Загрузить PDF
Загрузить PDF
Похудение может казаться недостижимой мечтой, но потерять 15 килограмм за два месяца все же реально. Для этого необходимо внести изменения в рацион питания, а также начать заниматься спортом. Если составить план, подойти к делу с умом и самоотверженностью, потерять такой вес за девять недель вполне возможно.
Шаги
-
Знайте, чего ожидать. Статью о похудении вряд ли можно назвать хорошей мотивацией, но перейдет к сути: потерять 15 килограмм за два месяца очень сложно . Врачи и диетологи говорят, что за неделю можно терять 0,5–1 кг веса без вреда для здоровья. [1] X Источник информации Даже если вы будете терять 1,5 кг в неделю девять недель подряд, вы все равно будете близки к желаемой цели. Хотя вполне возможно потерять 15 килограмм за два месяца, безопасно ли это для здоровья — уже другой вопрос.
- Здоровое похудение начинается с уменьшения запасов жира без запуска режима кетоза . Когда мы уменьшаем потребление калорий до такой степени, что организм «думает», что мы голодаем, он начинает использовать мышцы вместо жира. Это нездоровая тенденция.
- Кроме того, тяжело похудеть, просто начав есть меньше. Если существенно уменьшить количество калорий, организму будет труднее сбрасывать вес. Этот феномен называется индуцированным диетой адаптивным термогенезом . [2] X Источник информации Возможно, это механизм выживания или попытка нашего организма сохранить комфортный вес. Что бы это ни было — и как бы безумно это не звучало — вам нужно получать калории, чтобы терять вес.
-
Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. В 500 граммах веса — 3500 калорий. Это значит, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы съедаете в неделю, чтобы потерять полкило веса. [3] X Надежный источник Go Ask Alice Перейти к источнику
- Например, вы можете сжечь от 100 до 125 калорий, пробежав 1,5 километра на средней скорости. [4]
X
Источник информации
В этом ритме вам придется пробежать больше 45 километров (больше, чем марафон), чтобы потерять килограмм веса.
- Люди, которые участвуют в марафонах, обычно теряют около 3 килограмм за время бега, но бо́льшая часть этого веса (около 2,7 килограмм) — это вода. [5] X Источник информации
- Например, вы можете сжечь от 100 до 125 калорий, пробежав 1,5 километра на средней скорости. [4]
X
Источник информации
В этом ритме вам придется пробежать больше 45 километров (больше, чем марафон), чтобы потерять килограмм веса.
-
Узнайте о других факторах, которые влияют на потерю веса. К счастью, сбрасывать вес можно несколькими способами. Есть потеря мышечной массы, потеря жира и потеря воды. Бо́льшая часть веса, который вы планируете потерять за два месяца, будет состоять из воды, и это нормально. Если вы совместите здоровый образ жизни с регулярными упражнениями и тренировкой для спартанцев, то вы сможете достичь своей цели.
-
Установите недельные или месячные цели, чтобы не терять мотивацию. Многие люди начинают заниматься и не видят немедленных результатов. Когда они планируют потерять 7+ килограмм, такие результаты их расстраивают. Вскоре они сдаются, потому что их цели недостижимы, а результаты если и есть, то незначительные. Вместо того, чтобы становиться жертвой диет, разбейте свои цели на небольшие и достижимые фрагменты, с тем чтобы не расстраиваться и не бросать занятия, даже если вы не увидите немедленных результатов.
- Если вы хотите сбросить 15 килограмм за два месяца, поставьте цель терять 7,5 килограмм в месяц или 1,5 килограмма в неделю. Потеря 15 килограмм может казаться пугающей. 7,5 килограмм звучит более реалистично. Цель сбрасывать 1, 5 килограмма в неделю также звучит вполне выполнимо.
Реклама
-
Рассчитайте свой базовый индекс метаболизма (БИМ) и принимайте с пищей меньше калорий, чем вы тратите. Чтобы рассчитать базовый индекс метаболизма, нужно подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете в день. Фактически с помощью этих показателей была рассчитана диета из 2000 калорий. [6] X Источник информации Как мы узнали ранее, ключ к потере веса в приеме меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, так что очень важно узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, чтобы подобрать режим питания для потери веса.
- Рассчитать свой БИМ очень легко. Введите «базовый индекс метаболизма» (без кавычек) в поисковой строке, затем на найденном сайте введите информацию о своем возрасте, росте, весе и о том, беременны ли вы.
