Загрузить PDF
Загрузить PDF
Иметь лишний вес в подростковом возрасте непросто, особенно если лишнего веса 50 килограммов или даже больше. К счастью, от этих килограммов можно избавиться с помощью правильного питания, спорта и изменений в образе жизни. Чтобы добиться своего, поставьте перед собой цели и продумайте план. Благодаря этому вы сможете медленно, но верно идти к поставленным перед собой задачам.
Шаги
-
Поговорите с врачом. Всегда, когда речь идет об избавлении от большого количества килограммов, человеку необходимо мнение врача. Попросите родителей или опекунов записать вас к врачу и попробуйте поискать информацию о безопасных для здоровья способах похудения.
- Запишитесь к терапевту или педиатру. Объясните, на сколько килограммов вы хотите похудеть, и спросите, что нужно делать, чтобы добиться этого без вреда для здоровья.
- Спросите врача, может ли он направить вас к диетологу, врачу ЛФК, психотерапевту или порекомендовать других людей, которые могли бы вам помочь.
- Если вы не знаете, к какому врачу следует идти, узнайте в своей поликлинике, к кому вам можно записаться.
- Проконсультируйтесь у диетолога. Этот специалист поможет вам разработать план питания и объяснит, какие продукты следует есть и что еще нужно делать, чтобы похудеть.
- Возможно, информация о похудении также есть в медпункте в школе.
-
Ставьте перед собой достижимые цели. Прежде чем начать худеть, нужно поставить перед собой достижимые цели и подумать, чего вы ждете от себя. Это позволит вам достичь своих целей.
- Рекомендуется худеть на 0,5-1 килограмм в неделю. Такое похудение возможно, если уменьшить размер порций и повысить уровень физической активности. [1] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Худеть быстрее опасно для здоровья. Кроме того, из-за жестких ограничений питания вы будете недополучать важные питательные вещества, необходимые для роста и развития вашего организма.
- Если вам нужно похудеть на 50 килограммов, на это уйдет примерно год. Благодаря медленному и постепенному похудению вам будет проще удерживать вес в будущем. [2] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Откажитесь от модных диет и таблеток для похудения. Если вы изучали разные варианты диет и способов похудения, вы, возможно, встречали описания особых диет и таблеток для похудения. Может показаться, что это самый простой и быстрый способ сбросить лишние килограммы, однако этих методов следует избегать любой ценой.
- Модные диеты обещают быстрое похудение за короткое время без изменений в питании и образе жизни. [3] X Источник информации Врачи считают такие диеты опасными и нереалистичными.
- Даже если ваши друзья сидят на определенной диете, либо если вы наткнулись в социальных сетях на описание чего-то похожего на модную диету, лучше не пробовать питаться по такой системе.
- Любая диета, которая кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой, либо которая обещает быстрое похудение без каких-либо изменений в питании, скорее всего, окажется небезопасной и неэффективной.
- Таблетки для похудения, которые продаются в интернете или в аптеке, также лучше не покупать. Они могут не только вызывать нежелательные симптомы, но и взаимодействовать с теми препаратами, которые вы принимаете по назначению врача.
-
Начните вести дневник питания . Это отличный инструмент для всех, кто хочет похудеть. С помощью дневника питания вы узнаете многое о своих пищевых привычках. Кроме того, он приучит вас все время контролировать то, что вы едите. [4] X Источник информации
- Скачайте шаблон дневника питания либо поставьте приложение в смартфоне либо на планшете. MyFitnessPal – популярное приложение, которое позволит вам считать калории, фиксировать количество выпитой воды и физическую активность. Можно также пользоваться https://www.supertracker.usda.gov/ – бесплатным сервисом для компьютера и смартфона, которое поможет вам вносить еду, уровень физической активности и следить за весом. Можно просто записывать все съеденное в бумажном блокноте и носить его повсюду.
- Записывайте все продукты, которые вы съедаете за день. Сначала разметьте журнал по дням. Записывайте завтрак, обед и ужин, а также все перекусы за день. Даже перекусы считаются!
- Перечитайте списки за пару дней, чтобы понять, что можно изменить. Например, обратите внимание на пропуски приемов пищи, избыток сладких напитков, ночные перекусы.
