Загрузить PDF
Загрузить PDF
Научиться делать поперечный шпагат достаточно трудно. Для этого необходима хорошая пластичность ног, которая достигается только тренировками. Чтобы подготовить тело к интенсивной растяжке, не забывайте делать согревающую разминку и практиковать вспомогательные позы из йоги. Поперечный шпагат требует эластичности сгибательных мышц бедер, паховых мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Шаги
-
Разогрейтесь. Очень важно предварительно разогреть мышцы и выполнить растяжку, чтобы не получить травму. В первую очередь необходимо выполнить упражнения на растяжку и разогрев ног и спины, так как именно они несут на себе основную нагрузку при выполнении поперечного шпагата.
-
Расположитесь у стены. Лягте спиной на пол, поднимите ноги в воздух и прижмитесь ягодицами к стене. Прижимаясь к стене для поддержки, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для занятий рекомендуется использовать удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Если поверхность пола некомфортна для вашей спины, подстелите себе коврик или подложите подушку. [1] X Источник информации
- Вам потребуется спортивная обувь с хорошим сцеплением подошвы с поверхностью, так как будет необходимо контролируемо перемещать ноги по стене.
-
Разведите ноги в стороны. Двигаясь по стене, медленно разведите ноги в стороны, образовав ими букву “V”. Разведите их до ощущения напряжения в мышцах, но не так сильно, чтобы появилась боль. Задержитесь в позе на 10–15 секунд. [2] X Источник информации
-
Примите положение стоя. Попрактиковавшись в положении лежа, встаньте в комфортное положение, расставьте ноги по ширине плеч и согнитесь в бедрах, поставив руки на пол. Делать это лучше всего на кафельном или деревянном полу, предварительно убедившись в том, что он не слишком скользкий. [3] X Источник информации
- Босиком вам будет удобнее контролировать движение ног в стороны, тогда как носки могут оказаться слишком скользкими и привести к травме.
-
Разведите ноги в стороны. Начните медленно и контролируемого разводить ноги в стороны, опуская ягодицы ближе к полу. Не торопитесь и используйте руки для опоры. Если окажется, что ваши ноги слишком сильно скользят, попробуйте обуться или подстелить себе резиновый коврик.
- Если вы пока не в состоянии опуститься так низко, как вам хотелось бы, для удобства ставьте перед собой стул или практикуйтесь перед стеной, чтобы у вас была возможность стабилизировать свое положение.
- Старайтесь следить за тем, чтобы пальцы ног были обращены вверх. Не позволяйте стопам подворачиваться, если вы в состоянии контролировать их.
-
Остановитесь, когда мышцы ощутят напряжение. Достигнув самого широкого угла, задержите позу на 10–15 секунд и продолжайте нормально дышать. Затем медленно вернитесь обратно в стойку, чтобы случайно не травмироваться.
- Опускаясь вниз, поворачивайте бедра на пару сантиметров вперед. Благодаря этому живот будет оставаться обращенным к полу, пока вы продолжаете разводить ноги, и вам будет легче.
- Чтобы добиться более сильной растяжки, поворачивайте бедра вместе с ногами назад. Это трудно сделать, но так вы качественнее растянете мышцы.
-
Практикуйтесь как можно больше. Чтобы освоить поперечный шпагат, необходимо время, так как в первую очередь требуется повысить свою пластичность. Не забывайте обязательно делать согревающую разминку перед основными упражнениями и не вынуждайте тело делать больше, чем оно в состоянии делать на текущий момент. Работайте медленно и следите за правильностью движений, чтобы не получить травму. [4] X Источник информацииРеклама
-
Выполните кардиоупражнения. Прежде чем делать шпагат, важно разогреть мышцы. В этом вам помогут 15 минут занятий кардиоупражнениями. Кардиоупражнения бывают самыми разнообразными, поэтому выберите среди них те, которые вам больше всего нравится, чтобы вам не наскучило их выполнять. Что бы вы ни выбрали, будь то прыжки с разведением рук и ног в стороны, бег трусцой или хождение вверх по лестнице, вам необходимо размять мышцы и привести их в готовность для более интенсивной активности. [5] X Источник информации
- Повысить интенсивность согревающей разминки можно прыжками со скакалкой, приседаниями и прыжками на подставку, которые обеспечат приток крови к ногам.
-
Сделайте растяжку спины. Встаньте в мостик. Для этого лягте на спину и оттолкнитесь вверх руками и ногами. Обратите внимание, что ладони и стопы должны опираться на пол, а ноги должны быть согнутыми в коленях. Вам необходимо постараться сформировать телом мостик, как можно выше приподняв спину над полом с помощью рук и ног. [6] X Источник информации
- Направляйте локти вверх к потолку и старайтесь прочувствовать, как ваша спина растягивается. Сначала вставать в мостик будет трудно, но с течением времени и практикой ваша пластичность повысится. Не вынуждайте себя делать что-либо через боль. Отталкивайтесь от пола для того, чтобы ощутить растяжку, но не испытать при этом болевых ощущений.
