Загрузить PDF
Загрузить PDF
Подкачанные ноги и ягодицы позволят вам щеголять в своих летних нарядах, хвастаться новыми шортиками или узкими джинсами. Привести ноги и ягодицы в порядок - непростая задача, но вы сможете этого добиться, освоив несколько основных упражнений. Если вы хотите красоваться в купальнике, не переживая по поводу того, как вы выглядите сзади, следуйте нашим рекомендациям.
Шаги
-
Бегайте по лестнице. Найдите не очень крутую лестницу, в которой будет не менее 30 ступенек. Сначала пробегите один лестничный пролет вверх, потом спокойно спуститесь туда, откуда начали. Затем увеличьте расстояние до двух пролетов, но спускайтесь на один. Потом переходите к трем. Постарайтесь сделать как можно больше полных циклов за 20 минут.
- Если вам не удается найти лестницу, попробуйте поискать ее на школьном стадионе или в любом другом спортивном сооружении. Трибуны подходят для таких целей. [1] X Источник информации
- Если чувствуете, что теряете равновесие, держитесь за поручень.
- Убедитесь, что на лестнице нет людей. Вы же не хотите врезаться в них и упасть.
- Это отличное кардиоупражнение, которое также будет полезно для ног. Чем быстрее будет биться сердце, тем больше калорий вы израсходуете. Старайтесь выполнять это упражнение достаточно долго, чтобы увеличить нагрузку и расход калорий.
-
Делайте приседания с выпадом в сторону. Расставьте ноги на ширине плеч, разведите носки. Сделайте шаг вправо, присядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ноги. Повторите сет 15 раз.- Чтобы добавить нагрузки и проработать руки, возьмите в каждую руку гантели весом по 1,5 - 5 килограммов. [2] X Источник информации
-
Станьте на колени и сделайте махи ногами вверх. Упритесь руками в пол, распрямите спину, расставьте руки на ширине плеч, а ноги - на ширине бедер. Согните ногу под прямым углом, поднимите ее, стремясь вытолкнуть пятку к потолку, пока бедро не станет практически параллельным полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, сжав мышцы ягодиц и ног. Затем медленно опустите ногу, согнутую в колене, на пол. Выполните 2-3 сета, состоящих из 20 повторов на каждую ногу.
- Движения должны быть медленными и четкими, а спина - прямой. Так будет сложнее, но иначе вы рискуете получить травму. [3] X Источник информации
-
Приподнимайтесь на носки. Расставьте ноги на ширине бедер так, чтобы ступни, колени и бедра были на одном уровне. Станьте на носки, приподняв все тело над землей. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Следите за тем, чтобы щиколотки не выворачивались. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 30 повторов.
- Можно взять в руки гантели или любой другой утяжелитель.
- Чтобы усложнить упражнение, станьте на ступеньку, толстую книгу или на другую небольшую устойчивую поверхность так, чтобы пятки слегка свисали. Становитесь на носки как обычно. Возвращаясь в исходное положение, опускайте пятки ниже уровня поверхности, чтобы сильнее растянуть мышцы. [4] X Источник информации
-
Приседайте и делайте махи ногами. Расставив ноги на ширину бедер, медленно начните приседать, удерживая колени над большими пальцами. Медленно встаньте, поднимите одну ногу и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 2-3 сета из 20 повторов для каждой ноги. [5] X Источник информации
- Чтобы увеличить нагрузку, можно надеть на лодыжки утяжелители. Это задействует многие мышцы и сделает упражнение более сложным и эффективным.
-
Делайте румынскую тягу. Расставьте ноги, слегка согните их в коленях, возьмите в каждую руку гантель весом 1,5 - 5 килограммов. Наклоняйтесь, пока корпус не станет параллелен полу, держа спину ровно, а колени согнутыми. Вес нагрузит мышцы бедер. Затем совершите обратное движение. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер. Повторите 20 раз.
- В отличие от приседания, при этом упражнении ноги должны быть лишь слегка согнуты в коленях. Следите за правильным положением колен, чтобы не допустить травмы и неприятных ощущений.
- Если вы хотите добавить веса, можно делать упражнение со штангой. Наклоняясь вперед, аккуратно опускайте штангу вниз. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер.
-
Делайте выпады. Расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, поставив правую ногу диагонально перед левой ногой. Левую ногу согните под прямым углом. Согните правую руку возле лица, а левой рукой удерживайте равновесие. Чтобы вернуться в исходное положение, отведите правую ногу к центру, а затем поднимитесь. Проделайте то же самое со второй ноги. [6] X Источник информации
- Поначалу это упражнение следует выполнять медленно - вы будете привыкать к движениям. На этом этапе очень просто потянуть мышцу или потерять равновесие.
- Каждый раз меняйте ногу и делайте небольшой прыжок вверх, чтобы добавить этому упражнению кардионагрузки.
