Загрузить PDF
Загрузить PDF
Все люди испытывают краткие моменты сонного паралича во время сна. Нормальный сонный паралич — это именно то, благодаря чему спящий человек не выполняет тех действий, что ему снятся. Однако иногда сонный паралич принимает угрожающую форму, когда человек впадает в ступор и не может говорить или пошевелиться как во сне, так и после пробуждения. Нередко сонный паралич сопровождается галлюцинациями (зрительными, слуховыми или тактильными). У большинства людей сонный паралич не нарушает сна, если только он не случается слишком часто или настолько силен, что не дает заснуть вновь. Сонный паралич может длиться от пары секунд до нескольких минут. К счастью, существует несколько способов, которые помогают предотвратить это состояние. [1] X Источник информации [2] X Источник информации
Шаги
-
Создайте в спальне расслабляющую обстановку. Не занимайтесь на своей кровати ничем иным, кроме сна и секса. Не смотрите телевизор и не читайте в постели. Кровать должна быть достаточно жесткой, чтобы надежно поддерживать ваше тело, но при этом оставаться удобной. Подумайте о том, чтобы нанести на подушку или поблизости от нее несколько капель лавандового эфирного масла — это создаст уютную расслабляющую атмосферу. [3] X Источник информации
- Хотя отдельные расстройства сна лечатся по-разному, правильная гигиена сна поможет улучшить его (в том числе и при отсутствии каких-либо расстройств).
- Затемните спальню с помощью плотных занавесок, заблокируйте внешние источники света и при необходимости пользуйтесь маской для сна.
- Поддерживайте в спальне комфортную температуру. Во время сна рекомендуется поддерживать температуру воздуха около 18°C. [4] X Источник информации
- Используйте вентилятор, беруши или генератор белого шума, чтобы заглушить внешние звуки, которые могут нарушить ваш сон.
- Сведите к минимуму использование электронных устройств (смартфонов, планшетов, ноутбуков и телевизора) в вечернее время. Эти устройства излучают синий свет, который мешает заснуть.
-
Воздерживайтесь перед сном от стимулирующих средств и стресса. Начинайте заранее успокаиваться и расслабляться перед сном. Не ешьте за два часа до сна и не пейте кофе (особенно после обеда), кофеиносодержащих и алкогольных напитков. В противном случае вам будет тяжело заснуть, и ваш сон будет беспокойным. Следует также избегать перед сном интенсивных физических нагрузок. Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, посоветуйтесь с врачом насчет того, не влияют ли они на сон. [5] X Источник информации
- Не забывайте сообщать врачу о принимаемых вами растительных препаратах и пищевых добавках, поскольку они могут взаимодействовать с назначаемыми лекарствами.
- Вместо интенсивных физических упражнений в вечернее время просто прогуляйтесь, слегка разомнитесь или проделайте растягивающие упражнения. Приберегите интенсивные тренировки на утро или послеобеденное время.
- Старайтесь не ложиться спать в стрессовом состоянии. Попробуйте записывать свои мысли в дневник и откладывайте обдумывание и решение текущих проблем на утро.
-
Расслабьтесь и сбросьте напряжение перед сном. Выработайте простой режим отхода ко сну и старайтесь всегда следовать ему. Включите в него что-то расслабляющее, например прием горячего душа за пару часов до сна. Несмотря на отсутствие точных исследований, многие люди полагают, что горячий душ позволяет увеличить выработку мелатонина, что облегчает последующее засыпание. [6] X Источник информации Можно также послушать успокаивающую музыку или белый шум, особенно если вы живете в шумном районе.
- Подготовка ко сну может включать все, что вам нравится. Можно почитать, почистить зубы, приготовить постель, переодеться в пижаму, помедитировать, приглушить свет или практиковать какую-то технику расслабления. Этот режим будет сигнализировать вашему организму, что пора спать.
-
4Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время. Помогите своему организму выработать устойчивую привычку засыпать в определенное время. Хотя это может быть и непросто в случае гибкого рабочего графика, вам будет легче засыпать, и ваш сон улучшится. [7] X Источник информации
- Можно проявлять небольшую гибкость, но старайтесь при этом не отклоняться от заведенного времени вечернего засыпания и утреннего подъема более чем на 30 минут. К примеру, на выходных можно поспать на полчаса дольше.
