Загрузить PDF
Загрузить PDF
Похудение на пять килограммов за десять дней — непростая задача. Тем не менее, можно предпринять соответствующие шаги, следовать определенным правилам и заниматься физическими упражнениями, что позволит быстро сбросить вес. Всегда будьте осторожны при попытке сбросить вес и консультируйтесь с врачом, прежде чем начать соблюдать какую-либо диету или приступить к тренировкам.
Шаги
-
Ограничьте потребление углеводов. Чтобы быстро сбросить вес, следует отказаться от сахаров, которые присутствуют в большинстве углеводов. Простые (или вредные) углеводы содержатся в таких продуктах, как хлеб, макароны и картофель. Все углеводы расщепляются на глюкозу, которая обеспечивает организм энергией. В одном исследовании те, кто отказался от углеводов, худели с большей вероятностью, чем те, кто соблюдал низкожировую диету. [1] X Источник информации
- Отказ от углеводов поможет подавить аппетит и снизить уровень сахара в крови. [2] X Источник информации
- Сложные, или “более полезные” углеводы входят в состав цельных зерен пшеницы, овощей, фруктов и фасоли. Их можно не исключать полностью из своего рациона, но все же следует употреблять в умеренных количествах. [3] X Источник информации
-
Откажитесь от нездоровой пищи. Подобная пища помешает вам сбросить вес. Полностью исключите ее из своего рациона и избавьтесь от ее запасов в своем доме. Следует оградить себя от соблазна: очистите от нездоровой пищи кухонный шкаф, холодильник и морозильную камеру. [4] X Источник информации Не ешьте в ресторанах, где присутствует подобный соблазн. К нездоровой пище, которую следует избегать, относятся следующие продукты:
- Напитки с сахаром. Это любые напитки, в состав которых входит сахар, например сладкие газированные напитки. Помните и о том, что в некоторые фруктовые соки также добавляется сахар.
- Пицца
- Белый хлеб и макароны
- Сливочное масло и маргарин
- Выпечка, печенье, пирожные и торты
- Картофель фри и картофельные чипсы
- Мороженое
- Переработанное мясо и сыры
- Высококалорийные кофейные напитки
- Большинство блюд фаст-фуда
- Большинство переработанных продуктов
- Пища с высоким содержанием сахара
-
Исключите из своего рациона сахар. Американская сердечная ассоциация рекомендует взрослым женщинам съедать не более шести чайных ложек (около 45 граммов, или 100 калорий) сахара в день. Чтобы быстро сбросить вес, возможно, придется отказаться и от этого количества сахара.
- Не думайте, что вы исключили из своего рациона весь сахар лишь потому, что отказались от нездоровой пищи. Сахар может содержаться в таких продуктах, как хлеб, различные приправы и соусы. Всегда проверяйте состав используемых продуктов, нет ли в них сахара. [5] X Источник информации
-
Увеличьте потребление белков. При попытке сбросить вес возможным ключом к успеху может стать увеличение доли белков. Белки помогают похудеть и при этом сохранить мышечную массу; они способствуют также более быстрому сжиганию калорий. Подумайте о том, чтобы удвоить или даже утроить рекомендуемую суточную норму потребления белков, чтобы успешно сбросить вес.
- Рекомендуемая суточная норма зависит от вашего пола и роста. К примеру, женщине ростом 165 сантиметров следует употреблять примерно 90 граммов белка в сутки.
- Для среднестатистического взрослого человека норма белка для поддержания веса составляет 0,8 граммов на каждый килограмм веса тела. Чтобы рассчитать свою индивидуальную норму, умножьте вес своего тела в килограммах на 0,8. В результате у вас получится рекомендуемая суточная норма потребления белка в граммах. [6] X Источник информации
- Полезные белки содержатся в греческом йогурте, твороге, яйцах, стейке, говяжьем фарше, куриных грудках, желтопером тунце, палтусе, лососе, анчоусах, белой фасоли, чечевице, арахисовом масле. [7] X Источник информации
-
Увеличьте потребление воды. Исследования показали, что если перед едой выпивать 450-500 миллилитров воды, то это способствует похудению. [8] X Источник информации Это создает впечатление сытости и помогает поддерживать водный баланс организма.
- Следует ежедневно выпивать около 8 стаканов (1,8-2 литра) воды, чтобы ваш организм не испытывал недостатка жидкости. Однако необходимо пить больше, если вы интенсивно занимаетесь физическими упражнениями. Пейте достаточно для того, чтобы ваша моча сохраняла светлый цвет. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Ограничьте употребление соли. Исследования показали, что уменьшение количества натрия в рационе помогает быстро сбросить вес. [10] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Чтобы снизить потребление соли, не ешьте соленую пищу. Кроме того, многие газированные напитки содержат большое количество соли. Всегда проверяйте состав покупаемых продуктов на содержание соли.
