Как похудеть, если у вас нет времени на спорт

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Многим людям сложно регулярно находить время на спорт, который помог бы им худеть. К счастью, известно, что в процессе похудения питание играет более важную роль. Урезание лишних калорий позволяет худеть быстрее по сравнению с физическими нагрузками. [1] Даже если у вас нет времени, чтобы заниматься спортом в течение недели, изменения в питании и образе жизни помогут вам сбросить лишние килограммы.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Изменения в питании

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сокращение калорий и корректировка рациона — это самый эффективный способ похудения. [2]
    • Если вы ходите похудеть, попробуйте для начала сократить рацион на 500–750 калорий в день. При таком сокращении человек худеет на 0,5 кг в неделю — и даже на 1 кг, если при этом заниматься физическими упражнениями. [3]
    • Сначала посчитайте, сколько калорий вы обычно потребляете за день. Можно вести дневник питания в специальном приложении или на сайте, чтобы примерно представлять, сколько калорий содержит каждый продукт. Вычтите 500–750 калорий из общей пищевой ценности продуктов, съеденных за день, чтобы понять, сколько калорий вы должны съедать в день.
    • Помните, что нельзя ограничивать калории слишком сильно. Это может приводить к усталости, потере мышечной массы и нехватке питательных веществ. Не пытайтесь потреблять менее 1 200 калорий в день. [4]
    СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

    Claudia Carberry, RD, MS

    Зарегистрированный диетолог
    Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
    Claudia Carberry, RD, MS
    Зарегистрированный диетолог

    Клаудия Кэрберри, зарегистрированный диетолог, советует: «Изменение рациона — действенный способ сбросить вес. Для начала откажитесь от газировки, чипсов и фастфуда».

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Важно не только следить за тем, сколько калорий вы потребляете, но и есть разные продукты.
    • В сбалансированном рационе присутствуют все группы продуктов: злаки, белок, молочные продукты, фрукты и овощи. Каждая из этих групп насыщает организм питательными веществами, необходимыми ему для работы. [5] Количество продуктов каждой группы, которое следует употреблять за день, зависит от вашего возраста, пола и степени физической активности.
    • Ограничивая или отказываясь от определенных продуктов, вы рискуете лишиться полезных веществ, которые они дают организму.
    • Важно есть продукты из всех групп, но при этом не стоит злоупотреблять определенными продуктами. Ограничьте употребление сладких напитков, сладкой еды и жирных продуктов, подвергшихся технологической обработке. [6]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чтобы похудеть, нужно в первую очередь ограничить калории. Если вы будете следить за размером порций, вам будет легче не переедать.
    • Продукты из всех групп нужно есть в определенных количествах.
    • Съедайте порцию нежирного белка с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить организм необходимой ему энергией. Порция мяса или рыбы — это 100–115 граммов. [7]
    • Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи либо делайте так, чтобы на фрукты или овощи приходилась половина порции. Одна порция — это: примерно полстакана (75 г) нарезанных фруктов, один небольшой фрукт (например, яблоко или груша) [8] , 150 граммов овощей или зеленых листовых овощей. [9]
    • Одна порция злаков — это 30 граммов риса, пасты или овсянки, один кусочек хлеба, одна чашка каши или одна маленькая тортилья. [10] Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, поскольку в них больше клетчатки, и они полезнее для здоровья. [11]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы хотите похудеть, следите за тем, как часто вы перекусываете. Если вы будете постоянно жевать что-то в течение дня, похудеть будет гораздо сложнее.
    • Если вы едите, когда не голодны, перекусываете в течение всего дня или выбираете калорийную еду, вы не похудеете. Возможно, вы даже наберете вес. [12]
    • Впрочем, не все перекусы вредны. Перекусы могут поспособствовать похудению, если делать все правильно. Ониы помогают восстановить силы после тренировки и приглушить голод между основными приемами пищи. [13]
    • Тщательно выбирайте продукты для перекусов. В них не должно быть более 100–150 калорий. Следите за размером порций. [14]
    • Лучше всего перекусывать нежирным белком и фруктами или овощами. Съешьте морковь с хумусом, греческий йогурт с малиной, одно яйцо вкрутую или горсть орехов.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если все время пить напитки, в которых есть калории, процесс похудения не запустится. Вы можете даже набрать вес. [15]
    • Калорийные напитки выпиваются довольно быстро, и многие люди не чувствуют насыщения, поэтому, выпив их, едят как обычно. [16]
    • Ограничивайте напитки, в которых есть калории, как можно чаще. Откажитесь от обычных сладких газированных напитков, фруктовых соков и коктейлей с фруктовым соком, сладкого чая и кофе, спортивных напитков и энергетиков.
    • Выпивайте 8–13 стаканов несладкой жидкости без калорий ежедневно. [17] Вода (в том числе со вкусовыми добавками), несладкий кофе и чай — это то, что вам подходит.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Физическая активность

