Загрузить PDF
Загрузить PDF
Приобретенная беспомощность — психологическая концепция, согласно которой человек после многократного переживания негативных неконтролируемых событий начинает считать себя «беспомощным». Как следствие, человек перестает ожидать позитивных изменений и начинает воспринимать негативные события как свой статус-кво. [1] X Источник информации При этом у человека пропадает желание делать что-либо, способствующее переменам к лучшему. Если у вас выработалась приобретенная беспомощность, необязательно зацикливаться на этом состоянии. Вы можете преодолеть его, определив причину своей беспомощности. Далее, необходимо поработать над заменой тех убеждений, которые удерживают вас в этом состоянии, и вновь обрести контроль над собственной жизнью.
Шаги
-
Найдите источник своей приобретенной беспомощности. Возможно, она укоренилась из-за обстоятельств вашего развития. Постарайтесь найти корень своей приобретенной беспомощности. Вспомните те события молодости, которые могли повлиять на ваш сегодняшний тип мышления. [2] X Источник информации
- Например, возможно, в детстве родители пренебрегали вами или обижали вас, и в результате вы привыкли к тому, что не стоит ожидать помощи от взрослых. Возможно, вас воспитывали взрослые, которые чувствовали себя жертвами системы и были неспособны улучшить свои жизни (и сами приобрели беспомощность).
- Поразмышляйте над переживаниями детства, чтобы определить начальную точку своих убеждений. Можете даже спросить друзей или близких о своем поведении — возможно, они смогут определить общий знаменатель, который повлиял на ваше теперешнее состояние.
-
Определяйте негативные убеждения, которые удерживают вас в состоянии беспомощности. Начните больше осознавать то, как приобретенная беспомощность влияет на вашу повседневную жизнь. Это можно сделать, распознав убеждения, которые влияют на ваше поведение. [3] X Источник информации Также обращайте внимание, когда используете слова беспомощности и самозащиты. Когда вы начнете подмечать пессимистичные нотки в своей речи и мыслях, то сможете работать над тем, чтобы изменить это. [4] X Источник информации
- Возьмите блокнот и запишите в нем некоторые из своих общих представлений о жизни. Например: «Если ты не родился богатым, тебе никогда не быть богатым», — или: «Хорошие люди всегда проигрывают».
- Отмечайте свой внутренний диалог, записывая негативные мысли, которые у вас возникают, вроде: «Я неудачник», «Я никогда не получу то повышение», — или: «Если бы я была красивой, возможно, парни замечали бы меня».
-
Остерегайтесь самореализующихся пророчеств. Ваши мысли и убеждения обладают способностью формировать вашу личность. То, как вы мыслите, влияет на цели, которые вы перед собой ставите, на карьеру, к которой вы стремитесь, и даже на то, с какими людьми вы встречаетесь. И даже если вы хотите большего в своей жизни, ваши мысли, возможно, заставляют вас ограничиваться малым.
- Для примера возьмем убеждение из предыдущего примера. Допустим, вы считаете: «Если ты не родился богатым, тебе никогда не быть богатым». Если вы позволите этому убеждению укорениться в вашей голове, вероятно, все в жизни будет складываться не в вашу пользу. При таком раскладе, вы, скорее всего, будете упускать хорошие возможности заработать больше или оставаться в непрерывном цикле долгов.
Реклама
-
Делайте проверку реальности при негативном внутреннем диалоге. Чрезмерно негативный внутренний диалог может привести к низкой самооценке, депрессии или тревоге. Боритесь с неконструктивными мыслями, которые у вас возникают, ища доказательства поддержки или опровержения этих мыслей. [5] X Источник информации
- Допустим, вы думаете: «Я неудачник». Найдите все свидетельства «за» и «против» этой мысли. Соответствует ли она фактам? Не торопитесь ли вы с выводами? Если вы состоите в позитивных отношениях с кем-либо, это автоматически опровергает предположение о том, что вы неудачник.
-
Постарайтесь найти альтернативные объяснения своих убеждений. Иногда приобретенная беспомощность развивается вследствие нежелания понять, что существуют различные объяснения жизненных событий. Если вы постараетесь найти альтернативные объяснения, то будете чувствовать больше сил и возможностей для изменения ситуации. Кроме того, это позволит улучшить ваше умонастроение. [6] X Источник информации
- Скажем, вам отказали в повышении на работе. Возможно, вы сразу же подумаете: «Мой начальник меня не любит». Остановитесь, сделайте шаг назад и постарайтесь оценить ситуацию под другим углом. Возможно, другой сотрудник был попросту более квалифицированным. А может, начальник не выбрал вас, потому что вы кажетесь не особо амбициозным в отношении продвижения по службе.
-
Переосмыслите негативные события, чтобы сосредоточиться на усилии, а не на свойственных вам качествах. Если вы страдаете от приобретенной беспомощности, возможно, вы не отдаете себе должного за достигнутые успехи и вините себя за все свои неудачи. Научитесь переосмысливать негативные события, сосредоточиваясь на вкладе, основанном на усилиях, а не на свойственных вам качествах. [7] X Источник информации
- Вместо того чтобы говорить: «Я глупый, потому что не смог правильно сделать отчет», — скажите: «Я мог бы постараться лучше. И в следующий раз так и сделаю». Это позволит вам основывать свой успех на усилиях, — которые всегда можно улучшить — а не на свойственных вам качествах вроде неспособности сделать что-либо правильно.
