Загрузить PDF
Загрузить PDF
Повышенное давление — это одна из самых частых проблем со здоровьем во всем мире. Многим людям с высоким давлением приходиться принимать лекарственные препараты. Однако давление можно снизить, не прибегая к лекарствам. Эти способы эффективны, если у вас предгипертония и вам пока не требуется регулярно принимать лекарства. Особые приемы, в том числе изменение рациона питания и образа жизни, в сочетании с препаратами помогут вам держать давление под контролем и улучшить состояние здоровья в целом.
Шаги
-
Не добавляйте в продукты лишнюю соль. Кладите в еду не более щепотки соли во время приготовления блюда и не досаливайте пищу, когда едите. Соль, безусловно, нужна организму, однако она должна поступать в организм в небольших количествах, так что вы и так получаете слишком много соли, если едите готовые блюда и добавляете небольшое количество соли, когда готовите сами. [1] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Из-за избытка соли в организме будет задерживаться жидкость, что приведет к повышению давление.
- Соль увеличивает объем крови в организме. Когда крови становится больше, сердцу приходится биться чаще, чтобы прокачивать весь этот объем. Из-за этого давление повышается.
-
Не ешьте переработанную еду. В переработанной еде много соли и других добавок (к примеру, в ней содержится консервант бензоат натрия). Помните: важно не только количество соли, которое вы кладете в свою еду, но и количество соли, которое уже содержится в готовой еде. [2] X Источник информации
- Ионы натрия, которые являются составным элементом поверенной соли, способствуют повышению давления. Как правило, количество натрия указывается на упаковке товара в разделе пищевой ценности. [3] X Источник информации
- При покупке продуктов обращайте внимание на количество соли и натрия. Старайтесь покупать больше еды без соли.
- Обычно много соли содержится в полуфабрикатах, консервированных продуктах и готовых соусах: в мясе, соленых огурцах, оливках, консервированных супах, соусе чили, беконе, сосисках, выпечке и мясных консервах. Не покупайте готовые заправки и соусы (горчицу, сальсу, чили, соевый соус, кетчуп, соус барбекю и другие).
-
Следите за количеством потребляемой соли. Многие люди едят 5 и более граммов соли в день, что крайне вредно для здоровья. Полностью отказаться от соли сложно (да это и не нужно), однако употребление этого вещества можно ограничить двумя граммами в день. Попробуйте отслеживать количество соли в рационе в день и избегать соли как можно чаще. [4] X Источник информации
- Рацион с низким содержанием соли подразумевает употребление от 0 до 1,4 граммов соли в день. Рацион с умеренным количеством соли включает от 1,4 до 4 граммов в день. Если рацион содержит более 4 граммов соли в день, он считается рационом с высоким содержанием соли.
- Помните, что рекомендуемое количество соли в рационе — 2,5 грамма в день.
Реклама
-Step-10-Version-2.jpg)
-
Ешьте умеренно и старайтесь питаться нежирными продуктами. Чтобы давление не повышалось, важно питаться умеренно и сбалансированно . Старайтесь есть больше растительной пищи (фруктов и овощей) и уменьшите потребление мяса, молочных продуктов и яиц. [5] X Источник информации
- Старайтесь, чтобы хотя бы один из приемов пищи не содержал мяса и состоял преимущественно из фруктов и овощей. Например, на ужин можно съесть зеленые листовые овощи, ассорти из овощей и немного семечек (например, морковь, огурцы, сельдерей, семечки подсолнечника). [6] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Выбирайте нежирное мясо, например курицу без кожицы. Молочные продукты также должны быть нежирными.
-
Не ешьте продукты с высоким содержанием сахара и жира. Откажитесь от кофеина, конфет, переработанных углеводов, красного мяса. Эти продукты вкусные, однако в них мало питательных веществ. Их можно заменить более полезными продуктами. [7] X Источник информации
- Вместо красного мяса покупайте курицу и рыбу.
- Если вам хочется сладкого, вместо конфеты съешьте фрукт.
-
Ешьте больше клетчатки. Клетчатка очищает организм и позволяет контролировать давление за счет положительного влияния на пищеварение. Во многих овощах содержится большое количество клетчатки, особенно в зеленых листовых. Клетчатки также много во фруктах, орехах, бобовых (горохе, фасоли), а также в цельных злаках.
