Загрузить PDF
Загрузить PDF
За 5 недель вполне безопасно можно похудеть на 2,5 кг без вреда для здоровья. Вместе с тем потеря более 0,5–1 килограмма в неделю может привести к дефициту питательных веществ и усталости, к тому же такой режим обычно сложно соблюдать в течение более продолжительного времени. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику При диетах с очень низким содержанием калорий, которые рассчитаны на более быстрое похудение, очень сложно получать достаточное количество жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему организму. В то же время большинство людей могут довольно легко и безопасно для здоровья сбросить 2,5 килограмма за пять недель с помощью небольших изменений в рационе питания и образе жизни.
Шаги
-
Проконсультируйтесь с врачом. Прежде чем приступать к похудению, посоветуйтесь со своим врачом. Сообщите ему о своих планах и узнайте, безопасны ли они для вашего здоровья.
- Попросите врача порекомендовать вам подходящего диетолога. Возможно, он знает квалифицированного диетолога, который сможет помочь вам.
- Профессиональный диетолог (эксперт по правильному питанию) поможет вам составить план похудения и питания, а также порекомендует подходящие продукты.
- Попробуйте найти подходящего диетолога с помощью интернета.
-
Подсчитывайте количество калорий. Сбросить 2,5 килограмма за 5 недель довольно легко, особенно если следить за количеством потребляемых калорий. Чтобы сбрасывать примерно 0,5 килограмма в неделю, сократите суточную норму примерно на 500 калорий. Обычно этого достаточно для того, чтобы похудеть за неделю на полкилограмма.
- Не уменьшайте количество потребляемых калорий слишком сильно и не употребляйте менее 1200 калорий в день. Это может привести к дефициту питательных веществ, так как при слишком низкокалорийной диете вам будет сложно получать их в достаточном количестве. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Заведите дневник питания . Это очень полезный инструмент, когда есть желание сбросить вес. С его помощью вы сможете следить за соблюдением диеты и определить, какие изменения следует внести в рацион питания.
- Приобретите дневник питания или загрузите в смартфон соответствующее приложение. Ведите дневник как в будние, так и выходные дни. Многие по-разному питаются по будням и выходным, поэтому необходимо учитывать все дни недели. [3] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Когда вы начинаете вести дневник питания, обратите внимание на ежедневное количество калорий. Во многих электронных дневниках питания это количество рассчитывается автоматически. Это поможет вам определить, на сколько калорий следует сократить суточную норму, чтобы сбросить вес.
-
Составьте план питания. План питания является еще одним важным инструментом, который поможет вам сбросить вес. Заранее планируйте основные приемы пищи и перекусы — это позволит вам соблюдать диету и достичь поставленных целей.
- Обсудите план питания с диетологом, чтобы убедиться, что он правилен и безопасен для вашего здоровья.
- Составляйте план питания раз в неделю. Включайте в него все основные приемы пищи и перекусы, которые потребуются вам на протяжении предстоящей недели.
- С помощью плана питания вы сможете также составить список покупок на неделю. Таким образом вы будете покупать только нужные вам продукты.
Реклама
-
Включайте нежирные источники белка в каждый прием пищи. Белки необходимы для организма, особенно если вы стараетесь похудеть. Было показано, что употребление нежирных белковых продуктов при каждом приеме пищи способствует похудению и помогает сбросить лишний вес в долгосрочной перспективе. [4] X Источник информации
- Употребляйте при каждом приеме пищи достаточное количество белка, которое составляет около 85–115 грамм нежирных белковых продуктов. [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику По размерам это примерно соответствует колоде карт или чековой книжке.
- Включайте различные нежирные источники белка в каждый прием пищи на протяжении всего дня. К постным белковым продуктам относятся мясо птицы, яйца, нежирное красное мясо и свинина, морепродукты и нежирные молочные продукты.
- К нежирным источникам белка относятся и такие продукты растительного происхождения, как фасоль, чечевица, орехи, тофу и темпе.
-
Половина потребляемых продуктов должна приходиться на овощи и фрукты. Овощи и фрукты должны составлять значительную часть вашего рациона. Они содержат мало калорий и богаты пищевыми волокнами, витаминами, микроэлементами и антиоксидантами.
- Чтобы ваш рацион был хорошо сбалансирован, включайте овощи и фрукты в каждый основной прием пищи и не забывайте о легком перекусе.
- Одна порция овощей соответствует примерно 1 стакану, либо 2 стаканам зеленых листовых овощей. [6] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Одна порция фруктов — это 1 небольшой фрукт, 1 стакан нарезанных или 1/2 стакана сушеных фруктов. [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Выбирайте лишь продукты из 100 % цельных зерен. Продукты из цельных зерен являются важным источником пищевых волокон, а также некоторых витаминов и микроэлементов. Они подвергаются минимальной переработке и содержат отруби, зародыши и эндосперм зерен. [8] X Источник информации
- Одна порция продуктов из цельных зерен соответствует 30 граммам или 1/2 стакана (например, риса или макарон). [9] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Нужное количество макарон и других зерновых продуктов можно также отмерить с помощью кухонных весов.
- К продуктам из цельных зерен относятся киноа, коричневый рис, хлеб из 100 % цельной пшеницы, просо, ячмень, овес, макароны из 100 % цельной пшеницы.
-
Перекусывайте полезной пищей. Нечастые перекусы помогут вам сбросить вес. Они особенно полезны в том случае, если помогают избежать переедания при основном приеме пищи. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- С осторожностью относитесь к перекусам. Они хороши в случае длительного (более 4–5 часов) промежутка между основными приемами пищи, либо перед тренировкой или после нее, так как помогают зарядиться энергией. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Употребляйте при перекусах 100–200 калорий. Постарайтесь также включать в них нежирную белковую пищу, овощи, фрукты или продукты из цельных зерен. Сочетание белка и пищевых волокон поможет дольше оставаться сытым. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Полезный перекус может состоять из нежирного сыра и яблока, низкокалорийного протеинового батончика или греческого йогурта с фруктами.
-
Пейте воду. Старайтесь ежедневно выпивать достаточное количество жидкости. Обычно рекомендуется выпивать около 8 стаканов (2 литров) жидкости в день. Хотя это количество может варьироваться, достаточное потребление жидкости поможет вам сбросить вес. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Держите при себе бутылку с водой и следите, сколько жидкости вы выпиваете на протяжении дня.
- Попробуйте пить воду перед едой — это поможет унять чувство голода и меньше есть.
-
Избегайте вредных продуктов. Если вы стараетесь сбросить вес, следует ограничить употребление нравящейся вам вредной пищи. Многие комфортные и вредные продукты содержат большое количество калорий и жира, что может замедлить и даже остановить процесс похудения.
- Оставьте не очень полезную пищу, такую как сладости или жирные блюда, для особых случаев, либо употребляйте ее редко, например один или два раза в месяц.
- Если вы не собираетесь полностью отказываться от вредных продуктов, ешьте их малыми порциями, чтобы контролировать количество калорий.
-
Не употребляйте спиртные напитки. При регулярном употреблении алкоголя потеря веса может замедлиться или полностью остановиться. Как правило, спиртные напитки содержат очень много калорий и сахара (особенно коктейли). Ограничьте употребление алкоголя или полностью откажитесь от него.
- Женщинам следует выпивать не более 1 порции, а мужчинам — максимум 2 порции алкоголя в день. [14] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Как и в случае с вредными продуктами, употребление алкоголя следует ограничить. Например, можно выпивать бокал вина один или два раза в неделю.
Реклама
-
Каждую неделю занимайтесь кардиоупражнениями. Хотя физические упражнения сами по себе не приводят к потере веса, регулярные физические нагрузки помогают похудеть. Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 150 минут в неделю. [15] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- К аэробным упражнениям относятся танцы, пеший туризм, бег трусцой, езда на велосипеде.
- Будьте внимательны при подсчете калорий. Следует учитывать свой рост, вес и пол. [16] X Источник информации
Ответ специалистаВопросВопрос читателя: «Сколько калорий необходимо сжечь, чтобы сбросить 2,5 килограмма?»
Зарегистрированный диетологКлаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАПрофессиональный диетолог Клаудия Кэрберри отвечает: «Килограмм веса эквивалентен 7000 калориям. Таким образом, 2,5 килограмма соответствуют 17 500 калориям».
-
Занимайтесь силовыми упражнениями. Силовые упражнения также помогают сбросить вес, они отлично дополняют кардиотренировки. Бо́льшая мышечная масса поможет вам ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий в целом. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Специалисты рекомендуют заниматься силовыми упражнениями два дня в неделю. [18] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- К силовым тренировкам относятся поднятие тяжестей, занятия пилатесом, изометрические упражнения, например отжимания или кранчи.
