Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чтобы сбросить 7 килограммов за три недели, потребуется приложить немало усилий и сократить количество калорий, но не переживайте — это вполне реально! Тем не менее это не совсем здоровая цель, поскольку слишком быстрая потеря веса не является устойчивой, и сброшенные килограммы будут связаны с уменьшением веса жидкости и мышц, но не жира. [1] X Источник информации Полезнее и надежнее худеть на 0,5–1 килограмм в неделю, хотя и в этом случае вам понадобятся целенаправленные усилия для того, чтобы ежедневно употреблять примерно на 1000 калорий меньше. Независимо от поставленных целей, следите за тем, что (и сколько ) вы едите, сжигайте больше калорий и немного измените свой образ жизни — это поможет вам похудеть здоровым образом!
Шаги
-
Прежде всего обогатите свой рацион овощами . Овощи содержат относительно мало калорий и богаты витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами, что способствует здоровью и быстрому насыщению. Старайтесь съедать примерно 2–3 стакана овощей в день. Постарайтесь есть овощи всех расцветок, чтобы получать самые разные питательные вещества!
- Начинайте прием пищи с овощей и зелени, прежде чем приступать к более калорийным продуктам, которые содержат белки и углеводы. Таким образом вы быстрее насытитесь и употребите меньше калорий.
-
Употребляйте нежирные белковые продукты при каждом приеме пищи. Белок помогает нарастить мышечную массу, в результате вы будете сжигать больше калорий на протяжении всего дня. Нежирная белковая пища должна составлять 15–20 % вашего повседневного рациона. [2] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Ешьте яичные белки , рыбу, курятину и красное мясо с минимальным количеством жира и жировых прослоек.
- Для мышц полезны также такие источники растительного белка, как тофу , темпе , сейтан, фасоль, горох и чечевица.
-
Снизьте потребление углеводов и отдавайте предпочтение продуктам из цельных зерен, в которых содержатся пищевые волокна. Замените продукты с очищенными углеводами (например, белый хлеб и рис) продуктами из цельных зерен (хлебом из цельной пшеницы и коричневым рисом). Цельные зерна содержат также пищевые волокна , что помогает дольше оставаться сытым. [3] X Источник информации
- При ежедневной норме в 2000 калорий рекомендуется съедать 300 граммов углеводов в день, то есть 45–65 % общего числа калорий, однако, чтобы быстрее сбросить вес, ограничьте суточное количество углеводов 50–150 граммами. [4] X Источник информации
- В ближайшие недели замените хлеб в бутербродах на листья салата-латука, а макароны — на лапшу из кабачков или из тыквы , чтобы снизить потребление углеводов.
-
Выбирайте полезные мононенасыщенные жиры , например кокосовое и оливковое масло. В течение ближайших трех недель вам нужно чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, поэтому не отказывайтесь от жиров! Жиры сообщают мозгу о том, что вы сыты, а также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают организму сжигать жир. Употребляйте при этом полезные жиры — вместо того чтобы готовить пищу на сливочном масле или сале, используйте такие полезные продукты, как кокосовое или оливковое масло. [5] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Полезные жиры с омега-3 кислотами содержатся также в авокадо, подсолнечном масле, семенах льна, семенах чиа, орехах и ореховых пастах.
- Жиры содержат немало калорий, поэтому ограничьте их количество двумя столовыми ложками (30 миллилитрами) растительного масла или ореховой пасты в день (это около 2 порций).
-
Перекусывайте лишь в тех случаях, когда голодны, и отдавайте предпочтение свежей пище. В течение следующих трех недель легкие перекусы помогут вам зарядиться энергией и ускорить обмен веществ . Если вы не уверены в том, что действительно голодны, выпейте стакан (240 миллилитров) воды и подождите 5 минут, чтобы проверить, поможет ли это восстановить силы. Выбирайте для перекусов свежие фрукты и орехи, а не сладкие батончики, чипсы с трансжирами или насыщенные углеводами крекеры. Постарайтесь употреблять при легком перекусе не более 100 калорий, что соответствует следующему: [6] X Источник информации
- одному фрукту (крупному яблоку, банану или двум небольшим апельсинам);
- 15–19 цельным орехам миндаля;
- 13–14 цельным орехам кешью;
- 10 половинкам ореха пекан;
- 28 фисташкам в скорлупе.
