Загрузить PDF
Загрузить PDF
Снижение веса — общая цель для многих людей. Чтобы приблизиться к заветной отметке на весах, большинство успело перепробовать немало диет. Однако часто это неприятно, тяжело, дорого, а результат оказывается значительно хуже, чем вы рассчитывали. Кроме того, многие исследования показали, что в долгосрочной перспективе потерянный в результате диеты вес возвращается. [1] X Источник информации Самое лучшее и устойчивое снижение веса достигается, как правило, сочетанием небольших изменений в образе жизни, диеты и физических нагрузок. Так что если вы не хотите садиться на диету, просто измените свой образ жизни, и это обязательно поможет вам избавиться от лишних килограммов.
Шаги
-
Поставьте перед собой реалистичные цели. Если вы планируете лишь немного изменить образ жизни, следует понимать, что вы не сможете потерять больше веса, чем те, кто каждый день внимательно подсчитывает калории и строго придерживается диеты. Да и худеть вы будете не так быстро, как они. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Ставьте перед собой маленькие цели каждую неделю или месяц. Так будет легче достичь большой долгосрочной цели.
- Неподъемные цели могут привести к провалу всего плана похудения. Для успеха исключительно важно, чтобы цели были небольшими и реалистичными.
- Хотя вряд ли без диеты вы станете сбрасывать вес очень быстро, все же имейте в виду, что терять больше 0,5–1 кг в неделю небезопасно. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Потеря большего количества килограммов может означать, что вы недоедаете, и ваш организм недополучает питательные вещества, в которых нуждается. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Составьте список изменений, которые вы можете внести в свой образ жизни. Хотя для снижения веса вам не требуется садиться на диету, считать калории или ограничивать потребление пищи, но несколько изменить образ жизни вам все-таки придется. Эти небольшие изменения помогут вам достичь поставленных целей. Их можно осуществлять постепенно, в том темпе, в котором удобно вам. [5] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Изменения должны быть такими, чтобы вы были готовы придерживаться их постоянно. Как только вы вернетесь к старым привычкам, потерянные килограммы могут вернуться следом. [6] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- С чего начать? Поднимайтесь по лестнице пешком, отказавшись от пользования лифтом, посещайте спортзал 2–3 раза в неделю или ешьте больше фруктов и овощей.
- Имейте в виду, что эти изменения не должны вызывать у вас чувства тяжкой повинности или ограничения. Если вам не нравится им следовать, в долгосрочной перспективе из этого ничего не выйдет.
-
Составьте план питания. Пусть вы и не соблюдаете определенную диету, но индивидуальный план питания поможет вам сбросить вес. Вы можете составить свой собственный план и сами решить, считать ли калории, отслеживать ли углеводы или сосредоточиться на белках. Используйте этот план, чтобы разработать собственную схему питания, следовать которой вы сможете без труда и с удовольствием. [7] X Источник информации
- В идеале стоит проконсультироваться с врачом-диетологом, чтобы он помог вам составить индивидуальный план с учетом ваших предпочтений и состояния здоровья.
- Распланируйте свой рацион на несколько дней или целую неделю. Включите в него завтраки, обеды, ужины и легкие перекусы.
- Вы также можете использовать свой план питания при составлении списка покупок. Это сделает посещение продуктового магазина более эффективным.
- Даже если вы не планируете придерживаться какой-либо конкретной диеты, вам все равно необходимо нацелитьсся на здоровое, сбалансированное питанию. Ваш организм должен получать все пять групп пищевых продуктов.
Реклама
-
Пейте достаточно жидкости. Выпивая ежедневно достаточное количество не содержащей сахара жидкости, вы убережете свой организм от обезвоживания. Мозг сигнализирует о недополучении организмом воды, но жажду иногда бывает очень трудно отличить от чувства голода. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику В результате вы лишний раз перекусываете, а это затрудняет и замедляет процесс снижения веса.
- Старайтесь ежедневно выпивать около 2 л жидкости. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Это общее правило, однако вы можете заметить, что вам нужно немного больше или меньше воды в зависимости от вашего веса и уровня активности.
- Держите под рукой бутылку воды. Постарайтесь отследить, сколько вы выпиваете в течение дня.
-
Полноценно отдыхайте каждую ночь. Чтобы помочь организму в борьбе с лишним весом, ночью рекомендуется спать по крайней мере 7–9 часов. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику >
- Исследования показали, что те, кто спит менее 6 часов за ночь, в большей степени подвержен риску набрать избыточный вес. [11] X Источник информации
- Ложитесь спать пораньше, выключив перед этим свет, телевизор, сотовый телефон и компьютер. Это поможет вам спать крепче.
-
Придерживайтесь сбалансированной диеты. Это не значит, что вы должны себя ограничивать. Однако важно употреблять продукты всех пяти основных групп, чтобы ваш организм получал разнообразные витамины, микроэлементы и другие питательные вещества, необходимые для вашего здоровья. [12] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Включайте в каждый прием пищи источник нежирного белка. Белок помогает дольше ощущать чувство сытости, что способствует снижению веса. Старайтесь включить в каждый прием пищи 80–110 г любого из следующих продуктов: говядины, свинины, морепродуктов, молочных продуктов, птицы, яиц, бобовых или тофу.
- Включайте в каждый прием пищи фрукты и овощи. Эти продукты низкокалорийны и богаты питательными веществами (они содержат целый ряд витаминов, микроэлементов и антиоксидантов, а также клетчатку). [13] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Фрукты и овощи помогут вам без всякой диеты снизить общее количество потребляемых калорий. Рекомендуется, чтобы они составляли половину съедаемой вами пищи. [14] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- По возможности отдавайте предпочтение 100% цельным злакам. По сравнению с очищенным зерном в цельном содержится больше клетчатки и других питательных веществ, важных для вашего здоровья. [15] X Источник информации Старайтесь употреблять порцию (1/2 стакана) или две каждый или почти каждый день. К цельнозерновым продуктам относятся 100% цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис, овес, киноа.