- Ешьте груши, клубнику, авокадо, яблоки, морковь, свеклу, брокколи, чечевицу и фасоль. [8] X Источник информации
- Рекомендуется съедать 4–5 порций овощей, 4–5 порций фруктов и 4–5 порций бобовых и семян ежедневно. Чередуйте продукты с высоким содержанием клетчатки. [9] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
-
Ешьте продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Большинству людей не хватает омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) в рационе. Если обогатить рацион этими кислотами, давление может начать снижаться. Ешьте рыбу два раза в неделю и чаще, поскольку в рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты. Кроме того, употребление рыбы способствует снижению уровня триглицеридов в крови и улучшает здоровье сердца. [10] X Источник информации
- В рыбе много белка, мясо многих рыб (таких как скумбрия, лосось и сельдь) содержит большое количество омега-3 жирных кислот.
- В день следует съедать одну или две порции (по 85 граммов) нежирного мяса, включая рыбу. [11] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Можно также принимать омега-3 жирные кислоты в капсулах. Однако сначала изучите информацию о производителе капсул. Есть данные, что в некоторых продуктах, полученных из рыбы, может содержаться ртуть.
-
Ешьте больше калия. Калий нужен организму, чтобы сбалансировать воздействие, которое поваренная соль оказывает на обмен веществ. Калий помогает организму выводить соль с мочой. Старайтесь, чтобы ваше ежедневное потребление калия составляло от 3500 до 4700 мг. Этот элемент в большом количестве содержится в следующих продуктах: [12] X Источник информации
- бананы,
- помидоры и томатный сок,
- картофель,
- горох,
- лук,
- апельсины.
- свежие фрукты и сухофрукты
-
Спросите врача о пищевых добавках. Спросите, можно ли вам заменить лекарственные препараты пищевыми добавками. Многие натуральные добавки прошли исследования, в ходе которых была доказана их эффективность в снижении давления. [13] X Источник информации
- Лучше всего с высоким давлением справляется коэнзим Q10, омега-3 жирные кислоты, рыбий жир, чеснок, куркумин (его получают из куркумы), имбирь, кайенский перец, оливковое масло, орехи, боярышник, магний, хром. Спросите врача, можно ли вам принимать эти добавки.
- Витамины B12, B6 и B9 снижают уровень гомоцистеина в крови. Высокий уровень гомоцистеина может вызывать проблемы с сердцем. [14] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
Реклама
-
Перестаньте курить . Стимулирующие вещества в сигаретном дыме (в частности, никотин) повышают давление. Если вы откажетесь от курения, вы не только сможете снизить давление, но и поможете сердцу стать здоровее. Кроме того, это позволит вам предупредить развитие других болезней, включая рак легких. [15] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Если вам сложно отказаться от курения, спросите врача, как он может вам помочь. Возможно, врач порекомендует лекарственный препарат, который поможет вам бросить курить, и подскажет специальные программы.
-
Употребляйте меньше кофеина. Откажитесь от кофе, сладких газированных напитков и других напитков с кофеином — это снизит давление. 1–2 чашки кофе могут повысить давление до опасного значения, поэтому лучше полностью отказаться от этого напитка. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- При гипертензии кофеин усугубляет проблему, поскольку он воздействует на нервную систему. Нервы приводятся в возбужденное состояние и заставляют сердце биться чаще, что повышает давление.
- Если вы употребляете много кофеина (более 4 кофеиносодержащих напитков в день), вам стоит сокращать количество этого вещества в рационе постепенно, чтобы избежать симптомов резкого отказа от кофеина (к примеру, головной боли).
-
Похудейте . Лишний вес заставляет сердце биться быстрее все время, что повышает давление. Сбросив лишние килограммы с помощью правильного питания и занятий спортом, вы поможете сердцу биться не так часто и снизите давление. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Избегайте наркотиков и алкоголя. Наркотики и алкоголь при неумеренном употреблении разрушают органы тела, включая печень и почки. Из-за нарушений в работе этих органов в организме накапливается лишняя жидкость, и сердцу приходится биться чаще, что повышает давление. [18] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Многие наркотики являются стимулирующими веществами. Они учащают пульс и повышают давление. Отказавшись от наркотиков и алкоголя, вы сможете снизить давление.
