляет 30 граммов мяса или яиц. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Воздерживайтесь от жирного красного мяса, и если вы все же употребляете его, старайтесь обрезать жир. Не жарьте мясо на сковороде — полезнее запекать его или жарить на гриле.
- Лосось, сельдь и тунец являются прекрасным источником омега-3 жирных кислот. Эти сорта рыбы помогают понизить уровень холестерина, они богаты белком.
-
Контролируйте потребление жиров. Жир повышает риск развития сердечных заболеваний. Чтобы сохранить здоровье сердца, ограничьте потребление жиров максимум тремя порциями в день. Одна порция эквивалентна столовой ложке (15 миллилитрам) сливочного масла. Можно довольно просто ограничить потребление жирной пищи следующими способами: [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Не мажьте хлеб сливочным маслом или майонезом. Можно также уменьшить количество растительного масла, которое вы используете при приготовлении пищи. Используйте не цельное, а обезжиренное молоко, и избегайте жирных сливок, сала, твердых разновидностей жира для теста, пальмового и кокосового масла.
-
Дополните свой рацион орехами, семенами и бобовыми. Они содержат довольно большое количество жиров, но при этом богаты магнием, калием, пищевыми волокнами и белками. Ввиду этого при DASH-диете рекомендуется съедать лишь 4–5 порций данных продуктов в неделю. Одна порция составляет 1/3 стакана орехов.
- Орехи и семена служат прекрасным дополнением к салатам и представляют собой полезные легкие закуски (в несоленом виде).
- Для вегетарианцев прекрасным заменителем мяса является тофу, в котором содержится много белка.
-
Ограничьте потребление сахара. Переработанный сахар увеличивает количество потребляемых калорий и при этом не обеспечивает организм необходимыми ему питательными веществами. Ограничьте потребление сладостей до 5 порций (максимум) в неделю. Порция эквивалентна одной столовой ложке сахара (20 граммов) или желе (15 миллилитров). [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Можно использовать искусственные заменители сахара, например сукралозу, аспартам или сахарин, однако употребляйте их в умеренных количествах.
Реклама
-
Занимайтесь физическими упражнениями. Физическая активность помогает снизить артериальное давление, поддержать нормальный вес тела и справиться со стрессом. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Для лучшего результата старайтесь заниматься физическими упражнениями 75–150 минут в неделю. Выберите то, что наиболее подходит вам. Можно ходить пешком, бегать, посещать уроки танцев, ездить на велосипеде, плавать, заниматься игровыми видами спорта, например футболом или баскетболом.
- Два раза в неделю занимайтесь силовыми упражнениями, например поднятием тяжестей, чтобы сохранить нормальную плотность костных тканей и нарастить мышцы.
-
Снизьте потребление алкоголя. Злоупотребление спиртным отрицательно сказывается на сердце. Кроме того, спиртные напитки содержат большое количество калорий и повышают предрасположенность к ожирению. Если вы хотите понизить артериальное давление, следует полностью отказаться от спиртных напитков или употреблять их в умеренных количествах. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Мужчинам старше 65 лет, а также женщинам следует употреблять не более одной порции спиртного в день.
- Мужчинам младше 65 лет следует употреблять не более двух порций спиртного в день.
- Одна порция спиртного соответствует 350 миллилитрам пива, 140 миллилитрам вина или 40 миллилитрам крепких спиртных напитков.
-
Не курите и не жуйте табак. При употреблении табака стенки артерий становятся тверже, и в результате артерии сужаются, что приводит к повышению кровяного давления. Пассивное курение также приводит к подобным последствиям. Бросить курить можно с помощью различных методов: [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- проконсультируйтесь с врачом или психологом;
- присоединитесь к группе поддержки или позвоните на горячую линию для тех, кто хочет бросить курить;
- принимайте никотинозамещающие препараты (никотинозаместительная терапия).