- Старайтесь также каждое утро просыпаться в одно и то же время.
-
Попробуйте заниматься прогрессивной мышечной релаксацией . Чтобы хорошо подготовиться ко сну, постепенно расслабьте все мышцы тела. Начните с пальцев ног: напрягите мышцы пальцев на пять секунд, затем расслабьте их примерно на 30 секунд. После этого перейдите к икрам, затем к бедрам. Напрягайте соответствующие мышцы на пять секунд и затем расслабляйте их на 30 секунд. Таким образом дойдите до шеи и, наконец, до лица.
- Исследования показали, что данный метод способен снизить частоту сонного паралича. [8] X Источник информации Walther, BW. et al.,Recurrent isolated sleep paralysis: polysomnographic and clinical findings, Somnologie - Schlafforschung und Schlafmedizin, 2004
- Можно также расслабляться с помощью гимнастики тайцзицюань, цигун или йоги.
-
Практикуйте позитивную визуализацию. Когда вы лежите в постели, постарайтесь сосредоточить внимание на положительных вещах и воспоминаниях. Например, попробуйте представить свои любимые места (реальные или воображаемые) или вызвать в памяти приятные воспоминания. При этом старайтесь представить себе как можно больше различных деталей. Попробуйте вспомнить запахи, звуки и тактильные ощущения. При этом глубоко дышите, чтобы полнее расслабиться. Позитивная визуализация поможет прогнать плохие мысли и как следует подготовиться к ночному сну.
- Например, если вы представляете себя на берегу моря, вообразите шум прибоя и горсть песка в своей руке. После некоторой практики не потребуются дополнительные звуки и другие подробности, но поначалу детали помогут вам перенестись в воображаемое место.
Реклама
-
Заварите травяной чай. Для этого вскипятите воду. Добавьте в стакан (250 миллилитров) кипятка 1 чайную ложку сушеной травы, 1 столовую ложку свежей травы или чайный пакетик и подождите 5-10 минут, пока отвар настоится.
- Процедите чай, если вы использовали не пакетик, а отдельные листья, и при желании добавьте мед или лимон для вкуса.
-
Приобретите качественные пищевые добавки. Попросите фармацевта порекомендовать вам надежный бренд; рынок пищевых добавок слабо регулируется, поэтому иногда попадаются некачественная продукция. Фармацевт должен знать, какие производители заслуживают доверия. Обратите внимание на реквизиты и контактную информацию компании и на то, насколько давно она работает на рынке. Можно также поискать отзывы о компании в интернете. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- При приеме пищевых добавок всегда следуйте указаниям по применению. Сообщите своему врачу о принимаемых вами пищевых добавках.
- Приобретайте только свежие пищевые добавки (проверяйте срок годности).
-
Попробуйте принимать валериану в виде чая или пищевой добавки. Корень валерианы является мягким седативным средством, он помогает быстрее и легче заснуть. Валериану использовали в качестве снотворного на протяжении тысяч лет, хотя ее не следует давать детям младше 3 лет. [10] X Источник информации Dressing H, Kohler S, and Muller WE. Improvement in sleep quality with a high dose valerian-melissa preparation . Psychopharmakotherapie 1996;3:123-130.
- В чай из валерианы можно добавить для вкуса мед, корицу, гвоздику или лимон.
- Корень валерианы может взаимодействовать с лекарственными препаратами, такими как некоторые антидепрессанты и успокаивающие средства.
-
Принимайте страстоцвет в виде чая или пищевой добавки. Страстоцвет используют в качестве седативного средства и для понижения кровяного давления. Если вы принимаете препараты для нормализации артериального давления, посоветуйтесь предварительно с врачом. Хотя страстоцвет сам по себе имеет легкий приятный вкус, при желании в чай можно добавить мед или лимон. [11] X Источник информации Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Passiflora for anxiety disorder. Cochrane Database Syst Rev 2007;(1):CD004518.