- Ограничение потребления соли поможет также снизить кровяное давление. [11] X Источник информации
- Врачи рекомендуют употреблять около 1.500-2.300 миллиграммов соли в день.
- Много соли может содержаться в переработанных продуктах. Если вы не готовите пищу из свежих продуктов, всегда проверяйте состав на этикетке. В используемых вами продуктах может быть больше соли, чем вы полагаете.
-
Употребляйте на 500 калорий меньше. Чтобы сбросить вес, следует рассчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, и съедать на 300-500 калорий меньше этого количества. [12] X Источник информации Будьте при этом осторожны! Вы не должны голодать, чтобы не заболеть и не чувствовать упадок сил.
- Чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, оцените, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя и расходуете в результате физических упражнений.
- В интернете существует множество руководств, в которых описано, как рассчитать расход калорий при выполнении конкретных физических упражнений.
- Существуют даже онлайн-калькуляторы, которые выполнят за вас все расчеты. Просто задайте поиск по ключевым словам “калькулятор калорий” (без кавычек). [13] X Источник информации
- Количество необходимых вам калорий зависит от того, какой вес вы хотите сбросить, от вашего возраста, пола, роста и уровня физической подготовки. Если вы женщина, ваш рост составляет 165 сантиметров, вы весите 68 килограммов и занимаетесь легкими упражнениями, то вам следует употреблять примерно 1.100-1.500 калорий для того, чтобы сбросить 0,5-1 килограмм за одну неделю.
-
Ешьте меньше, но чаще. Более частое питание, меньший размер порций и более здоровая пища улучшат ваше самочувствие и дадут вам больше энергии. Это также предотвратит чувство голода, и вы воздержитесь от соблазна съесть больше. [14] X Источник информации Существует множество возможных диет, однако следует помнить о том, что необходимо ежедневно соблюдать намеченную норму калорий. Например, можно соблюдать следующую диету:
- Завтрак: 1 стакан (250 миллилитров) фруктов, 1 стакан (250 миллилитров) йогурта.
- Перекус: полстакана (100 граммов) острого сыра чеддер (90 калорий) или 3 столовых ложки (60 граммов) гумуса (90 калорий). [15] X Источник информации
- Обед: большая порция салата из латука, помидоров и небольшого количества низкокалорийной заправки, 1 стакан (около 200 граммов) овощей или фруктов.
- Перекус: 3 столовых ложки (40 граммов) сушеных помидоров-черри (75 калорий) или 2 киви (90 калорий). [16] X Источник информации [17] X Источник информации
- Ужин: 180 граммов запеченных куриных грудок, 1 стакан (около 200 граммов) брокколи, 1 стакан (около 200 граммов) фруктов.
- Перекус: 1 стакан (около 200 граммов) несоленых орехов или 1 стакан (около 200 граммов) сырых овощей.
- Старайтесь есть раз в три часа, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ.
-
Обращайте внимание на состав продуктов. Ежедневно рассчитывайте количество потребляемых калорий, с учетом напитков и легких перекусов. Пользуйтесь указанным на упаковках составом и записывайте число потребленных калорий и питательных веществ. Вы найдете на упаковке много полезной информации:
- Рекомендуемый размер порции
- Число калорий и доля калорий в жире
- Содержание питательных веществ (и в каком количестве продукта содержится дневная норма)
- Примечание: здесь часто указывают рекомендуемую суточную норму питательных веществ.
Реклама
-
Уделяйте особое внимание кардио-упражнениям. Эти упражнения для сердечно-сосудистой системы заставляют сердце биться чаще и способствуют сжиганию жира и похудению. Сосредоточьтесь на упражнениях данного типа, чтобы быстро сбросить вес. Занимайтесь ими каждый день. [18] X Источник информации
- Прыжки со скрещиванием рук и ног. Это упражнение следует делать в промежутках между остальными упражнениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите по бокам. В прыжке широко разведите ноги и скрестите руки над головой. Затем, во втором прыжке, скрестите ноги (поставьте одну перед второй) и опустите руки к бедрам. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 1 минуты и при каждом прыжке меняйте ноги.
- Балансирование на одной ноге. Удерживайте равновесие на одной ноге. Вторую ногу при этом слегка согните в колене и поднимите перед собой. Положите руки на пояс и присядьте на одной ноге. Затем вновь распрямитесь. Повторяйте упражнение 10 раз для каждой ноги.
- Ползание. Примите позицию “упор лежа”. Согните одну ногу и поднесите ее колено к локтю противоположной руки. Верните ногу на место и проделайте то же самое со второй ногой. Выполните упражнение 10 раз для каждой ноги.