- Ведите дневник питания все время, пока худеете. Фиксация всего съеденного поможет вам в долгосрочной перспективе. [5] X Источник информации
Реклама
-
Ешьте не менее трех раз в день. Важно есть хотя бы трижды в день с равномерными интервалами. Это особенно актуально для подростков, которым нужны силы, чтобы учиться.
- Планируйте есть завтрак, обед и ужин каждый день. Также можно позволить себе полдник.
- Не пропускайте приемы пищи и не ограничивайте порции слишком сильно. Пропуская приемы пищи, вы будете лишать организм важных питательных веществ. Вы будете чувствовать голод, из-за чего будете переедать или слишком часто перекусывать в течение дня. [6] X Источник информации
- Берите еду с собой в школу либо покупайте обед в столовой. Попросите родителей готовить вам обед или купить бумажные пакеты либо чемоданчик для еды, чтобы вы могли брать полезную еду с собой.
- В результате исследований было установлено, что подростки, которые пропускают приемы пищи, особенно завтрак, имеют больший вес по сравнению с теми подростками, которые питаются регулярно. [7] X Источник информации
-
Следите за размером порций . Маленькие порции помогут вам похудеть. Сократив размер порции, вы избавитесь от лишних калорий.
- Одна порция не должна превышать 200-300 граммов. Мальчикам чаще всего нужно больше еды, чем девочкам. Если вы обедаете в школьной столовой либо едите в кафе с друзьями, измеряйте порции с помощью кулака. Ваш кулак по размеру равняется примерно одной порции весом 200-250 граммов. Дома взвешивайте еду на кухонных весах. Попросите родителей купить кухонные весы либо мерный стакан.
- Маленькие тарелки (к примеру, десертные) помогают контролировать размер порций. В ходе исследований было установлено, что люди, которым предлагают большую тарелку, съедают больше чем те, у кого тарелка маленькая.
- Старайтесь прекращать есть, когда почувствуете, что насытились, а не переели. Это естественный способ контролировать размер порций. У вас не должно быть тяжести в животе и ощущения, что вы съели слишком много. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Старайтесь есть медленно и не торопиться. Это позволит вам наесться меньшим количеством пищи. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Ешьте больше белка. Белок – крайне важный элемент для подростков. Белок помогает бороться с голодом, наполняет человека энергией, способствует росту и развитию организма. [10] X Источник информации
- Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи. Не забывайте следить за размером порции белка. Одна порция белка – это 85-115 граммов, или размер ладони без пальцев. [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Выбирайте низкокалорийный белок. Ешьте птицу, яйца, нежирные молочные продукты, нежирную говядину и свинину, морепродукты, горох, орехи, тофу.
- Если съедать достаточное количество белка в день, чувство голода не будет таким острым.
-
Съедайте 5-9 порций фруктов ежедневно. Помимо белка важно также есть фрукты – они способствуют похудению.
- Во фруктах и овощах мало калорий и много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Съедайте 80 граммов фруктов, 150 граммов овощей или 200 граммов салатной зелени. [12] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [13] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Если вы намерены съедать 5-9 порций фруктов и овощей в день, вам следует включать в меню как минимум одну порцию с каждым приемом пищи, в том числе в перекусы. Это позволит вам все время чувствовать сытость, не наполняя организм лишними калориями. Вы сможете наедаться продуктами с небольшой пищевой ценностью.
-
Ешьте умеренное количество цельнозерновых злаков. Вместе с фруктами и овощами цельнозерновые злаки позволяют увеличить количество клетчатки, поступающей в организм.
- Основная часть вашего рациона должна приходиться на нежирный белок, фрукты и/или овощи, однако время от времени следует также есть злаки. Одна порция должна равняться примерно 40-90 граммам. [14] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Клетчатка, которая поступает в организм с фруктами, овощами и цельнозерновыми злаками, наполняет желудок и избавляет от чувства голода. Если вы едите много белка и клетчатки, вы не будете так остро чувствовать голод в течение дня. [15] X Источник информации
- Цельнозерновые злаки – это киноа, овсянка, бурый рис, хлеб из цельнозерновой пщеницы, тортильи и макароны из цельнозерновой муки. Старайтесь не есть обработанные злаки – белый рис, белый хлеб или обычные макароны.