-
Утоляйте жажду низкокалорийными напитками. Ограничьте употребление газированных, энергетических и кофейных напитков, которые содержат много калорий и сахара. Отдавайте предпочтение воде, чаю и черному кофе (без молока, сливок и сахара), чтобы не получать лишних калорий. [7] X Источник информации
- Следует учитывать калории, содержащиеся в алкоголе! Если у вас возникло желание выпить, выбирайте такие низкокалорийные напитки, как светлое пиво, напитки со льдом или вино. Помните также о том, что следует соблюдать умеренность, что означает не больше одной порции в день для женщин и не более двух порций для мужчин. Одна порция алкоголя соответствует 350 миллилитрам пива, 150 миллилитрам вина или 45 миллилитрам крепких спиртных напитков. [8] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Было показано, что кофе помогает ускорить обмен веществ, поэтому можно выпивать немного черного кофе по утрам или перед тренировками, чтобы зарядиться энергией. Однако не пейте больше 4 чашек кофе (400 миллиграммов кофеина) в день, чтобы избежать возбужденного состояния, бессонницы и проблем с пищеварением. [9] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Снизьте потребление натрия в течение следующих трех недель. Натрий задерживает воду в организме, что приводит к отечности и лишнему весу из-за избытка жидкости. Поэтому старайтесь не солить пищу в течение ближайших трех недель и избегайте скрытых источников натрия. Используйте вместо соли другие специи, например острый перец, зиру и чеснок. [10] X Источник информации
- Замороженные блюда (даже «здоровые»), закуски, супы и приправы содержат большое количество натрия. Употребляйте около 1500 миллиграммов (1,5 грамма) натрия в день и обязательно проверяйте состав продуктов!
-
Позволяйте себе раз в неделю (или реже) расслабиться и контролируйте размеры порций. Хотя может показаться, что вам придется забыть о десертах, чтобы потерять 7 килограммов в течение следующих трех недель, это приведет к тому, что вы почувствуете себя обделенным (и с большей вероятностью не устоите перед сладостями и переедите). Балуйте себя не чаще одного раза в неделю — съедайте очень маленькие порции низкокалорийных сладостей. [11] X Источник информации
- Не чаще одного раза в неделю наслаждайтесь квадратиком черного шоколада (с содержанием какао не менее 70 %), чтобы получить антиоксиданты и полезные микроэлементы.
- Вместо тортов, печенья и пирогов удовлетворяйте свою тягу к сахару замороженными фруктами (например, черникой или бананами). Можно даже делать банановое мороженое, которое намного полезнее обычного мороженого. Кроме того, в этом случае вы получите дополнительные пищевые волокна!
Реклама
-
Посвящайте аэробным упражнениям хотя бы по 45–60 минут 5–6 дней в неделю. Ежедневно занимайтесь бегом (обычным или трусцой), ездой на велосипеде или быстрой ходьбой, чтобы сжигать лишние калории. Хотя правильное питание важнее, чем количество сжигаемых калорий, физические упражнения помогут не только ускорить обмен веществ , но и эффективнее избавляться от лишних калорий. [12] X Источник информации
- Изо дня в день чередуйте упражнения низкой (для сжигания жира) и высокой интенсивности. Например, бегайте в понедельник, бегайте трусцой на длинные дистанции во вторник, занимайтесь интенсивными аэробными упражнениями в среду и так далее.
- Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время. Например, при беге трусцой каждые 3–5 минут ускоряйтесь и бегите 60 секунд в быстром темпе.
-
Начните заниматься силовыми упражнениями три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу . Упражнения с отягощениями помогут вам увеличить мышечную массу и тем самым ускорить обмен веществ. К концу третьей недели вы укрепите мышцы и будете чувствовать себя в тонусе и хорошей физической форме. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Выбирайте небольшие веса и делайте больше повторов, если вы не хотите набрать вес за счет мышечной массы.
- Выполняйте упражнения для рук и ног в разные дни. Например, тренируйте нижнюю часть тела по понедельникам, верхнюю половину тела и мышцы кора по вторникам, по средам отдыхайте, а по четвергам вновь выполняйте упражнения для нижней части тела.
- Можно также выполнять упражнения как для верхней, так и для нижней части тела по понедельникам, средам и пятницам и отдыхать по вторникам и четвергам.
