Загрузить PDF
Загрузить PDF
Некоторые люди признаются, что они не любят водить или боятся садиться за руль. Если вы столь сильно боитесь водить, что у вас возникает чувство тревоги и беспокойства, вполне вероятно, что у вас фобия вождения. При этой фобии человеку кажется, что его жизни угрожает опасность, когда он находится за рулем или просто на пассажирском сидении. У некоторых людей даже случаются панические атаки, повышается сердцебиение, учащается дыхание и возникает всеохватывающее чувство страха. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Если тревожность за рулем ограничивает вас и мешает управлять автомобилем, то важно взглянуть в лицо своему страху, чтобы снова вернуться на водительское сиденье и взять под контроль собственную жизнь.
Шаги
-
Создайте спокойную обстановку в автомобиле. Вам должно быть комфортно в салоне, даже если автомобиль не движется. Выберите удобную одежду и обувь. До начала поездок просто садитесь в машину и старайтесь расслабиться. Включите спокойную музыку. Это поможет вам справиться с чувством нарастающей паники и заглушить шум других машин.
- Даже самые уверенные водители иногда тревожатся, когда ездят с шумными пассажирами. В машине должен быть порядок и спокойствие.
- Убедитесь в полной исправности автомобиля, чтобы усилить ощущение безопасности.
-
Используйте брюшное дыхание. Если у вас начинается приступ паники или возникло напряжение шейных и грудных мышц, то начните глубоко дышать. Медленно вдыхайте через нос и стремитесь к тому, чтобы воздух достиг самой нижней части легких. Задержите дыхание на секунду, когда ваш живот увеличится в объеме. Медленно выдохните и расслабьте все тело. [2] X Источник информации Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- Повторите этот процесс до 10 раз. Выполняйте обратный отсчет от 10 на каждый выдох. Можно выполнить три подхода по 10 раз.
-
Задействуйте прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР). Напрягайте и расслабляйте группы мышц, чтобы физически ощущать эти действия. Для начала сожмите кулаки на 7–10 секунд, затем расслабьте на 15–20 секунд и сосредоточьтесь на том, как напряжение покидает мышцы рук. Это же упражнение следует повторить для других групп мышц от рук к голове, а затем от спины и до пальцев ног. [3] X Источник информации Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- Можно использовать ПМР каждый день в течение 20 минут, даже если вы не чувствуете паники. Это упражнение поможет вам лучше контролировать собственное настроение и снизить периодичность приступов паники, а также повысить уровень концентрации.
-
Используйте положительные утверждения . Утверждения — это короткие положительные суждения, которые напоминают человеку о возможности перемен. При вождении можно использовать следующие утверждения:
- «Я внимательна за рулем и придерживаюсь дозволенной скорости. Внимание — это безопасность».
- «Езда за рулем — обычное ежедневное занятие. Я бдительный и всегда осторожный водитель».
- «Необязательно ездить быстро. Я могу ехать в правой полосе, если не хочу спешить».
- «Необязательно менять полосы в последний момент. Если я пропущу съезд, то всегда можно сдать назад».
- «Поездка спланирована от начала и до конца. Я знаю маршрут, съезды и повороты. Я готова».
- «Я могу контролировать свои реакции даже на пассажирском сидении. Если мне некомфортно, то всегда можно попросить водителя остановиться у обочины».
Реклама
-
Избавьтесь от фобии. Наверное, вы не раз слышали, что требуется взглянуть в глаза страху. Это особенно важно, если вы не садитесь за руль из-за боязни панических атак. Подобная терапия остается одним из самых эффективных способов борьбы с фобиями, хотя перед сеансом необходимо изучить и использовать различные методы релаксации. Они позволяют ощущать контроль над ситуацией.
- Попытки игнорировать фобию приведут к тому, что чувство страха усилится и может привести к появлению новых фобий. [4] X Источник информации
-
Создайте шкалу беспокойства. Изучите свои уровни тревожности, чтобы принимать необходимые действия до начала полномасштабных приступов паники. Также шкала тревожности подскажет, когда нужно прекратить терапевтическое воздействие, чтобы не допускать умеренной паники. Такая шкала должна включать физические и психические характеристики беспокойства. В качестве примера можно использовать такую шкалу: [5] X Источник информации
- 0 — вы полностью расслаблены: спокойствие, отсутствие напряжения, умиротворенность;
- 1 — минимальная тревога: легкая нервозность, слегка повышенная бдительность;
- 2 — слабая тревога: мышечное напряжение, покалывание или бабочки в животе;
- 3 — умеренная тревога: учащенное сердцебиение и дыхание, легкое чувство дискомфорта, но вы все еще владеете собой;
- 4 — четко выраженная тревога: выраженное мышечное напряжение, усиливающееся ощущение дискомфорта, первые опасения потерять контроль над собой;
- 5 — начало паники: ускоренный или неравномерный пульс, головокружение, страх потерять контроль над собой, желание избежать ситуации;
- 6 — умеренная паника: учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, дезориентация;
- 7–10 — полномасштабный приступ паники: чувство ужаса, страх смерти и усилившиеся симптомы умеренной паники.