- Помните: умеренность прежде всего. Вы можете побаловать себя, но это должно быть иногда и для разнообразия, а не постоянно.
-
Позаботьтесь о полезных перекусах. Одна из самых распространенных причин, по которым люди бросают диеты, заключается в том, что они чувствуют себя голодными в течение дня. Здоровые перекусы помогут вам справляться с голодом и поддерживать быстрый обмен веществ. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Перекусывайте 1–2 раза в течение дня, если вы чувствуете в этом необходимость. Эти приемы пищи не должны быть слишком калорийными (не более 100–200 калорий), иначе вам не удастся сбросить вес. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Перекусывайте, только если чувствуете в этом потребность. Если вы не голодны или приближается запланированный прием пищи, имеет смысл отказаться от перекуса.
- Перекус должен быть полезен для здоровья. Вы можете съесть 1/2 чашки творога с фруктами, или яблоко, или ломтик сыра.
-
Балуйте себя время от времени. Позволяйте себе иногда съесть что-нибудь вкусненькое. Это важно, когда вы в течение продолжительного времени придерживаетесь здорового рациона. Небольшие послабления не помешают вам достичь конечной цели.
- Запланируйте время от времени ужинать в кафе, или съедать сладкий десерт, или выпивать бокал вина. Главное, следите, чтобы это не повторялось часто. В противном случае снижение веса может оказаться труднодостижимым.
- Если вы включили в свой план маленькую слабость такого рода, постарайтесь скомпенсировать ее в течение дня или недели внеплановым посещением спортзала, дополнительной прогулкой или отказом от перекуса.
-
6Поговорите с врачом. Обсудите с ним свои цели по снижению веса. Врач сможет посоветовать, как сделать это без ущерба для здоровья и не вредно ли вам худеть вообще.
- Кроме того, в некоторых случаях врач может прописать вам препараты, подавляющие аппетит. Они подходят не всем и не всегда безопасны, поэтому вам, скорее всего, придется пройти обследование, прежде чем врач назначит вам какие-либо медикаменты. [18] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Хотя препараты, способствующие потере веса, могут вам помочь и без диеты, лучшие результаты вы увидите, если будете сочетать их с правильным питанием и физическими упражнениями.
Реклама
-
Увеличьте свою поведневную физическую активность. Имеются в виду ваши обычные регулярные действия: дорого на работу и домой, походы по магазинам, домашние хлопоты. [19] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Увеличение этой физической активности будет способствовать снижению вашего веса.
- Повседневная физическая активность не позволяет сжигать столько же калорий, как целенаправленные занятия физкультурой. Тем не менее, какое-то количество калорий она все же сжигает, а также способствует улучшению настроения и придает вам энергии. [20] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Будьте активнее в повседневной жизни: паркуйтесь подальше от дома, поднимайтесь по лестнице вместо пользования лифтом, вставайте с дивана во время рекламных пауз по телевизору.
- Избегайте сидячего образа жизни. Попробуйте не сидеть и не лежать перед телевизором подолгу и не проводить слишком много времени за компьютером.
-
Включите в свое расписание выполнение аэробных упражнений. Аэробная активность (кардиоупражнения) позволяет сжечь самое большое количество калорий в минуту. Регулярное выполнение кардиоупражнений поможет вам в вашей борьбе с избыточным весом, особенно если вы не соблюдаете диету. [21] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Рекомендуется по крайней мере 150 минут в неделю заниматься кардиоупражнениями умеренной интенсивности. Чтобы улучшить результаты, увеличьте продолжительность занятий или интенсивность выполняемых упражнений (так вы будете сжигать больше калорий в минуту). [22] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Аэробная активность включает в себя бег, ходьбу, езду на велосипеде, пешие прогулки и походы, занятия на эллиптическом тренажере, танцы.
- Проконультируйтесь с квалифицированным персональным тренером, чтобы составить индивидуальный план тренировок с учетом ваших целей и проблем со здоровьем или прошлых травм.
-
Займитесь силовыми тренировками. Хотя аэробные упражнения сжигают большее количество калорий, силовые упражнения тоже не будет лишним на пути к идеальному весу. Занимайтесь силовыми тренировками 1–3 дня в неделю. [23] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Силовые тренировки имеет решающее значение для контроля веса. Этот тип упражнений помогает наращивать мышечную массу, что может привести к ускорению метаболизма и увеличению количества калорий, сжигаемых в течение дня. Активная мышечная ткань потребляет калории в течение всего дня вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет. [24] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Включите в свое расписание тренировки с поднятием веса, изометрические упражнения (йога или пилатес) или упражнения с эспандером.
Реклама
Советы
- Питайтесь регулярно. Исследования показали, что полезные перекусы помогут вам сдерживать голод. Просто ешьте в несколько мелких приемов вместо одного или двух больших.
- Прежде чем приступать к действиям по снижению веса, всегда следует посоветоваться с врачом.
- Лучший способ избавиться от лишнего веса — это сочетание здорового образа жизни, диеты и физических нагрузок. Это же сочетание наиболее эффективно помогает поддерживать достигнутый вес в долгосрочной перспективе.
- Избегайте пищи, содержащей сахар или прошедшей технологическую переработку. Она вызывает лишь кратковременный прилив энергии и при этом калорийна и содержит много жира.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.webmd.com/diet/news/20070411/diets-dont-work-long-term#1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
- ↑ https://www.webmd.com/diet/features/10-ways-to-lose-weight-without-dieting
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1379155
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/why/
Реклама
