Загрузить PDF
Загрузить PDF
Уже давно идут споры о том, когда танцорам нужно делать растяжку — до или после танцев. [1] X Источник информации Растяжка перед танцами увеличит вашу гибкость, повысит амплитуду движений и снизит вероятность травмы, но при этом она также снизит силу мышц и выносливость. [2] X Источник информации Попробуйте разогреть мышцы перед танцами, а после выполните восстановительную растяжку.
Шаги
-
Бег на месте. Поднимите одно колено, а затем другое. Увеличьте скорость, чтобы ускорить сердцебиение, и поднимайте колени повыше, чтобы улучшить растяжку.- Приземляйтесь на пол мягко, чтобы не повредить колени.
- Продолжайте разминку, пока она не отразится на вашем дыхании. Поскольку вы начнете глубже и чаще дышать, то и кислорода вы будете потреблять больше.
- Повысьте пульс, чтобы улучшить кровообращение и, как результат, подготовить ваши мышцы к растяжке и танцам. [3] X Источник информации
-
Круговые махи руками. Вытяните руки в стороны. Медленно начните делать круговые махи руками. Начните с небольшой амплитуды, но затем постепенно увеличивайте ее, вытягивая руки к потолку и полу. [4] X Источник информации
- Машите руками в течение 20–30 секунд, после чего медленно остановитесь и опустите руки по бокам.
- Повторите это упражнение, но теперь делайте взмахи в обратную сторону.
-
Начните делать быстрые повороты торсом. Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поверните торс налево. В этом упражнении участвует голова, шея, плечи и спина. Ваши бедра при этом должны смотреть прямо и не двигаться. Взмахните руками в стороны через все тело во время поворота торса. Вернитесь в изначальное положение и повернитесь вправо. [5] X Источник информации
- Расслабьте плечи. Ваши руки должны свободно двигаться влево и вправо.
- Делайте повороты влево и вправо в течение 20–30 секунд.
-
Добавьте сгибание коленей. [6] X Источник информации Станьте прямо, наклонитесь вперед, положите руки на пол и мягко согните колени и опустите бедра вниз к полу. Поверните торс влево и вправо. Расслабьте руки и дайте им покачиваться, словно слоновому хоботу. [7] X Источник информации
- Выполняйте это упражнение в течение 20–30 секунд.
- Не наклоняйтесь сильно вперед и не сгибайте колени так, чтобы за ними нельзя было увидеть пальцы ног.
-
Добавьте динамическую растяжку. Динамическая растяжка для подготовки к танцевальным движениям может состоять из выпадов в позе собаки лицом вниз. [8] X Источник информации Эта растяжка более сдержанная, чем баллистическая, но она расширяет амплитуду движений и подготавливает мышцы к движениям в танце. [9] X Источник информации Сделайте выпад вперед, поставив одну ногу перед собой и согнув ее в колене. Согнутое колено не должно выступать дальше пальцев ноги. Положите ладони на пол по обе стороны согнутого колена. Выпрямите согнутую ногу и верните ее в исходное положение, к другой ноге, при этом удерживая их на ширине плеч. С позиции планка поднимите бедра и подтяните их к ногам, не отрывая ступни от пола. Так вы окажетесь в согнутом положении.
- Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
- Чтобы растянуться еще сильнее, поднимите и вытяните одну ногу назад. Натяните и расслабьте носок, после чего верните ногу на место и повторите движение, но уже другой ногой.
- Прижмите пятку к полу и присогните колено другой ноги, после чего переключитесь на другую ногу. Это упражнение позволит сильнее растянуть икроножные мышцы.
- Медленно и аккуратно вернитесь в положение стоя, и повторите весь процесс, сделав выпад другой ногой.
- Выполните 6–8 повторений.
Реклама
-
Выполните растяжку спины, мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр с помощью боковых растяжек к лодыжке. Сядьте на пол и вытяните ноги как можно дальше в стороны, пока не почувствуете боль. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу этой ноги на бедро вытянутой ноги. Держите спину прямо и попробуйте дотянуться до лодыжки вытянутой ноги. [10] X Источник информации
- Медленно вернитесь в начальное положение и повторите упражнение, но уже с другой ногой.
- Каждую растяжку делайте в течение 30 секунд и по 2–3 повторения на каждую ногу.
-
Попросите друга помочь вам растянуть сгибатели бедра для увеличения амплитуды движения. Встаньте ровно, поднимите одну ногу как можно выше и отведите ее в сторону, держа при этом бедра под прямым углом. Попросите друга подержать поднятую ногу под икроножными мышцами. Попробуйте убрать ногу из рук друга. Держите ногу без поддержки в течение 2–3 секунд. Верните ногу на руки друга и повторите это упражнение 6–8 раз, прежде чем поменять ногу. [11] X Источник информации
- После 6–8 повторений повторите то же самое, но уже с другой ногой.
- Делая растяжку с другом, у вас будет больше сопротивления и ваши мышцы смогут восстановиться, пока вы будете помогать с его растяжкой.
-
Включите растяжку приводящих мышц плеч. Встаньте в положение стоя, согните правую руку в локте, заведите ее за спину и попробуйте дотянуться до левого бока. Схватитесь левой рукой за правое предплечье и осторожно потяните правую руку налево, чтобы растянуть ее еще сильнее. [12] X Источник информации
- Задержитесь в таком положении на 8–10 секунд.
- Повторите это упражнение, но уже с другой рукой.
-
Сделайте растяжку мышц внутренней поверхности бедра с помощью упражнения «бабочка». Сядьте на пол, сведите стопы ног, направив колени в стороны. Придвиньте пятки как можно ближе к телу. Осторожно надавите на внутреннюю поверхность бедра, сразу под коленями, прижимая их к полу руками или локтями.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд, понемногу увеличивая давление на протяжении всей растяжки.
- Если это упражнение покажется вам легким, и вы захотите увеличить нагрузку, наклоните талию вперед. Спина при этом должна оставаться прямой.
- Не покачивайте коленями во время этой растяжки.
Реклама
Советы
Предупреждения
- Прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь, если почувствуете боль.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.bboyscience.com/stretching-for-dancers-discussing-the-research/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/experts-dance/
- ↑ http://www.istd.org/courses-and-training/resources/warm-up/
- ↑ http://www.istd.org/courses-and-training/resources/warm-up/
- ↑ http://www.safe-stretch.info/spinal-twist/
- ↑ http://www.istd.org/courses-and-training/resources/warm-up/
- ↑ https://www.iadms.org/?353
- ↑ http://dancemagazine.com/inside-dm/higher-extensions-lower-risk/
- ↑ https://www.iadms.org/?353
- ↑ https://www.iadms.org/?353
- ↑ http://c.ymcdn.com/sites/www.iadms.org/resource/resmgr/imported/info/Bulletin_for_Teachers_2-1_pp9-12_Wyon.pdf
- ↑ http://www.safe-stretch.info/shoulderabductor/
- ↑ https://www.antoniopacelli.com/community/article/warm-up-and-cool-down
- ↑ https://www.antoniopacelli.com/community/article/warm-up-and-cool-down
- Видео предоставлено PsycheTruth
Об этой статье
Эту страницу просматривали 17 233 раза.
Реклама