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Хотя питание играет крайне важную роль в процессе похудения, физическая активность также способствует жиросжиганию. [18] Если у вас нет времени на тренажерный зал, старайтесь больше ходить пешком. Даже незначительные изменения в привычках могут положительно отразиться на вашем весе.
    • Купите шагомер или скачайте приложение для телефона. Это позволит вам понять, сколько шагов за день вы делаете сейчас и к чему вам нужно стремиться.
    • Рекомендуется проходить 10 000 шагов в день (около 8 километров). Возможно, такая нагрузка сразу окажется слишком высокой, но можете начать с 5 000 шагов в день и каждую неделю добавлять по 1 000 шагов, пока не дойдете до 10 000 шагов в день. [19]
    • Чтобы шагов выходило больше, старайтесь гулять в обед, парковаться вдали от входа, ходить в дальнюю уборную, подниматься по лестнице вместо лифта или подходить к коллегам лично, чтобы что-то передать, а не отправлять электронное письмо.
    • Попробуйте несколько раз подниматься и спускаться, чтобы забрать покупки из машины; больше ходить по лестнице; пешком ходить туда, куда можно добраться без транспорта; обходить торговый центр несколько раз, прежде чем приступить к покупкам; ходить по дому, пока чистите зубы или разговариваете по телефону.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чтобы двигаться больше и тратить калории, попробуйте больше времени проводить стоя. [20]
    • Стойте на работе всегда, когда это возможно. Стойте во время рабочих переговоров, за рабочим столом, во время совещания по конференц-связи.
    • Дома смотрите телевизор стоя или вставайте и ходите по дому во время рекламы.
    • Ученые установили, что когда человек стоит, его сердце бьется быстрее, благодаря чему в час сжигается больше калорий, чем в положении лежа или сидя. [21]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Возможно, у вас нет времени на полноценные тренировки каждый день, однако даже небольшие перерывы на спорт помогут вам держать себя в форме.
    • Начните делать десятиминутные перерывы на спорт или прогулку. Большинство людей могут позволить себе посвятить 10 минут физическим нагрузкам. Даже если вы просто прогуляетесь пешком после трудного дня, это пойдет вам на пользу.
    • Есть много модных комплексов упражнений, которые позволяют проработать тело всего за несколько минут, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, Orangetheory Fitness и тренировки барре. Многие из таких программ занимают всего 10–15 минут.
    • Больше двигайтесь в выходные дни. В выходной день вы сможете выспаться или подольше позаниматься в зале. Даже если вы будете заниматься спортом всего два дня в неделю, это все равно лучше, чем ничего.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Изменения в образе жизни