- Скольжение по стене. Расположитесь спиной к стене, лягте на левый бок и положите голову на левую руку. Правой рукой обопритесь о пол для равновесия. Поставьте правую пятку на стену позади вас и как можно выше проведите ею вдоль стены. Медленно опустите ногу. Проделайте упражнение 10 раз, затем перевернитесь на другую сторону и повторите.
- Выпады в упор лежа. Расставьте ноги на ширине таза и положите руки на пояс. Сделайте правой ногой шаг вперед, как бы совершая выпад. Пригнитесь к бедру правой ноги и опустите ладони на пол возле правой ступни. Отставьте правую ногу назад и примите упор лежа. Посчитайте до десяти и выпрямитесь в обратном порядке. Смените ногу и повторите упражнение 10 раз.
- Маятник. Встаньте на правую ногу, а левую согните и отведите назад. Положите правую руку на пояс и присядьте на правой ноге. Заведите левую руку за голову, слегка наклонитесь назад и перенесите при этом левую ногу вперед. Постойте так 10 секунд. Смените ногу и повторите упражнение 10 раз.
-
Больше ходите пешком. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и легче сбросить вес, старайтесь ежедневно проходить около 10.000 шагов. [19] X Источник информации Число шагов можно фиксировать с помощью шагомера. Чтобы набрать такое количество шагов, поступайте следующим образом:
- По возможности ходите на работу пешком. Если работа расположена слишком далеко, выходите из автобуса на несколько остановок раньше или паркуйте свой автомобиль на некотором расстоянии.
- Старайтесь не пользоваться лифтом. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.
- Каждый час делайте перерыв на 2-3 минуты и немного ходите.
-
Подстегивайте себя. Не занимайтесь упражнениями спустя рукава, лишь бы быстрее выполнить необходимую программу. Прилагайте усилия, чтобы эффективно сжигать калории. Ваши мышцы должны напрягаться во время тренировок.Реклама
-Step-11-Version-3.jpg)
-
Составьте план на 10-14 дней по изменению своего образа жизни. По возможности предусмотрите также подобные изменения на несколько месяцев вперед. После быстрого похудения бывает довольно сложно удержать новый вес. Нет никакого смысла в течение 10 дней соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями, чтобы затем вернуться к своему прежнему образу жизни. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Посетите врача, если у вас есть какие-либо сомнения относительно своего здоровья. Быстрое похудение должно сопровождаться заботой о здоровье, иначе можно испытывать нехватку питательных веществ, постоянную усталость и болезненное состояние. Неправильное похудение может даже привести к продолжительным проблемам со здоровьем.
-
Начните принимать мультивитамины. При быстрых изменениях организма следует позаботиться о своем здоровье. Комплекс мультивитаминов дополнит и обогатит вашу диету. [21] X Источник информации
-
Найдите себе напарника по похудению за 10 дней. Исследования показывают, что люди успешнее сбрасывают вес и удерживают его на оптимальном уровне, когда действуют в компании. Подумайте о том, чтобы сбрасывать вес вместе с другом, коллегой, мужем/женой или другим членом семьи. [22] X Источник информации
-
Не морите себя голодом. Вам необходимо есть! Ваш организм должен оставаться сильным и полным энергии для того, чтобы сжигать жир здоровым образом. Не думайте, что вы сможете быстрее похудеть, если не будете есть вообще. Соблюдайте здоровую диету и старайтесь употреблять намеченное количество калорий.
-
Продолжайте заниматься своими делами. Не исключено, что у вас возникнет соблазн нарушить диету, съесть больше или отдохнуть от текущих дел. Избегайте этих соблазнов и продолжайте заниматься своими делами. По возможности прерывайте свои тренировки в то время, когда вас могут одолевать эти соблазны (например, во время обеда или ужина).
-
Не останавливайтесь! Сбросить 5 килограммов за 10 дней очень сложно. Такая быстрая трансформация организма изменит ваше самочувствие. Выполняйте все, что запланировали, и не отступайте от намеченной цели. По достижении успеха вы скажете себе спасибо!Реклама
Источники
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11963385/Cut-out-carbs-not-fat-if-you-want-to-lose-weight-Harvard-study-finds.html
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ https://authoritynutrition.com/20-foods-to-avoid-like-the-plague/
- ↑ http://time.com/109196/10-easy-ways-to-slash-sugar-from-your-diet/
- ↑ http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
- ↑ http://time.com/4011532/water-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=1
- ↑ http://www.health.harvard.edu/heart-health/reducing-sugar-and-salt
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit
- ↑ http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
- ↑ http://www.just-health.net/How-To-Lose-10-Pounds-In-10-Days.html
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=15
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=13
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/g163/50-foods-under-100-calories/?slide=14
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/strength-cardio-lose-10-pounds-workout/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/slideshows/easy-ways-to-get-10-000-steps-per-day/2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/can_your_multivitamin_help_you
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
Реклама