-
Запишите свои страхи. Запишите конкретные опасения, которые касаются вождения. После этого просмотрите весь список и расположите свои страхи в порядке нарастания панических ощущений. Это поможет вам постепенно подвергать себя таким страхам. Действуйте осторожно и медленно, чтобы не терять самообладания.
- Например, меньше всего вы боитесь держать в руках ключи от машины, тогда как мысли о езде по скоростной автомагистрали способны спровоцировать приступ паники.
-
Двигайтесь вперед очень постепенно. Начните с наименее пугающего пункта списка и постепенно подвергайте себя таким действиям, пока чувство тревоги не отступит. Справились первым пунктом из списка? Переходите к следующему. Например, заставляйте себя выполнять такие действия (в порядке усиления чувства страха): [6] X Источник информации
- возьмите в руки ключи от машины и смотрите на автомобиль;
- сядьте в автомобиль и проведите в салоне 5 минут;
- сделайте круг по своему району;
- начните ездить по близлежащим окрестностям и поворачивайте только вправо, а потом влево;
- выезжайте на главную дорогу и поворачивайте влево на светофорах или знаках остановки;
- выезжайте на правую полосу шоссе и постарайтесь проехать 1–2 съезда;
- начните ехать по левой полосе и постарайтесь проехать 2 съезда;
- постарайтесь ехать по шоссе и перестраиваться на протяжении 3–5 съездов.
-
Ездите с водителями, которым вы доверяете. Если вам страшно ездить даже на пассажирском сидении, то используйте такую же экспозиционную терапию. Вместо вождения начните постепенно бороться с чувством страха и ездить с водителем, которому вы доверяете. Выберите человека, который очень внимателен за рулем. Когда привыкнете ездить с таким человеком, начните ездить с другими водителями или по более сложным участкам маршрута (вроде шоссе).
- Выберите оптимальные условия для поездки в качестве пассажира. Возможно, вам комфортнее ездить на заднем сидении или рядом с водителем. Найдите самый подходящий вариант.
-
Учитесь водить. Большинство людей боятся садиться за руль в первый раз. Попробуйте ослабить свой страх, выбрав опытного инструктора для новичков. Хороший водитель всегда подбодрит вас и создаст спокойную атмосферу. [7] X Источник информации
- Попробуйте работать с инструктором автошколы. Может оказаться, что ваша тревога и боязнь учиться вождению были связаны с предыдущим инструктором, особенно если вас пытался учить родственник.
Реклама
-
Вовремя обращайтесь к специалисту. Если фобия вождения мешает вам жить, лучше обратиться к специалисту и получить медицинскую или психологическую помощь. Вы не знаете, с кем следует решать проблему? Обратитесь к участковому врачу, который подскажет вам опытного специалиста по данному вопросу. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Можно работать с врачом, психотерапевтом, психиатром или психологом, который специализируется на фобиях.
- Обязательно обратитесь за помощью, если неспособность водить приводит к усиливающейся депрессии. Если просто свыкнуться с чувством страха, то у вас могут возникнуть другие фобии и опасения. [9] X Источник информации
-
Терапия. Попробуйте индивидуальные сеансы с психологом или психотерапевтом. В дополнение к методам релаксации и экспозиционной терапии психолог может разговаривать с вами. Разговор — это инструмент, который позволяет мозгу справиться с чувством страха, обдумать первопричины проблемы и найти решение. [10] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Не ждите советов от психолога. Многие психологи просто слушают и задают вопросы, чтобы вы могли давать вдумчивые ответы, которые позволят изучить ваш страх.
-
Ходите на встречи группы поддержки. Если вам легче разговаривать о проблеме в группе людей, то найдите местную группу поддержки. Также можно найти людей со схожими проблемами онлайн. Вам будет проще справиться со страхом, когда вы поймете, что не только вы имеете дело с такой проблемой. [11] X Источник информации
- Также можно общаться с друзьями и родственниками. Говорите о своих страхах и объясняйте суть сложностей, с которыми вам приходится иметь дело. Если друзья и родные будут понимать суть проблемы, то вам станет легче.
Реклама
Советы
- Запишитесь на курсы вождения или управления автомобилем в критических ситуациях. Найдите инструктора, который работает с фобиями, чтобы благодаря практическим урокам на безопасных участках постепенно научиться ездить по главным дорогам.
- Обращайтесь к разным психотерапевтам и пробуйте разные варианты. Кто знает, какая именно терапия поможет вам избавиться от конкретной фобии.
- Существуют и другие методы вроде гипнотерапии, десенсибилизации и коррекции переработки информации с помощью движений глазных яблок, хотя практическая польза таких вариантов не доказана. [12] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/symptoms/con-20023478
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://at-ease.dva.gov.au/professionals/files/2012/12/SUDS.pdf
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/ask-and-learn/ask-expert/how-can-i-overcome-my-fear-driving-highways-and-bridges
- ↑ http://jmpdrivingschool.com/?p=1471
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/symptoms/con-20023478
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fighting-fear/201207/driving-phobia-ideal-treatment
Реклама