-
Перекусывайте чем-нибудь полезным. В подростковом возрасте обходиться без перекусов сложно, особенно если уроки заканчиваются днем, а ужин только в 6 или 7 вечера.
- Если хотите перекусить, выбирайте питательную и низкокалорийную еду. Старайтесь сделать перекус таким, чтобы он пошел на пользу организму и зарядил вас энергией.
- Попробуйте съесть нежирный белок и фрукт либо овощ. Чтобы вам было проще планировать перекусы, берите еду из дома. Можно есть виноград или яблоки с сыром, сельдерей с арахисовым маслом, немного домашней смеси орехов и сухофруктов, нежирный йогурт с фруктами или хумус и морковь.
- Если в школе вы можете купить только сладости в буфете или в автомате с едой, постарайтесь выбрать лучшее, что там есть. Можно купить пакетик орехов, несладкие сухарики, чипсы из цельнозерновой питы, конфеты из инжира, нежирную гранолу в батончике.
-
Пейте воду в течение дня. Вода также крайне важна для похудения. Вода поможет вам насыщать организм влагой и бороться с голодом.
- Старайтесь выпивать 8-10 стаканов воды или других несладких напитков в день. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Если вы не любите пить простую воду, пейте ароматизированную или газированную воду, чай без кофеина или воду с фруктами.
- Берите на учебу бутылку с водой и пейте в течение дня.
- Иногда организм ошибочно принимает жажду за голод. Есть риск, что вы съедите лишнего, когда вам всего лишь надо сделать пару глотков воды.
-
Ограничьте употребление продуктов, подвергшихся технологической обработке. От этой еды отказаться сложно, но в ней очень много калорий и жира, что приводит к набору веса. Старайтесь исключить как можно больше такой еды из рациона.
- Результаты исследований говорят о том, что подростки, которые регулярно едят фастфуд и другую вредную пищу (пирожные, конфеты, печенье, чипсы), более склонны к ожирению. [17] X Источник информации
- Полностью отказываться от этих продуктов не нужно – достаточно ограничить их употребление одним разом в неделю или еще реже. Возможно, вам не сразу удастся отучить себя от этой еды, особенно если вы покупаете ее постоянно. В этом нет ничего плохого – просто продолжайте медленно идти к своей цели.
- Старайтесь избегать следующих продуктов: фастфуд, конфеты, печенье, пироги и пирожные, крекеры, жареная еда, сладкие напитки, продукты из автоматов с едой.
- Если вы сами или вместе с друзьями часто покупаете эту еду и едите ее вместе, старайтесь как можно чаще выбирать более полезные продукты. Например, вместо двойного гамбургера с картошкой закажите сэндвич с жареной курицей и яблоком. Вы по-прежнему сможете есть вместе с друзьями, но с меньшим вредом для тела.
-
Выбирайте полезную еду в кафе и в других местах. Многие подростки любят есть за пределами дома, поэтому часто перекусывают в гостях или на различных мероприятиях. Даже если у вас нет возможности повлиять на состав блюда, питаться правильно все равно возможно.
- Если вы планируете поесть где-то с друзьями, выбирайте более полезные блюда. Белковая пища, приготовленная на гриле, лучше жареной. Старайтесь заказывать к белку овощи или салат, чтобы съесть нужное вам количество овощей. Избегайте соусов, подливок и сырных посыпок, чтобы снизить калорийность блюда.
- Если вы будете есть в доме друга, предупредите хозяев о своей системе питания и спросите, готовы ли они приготовить для вас что-то полезное. Можно сказать, что вы будете рады приготовить что-то дома вместе со своей семьей и принести в гости.
- Если вы идете на какое-либо мероприятие, помните о принципах правильного питания. Выбирайте нежирный белок без калорийных соусов, а также фрукты и овощи. Если вы собираетесь на вечеринку, возьмите с собой что-нибудь полезное, что вы могли бы съесть, чтобы не гадать, что вам предложат.
- Если вокруг нет полезной еды, не переживайте. Съешьте небольшую порцию предложенной еды. Если контролировать размер порций, вы не съедите лишнего.