-
Не пропускайте приемы пищи. Да, ключ к успешному похудению состоит в том, чтобы употреблять меньше, чем сжигать, однако пропускать приемы пищи нельзя. В противном случае вы скорее запустите «режим кетоза» (смотрите выше), а также увеличите риск переедания .
-
Ешьте нежирный белок. Диета, богатая на белок, необходима для похудения. Исследования показали, что испытуемые, которые следовали диете, богатой на белок, употребляли меньше калорий, чувствовали себя сытыми (и не голодали) и удовлетворенными, чем перед началом этой диеты. Вот, что относится к нежирному белку:
- нежирное мясо, такое как индейка и куриная грудка;
- рыба, такая как тунец;
- обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко или творог, или йогурт с низким содержанием жира;
- соевые продукты, такие, как тофу;
- бобы и бобовые, такие как фасоль и чечевица.
-
Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Существует огромная разница между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы, как те, что содержатся в хлебе, газированных напитках и печенье, имеют простую химическую структуру и относительно быстро перевариваются нашим организмом; избыток же часто откладывается в виде жира. [7] X Источник информации Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и цукини, имеют более сложную химическую структуру и перерабатываются организмом намного дольше; это значит, что человек остается сытым дольше, при этом снижается вероятность того, что углеводы преобразуются в жир. Выбирая между простыми и сложными углеводами, отдавайте предпочтение последним:
- выбирайте цельнозерновой хлеб, а не пшеничный;
- выбирайте цельнозерновую пасту, а не «обычную»;
- выбирайте коричневый (бурый) рис, а не белый;
- выбирайте овощи вроде брокколи, а не крахмал, как в картофеле;
- выбирайте орехи, бобовые и овощи вместо сахара, газированных напитков и сладостей.
-
Отдавайте предпочтение здоровым жирам. Не всех жиров нужно избегать. Существует два вида «здоровых» жиров и два «нездоровых» жира. Если вы будете употреблять полезные жиры во время диеты, это поможет вам оставаться здоровыми и сбрасывать вес.
- Моно- и полинасыщенные жиры считаются полезными для человеческого организма, и их можно безопасно включать в диеты. [8] X Источник информации Мононасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливках и тыквенных семечках. Полинасыщенными жирами богаты лосось и семена льна.
- Избегайте насыщенных и трансжиров . Эти жиры не только плохо влияют на уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не имеют никакой питательной ценности. Их нужно избегать, но особенно когда вы на диете.
-
Питайтесь сбалансировано. Даже при здоровом питании некоторые люди едят слишком много определенной пищи и пренебрегают достоинствами всех других видов продуктов. Если вы стараетесь сбросить вес, поддерживайте баланс в диете, употребляя свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи, рыбу и нежирное мясо. Старайтесь избегать жирной, переработанной пищи, фастфуда, сладостей и выпечки.Реклама
-
Придерживайтесь диеты Аткинса. Согласно низкоуглеводной диете, диете Аткинса, необходимо снизить потребление углеводов в пользу белков и даже некоторых жиров. Те, кто сидит на диете Аткинса, употребляют продукты с низким гликемическим индексом. Примером диеты Аткинса может быть гамбургер, в котором вы можете съесть только котлету и овощи.
-
Придерживайтесь диеты южного пляжа. Хотя диета южного пляжа очень похожа на диету Аткинса, между ними есть несколько серьезных отличий:
- Согласно диете южного пляжа употреблять вредные жиры запрещено, в то время как здоровые — разрешено. [9] X Источник информации
- Придерживаясь диеты южного пляжа, углеводы не нужно считать. Вместо этого последователи этой диеты могут есть только углеводы с низким содержанием сахара или низким гликемическим индексом.
-
Попробуйте средиземноморскую диету. Эта диета основывается на блюдах, которые обычно едят в таких местах, как Испания, Италия, Греция и Крит. Многие народы в этих регионах регулярно едят:
- умеренное количество рыбы и курицы и мало красного мяса;
- много сезонной растительной пищи и овощей;
- свежие фрукты на десерт;
- оливковое масло;
- сыр и йогурты как основные молочные продукты;
- небольшое количество вина.
-
Рассмотрите программу Weight Watchers . Это популярная программа снижения веса, в которой людям даются очки, основываясь на нескольких ключевых факторах, включая вес, пол, возраст; очки засчитываются и продуктам. Людям разрешено есть все, с условием, что они не превышают установленную им норму очков.
