Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чтобы сбросить вес и закрепить результаты, нужен баланс между рационом и тренировочной программой. Здоровая диета предусматривает достаточное количество питательных веществ и белков, ограничивая жиры, сахар и холестерин. Благодаря этому организм получит достаточно топлива, чтобы заниматься регулярно и по полноценной программе. Советы ниже помогут найти нужное соотношение диеты и занятий в спортзале.
Шаги
Загрузить PDF
-
Заручитесь поддержкой профессионалов. Диетолог может разработать программу питания, чтобы ваш рацион удовлетворял потребности организма. А лучшая мотивация для тренировок – это личный тренер, следящий за равномерными тренировками различных частей тела.
- Разрабатывая ваш рацион, диетолог учтет ваш возраст, вес и текущее состояние здоровья. Он также расскажет, каких продуктов следует избегать и как ограничить прием сахара, жиров и холестерина.
- В большинстве спортивных залов можно найти персонального тренера. Специалист разработает для вас индивидуальную программу, включив в нее одинаковое количество атлетических комплексов и упражнений для укрепления сердечнососудистой системы. Тренер знает, когда вас нужно ободрить или сократить нагрузку, чтобы вы быстрее восстановились.
-
Придерживайтесь рекомендаций USDA для сбалансированного рациона (USDA – американское министерство сельского хозяйства).
- Индивидуальные потребности каждого человека отличаются, но пищевая пирамида USDA применима для всех людей. Она расскажет о правильном балансе цельнозерновых продуктов, белков, молочных продуктов, овощей и фруктов. Используйте эти рекомендации во время планирования диеты, и постарайтесь свести количество приемов пищи к минимальному рекомендуемому уровню. Лучше постепенно уменьшать прием калорий из каждой группы, нежели полностью исключить какой-нибудь тип продуктов. Организм лучше воспринимает постепенное снижение калорийности. Тогда метаболизм успевает перестроиться и поддерживается достаточный уровень энергии, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки.
-
В течение дня должно быть несколько небольших приемов пищи. Также нужно запланировать прием пищи до и после тренировок.
- Лучше есть 5-6 раз понемногу, нежели 2-3 приема большого количества пищи. Такой подход способствует похудению и поддерживает обмен веществ на нормальном уровне в течение всего дня. До тренировки лучше съесть что-нибудь богатое углеводами, чтобы получить энергию для упражнений. После занятия нужны белковые продукты, они помогут быстрее восстановиться.
-
Пейте много воды.
- В течение дня нужно выпивать не менее 8 стаканов воды, в т.ч. как минимум 1 стакан непосредственно после занятий. Вода поддерживает баланс жидкости в организме, ускоряет обмен веществ и используется в производстве молодых клеток.
-
Съедайте положенное количество калорий, руководствуясь рекомендациями USDA. Норма рассчитывается индивидуально, меняясь в зависимости от вашего возраста, роста и веса. Рекомендации USDA также учитывают уровень сахара и холестерина в крови. Планируя свой рацион на каждый прием пищи, помните о лимитах калорий.
-
Разработайте стимулирующий план тренировок.
- Ваша программа должна приносить удовольствие и быть выполнимой. Режим нагрузок должен подталкивать к новым достижениям, не переходя опасной для здоровья черты. Используйте разнообразные комплексы (плавание, бег, силовые упражнения и т.д.), чтобы занятия не стали скучными.
- Следите, чтобы разработанная диета соответствовала тренировочной программе. Образ жизни лучше менять не резко, а постепенно. Чтобы войти в ритм занятий, начните с нескольких небольших тренировок, и только потом переходите на длинную программу. Короткие тренировки также сбалансируют несколько небольших приемов пищи, разбросанных по всему дню. Благодаря этому вы не будете чувствовать пресыщения и тяжести после приема пищи.
-
Тренируйтесь в подходящее для вас время.
- Стимулируя тело утренней тренировкой, вы задаете хороший темп метаболизма на весь день. Но если утренние занятия вам не нравятся, запланируйте тренировку после работы. Благодаря этому вы снимите все напряжение и зажатость после трудового дня. Тренировка должна закончиться не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну, чтобы тело успело расслабиться и подготовиться к отдыху.
-
Согласуйте рацион и программу тренировок с общими целями. Запланируйте не только сбрасывать килограммы, но и наращивать мышечную массу.
- Включите в программу снижения веса много упражнений для сердечно-сосудистой системы (бег, аэробика и др.). Соотносите интенсивность тренировок и прием углеводов таким образом, чтобы организм избавлялся от избытка жиров, а не накапливал их.
- Если одновременно с похуданием вы намерены накачать мышцы и улучшить фигуру, сосредоточьтесь на упражнениях на выносливость и силовых нагрузках. Чтобы улучшить результаты, силовые упражнения должны уравновешиваться диетой, насыщенной белками и углеводами.
Реклама
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом до начала любой фитнесс-программы.
Реклама
Источники
- http://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise
- http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/physicalactivity_tips.html
- http://www.fitness-wellness-guide.com/health/calorie-weight.html
- http://personaldevelopmentmaster.com/balance-diet-and-exercise-to-achieve-the-best-results.html
Реклама