-
Рассматривайте себя как достойного человека . Как правило, люди с приобретенной беспомощностью страдают от низкой самооценки. Возможно, вы не осознаете силу, которой обладаете в собственной жизни. Вероятно, вы видите себя куклой, хотя на самом деле вы — кукловод. Вы должны определить свои сильные стороны и верить в собственный потенциал. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Составьте список своих положительных характеристик. Копайте глубже, используя как второстепенные, так и основные черты. Внесите в список такие пункты, как: «Я мудро распоряжаюсь финансами», — или: «Я внимателен к деталям», — и все те положительные особенности и качества, которыми вы обладаете. Держите этот список под рукой, на случай если начнете сомневаться в своей значимости и достоинствах.
-
Обратитесь за помощью к специалисту. Переход от беспомощного взгляда на жизнь к сильному бывает непрост. Этот процесс лишь усложняется депрессией, тревогой, синдромом покинутости, случаями оскорблений или чрезвычайно низкой самооценкой . Если вам трудно заменить старые убеждения более продуктивными, возможно, вам стоит обратиться к опытному психотерапевту. [9] X Источник информации
- Найдите в своем городе психотерапевта, который работает с людьми с приобретенной беспомощностью. Или объясните свои обстоятельства семейному врачу и попросите его дать вам рекомендацию относительно того, к какому специалисту лучше обратиться.
- К сожалению, обязательное медицинское страхование не покрывает услуги психотерапевта. Однако в некоторых городах России есть центры бесплатной психологической помощи населению, где ведут прием высококвалифицированные специалисты. [10] X Источник информации [11] X Источник информации [12] X Источник информации Если ваш работодатель или вы сами оплачиваете полис добровольного медицинского страхования (ДМС) с максимально полным покрытием, вероятно, оно включает и психотерапевтическую помощь. Узнайте в своей страховой компании, покрывает ли ваш полис такие услуги, в каком объеме и каких специалистов, работающих по ДМС, могут посоветовать.
Реклама
-
Устанавливайте объективные цели. Постановка целей может быть очень полезным занятием для преодоления приобретенной беспомощности. Даже простое предположение о планировании может помочь вам ощутить больший контроль над своей жизнью. Начните с разработки реалистичных целей. [13] X Источник информации
- Подумайте о том, чтобы использовать стратегию SMART , когда нужно устанавливать конкретные (Specific), измеримые (Measurable), достижимые (Attainable), реалистичные (Realistic) и ограниченные по времени цели (Time-bound).
- К примеру, вы можете поставить перед собой цель увеличить свой доход на 25 % в следующие шесть месяцев.
-
Определите по одному небольшому действию, которое сможете совершать ежедневно. Когда вы четко определите цели, сосредоточивайтесь на каждой из них по очереди. Каждый день выполняйте хотя бы одно задание, приближающее вас к достижению ваших целей. Небольшие ежедневные действия помогут создать импульс и позволят обрести чувство большего контроля над собственной жизнью.
- Ежедневное действие, связанное с целью, может заключаться в поиске дополнительной работы или сокращении расходов, чтобы откладывать больше денег.
-
Празднуйте небольшие победы. Когда цели растянуты на длительные периоды, можно легко устать или заскучать. Разбейте цели на небольшие этапы, с тем чтобы было легче отслеживать прогресс. А затем празднуйте каждый пройденный этап. [14] X Источник информации
- Было бы неплохо с каждым этапом связать приятные награды, которые будут мотивировать вас достичь успеха. К ним могут относиться ужин в ресторане со своим партнером или семьей или поездка за город на выходные.
-
Общайтесь с позитивными людьми. Люди, которыми вы себя окружаете, влияют на ваши убеждения — позитивно или негативно. Постарайтесь держать дистанцию с другими людьми с приобретенной беспомощностью или негативным отношением к жизни. Тянитесь к людям с оптимистичным и решительным настроем. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Таких людей вы сможете найти, вступив в профессиональные организации или клубы, связанные с вашими интересами.
-
Сделайте паузу и позаботьтесь о себе, когда испытываете стресс. Когда происходят негативные, стрессовые события, будьте добры к себе. Может возникнуть соблазн вернуться к старой модели негативного мышления. Лучше создайте набор позитивных привычек, к которым сможете обратиться в нужный момент. [16] X Источник информации
- Чтобы позаботиться о своем внутреннем состоянии, попробуйте включить в свое дневное расписание медитации , ведение дневника, дневной сон или теплые ванны с пеной. Вам также может понравиться проводить время на природе. Либо вы можете снимать напряжение, раскрасив страничку раскраски для взрослых.
Реклама
Источники
- ↑ https://psychcentral.com/encyclopedia/learned-helplessness/
- ↑ https://psychcentral.com/encyclopedia/learned-helplessness/
- ↑ https://www.verywell.com/what-is-learned-helplessness-2795326
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/life-changes/200908/how-do-you-spot-negative-self-talk
- ↑ https://psychcentral.com/lib/challenging-negative-self-talk/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/challenging-negative-self-talk/
- ↑ http://www.teachhub.com/learned-helplessness-and-how-we-can-overcome-it
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374
- ↑ https://www.beckinstitute.org/get-informed/what-is-cognitive-therapy/
- ↑ http://msph.ru/
- ↑ http://nevrozamnet.ru/
- ↑ http://govita.ru/besplatnaya-psihologicheskaya-pomoshh-v-sankt-peterburge/
- ↑ http://www.cbsnews.com/news/learned-helplessness-the-secret-to-being-poor/
- ↑ https://medium.com/@Khandee/5-unconventional-ways-to-celebrate-small-wins-you-wont-enjoy-success-without-this-4500d8df5824
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201403/seven-types-self-care-activities-coping-stress
Об этой статье
Эту страницу просматривали 3287 раз.
Реклама