-
Следите за давлением. Отслеживать давление можно с помощью механического тонометра и стетоскопа . Узнайте, как пользоваться этими приборами. Как вариант, можно приобрести в аптеке автоматический или полуавтоматический тонометр, которым гораздо проще пользоваться. Эти приборы помогут вам следить за давлением в динамике.
- Нормальное давление — 120/80 и ниже
- Предгипертензия — 120–139/80–89
- Гипертензия первой стадии — 140–159/90–99
- Гипертензия второй стадии — 160/100 и выше
Реклама
-
Боритесь с хроническим стрессом. Минимизируйте воздействие стрессовых факторов, если это возможно (к примеру, откажитесь от стрессовой работы). Если у вас хронический стресс, ваш организм вырабатывает гормоны стресса постоянно, из-за чего сердечно-сосудистая система перестает справляться с нагрузкой. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Гормоны стресса учащают пульс, дыхание и скорость сердцебиения. Организм считает, что вам предстоит сражаться или спасаться бегством, и старается заранее подготовиться к таким действиям.
- У многих людей давление повышается из-за стресса временно. Если у вас давление повышено из-за лишнего веса или наследственности, стресс будет повышать его еще больше. Это обусловлено тем, что надпочечники вырабатывают гормоны стресса, которые заставляют сердечно-сосудистую систему работать усиленно.
-
Принимайте ванну или душ, чтобы снизить давление. Пятнадцать минут в горячей ванне или душе помогут вам снизить давление на несколько часов. Если принять ванну или душ перед сном, давление снизится на несколько часов или даже на всю ночь.
-
Медитируйте , чтобы успокоиться и снизить давление. В течение дня старайтесь находить время для расслабления и медитации. Даже простое наблюдение за своим дыханием и попытки замедлить его могут положительно сказаться на давлении.
- Во время медитации дышите глубоко и медленно. Делайте это до тех пор, пока не заснете или пока не почувствуете, что расслабились. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Ходите домой пешком или занимайтесь спортом каждый день. Старайтесь ходить пешком 20–30 минут каждый день с умеренной скоростью (4–5 километров в час). В ходе исследований было установлено, что простая ходьба способна понижать давление при гипертензии. [21] X Источник информации
- Если у вас нет возможности ходить по улице, ходите по беговой дорожке. Так вы сможете ходить даже в том случае, если на улице идет снег или дождь. Дома вы даже сможете ходить в пижаме!
- Долгая прогулка по пути с работы поможет вам расслабиться перед сном. Находите время расслабиться каждый день.
Реклама
Предупреждения
- Если вы выполняете все рекомендации из этой статьи, но давление не опускается ниже отметки 140/90, вам следует обратиться к врачу. [22] X Источник информации
- Низкое давление (гипотензия) также очень опасно. Если давление опускается до 60/40 и ниже, вызовите скорую помощь.
- Если не лечить гипертензию и не проверять давление регулярно, это увеличивает риск развития таких осложнений, как утолщение сердечной стенки и снижение эластичности сердечных мышц. Кроме того, гипертензия может вызвать такие заболевания, как диабет, повреждение нервных волокон, почечную недостаточность, инфаркт и инсульт.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
- ↑ https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#5
- ↑ http://www.bloodpressureuk.org/microsites/salt/Home/Whysaltisbad/Saltseffects
- ↑ https://oregon.providence.org/forms-and-information/a/ask-an-expert-lowering-blood-pressure-without-pills/
- ↑ https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#5
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- ↑ https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#5
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#section12
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- ↑ https://www.healthline.com/health/foods-good-for-high-blood-pressure
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- ↑ http://www.bloodpressureuk.org/microsites/salt/Home/Whypotassiumhelps
- ↑ http://www.natural-remedies-review.com/high-blood-pressure.html
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blood-pressure/blood-pressure-creeping-up-how-to-bring-it-down-without-drugs
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blood-pressure/blood-pressure-creeping-up-how-to-bring-it-down-without-drugs
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ https://oregon.providence.org/forms-and-information/a/ask-an-expert-lowering-blood-pressure-without-pills/
- ↑ https://www.healthandwellnessalerts.berkeley.edu/symptoms_remedies/hypertension/92-1.html
Реклама
