Загрузить PDF
Загрузить PDF
Для многих людей потерять вес может быть физическим и психическим испытанием. Но иногда это может быть и финансовым испытанием, поскольку занятия в спортзале стоят недешево, а тренажеры и диетические добавки требуют определенных затрат. Вместо того чтобы тратить свой заработок на все это, вы можете просто внести некоторые изменения в свой режим тренировок, в рацион питания и образ жизни – это поможет вам похудеть, не тратя ни копейки.
Шаги
-
Составьте план домашних тренировок. Вместо того чтобы тратить деньги на посещение тренажерного зала, постарайтесь относиться к своему дому, как к личному спортзалу. Если у вас есть телевизор, то вы можете найти каналы, где ежедневно транслируют передачи про тренировки, и вы можете следовать советам теле-тренеров.
- Вы также можете скачать специальные передачи в интернете. Можно выбрать целевые курсы, в зависимости от того, в каких частях тела вам необходимо сбросить лишние килограммы, либо найти передачи с комплексными тренировками для всех частей тела. [1] X Источник информации
- Если вы просто хотите прийти в форму, начните с легких упражнений по 30 минут в день или с простой ходьбы. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя кардиотренировки (бег), интервальные тренировки и растяжку. [2] X Источник информации [3] X Источник информации
-
Занимайтесь дома йогой. В интернете можно найти множество тренировок по йоге, которым вы можете следовать. Все эти программы, как правило, сопровождаются видео, где демонстрируется, как следует выполнять ту или иную позу, и как правильно дышать. [4] X Источник информации [5] X Источник информации
- Поищите программы тренировок по йоге для новичков, если вы никогда раньше не занимались йогой. Начните с одного часа практики ежедневно. Вы можете заниматься йогой как дома, так и на свежем воздухе, если это возможно. Со временем вы привыкнете заниматься йогой каждый день.
-
Начните бегать вместе с друзьями. Позовите друзей бегать вместе с вами или создайте группу желающих похудеть и не тратить на это деньги. Договоритесь встречаться два раза в неделю и совершать 30-минутные пробежки, со временем увеличивайте скорость бега и дистанцию. Это позволит вам худеть вместе, не тратя ни копейки, а еще подарит общение по интересам.
-
Присоединитесь к спортивной лиге. Поищите спортивные лиги, участие в которых не требует регистрации. Иногда спортсменам даже бесплатно предоставляют спортивное оборудование: ракетки, перчатки, клюшки и так далее.
- Можно также присоединиться к любительским группам на местной спортивной площадке. Вы наверняка найдете поблизости стадион, на котором регулярно собираются любительские команды по футболу или другим видам спорта.
Реклама
-
Определите свою суточную потребность в калориях. Чтобы сбросить лишний вес за короткое время, вы должны рассчитать, сколько калорий ежедневно вам необходимо употреблять. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором – он поможет определить вашу потребность в калориях в зависимости от уровня физической нагрузки, то есть сколько вы должны потреблять, чтобы не толстеть.
- Помните, что вы не должны потреблять калорий меньше минимально рекомендуемого количества, поскольку это ведет к нездоровой потере веса и различным проблемам со здоровьем. Вы должны поддерживать здоровый рацион питания и регулярно тренироваться – это позволит потерять лишний вес быстро, эффективно и здоровым образом. Если вы резко и значительно уменьшите количество потребляемых калорий, то можете нарушить обмен веществ. Как только вы продолжите питаться как обычно, лишний вес вернется обратно.
-
Употребляйте больше овощей, здоровых жиров и диетических белков. Планируйте свое питание, чтобы прием пищи содержал один белковый продукт, один продукт с низким содержанием жира и один овощ с низким содержанием углеводов.
- Здоровыми источниками белка являются: белок яиц, соевые продукты и курица. Такая рыба, как лосось и форель, а также креветки и омары тоже являются здоровыми источниками белка. Нежирный греческий йогурт – тоже хороший способ добавить белок в рацион.
- Низкоуглеводными овощами могут быть: брокколи, цветная капуста, шпинат, листовая капуста кале, брюссельская капуста, мангольд, салат, огурцы и сельдерей. Запекание или обработка овощей паром предпочтительнее их жарки, поскольку это сохраняет больше питательных веществ и антиоксидантов.
- Источниками здоровых жиров могут быть авокадо и орехи, а также оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо. Готовьте блюда с этими маслами, и вы с наименьшей вероятностью наберете лишний вес.
-
Уменьшите потребление углеводов, сахара, животных жиров. Из-за продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара в организме вырабатывается инсулин, который тесно связан с запасанием жира. Когда уровень инсулина падает, тело сжигает жир. Этот гормон влияет на удаление почками избытка натрия и воды, а это в свою очередь снижает водный вес тела. [6] X Источник информации
- Избегайте крахмалистых продуктов, богатых углеводами, например, картофельные чипсы, картофель-фри и белый хлеб. Избегайте напитков, которые содержат сахар, сладкой выпечки, тортов, конфет и другой подобной пищи.
- Животные жиры, которые содержатся в красном мясе, могут замедлять обмен веществ, поскольку организму их трудно переваривать. Откажитесь от стейков из говядины или ягнятины и гамбургеров, если вы хотите похудеть.