-
Запишитесь на занятия с персональным тренером. Возможно, стоит провести 1–2 тренировки с персональным инструктором. Это особенно полезно в том случае, если вы не знаете, как выполнять те или иные упражнения, либо хотите выбрать такую программу тренировок, которая поможет вам похудеть.
- Персональный тренер поможет вам составить подходящий для ваших возможностей и целей прогрессивный план регулярных тренировок.
- Во многих тренажерных залах при оформлении абонемента предлагают бесплатную или льготную первую тренировку.
- Услуги персонального инструктора могут стоить недешево, хотя вам, возможно, хватит лишь 1–2 тренировок, чтобы научиться пользоваться тренажерами.
Реклама
-
Взвешивайтесь каждый день. Необходимо взвешиваться каждый день в одно и то же время. [19] X Источник информации Это особенно важно в том случае, если вы хотите сбросить 2,5 килограмма в течение пяти недель — за такой относительно короткий промежуток времени вы должны убедиться, что выбрали правильный план питания.
- Приобретите домашние весы, чтобы вы могли следить за своим весом.
- Взвешивайтесь каждый день в одной и той же одежде — таким образом вы получите более точные результаты.
- Было также показано, что регулярное взвешивание помогает предотвратить набор веса. [20] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Оцените свою диету. Чтобы достичь поставленной цели и сбросить 2,5 килограмма за пять недель, необходимо проверять и оценивать свою диету в процессе похудения. У вас очень мало времени, и если вы заметите, что выбранная диета не приводит к соответствующей потере веса, следует как можно скорее внести коррективы.
- Если вы не теряете вес, загляните в свой дневник питания и проверьте количество калорий. Не ошиблись ли вы? Может, вы перекусываете чаще, чем положено, или не соблюдаете рекомендуемые размеры порций? Предпримите необходимые изменения или немного сократите количество калорий, чтобы сбросить вес.
-
Продолжайте придерживаться диеты. Постарайтесь сохранить свой новый вес после того, как сбросите лишние килограммы. Продолжайте придерживаться диеты в долгосрочный перспективе, чтобы вновь не набрать вес.
- Сохраняйте предпринятые изменения в образе жизни: следите за количеством калорий и размерами порций, придерживайтесь сбалансированной повседневной диеты.
- Следите также за тем, как часто вы позволяете себе полакомиться и употребляете спиртные напитки. Изредка можно побаловать себя, однако не делайте этого слишком часто, чтобы сохранить новый вес в длительной перспективе.
Реклама
Советы
- При учете калорий посмотрите, сколько порций содержится в упаковке, и произведите необходимые расчеты. Часто на упаковке указывают количество калорий на порцию или определенный вес (например, 100 граммов), однако одна пачка или банка может содержать несколько порций.
- Не отказывайтесь полностью от жиров (или углеводов)! Мононенасыщенные жиры (их много в оливковом масле) и богатые жирными (омега-3) кислотами продукты полезны для здоровья.
- Выпивайте за 10 минут до каждого приема пищи 2 стакана (480 миллилитров) воды. Это поможет вам унять голод, и вы меньше съедите.
- Чтобы сбросить за неделю полкилограмма, необходимо дополнительно сжечь 3500 калорий или сократить число потребляемых в течение недели калорий на эту величину.
- Ни в коем случае не употребляйте в день меньше 1200 калорий и не сокращайте дневную норму более чем на 550 калорий.
- Постепенное и умеренное ограничение калорий вместе с физическими упражнениями является одним из самых безопасных и здоровых способов сбросить вес и не набрать его вновь.
- Примерно раз в неделю позволяйте себе немного полакомиться, однако будьте осторожны, чтобы это не переросло в ежедневную привычку.
Реклама
Предупреждения
- Быстрое и экстремальное похудение вредно для здоровья и может привести к последующему набору веса (это относится к так называемой «йо-йо диете»).
- Обязательно проконсультируйтесь насчет программы похудения с врачом. Он поможет вам составить план похудения и даст полезные советы.
- Не пытайтесь сбросить больше 1 килограмма за неделю. Похудение более чем на 1 килограмм в неделю считается нездоровым и небезопасным.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/04/29/ajcn.114.084038.full.pdf+html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://health.gov/paguidelines/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths?page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ https://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 9084 раза.
Реклама