-
Старайтесь в течение ближайших трех недель больше двигаться на протяжении дня. Попробуйте добираться на работу на велосипеде или пешком. Если это невозможно, паркуйтесь подальше от места работы и проходите оставшееся расстояние пешком. Отведите 15 минут езде на велосипеде или 30 минут ходьбе по утрам и вечерам. Не учитывайте это время в тех 45 минутах, которые следует ежедневно посвящать физическим упражнениям в течение трех недель.
- Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
- Работайте за компьютером стоя, а не сидя.
- Выполняйте кранчи, когда смотрите телевизор или ждете, пока сварится ужин.
-
Отведите один или два дня для активного отдыха. Поскольку вы собираетесь сбрасывать за неделю по 2,5 килограмма, отдыхайте лишь 1–2 дня в неделю, но и в эти дни старайтесь двигаться хотя бы по 15–30 минут (гуляйте, немного плавайте, занимайтесь йогой или пилатесом, выполняйте растягивающие и/или умеренные аэробные упражнения). [14] X Источник информации
- Предпримите продолжительную прогулку по окрестностям (по возможности выберите маршрут с подъемом в гору) или занимайтесь 30 минут йогой (можно использовать при этом видеоролик из интернета).
-
Занимайтесь спортом вместе с друзьями или запишитесь на занятия, чтобы вам было веселее. Узнайте, какие занятия предлагают в ближайшие три недели в местном тренажерном зале или фитнес-центре. Попробуйте посещать тренировочный лагерь, позаниматься барре-фитнесом, силовой йогой , аэробикой, силовыми тренировками. Предложите другу присоединиться к вам для участия в некоторых занятиях, чтобы вам было веселее и вы не теряли мотивацию.
- Обычно занятия длятся от 30 минут до одного часа (в зависимости от интенсивности и тренажерного зала). Многие занятия включают в себя как силовые упражнения, так и аэробные интервалы, так что учитывайте это время в своем ежедневном графике тренировок.
Реклама
-
Заручитесь поддержкой членов семьи и/или соседей по комнате. Сложно уменьшить количество потребляемых калорий, если окружающие не поддерживают вас в стремлении сбросить вес. Поощряйте в своей семье здоровое питание и активный образ жизни — это настроит вас на успех. [15] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Если окружающие не настроены поддерживать вас, обозначьте некоторые границы (например, договоритесь не держать в доме нездоровую пищу) и питайтесь отдельно независимо от того, что едят остальные.
-
Используйте приложение для ведения дневника питания , чтобы следить за ежедневным количеством калорий. Дневник питания является эффективным способом узнать точно, сколько калорий вы употребляете. Он поможет вам лучше контролировать себя и уменьшить склонность к неосознанному употреблению пищи в течение ближайших недель. Используйте приложение к мобильному телефону или заведите небольшой блокнот, чтобы иметь дневник всегда под рукой. [16] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Имеется множество приложений для мобильного телефона, с помощью которых можно вести дневник питания, например счетчик калорий и планировщик диеты сервиса MyFitnessPal.
- Свободное приложение «Shopwell» помогает сделать выбор в магазине и согласовать список покупаемых продуктов с целями фитнеса и похудения. [17] X Источник информации
-
Обращайте внимание на то, что вы едите в течение следующих трех недель. Осознанное питание поможет вам медленнее есть, насыщаться меньшим количеством пищи и уменьшить риск переедания. Ешьте не спеша, тщательно пережевывайте пищу и сосредоточьте свое внимание на ее вкусе и своих ощущениях. [18] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Устраните все, что отвлекает вас во время еды: выключите телефон, телевизор, компьютер и радио.
- Откладывайте вилку каждый раз, когда съедите несколько кусков, и запивайте еду водой, чтобы медленнее есть и облегчить пищеварение.
-
Не сокращайте дневную норму на слишком большое количество калорий, чтобы гарантированно получать все необходимые питательные вещества. Меньшее число калорий означает, что вы будете получать меньше питательных веществ, поэтому не переусердствуйте. В ближайшие три недели ежедневно употребляйте не менее 1200 калорий (для женщин) или 1500 калорий (для мужчин), чтобы сохранить здоровье. [19] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Сокращение слишком большого количества калорий может привести к недоеданию. Кроме того, вы будете постоянно чувствовать голод, что может вызвать раздражительность и увеличить вероятность переедания при следующем приеме пищи.