-
Подумайте о том, чтобы стать вегетарианцем . Хотя это и не традиционная «диета», в вегетарианстве есть свои преимущества в плане потери веса. Согласно исследованиям, вегетарианцы, которые следуют диете пять лет, весят меньше, чем те, кто ест мясо [10] X Источник информации (веганы весят еще меньше, чем вегетарианцы). В то же время быть вегетарианцем — еще не значит правильно питаться. Существует много вредной еды, которая полностью подходит вегетарианцам. Становитесь вегетарианцем, если полагаете, что это поможет вам питаться правильно.Реклама
-
Будьте последовательны — занимайтесь понемногу каждый день. Ключ к потере веса состоит в постоянстве. Постоянно находите время для прогулок, играйте в спортивные игры или просто тренируйтесь, это поможет вам, когда придет время становиться на весы, по двум причинам:
- Вы будете худеть понемногу. Легче терять 100 грамм ежедневно и заниматься каждый день, чем заниматься два раза в неделю и терять полкилограмма в день.
- Так вам будет легче сделать упражнения привычкой. Как только они войдут в привычку, вам буде легче найти мотивацию для ежедневных тренировок и сложнее оправдать пропуск одного дня.
-
Занимайтесь с другом. [11] X Источник информации Занятия с другом помогут вам сохранять мотивацию. Сложнее пропустить день, если друг ждет вас в спортзале. Помимо прочего, это отличный способ укрепить ваши отношения. Ничего так не сближает, как пот и слезы.
-
Занимайтесь интервальными тренировками . Тренировки с интервалами состоят из коротких серий активных упражнений, которые растянуты на большее количество времени и считаются особенно эффективными для сжигания жира. [12] X Источник информации [13] X Источник информации Например, вместо того, чтобы бегать по стадиону на одной скорости, ускоряйтесь каждые 500 метров; пробегите круг на обычной скорости три раза, а на четвертом максимально ускорьтесь.
- Интервальные тренировки не только более эффективны для сжигания жира, чем обычные упражнения, они также более действенны. Они позволяют сжигать калории быстрее, чем традиционные тренировки.
-
Тренируйтесь, когда у вас больше всего энергии. Некоторые люди порхают, как птички, по утрам; некоторые — совы, и им сложнее проснуться. К каком типу людей вы бы себя ни относили, старайтесь тренироваться, когда у вас много сил. Нет смысла тренироваться, когда ваш «бак» пуст; вы получите лучшие результаты, если будете тренироваться в правильное время.
-
Ищите вдохновение. Вы хотите похудеть и вы хотите сделать это быстро. Какой бы ни была причина, пусть она всегда будет где-то рядом и мотивирует вас продолжать, когда вам придет мысль, что сил больше нет. Наверняка будут времена, когда вам захочется все бросить, когда вас будут одолевать мысли, что вы сделали все возможное. Тогда вам и пригодится мотивация, чтобы продолжать. Вашей мотивацией может быть:
- Друг или член семьи; возможно, вы вдохновились его примером.
- Профессиональный спортсмен; быть может, вы всегда хотели быть похожи на одного из них.
- Идея или случай; а может, вы заботитесь о своем здоровье и о том, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.
- Вызов сам по себе, потому что вы знаете, что сможете.
-
Спите достаточно. Исследователи Чикагского университета доказали, что те, кто спит 8,5 часов ежедневно, теряют на 55 процентов больше жира, чем те, кто спит только 5,5 часов в день. [14] X Источник информации Недосыпание повышает уровень гормона грелина. Грелин вызывает аппетит и может влиять на то, как жир накапливается в организме. Чтобы получить наилучшие результаты от ваших тренировок, убедитесь, что вы высыпаетесь.Реклама
-
Попробуйте аэробные, также известные как кардио-, тренировки. Кардиотренировки имеют определенные преимущества для здоровья, в дополнение к тому, что это отличный способ сжечь жир и похудеть. Они улучшают дыхание, укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают стресс и предотвращают развитие депрессии. Вот несколько видов кардиотренировок, которые помогут вам быстро сбросить вес:
-
Попробуйте играть в командные виды спорта. Командные виды спорта мотивируют людей тренироваться больше. В большинстве случаев люди проникаются духом соревнования и сжигают очень много калорий, тренируясь часами. Вступите в местную любительскую команду или создайте свою собственную с друзьями или сотрудниками. Вот несколько популярных видов спорта, которые помогут вам сжечь калории.
- Играйте в баскетбол . Бегая и прыгая по площадке, можно сжечь от 812 до 946 калорий в час.