-
Обратите внимание на используемые вами лекарства и не принимайте наркотиков. Если вы полагаете, что принимаемые вами препараты могут повышать артериальное давление, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он поможет выбрать другие, более подходящие вам препараты. Не прекращайте принимать какие-либо медикаменты без предварительной консультации с врачом. Артериальное давление могут повышать следующие вещества и препараты: [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- кокаин, кристаллический метамфетамин, амфетамины;
- некоторые пероральные противозачаточные средства;
- некоторые противоотечные препараты и средства от простуды;
- отпускаемые без рецепта нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен и другие).
-
Снизьте уровень стресса. Хотя стресс является неотъемлемой частью нашей жизни, есть определенные расслабляющие техники, которые помогают лучше справиться с ним. Распространены следующие методы: [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- йога ;
- медитация ;
- музыкотерапия или арт-терапия;
- глубокое дыхание ;
- визуализация успокаивающих образов ;
- прогрессивная мышечная релаксация (последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц).
Реклама
-
Если вы подозреваете, что у вас инфаркт или инсульт, позвоните в пункт неотложной медицинской помощи. Оба этих случая относятся к чрезвычайным, когда дорога каждая минута.
- К признакам инфаркта относятся давление или боль в грудной клетке, боль в одной или обеих руках, шее, спине, нижней челюсти или животе, затрудненное дыхание, чрезмерное потоотделение, тошнота, головокружение. Иногда возникают резкие симптомы кислотного рефлюкса, то есть боль ниже грудины. Инфарктам подвержены как мужчины, так и женщины. [16] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- К симптомам инсульта относятся обвисшее лицо, затруднения с речью и пониманием чужой речи, онемение или слабость рук, ног или мышц лица, спутанность сознания, проблемы со зрением одного или обоих глаз, головокружение, нарушение координации движений, головная боль. [17] X Источник информации
-
Если высокое артериальное давление сопровождается симптомами, обратитесь в пункт неотложной медицинской помощи. Большинство людей при гипертонии не испытывают никаких симптомов, поэтому лучше измерять артериальное давление при плановом ежегодном посещении врача. Тем не менее, высокое артериальное давление иногда может сопровождаться следующими симптомами: [18] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- непроходящая головная боль;
- размытое или раздвоенное зрение;
- частое кровотечение из носа;
- одышка.
-
Если врач сочтет нужным, принимайте лекарственные препараты. При этом неукоснительно соблюдайте указания врача. Лекарства могут оказаться неэффективными, если вы будете пропускать их прием или неправильно принимать их. Врач может назначить следующие препараты: [19] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Ингибиторы АПФ. АПФ означает «ангиотензинпревращающий фермент». Эти препараты расслабляют стенки кровеносных сосудов. В качестве побочного эффекта они могут вызывать кашель. Ингибиторы АПФ способны взаимодействовать с другими медикаментами, включая отпускаемые без рецепта средства. Не принимайте другие препараты, в том числе безрецептурные лекарства, пищевые добавки и растительные средства, без предварительной консультации с врачом.
- Антагонисты кальция. Данные препараты расширяют артерии. Узнайте у врача о возможных побочных эффектах и взаимодействии с другими лекарственными средствами.
- Диуретики. Это мочегонные средства, которые помогают уменьшить количество соли в организме.
- Бета-адреноблокаторы. Препараты данного типа замедляют сердцебиение и делают его менее напряженным. Обычно к ним прибегают в качестве последнего средства, если оказалось недостаточно других медикаментов и изменений в образе жизни.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/definition/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/symptoms/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/risk-factors/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/basics/quitsmoking-action-plan/hlv-20049487
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/causes/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HeartAttack/WarningSignsofaHeartAttack/Heart-Attack-Symptoms-in-Women_UCM_436448_Article.jsp
- ↑ http://www.strokeassociation.org/STROKEORG/WarningSigns/Learn-More-Stroke-Warning-Signs-and-Symptoms_UCM_451207_Article.jsp
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Blood-pressure-%28high%29/Pages/Symptoms.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Blood-pressure-%28high%29/Pages/Treatment.aspx
Реклама