-
Контролируйте размеры порций в ближайшие три недели. Для потери веса необходимо уменьшить размер порций. Независимо от того, готовите ли вы сами или едите в ресторане, следите за количеством пищи. Если вы ужинаете в ресторане, попросите упаковать половину блюда, чтобы забрать его с собой (можно также захватить собственный пищевой контейнер). Измеряйте подходящие размеры порций с помощью ладони: [20] X Надежный источник Dairy Council of California Перейти к источнику
- приготовленные овощи, сухие каши, нарезанные или целые фрукты: 1 кулак = 1 стакану (240 миллилитрам);
- сыр: 1 указательный палец = 45 граммам;
- вермишель, рис, овсяные хлопья: 1 ладонь = 0,5 стакана (120 миллилитрам);
- белки: 1 ладонь = 85 граммам;
- жиры: 1 большой палец = 1 столовой ложке (15 миллилитрам).
-
Несколько дней в неделю практикуйте периодическое голодание . Этот вид голодания помогает употреблять меньше калорий, избавиться от жира и к тому же понизить уровень холестерина. Отводите для еды 8-часовой интервал и не ешьте в остальное время суток. Так можно питаться от одного до четырех дней в неделю. [21] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Например, ешьте только между 10:00 и 18:00 или с 11:00 до 19:00. При этом следите за своим самочувствием во время и после периодического голодания и подстройте время приема пищи и частоту голодания под свой график.
- Учтите, что пропуск приема пищи может перевести организм в режим голодания, при котором он старается сохранять жир и сжигать меньше калорий. Поэтому при периодическом голодании ешьте в отведенное для приема пищи время 4–5 раз небольшими порциями. [22] X Источник информации
-
Пейте достаточно воды, чтобы предотвратить вздутие живота и обезвоживание . При занятиях спортом необходимо пить больше воды , чтобы поддерживать водный баланс организма. При обезвоживании организм старается удерживать воду, поэтому, хотя это и может показаться странным, следует пить больше воды, чтобы она лучше выводилась из организма. Кроме того, вода помогает вывести из организма лишнюю соль и тем самым справиться с вздутием живота. [23] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Чтобы определить, сколько литров воды вам необходимо выпивать каждый день, поделите свой вес в килограммах на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, вам следует ежедневно выпивать 3 литра воды.
-
Старайтесь спать каждую ночь по 7–8 часов. Недосыпание отрицательно влияет на обмен веществ и способствует выделению гормонов стресса, что вынуждает организм экономить калории. Кроме того, при недостатке сна повышается тяга к жирной и сладкой пище. Если вы испытываете трудности с засыпанием, попробуйте расслабляться перед сном следующим образом: [24] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- послушайте успокаивающую инструментальную музыку;
- за час до сна выключайте телефон и телевизор;
- пейте перед сном успокаивающий чай (например, из лаванды, ромашки или имбиря);
- практикуйте глубокое медитативное дыхание.
Реклама
Советы
- Выпивайте перед едой стакан (240 миллилитров) воды, чтобы частично заполнить желудок.
- Учтите, что бо́льшая часть веса, который вам удастся сбросить за 3 недели, приходится на вес воды . Чтобы продолжать худеть в течение более продолжительного времени, необходимо соблюдать диету с пониженным количеством калорий.
- Не ожидайте, что вы будете сбрасывать одинаковый вес каждую неделю. Обычно теряют больше веса в течение первых двух недель, а затем наступает плато (период замедленной потери веса), которое можно преодолеть с помощью силовых и интенсивных интервальных тренировок.
- Посоветуйтесь с диетологом насчет того, как можно снизить количество калорий здоровыми способами.
- Наймите персонального тренера, чтобы продолжать заниматься спортом и поддерживать высокую мотивацию.
Реклама
Предупреждения
- Прекратите выполнять физические упражнения, если почувствуете боль, одышку или головокружение.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем соблюдать новую диету или приступать к занятиям спортом.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/weight-loss-quick-why-not-healthy-good-workout-fad-diets-a8042321.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-tips-from-the-kitchn-201778
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- ↑ http://healthland.time.com/2012/06/25/treat-yourself-eating-dessert-at-breakfast-can-aid-weight-loss/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.self.com/story/best-activities-for-active-recovery-day
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435839/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ https://wa-health.kaiserpermanente.org/best-diet-apps/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://news.osu.edu/in-study-skipping-meals-is-linked-to-abdominal-weight-gain/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991532/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
Реклама