-
Выполните растяжку нижней половины тела. Займитесь растяжкой, которую обычно выполняют бегуны. Встаньте в выпад, сделав шаг вперед одной ногой. Опуститесь руками как можно ниже к полу. Затем приподнимитесь, медленно выпрямляя переднюю ногу. Ощутите растяжку этой ноги и выдохните. Вернитесь обратно в позу выпада и повторите упражнение. [7] X Источник информации
- Выполняйте растяжку бегуна для обеих ног, повторяя упражнение по 4 раза для каждой ноги.
-
Выполните растяжку верхней половины тела. Сделайте боковую растяжку из положения стоя. Для этого сцепите руки в замок над головой, выставив вверх и прижав друг к другу указательные пальцы. Сделайте вдох и начните наклоняться вбок настолько, насколько только можете. Наклоняясь, сделайте глубокий медленный выдох. Задержитесь в наклоне на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, стоя с руками над головой. [8] X Источник информации
- Обязательно выполните вышеуказанную боковую растяжку в обе стороны.
Реклама
-
Практикуйте позу лягушки. Данная поза позволяет проработать глубокие мышцы внутренней стороны бедер. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, а не на ладони, и опустите таз и бедра вниз, медленно раздвигая колени в стороны. Обязательно контролируйте глубокое дыхание, пока опускаетесь ниже. [9] X Источник информации
- Почувствуйте растяжку и не опускайтесь ниже, чем это позволяют возможности вашего тела. Ощутив растяжку, задержитесь в позе и выполните 10–15 вдохов.
-
Принимайте позу бабочки. Данная поза отлично подходит для подготовки к поперечному шпагату. Сядьте прямо, сведите стопы вместе, а колени направьте в стороны. Вдыхайте и выдыхайте, осторожно опуская колени ниже к полу. Не тяните колени через силу. Когда мышцы придут в комфортное состояние, склонитесь грудью к ногам и следите за тем, чтобы спина и в наклоне оставалась прямой. Задержитесь в позе на десять вдохов. [10] X Источник информации
- Если ваши колени остаются достаточно высоко над полом, обеспечьте бедрам дополнительную опору, подложив что-нибудь снизу, чтобы они сохраняли приподнятое над полом положение. Вам необходимо снять лишнее напряжение со сгибательных мышц бедер.
-
Принимайте позу черепахи. Поза черепахи дает достаточно интенсивную нагрузку. Сядьте прямо и разведите ноги широко в стороны. Вытяните спину, медленно приподняв грудь. Потяните носки ног, чтобы создать напряжение в ногах. Опустите грудь к полу, постепенно отодвигая руки вперед от тазовой области. Держите спину прямой и наклоняйтесь вперед до ощущения растяжки. [11] X Источник информации
- Углубляя позу, сделайте 10–15 вдохов.
- Позвольте силе тяжести помочь вам проработать мышцы ног и бедер в этой позе, чтобы тело привыкло к движениям, которые потребуются для поперечного шпагата.
-
Делайте растяжку в положении сидя. Сядьте и разведите ноги широко в стороны. Носки вытяните, но оставьте мышцы ног расслабленными. Наклонитесь вперед, чтобы потянуть подколенные сухожилия. Держите поясницу максимально ровной и старайтесь не округлять ее.
-
Разогревайтесь продольными шпагатами (не обязательно). Если вы уже умеете делать продольные шпагаты, их можно использовать для того чтобы разогреться. Продольные шпагаты прекрасно помогают развить пластичность бедер и подколенных сухожилий для того, чтобы перейти к освоению поперечного шпагата.Реклама
Советы
- Проявляйте терпение и уделяйте достаточное время каждому новому упражнению и движению.
- Для растяжки можно делать вывернутый продольный шпагат. Вывернутая поза более сложная, но позволяет достичь более глубокой растяжки. [12] X Источник информации
- Правильно делайте растяжку, уделяя ей достаточное количество времени до и после основных упражнений, чтобы не потянуть мышцы.
Реклама
Предупреждения
- Выполнение поперечного шпагата может привести к травме, если предварительно не выполнить растяжку и не разогреть мышцы. Не растягивайте мышцы больше, чем они готовы растянуться, и до болезненных ощущений. На развитие пластичности требуется время.
- Выполняйте шпагат медленно, чтобы избежать травм. Избегайте скользких полов, чтобы у вас была возможность контролировать скорость, с которой вы опускаетесь в шпагат.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nuHPqN2sYs0&feature=youtu.be&t=41
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nuHPqN2sYs0&feature=youtu.be&t=41
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=jd5PX1DSATE
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-runners-stretch
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-standing-side-stretch
- ↑ http://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
Реклама