-
Потребляйте натуральный сахар, а не искусственный. Вместо того чтобы съесть конфету, съедайте какой-нибудь сухофрукт или фрукт, лучше тот, который содержит мало сахара. Хорошими вариантами могут быть малина, ежевика, черника или клубника. Замените сахар, который вы добавляете в кофе по утрам, на натуральные сахарозаменители, например, на стевию, мед или сироп агавы. [7] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Ваш рацион питания должен основываться, главным образом, на здоровых источниках белка, жиров и овощах. Добавьте в него также «здоровый сахар», например, фрукты.
-
Составляйте план питания на неделю. Ваш план питания должен включать три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), которые должны быть в одно и то же время, а также двух перекусов (между завтраком и обедом и между обедом и ужином) – перекусывать нужно также в одно и то же время дня. Это гарантирует то, что вы будете соблюдать режим питания в течение дня. Не пропускайте прием пищи ни в коем случае! Съедайте порядка 1400 калорий в день и не забывайте о физических нагрузках – это позволит вам избавиться от лишнего веса. [8] X Источник информации [9] X Источник информации
- Заранее составляйте список продуктов, которые необходимо купить, и делайте все покупки на неделю в воскресенье. Храните все необходимые продукты в холодильнике. Благодаря этому вы всю неделю сможете быстро приготовить себе здоровую пищу. [10] X Источник информации
-
Не пропускайте приемы пищи. Как только вы составили план питания и питаетесь по режиму, постарайтесь не пропускать приемы пищи, даже если у вас нет чувства голода. Если вы будете оттягивать очередной прием пищи, до тех пор пока не проголодаетесь, вы рискуете переесть. [11] X Источник информации
- Когда вы сидите и едите, постарайтесь избавиться от любых отвлекающих факторов, чтобы полностью сфокусироваться на еде. Выключите компьютер, телевизор и уберите телефон в сторону. Медленно и тщательно пережевывайте пищу – благодаря этому вы не съедите все в спешке или слишком быстро.
-
Постарайтесь меньше есть в кафе или ресторанах. Питаться здоровой пищей в кафе и ресторанах сложно, особенно это касается заведений быстрого питания и недорогих кафе и ресторанов. То же самое относится к покупке готовой еды – это попросту ненужная трата денег. [12] X Источник информации Вместо этого старайтесь готовить дома самостоятельно. Возможно, вам придется потратиться на покупку здоровых и полезных продуктов, но зато вы будете питаться здоровой пищей! Здоровое питание поможет вам с большей вероятностью сбросить пару лишних килограммов, а не набрать их.
-
Пейте больше воды. Сэкономьте деньги и уменьшите потребление сахара, заменив газированные напитки и фруктовые соки водой. Выпивайте, как минимум, восемь стаканов воды в день. Исключите из своего рациона колу и другие газированные напитки – и вы сможете существенно сбросить вес, а кроме того у вас появится много сил для тренировок.
- Везде берите с собой бутылочку с водой, чтобы иметь возможность сделать глоток в течение дня. Вода помогает организму переваривать пищу, но пейте воду понемногу, небольшими глотками, а не залпом, в противном случае могут появиться отеки.
-
Ограничьте потребление алкоголя. Еще один способ сэкономить деньги и сделать талию тоньше – это ограничить потребление алкоголя. Алкогольные напитки, например, вино, пиво и коктейли, содержат много сахара, который очень сложно сжечь при помощи тренировок. Кроме того, алкогольные напитки обезвоживают организм, что приводит к задержке воды и снижению уровня энергии.Реклама
-
Паркуйте автомобиль подальше от офиса. Если вы изо всех сил пытаетесь привыкнуть к ежедневным тренировкам, то начните с простой ходьбы от парковки до рабочего места – выбирайте парковочное место в дальнем конце парковки. Если вы добираетесь до работы на общественном транспорте, выходите на одну остановку раньше утром, когда едете на работу, и вечером, когда едете домой. Это позволит вам чуть больше двигаться, и вы не потратите при этом ни копейки. [13] X Источник информации
-
Ходите по лестницам. Если у вас есть выбор между короткой поездкой на лифте или подъемом пешком по лестнице, или если вам нужно подняться или спуститься всего лишь на один-два этажа (например, в торговом центре), отдавайте предпочтение лестнице. Ходьба по лестнице вверх или вниз является хорошей кардионагрузкой и позволяет худеть, не тратя денег на спортзалы. [14] X Источник информации
- Если вы только начали свои тренировки, то 30-минутная кардионагрузка один раз в день позволит вам сжечь лишние калории и не введет ваш организм в состояние стресса.
-
Берите обед на работу из дома. Собирайте дома обед и берите его с собой на работу, чтобы перекусить в течение дня. Готовьте обед накануне вечером. Благодаря этому у вас не будет желания перекусить чем-то калорийным и купить нездоровую пищу.
-
Спите по восемь часов ночью . Стресс и беспокойство могут быть основными причинами употребления нездоровой пищи и нездоровых привычек. Постарайтесь спать ночью по восемь часов, чтобы по утрам просыпаться отдохнувшим, расслабленным и полным энергии для тренировок и рабочего дня. Хороший ночной сон понижает уровень кортизола – гормона, который вырабатывается тогда, когда вы нервничаете или напряжены. Не заедайте стресс и хорошо высыпайтесь. [15] X Источник информацииРеклама
Похожие статьи
Источники
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2011/05/20/10-online-workout-programs/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20690381,00.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.myfreeyoga.com/
- ↑ https://www.doyogawithme.com/yoga_programs
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/plans/budget-diet.htm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_3,00.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/health/getting-fit-on-budget
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/get-your-sleep/
Реклама