- Не принимайте страстоцвет во время беременности, так как он может вызвать сокращения матки. [12] X Источник информации
- Поскольку применение страстоцвета не изучали на детях, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы определить безопасную дозировку для ребенка.
-
Принимайте ромашку в качестве чая или пищевой добавки. Ромашка традиционно использовалась в качестве снотворного средства, хотя чтобы подтвердить ее эффективность, необходимы клинические исследования. Ромашка обладает успокаивающим действием и снижает тревожность. Покупайте немецкую (она более распространена) или римскую ромашку. [13] X Источник информации
- Ромашка безвредна для детей, однако в этом случае разводите чай теплой водой (налейте ½ стакана чая и добавьте ½ стакана воды).
- Ромашка может взаимодействовать со многими лекарственными препаратами, поэтому проконсультируйтесь со специалистом (врачом или фармацевтом), прежде чем использовать ее.
-
Принимайте мелиссу лекарственную в виде чая или пищевой добавки. Мелисса также успокаивает и улучшает качество сна, однако ее не следует принимать при повышенной активности щитовидной железы или во время беременности. [14] X Источник информации В США мелисса признана безопасным средством, и ее можно принимать детям старше трех лет, однако в этом случае разводите чай теплой водой (½ стакана воды на ½ стакана чая).
- Мелисса может взаимодействовать с некоторыми препаратами, которые принимают при гипотиреозе, ВИЧ-инфекции или проблемах со сном (таких как беспокойство или бессонница). Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать данное средство. [15] X Источник информации
-
Принимайте пищевые добавки с мелатонином. Принимайте 1-3 миллиграмма мелатонина за один час до сна. Этот "гормон сна" регулирует фазы сна. Не принимайте мелатонин каждый вечер без рекомендации врача. Попробуйте также повысить уровень мелатонина в организме с помощью стакана терпкого вишневого сока. [16] X Источник информации
- Мелатонин может взаимодействовать с лекарственными препаратами, и его не следует принимать беременным и кормящим грудью. Прежде чем принимать данное средство, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.
-
Принимайте пищевую добавку 5-гидрокситриптофан (5-HTP). Это вещество используется организмом для выработки нейромедиатора серотонина. Известно, что серотонин регулирует настроение и поведение таким образом, что улучшается сон. Принимайте 50-100 миллиграммов 5-HTP каждый вечер перед сном на протяжении 6-12 недель, если только врач не порекомендует иного. [17] X Источник информации
- 5-HTP не рекомендуется беременным и кормящим грудью женщинам.
Реклама
-
Приготовьте травяной пакетик для сна. Возьмите небольшой пакетик и наполните его растительными средствами, которые улучшат сон ребенка. Просто наполните небольшую тканевую сумку или наволочку перечисленными ниже травами, после чего завяжите ее и разместите возле подушки ребенка. Положите в нее следующие травы: [18] X Источник информации
- 1/2 стакана шишек хмеля
- 1/2 стакана цветков ромашки
- 1/2 стакана цветков лаванды
- 1/2 стакана мелиссы
-
Сделайте ребенку теплую травяную ванну или ванну для ног. Это поможет ребенку расслабиться перед сном. Заполните теплой (но не слишком горячей) водой ванну или тазик для ног. Добавьте в воду 1-2 капли ромашкового или лавандового эфирного масла. Масло поможет ребенку успокоиться и заснуть. [19] X Источник информации
- Не используйте эфирные масла для младенцев младше трех месяцев.
-
Приготовьте травяной бальзам. Сделайте бальзам для массажа: смешайте одну или две капли ромашкового или лавандового эфирного масла с 30 миллилитрами масла дерева ши или касторового масла. Как следует перемешайте ингредиенты и нанесите немного ароматной смеси на виски ребенка. [20] X Источник информации
- Массаж поможет ребенку успокоиться и расслабить ноющие мышцы.
Реклама
-
Выявите первичные симптомы. При сонном параличе тот участок мозга, который распознает угрозы, становится более активным и чрезмерно чувствительным к раздражителям. Такая повышенная чувствительность приводит к временному параличу. [21] X Источник информации Для постановки диагноза "сонный паралич" необходимо, чтобы человек испытывал хотя бы три из следующих симптомов: [22] X Источник информации
- Неспособность двигаться: возникает ощущение, как будто некая внешняя сила вызывает паралич.
- Чувство страха, ужаса или тревоги, вызванное параличом.
- Паралич после пробуждения и при полном сознании.
- Ясное восприятие окружающей обстановки: вы можете отметить текущее время, видеть лунный свет за окном, цветы на подоконнике и так далее.
-
Присмотритесь к возможным симптомам. Помимо первичных симптомов, сонный паралич может также сопровождаться следующими признаками: [23] X Источник информации
- Ощущение переполняющего страха и ужаса.
- Чувство присутствия кого-то постороннего.
- Давление на грудную клетку.
- Затрудненное дыхание.
- Лежание на спине, даже если вы не любите спать в такой позе.
- Зрительные, обонятельные или слуховые галлюцинации. Они могут быть связаны с ощущением присутствия кого-то постороннего.
- Чувство надвигающейся гибели или смерти.
-
Оцените свои факторы риска испытать сонный паралич. По оценкам исследователей, сонный паралич испытывают от 5 до 40% всех людей, независимо от пола и возраста, хотя наиболее часто сонный паралич начинает проявляться в подростковом возрасте. Вероятность сонного паралича повышают следующие факторы риска: [24] X Источник информации
- Случаи сонного паралича в семье.
- Перемена распорядка сна.
- Наличие других расстройств сна, таких как бессонница, нарколепсия, парасомнии (например, сомнамбулизм или говорение во сне), пробуждение со спутанным сознанием, энурез, ночные кошмары, гиперсомния (чрезмерная продолжительность сна).
- Депрессия, тревожность, паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и биполярное аффективное расстройство. Эти психические расстройства вызывают также более яркие галлюцинации.
- Судороги в ногах во сне и синдром беспокойных ног (СБН).
- Прием препаратов, в том числе тех, что используются при лечении тревожного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
- Злоупотребление алкоголем и наркотиками.
-
Знайте, когда следует обратиться к врачу. Если различные способы лечения не привели к снижению частоты сонного паралича на протяжении 2-4 недель, или вы страдаете от серьезного недосыпания, проконсультируйтесь с врачом. Можно даже записаться на прием к специалисту по сну. Сонный паралич может быть симптомом другого расстройства сна или серьезных психических проблем, и выяснить это сможет лишь врач.
- Например, сонный паралич может свидетельствовать о нарколепсии — заболевании, которое характеризуется сонливостью в дневное время и внезапными “приступами” засыпания.
Реклама
Советы
- Учтите, что некоторый сонный паралич является нормальной составляющей сна. Он предотвращает нашу физическую реакцию на то, что мы видим во сне, которая нарушала бы нормальный сон. Если у вас действительно сонный паралич, то вы должны осознавать его.
- Если вам не спится, не лежите долго в кровати, пытаясь заснуть. Встаньте и попытайтесь успокоиться и расслабиться, как вы обычно делаете это перед сном.
- Если перед сном вы выпьете травяной чай, то можете проснуться из-за необходимости посетить уборную.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/
- ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/overview-facts
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ Walther, BW. et al.,Recurrent isolated sleep paralysis: polysomnographic and clinical findings, Somnologie - Schlafforschung und Schlafmedizin, 2004
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/herbal-supplements/art-20046714
- ↑ Dressing H, Kohler S, and Muller WE. Improvement in sleep quality with a high dose valerian-melissa preparation . Psychopharmakotherapie 1996;3:123-130.
- ↑ Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Passiflora for anxiety disorder. Cochrane Database Syst Rev 2007;(1):CD004518.
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/passionflower
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/german-chamomile
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/lemon-balm
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/lemon-balm
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/5hydroxytryptophan-5htp
- ↑ http://www.naturopathic.org/content.asp?contentid=225
- ↑ http://www.naturopathic.org/content.asp?contentid=225
- ↑ http://www.naturopathic.org/content.asp?contentid=225
- ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/symptoms-risk-factors
- ↑ http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/symptoms/
- ↑ http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/symptoms/
- ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/symptoms-risk-factors
Реклама