- Играйте в футбол . За один час можно сжечь от 740 до 860 калорий. [15] X Источник информации
- Играйте в хоккей . Абсолютно физический вид спорта, с помощью которого вы сможете сжечь около 500 калорий в час. [16] X Источник информации
- Играйте в американский футбол или флагбол . Конечно, трудно сказать точно, сколько калорий вы можете сжечь, играя в американский футбо. Общая оценка заключается в том, что футболисты весом в 90 кг сжигают до 900 калорий, в то время как капитан команды весом 90 кг за игру способен сжечь около 700 калорий.
-
Попробуйте себя в индивидуальных видах спорта. Испытайте свою решительность и выносливость, соревнуясь в индивидуальном спорте. Такие виды спорта позволяют показать, как далеко человек готов зайти для достижения своих целей. Если вы решите посвятить себя такому спорту, ваш организм часто будет находиться на пределе своих возможностей, вместе с тем будет сгорать немало калорий.
- Займитесь скалолазанием. Да, это не баскетбол, где нужно выкладываться по полной, однако скалолазание позволяет сжигать достаточно много калории. При интенсивных занятиях можно сжигать от 810 до 940 калорий в час.
- Займитесь лыжным спортом или катанием на сноуборде . Хотя лыжным спортом и катанием на сноуборде сложно заниматься круглый год, всегда можно найти занятие по душе: лыжный слалом, спуск по склону, кросс-кантри и сноуборд. Такие занятия позволяют сжигать от 640 до 980 калорий в час.
- Играйте в теннис . Теннис может быть действительно истощающим. Требующий коротких быстрых движений, отличной координации, теннис может помочь сжечь около 400 калорий каждый час. [17] X Источник информации
-
Если вам это интересно, поучаствуйте в полумарафоне или полном марафоне . Как мы рассказывали раньше, половина или целый марафон — отличный способ потерять лишние килограммы. Да, это очень утомительно. Это наказание для вашего тела. И, в конце концов, это больше испытание вашей выносливости, а не возможностей вашего организма. Но если вы пробежите марафон, вы наверняка воспрянете духом и поймете, что все границы лишь в голове.
- Конечно, один из ключевых элементов марафона — это подготовка к нему. Без подготовки марафон не пробежать. Тренировки включают в себя долгие часы бега, в которых вы будете сжигать калории. Если вы будете бегать по наклонной местности, вы сожжете намного больше калорий. [18] X Источник информации
-
Добавьте силовые упражнения в свои тренировки. В сочетании с эффективной диетой и аэробными нагрузками силовые тренировки помогут вам сбросить вес намного быстрее , поэтому многие фитнес-эксперты рекомендуют включить их в режим тренировок. [19] X Источник информации Такие тренировки позволяют не только сжечь калории, но и заменить его сексуальными мышцами. Вдобавок жир будет сжигаться и после силовых тренировок. [20] X Источник информации
- В процессе силовой тренировки помните о том, что нужно выбирать упражнения для большой группы мышц. К таким упражнениям относятся:
- приседания;
- выпады;
- упражнения с гирями;
- подтягивания ;
- подъем груза;
- скручивания;
- прыжки;
- отжимания .
Реклама - В процессе силовой тренировки помните о том, что нужно выбирать упражнения для большой группы мышц. К таким упражнениям относятся:
-
Не расстраивайтесь, если вы результаты не будут мгновенными. Два месяца — большой срок, даже если вы не сбросите 15 килограмм, это очень много времени для того, чтобы значительно изменить свой внешний вид и улучшить свое самочувствие. Печально, но многие люди хотят видеть мгновенные результаты и разочаровываются, если их нет. Они тренируются неделю, а когда становятся на весы, думают: «Почему я должен наказывать себя, если нет никакой разницы?» И так они перестают заниматься.
- Это называется «эффект плато». [21] X Источник информации Чтобы преодолеть эффект плато, вам нужно внести разнообразие в рацион питания и режим тренировок. Измените диету и расписание тренировок; старайтесь избегать однообразной пищи и одинаковых наборов упражнений.
-
Знайте, что невозможно потерять вес только в одном месте. Не доверяйте методам, которые обещают вам сбросить вес только в одном месте, скажем, в области живота. Это миф. [22] X Источник информации Жир, который необходим организму для топлива, будет расщепляться во всех местах. Не настраивайте себя на поражение, надеясь, что вы похудеете только в бедрах, а не всем телом.