Реклама
-
Старайтесь находить 60 минут на аэробные нагрузки каждый день. Подросткам нужно много двигаться ежедневно. Физическая активность позволяет не допускать появление лишнего веса и положительно сказывается на состоянии организма. [18] X Источник информации
- Аэробные нагрузки включают в себя множество упражнений. Вы не обязаны целый час бегать. Можно ходить, подниматься по горам, танцевать, кататься на скейтборде, прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде. Даже прогулка по торговому центру в поисках нужных вещей считается!
- Если вы хотите ходить в тренажерный зал, возьмите с собой свидетельство о рождении. Во многих фитнес-клубах школьникам предоставляются скидки.
- Если вам не нравятся тренировки в тренажерном зале либо на улице, купите диски с записями тренировок либо смотрите онлайн-уроки в интернете.
- http://www.takzdorovo.ru/- отличный ресурс, пропагандирующий здоровый образ жизни.
-
Не пропускайте уроки физкультуры. Чтобы поддерживать форму было легче, посещайте все уроки физкультуры.
- Многие школьники предпочитают пропускать физкультуру, поскольку не считают этот предмет важным, однако эти занятия крайне полезны.
- Физкультура – это хороший способ приучить себя двигаться. Кроме того, с помощью учителя физкультуры вы научитесь выполнять много разных полезных упражнений, в том числе в группе.
-
Вступите в спортивный клуб или команду. Это отличный способ начать больше двигаться.
- Во многих школах есть свои спортивные команды для учеников разных возрастов. Там необязательно уметь играть идеально.
- Играть в спортивной команде интересно. Вы не только будете много двигаться, но также будете проводить время со своими друзьями.
- Нередко для спортивных команд устраивают специальные мероприятия. Скучать не придется!
Реклама
-
Окружите себя людьми, которые поддерживают вас. В подростковом возрасте похудение, особенно на много килограммов, – это сложная задача, в том числе на эмоциональном уровне. Чтобы все получилось, заручитесь поддержкой близких людей.
- Попросите родственников изменить хотя бы какие-то свои привычки в еде и образе жизни вместе с вами. Вам будет проще меняться, если кто-то будет разделять ваши убеждения. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Поговорите и со своими друзьями. Возможно, они тоже хотят похудеть и начать больше двигаться. Играйте в спортивные игры, ходите на физкультуру и на прогулки, посещайте заведения, где подают полезную еду.
-
Поговорите с психотерапевтом или школьным психологом. Этот специалист также может помочь вам на вашем пути к стройной фигуре.
- Психотерапевт поддержит вас, мотивирует на похудение и подскажет, чего ожидать от процесса похудения.
- Психотерапевт также поможет вам разобраться со стрессом и питанием "на эмоциях" – он даст рекомендации, которые позволят вам избавиться от вредных привычек.
- Если в школе вас дразнят, поговорите об этом с администрацией школы. Никто не должен испытывать негативные эмоции в школе.
-
Высыпайтесь. Полноценный сон важен для похудения. Если вы мало спите, вам будет сложнее сохранять мотивацию и идти к цели.
- Многие подростки засиживаются допоздна, а потом вынуждены рано вставать в школу. Если вы встанете с постели уставшим, вы с большей вероятностью пропустите тренировку или съедите вредную еду. [20] X Источник информации
- Когда человек не высыпается, его организм вырабатывает больше особых гормонов, из-за которых голод усиливается. Из-за этого становится сложно есть маленькими порциями и не перекусывать.
- Старайтесь спать не менее 8-9 часов каждый день. Ложитесь спать раньше, чтобы отдохнуть перед началом нового учебного дня.
Реклама
Советы
- Прежде чем начать худеть, проконсультируйтесь у врача и спросите, какие методы похудения безопасны для здоровья и показаны вам.
- На то, чтобы сбросить большое количество веса, потребуется время. Наберитесь терпения.
- Чтобы похудеть, следует изменить питание, начать заниматься спортом и привить себе новые привычки. Сочетание этих трех факторов позволяет добиваться заметных результатов.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=2
- ↑ https://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1682.pdf
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=2
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
Реклама