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Боритесь со стрессом . Если у вас нет возможности заниматься спортом, но вы хотите похудеть, постарайтесь избавиться от стресса. Когда человек нервничает, процесс похудения замедляется.
    • Из-за стресса в организме вырабатывается гормон кортизол. Из-за него человек может чувствовать голод и есть жирные, сладкие или высокоуглеводные продукты. [22]
    • Делайте все возможное, чтобы избавиться от стресса. Поговорите с другом или родственником, послушайте музыку, примите теплый душ, почитайте книгу, помедитируйте.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Высыпайтесь. Важно не только бороться со стрессом, но и хорошо спать каждую ночь. Люди, которые плохо спят, обычно весят больше тех, кто регулярно высыпается. [23]
    • Нехватка сна, как и стресс, вызывает желание съесть что-нибудь жирное или сладкое. Кроме того, недостаток сна повышает выработку гормона голода в крови, и человек чаще чувствует голод в течение дня. [24]
    • Врачи рекомендуют спать 7–9 часов за ночь. Не стоит спать дольше 9 часов, поскольку это может провоцировать набор веса. [25]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-11.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы следите за питанием и хотите похудеть, вам будет полезно регулярно взвешиваться.
    • Своевременные взвешивания позволят вам сохранять мотивацию и двигаться к цели. Кроме того, взвешивания даже помогают худеть. [26]
    • Становитесь на весы 1–2 раза в неделю. Это позволит вам отслеживать процесс похудения.
    • Старайтесь взвешиваться в одно и то же время и в одной и той же одежде. Так измерения будут более точными.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-if-You-Don%27t-Have-Time-to-Work-Out-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Все время идти к цели может быть трудно. Если вы будете ответственно относиться к похудению, у вас все получится.
    • Регулярные взвешивания — это один из аспектов ответственного отношения к похудению. Если вы будете знать, что в пятницу вам нужно будет встать на весы, вы с большей вероятностью будете правильно питаться и заниматься спортом.
    • Попробуйте заниматься спортом с другом. Ученые установили, что если у вас будет назначена тренировка с другом, вы, скорее всего, не пропустите ее. [27]
    • Расскажите друзьям и родственникам о своей цели. Попросите их помогать вам в процессе похудения и поддерживать вас.
    Реклама

Советы

  • Старайтесь больше ходить пешком. Это поможет вам стать увереннее в себе, и вы начнете худеть. Необязательно делать это постоянно — результат вы заметите в любом случае.
  • Не ешьте вредную еду в течение дня. В стрессовых ситуациях человек часто переедает. Сознательно отказывайтесь от фастфуда.
  • Прежде чем начать худеть, изменить питание или образ жизни, обсудите это с врачом.
  • Следует выделять на физические нагрузки хотя бы полчаса в день, даже если у вас мало времени. Спорт не только помогает худеть, но и полезен для организма в целом.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
похудеть на 2,5 кг всего лишь за один день
Как
похудеть на 10 килограмм за две недели
Как
сбросить 1 кг за 1 день
Как
сбросить 4,5 килограмма за неделю
Как
сбросить 10 кг за два месяца
Как
уменьшить объем бедер
Как
похудеть на 15 килограммов за два месяца
Как
похудеть на 2 килограмма за 5 дней
Как
похудеть на 5 килограмм за 10 дней
Как
добиться плоского живота за неделю
Как
избавиться от жира на животе (для девочек подростков)
Как
использовать яблочный уксус для похудения
Как
считать калории в еде
Как
сбросить много веса за лето
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
  5. ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Overview1
  6. ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Overview1
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  1. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  3. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-too-much-snacking-makes-you-gain-weight
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  6. ↑ http://www.nbcnews.com/id/30070941/ns/health-diet_and_nutrition/t/liquid-calories-bigger-diet-buster-food/#.Vm3fLNCGtUQ
  7. ↑ http://www.nbcnews.com/id/30070941/ns/health-diet_and_nutrition/t/liquid-calories-bigger-diet-buster-food/#.Vm3fLNCGtUQ
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
  10. ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/health/health20percentboost.html
  11. ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24532996
  12. ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24532996
  13. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
  14. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  17. ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
  18. ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 20 713 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама