Загрузить PDF
Загрузить PDF
Беспокойство — это здоровая и совершенно нормальная эмоция, которую временами испытывает каждый человек. При этом беспокойство может перерастать в психическое расстройство, которое снижает способность человека противостоять ощущению беспокойства. В попытках справиться с проблемой не пытайтесь подавить чувство тревоги. Важно развивать механизмы психологической адаптации. Способность справиться с беспокойными мыслями — это ключ к успеху. Не позволяйте беспокойству и тревоге влиять на вашу самооценку, иначе может развиться длительная депрессия и более серьезные психические проблемы.
Шаги
-
Поймите и признайте беспокойство. Не нужно ругать себя или говорить себе бесполезные вещи вроде: «Я никогда не смогу справиться с этим», — или: «Я просто слабак». Поймите, что вы в состоянии преодолеть беспокойство. [1] X Источник информации
-
Определите причину. [2] X Источник информации Если у вас случился приступ паники или возникло внезапное ощущение тревоги и страха, важно определить причины беспокойства. Все дело в окружающей ситуации? В неудаче или недавнем неприятном происшествии? Тревогу вызывает грядущая работа, встреча или событие? Совладать со страхом проще, если знать точную причину. [3] X Источник информацииСОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАЛицензированный клинический психолог, автор книги «Нервная энергия»Хлоя Кармайкл, PhD — лицензированный клинический психолог с частной практикой в городе Нью-Йорке. Имеет более 10 лет опыта в психологическом консультировании, специализируется на проблемах в отношениях, управлении стрессом, работе над самооценкой и карьерном коучинге. Также вела курсы в Университете Лонг-Айленда и работала внештатным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Получила степень PhD по клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, Нью-Йорк, прошла клиническую практику в больницах Ленокс-Хилл и округа Кингс. Аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книг “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” («Нервная энергия: обуздайте силу своей тревоги») и “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating” («10 заповедей свиданий доктора Хлои»).
Поймите, что беспокойство может быть полезным . Доктор Хлои Кармайкл, лицензированный клинический психолог, делится советом: «Иногда нам просто не хочется вставать с постели и это не всегда плохо. Возможно, таким образом сама природа пытается подсказать нам, что мы слишком долго безрассудно тратили силы и пришло время отдохнуть. Способность осознать необходимость отдыха — это полезный навык. Если такие дни случаются слишком часто и мешают привычной жизни, то можно обратиться за помощью».
-
Определите, можно ли решить проблему, которая вызывает беспокойство. Если вы разобрались с причинами страха, то следует понять, возможно ли решить проблему своими силами или нужно просто ждать (либо проблема является плодом вашего воображения). [4] X Источник информации Если страх стал плодом воображения или проблему невозможно решить здесь и сейчас, то приложите сознательное усилие, чтобы не думать об этом. Если проблема требует от вас решительных мер, составьте план действий. [5] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Какие действия помогут ослабить страх или беспокойство?
- Такое решение станет долгосрочным или краткосрочным?
- Какие действия помогут не допустить повторения беспокойства?
-
Рассмотрите худший вариант развития событий. Если страх поглощает все ваши мысли, тогда попробуйте представить себе худший из реалистичных вариантов развития событий. Возможно, вы готовитесь к важной презентации и у вас начинается паника. Остановитесь и задумайтесь: «Что может произойти в худшем случае?» Какой бы богатой ни была ваша фантазия, критический ход мыслей поможет осознать, что среди реальных последствий будет всего несколько вариантов, с которыми ничего нельзя поделать. [6] X Источник информации
-
Примите неопределенность. [7] X Источник информации Сложно перестать волноваться, когда не знаешь, как все сложится. В такой момент важно просто принять факт неизбежной неопределенности. Никто не может знать будущее или предугадать последствия. Тревога по причине неизвестности — это ненужный источник страха, который можно ослабить, если принять неопределенность.
-
Рассмотрите пользу беспокойства. Волнение не возникает само по себе и является реакцией на реальное или воображаемое развитие событий. Проблемы возникают в тот момент, когда человек начинает волноваться из-за вещей, которые не представляют опасности. Подумайте о цели своей тревоги. Она полезна? Если вас пугает действительно опасная ситуация, тогда ваше беспокойство приносит пользу. Если же волнение бесцельно, вы лишь зря тратите силы и здоровье. Помните об этом, чтобы не волноваться напрасно. [8] X Источник информацииРеклама
-
Замечайте позитив и негатив. В минуты волнения человек склонен замечать только негативные стороны ситуации. Все мы знаем, что у каждой медали две стороны. Не нужно зацикливаться на отрицательных аспектах и полностью игнорировать положительные моменты. [9] X Источник информации
-
Перестаньте мыслить категориями «все или ничего». Как бы ни сложилась ситуация, крайне маловероятно, что последствия будут исключительно черными или белыми. Не позволяйте себе игнорировать серые участки и излишне драматизировать. Например, человек может считать, что неспособность поступить в конкретный университет покажет его полным неудачником. Подобный ход мыслей часто возникает при беспокойстве, но совершенно не имеет под собой рациональных оснований. [10] X Источник информации
-
Не драматизируйте. Если вас пугают неопасные и, возможно, даже воображаемые последствия, то склонность драматизировать станет верным способом усугубить ситуацию. Если вы опасаетесь летать на самолете и в первые же секунды турбулентности ваше сознание рисует неотвратимую авиакатастрофу, то волнение лишь усилится. Рассматривайте ситуацию в рамках реальности, а не потенциальных возможностей.
-
Не делайте поспешных выводов. При недостатке фактов и надвигающемся беспокойстве любые поспешные выводы не принесут ничего хорошего. В условиях неопределенности можно понизить уровень тревоги, если осознать (и признать), что человек не может предсказывать будущее. Так, следует рассмотреть все варианты развития событий, а не только самые ужасные и маловероятные. [11] X Источник информации
-
Не позволяйте эмоциям подавлять здравый смысл. [12] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику В минуты страха и тревоги эмоции часто становятся на пути логики. Они не принесут пользы и заставят вас поверить, будто ситуация опаснее, чем есть на самом деле. Не позволяйте страху убедить вас в опасности, если это не так. Это же касается всех отрицательных эмоций, вызываемых беспокойством, включая вину, стресс и смущение. [13] X Источник информации
-
Не принимайте каждую ситуацию на свой счет. В случае тревоги не позволяйте ей заставить вас чувствовать вину в ситуации, которая находится вне вашего контроля. Если вы сильно напуганы и взволнованы, поскольку в дом проникли грабители, то высока вероятность принять ситуацию на свой счет и винить себя во всем. Подобный ход мыслей лишен логики и только ухудшит ситуацию. Вы не приглашали грабителей, а значит, вы не в ответе за их действия. [14] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источникуРеклама
-
Глубокое дыхание. Когда человека одолевает беспокойство, дыхание учащается и мозг получает меньше кислорода. В результате становится трудно мыслить ясно и логически. Найдите несколько минут для глубокого дыхания животом. Вдыхайте на протяжении 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунды, а затем выдыхайте еще 4 секунды. Через пару минут такого дыхания вы сможете быстро взять себя в руки. Если не уверены, получается ли правильно дышать, положите ладонь на живот. Почувствуйте, как она поднимается и опускается во время дыхания. [15] X Надежный источник American Institute of Stress Перейти к источнику
-
Физические нагрузки. [16] X Источник информации В случае приступа или постоянного беспокойства полезно заниматься физкультурой. Во время физической активности в организме выделяется эндорфин, который усиливает чувство радости, а также снижается уровень кортизола (гормона стресса). Если вас одолевает волнение, сходите на тренировку или прогуляйтесь. Помимо немедленного облегчения в результате регулярных занятий физкультурой общий уровень беспокойства снижается. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Медитация и молитвы. Попробуйте отвлечься от факторов стресса и сосредоточиться на более спокойных мыслях, чтобы значительно ослабить тревогу и страх. В минуты волнения попробуйте уйти в себя и повторять позитивную мантру или молитву. Полностью сосредоточьтесь на мыслях, чтобы унять беспокойство. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Здоровое питание. Поиск связи между беспокойством и продуктами, которые вы употребляете на завтрак, может показаться странным занятием, но наш рацион оказывает значительное влияние на психическое здоровье. Исследователи выявили зависимость между нездоровым питанием и высоким уровнем беспокойства и стресса. Старайтесь включать в ежедневный рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Сдайте анализы и убедитесь в отсутствии пищевых аллергий, которые могут вызывать тревогу. [19] X Источник информации
-
Магниевые добавки. Наличие магния в организме позволяет снизить последствия беспокойства, включая обычные волнения и приступы паники. При магниевой недостаточности уровень тревоги может возрастать. Купите магниевые добавки в ближайшей аптеке и проследите, помогут ли они улучшить ваше настроение. [20] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Травяные средства. [21] X Источник информации Совсем не обязательно полагаться только на фармакологические препараты. Попробуйте использовать натуральные лечебные средства из трав. Многие научные исследования указывают на сильную связь между снижением уровня беспокойства и приемом добавок зверобоя, корня валерианы и ромашки. Не спешите переходить к более сильнодействующим препаратам и попробуйте такие добавки. [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Помощь специалиста. Если вам не удается справиться с беспокойством самостоятельно, то не стесняйтесь обратиться к специалисту. Никто не стыдится идти к стоматологу, когда болят зубы, поэтому смело обращайтесь к психологу или психотерапевту в случае эмоциональных проблем. Если вас беспокоит хроническая тревога или регулярные приступы паники, то нужно обратиться к специалисту, чтобы узнать точный диагноз и подходящий вариант лечения. [23] X Источник информацииРеклама
Советы
- Не употребляйте напитки с высоким содержанием кофеина, поскольку они возбуждают нервную систему и вызывают повышение уровня стресса . [24] X Источник информации
- Используйте простые средства от стресса и не спешите покупать таблетки, поскольку они часто вызывают привыкание.
- Используйте лавандовое масло, чтобы расслабиться и снять напряжение. Просто нанесите одну каплю на мочки ушей и вам станет легче. [25] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Найдите книгу, сериал, фильм или песню, которые всегда вас радуют. В момент беспокойства просто послушайте такую песню, почитайте книгу или посмотрите фильм.
Реклама
Предупреждения
- Даже самые безвредные таблетки следует принимать только после консультации с врачом, чтобы не допускать взаимодействия с другими препаратами.
- Приведенные рекомендации не могут служить заменой медицинской помощи и позволят решить лишь незначительные проблемы. В случае сильных приступов следует обратиться к врачу. Тревожность и стресс могут быть очень опасны для нервной системы и кровяного давления. Если не избавиться от беспокойства своевременно, фобия может вызвать значительные проблемы, социальную неловкость и недостаток уверенности в жизненных ситуациях.
- Если рекомендации не помогли и в социальных ситуациях продолжает проявляться нервозность, возможно, все дело в тревожном расстройстве , которое требует медицинского лечения.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.thatanxietyguy.com/dealing-with-anxiety-the-only-way-out-is-through/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323456.php
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/feeling-our-way/201512/4-major-sources-anxiety-and-what-do-about-them
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm/
- ↑ https://www.tellingthetruth.org/listen/landing/fear-and-worry
- ↑ https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer%20Modules/What%20Me%20Worry/What%20Me%20Worry%20-%2009%20-%20Accepting%20Uncertainty.pdf
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/overcoming-anxiety-for-dummies-cheat-sheet.html
- ↑ https://www.guideposts.org/better-living/positive-living/do-you-focus-on-the-positive-or-the-negative
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/friendship-20/201812/8-ways-catch-all-or-nothing-thinking
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201810/5-ways-stop-yourself-jumping-conclusions
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050437/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201706/what-s-emotional-reasoning-and-why-is-it-such-problem
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_self_help.htm
- ↑ https://www.stress.org/take-a-deep-breath
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652.php
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322396.php
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323494.php
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/progress-not-perfection/201106/i-quit-coffee-cure-my-anxiety
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
Реклама