-
Пейте преимущественно только воду. Если вы серьезно настроены сбросить 15 килограмм, вы не сможете это сделать без лучшего источника гидратации. Вода чистая, она освежает, всегда есть под рукой и — что важнее всего — в ней нет калорий. Если вы будете заменять воду газированными, энергетическими напитками, соками и другими калорийными напитками, то скорее потерпите поражение.
- Вот один способ почувствовать себя более сытым перед приемом пищи. Выпейте стакан воды перед тем, как есть. Вода заполнит ваш желудок и вы не съедите столько, сколько бы съели с пустым желудком. Тем не менее употребляйте питательную пищу, чтобы не почувствовать себя голодным через час.
-
Помните: завтрак должен быть полноценным, обед — умеренным, а ужин — легким. Слышали ли вы когда-нибудь фразу: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»? Завтрак поможет вашему организму запустить метаболизм, подготовив его в новому дню. Если вы пропустите завтрак, вы заставите организм голодать 15–20 часов. Когда это происходит, в организме не вырабатываются необходимые энзимы для того, чтобы эффективно перерабатывать жир, и тогда человек настраивает себя на поражение. [23] X Источник информации
- Если вы проголодались, съешьте здоровый, питательный перекус между приемами пиши. Морковь и хумус или сельдерей и тунец, заправленный оливковым маслом и лимонным соком — отличные варианты. Придумайте новые блюда, но помните — перекус должен соответствовать вашей диете.
- Старайтесь есть легкий ужин как можно чаще. Многие говорят, что наш метаболизм замедляется вечером, так что организму сложнее переварить большое количество пищи, съеденной за ужином. Хотя этому факту нет научного подтверждения, это может стать хорошей причиной не наедаться на ночь. Хуже всего есть на ночь такие продукты: закуски (такие как чипсы), мороженое, конфеты.
-
Относитесь ко всему с улыбкой. Мы знаем, что диета может быть наказанием. Но если сделать ее более веселой, она такой и стане. Так что превратите диету в игру — бросьте себе вызов, употребляя 1500 калорий 5 дней из 7. Наградите себя, если вы достигли результатов — если вы сбросили нужный вес за месяц, сходите за покупками. Чтобы вы ни делали — веселитесь, и ваше тело наградит вас за это.Реклама
Советы
- Не пропускайте приемы пищи. В противном случае ваш организм будет сопротивляться сбросу веса. Лучше ешьте маленькими порциями 4–5 раз в день и не ешьте перед сном.
- Многие люди быстро сдаются, если не видят желаемого результата сразу. Помните, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому сначала кажется, что вес стоит на месте, хотя на самом масса мышц замещает массу жира. Лучше измеряйте объемы своего тела. Даже если объемы не изменились, скорее всего, изменения видны в самой форме вашего тела.
- Помните — самое важное это то, что вы попробовали. И у вас получилось! Не позволяйте себе сдаваться и отказаться от правильного и здорового образа жизни. Продолжайте идти по намеченному пути.
- Самый простой способ оставаться мотивированным — это продолжать думать о том, какое тело вы получите в итоге. Если это не сработало, то попробуйте померить одежду, в которую вы еще пока не совсем помещаетесь.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/567126_2
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/how-many-calories-does-it-take-lose-one-pound
- ↑ http://www.runnersworld.com/weight-loss/how-many-calories-are-you-really-burning?page=single
- ↑ http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=3319287
- ↑ http://www.foodpolitics.com/2011/08/where-did-the-2000-calorie-diet-idea-come-from/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/carbs/simple-vs-complex-carbohydrates.html#b
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262
- ↑ http://www.webmd.com/diet/south-beach-diet-what-it-is
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/39538.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/10-workout-secrets-expert-exercise-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/articles/2012/06/12/why-try-interval-training-workouts-quick-results
- ↑ http://thechart.blogs.cnn.com/2010/10/04/sleep-more-lose-weight-says-study/
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-do-i-burn-playing-football/
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-do-i-burn-playing-hockey/
- ↑ http://www.tennisnow.com/Blogs/Tennis-Fixation/October-2010/Let-s-Get-Real---How-Many-Calories-Can-I-Burn-Play.aspx
- ↑ http://running.competitor.com/2009/05/nutrition/losing-weight-the-right-way-during-marathon-training_1421
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/01/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/04/12/weight-lifting-afterburn_n_1421298.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/herbert-h-thompson/fitness-plateaus_b_3255297.html
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
Реклама