- Чтобы сделать упражнение сложнее, замирайте в выпаде на несколько счетов либо после выпада подводите колено к груди, а не просто становитесь прямо. [7] X Источник информации
-
Выполняйте прыжки с расставлением рук и ног. Станьте ровно, сведя ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Прыгните, расставив ноги в стороны, и разведите руки в прыжке. Затем впрыгните назад, нагнитесь, прикоснитесь к большим пальцам ног, заставив мышцы икр работать. Продолжайте выполнять упражнение на протяжении 30-50 секунд. [8] X Источник информации
- Это упражнение является отличной кардионагрузкой. Постарайтесь увеличить время упражнения, когда ваша выносливость повысится.
-
Прыгайте. Станьте на одну ногу. Попрыгайте на этой ноге, держа руки под прямым углом, чтобы не упасть. Прыгайте 30-50 секунд на каждой ноге, потом минуту отдыхайте и начинайте прыгать на второй ноге.
- Можно начать прыгать на небольшой скорости. Со временем постарайтесь увеличить нагрузку - это будет отличной кардио- и силовой тренировкой. [9] X Источник информации
- Старайтесь задействовать мышцы ног, чтобы удержать равновесие.
Реклама
-
Делайте полуприседания. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув наружу ступни. Приседайте, пока ноги не образую прямой угол, слегка упираясь руками в ноги. Затем подпрыгните вверх, сведите ноги и так приземлитесь на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 20 повторов.
- Это упражнение включает в себя кардинагрузку, что позволяет избавиться от жира и укрепить мышцы.
- Можно попробовать в прыжке скрещивать ноги и приземляться именно так. Это усложнит упражнение и заставит мышцы растягиваться больше. [10] X Источник информации
-
Выполняйте упражнения на степ-платформе. Станьте перед степ-платформой, скамейкой или другой устойчивой поверхностью, которая выдержит ваш вес, и поставьте на нее правую ногу. Поднимитесь на ступеньку, подтяните левую ногу. Сделайте шаг на землю левой ногой, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторов с каждой ноги.
- Чтобы усложнить задачу, возьмите в руки утяжелители. [11] X Источник информации Если делать упражнения быстрее, это добавит тренировке кардионагрузку.
- Размер ступеньки будет зависеть от того, насколько комфортно вам делать шаги, и от уровня вашей подготовки. Начните с небольшой высоты и постепенно увеличивайте ее.
-
Делайте приседания со штангой или гантелями. Возьмите в руки гантели весом 2,5 килограммов и уприте руки в мышцы бедер. Расставьте ноги, медленно согните колени под прямым углом и присядьте, стараясь не давать коленям выступать за уровень больших пальцев на ногах. Опустите руки к полу. Распрямитесь и повторите упражнение. Выполните 15 повторов.
- Когда ваша выносливость повысится, постарайтесь делать больше повторов. [12] X Источник информации
-
Делайте боковые выпады. Расставьте ноги на ширине бедер. Далеко отставьте правую ногу, присядьте, согнув правую ногу под прямым углом. Колено должно оказаться над большим пальцем. Вы почувствуете натяжение в левой ноге. Поставьте руку на пол перед собой, чтобы не упасть. Встаньте, подтяните правую ногу к левой. Сделайте 15-20 повторов с каждой ноги.
- Чтобы упражнение получилось более сложным, подогните под себя ногу и касайтесь ступни каждый раз, когда будете вставать после приседания. [13] X Источник информации Можно также увеличить скорость выполнения упражнения, чтобы сжигать больше жира.
-
Делайте мостики. Лягте на пол, вытяните ноги на ширине бедер. Согните ноги под углом между 70 и 90 градусов, направив носки вверх. Упритесь ногами в пол и начните приподнимать таз вверх, сжимая мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.
- Делайте повторы столько раз, сколько сможете. Если сначала вам будет удаваться только 15 раз, постарайтесь постепенно увеличивать это количество.
- Чтобы усложнить упражнение, попробуйте отталкиваться только одной ногой, держа вторую на весу. [14] X Источник информации
-
Делайте приседания по стене. Прижмитесь к стене спиной, плечами и ягодицами, слегка отставьте ноги от стены. Начните опускаться вниз, пока бедра на станут параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение, не отрывая спину от стены. Повторите 12 раз.
- Попробуйте также делать это упражнение, прижимаясь к стене через мяч и задерживаясь в нижней точке на несколько секунд. Мяч будет не таким устойчивым, как стена, поэтому мышцам придется работать больше. Если задерживаться в нижней точке на несколько секунд, мышцы ног и ягодиц дольше будут в напряжении. [15] X Источник информации
-
Делайте плие. Расставьте ноги как можно шире, разведите носки в разные стороны. Возьмите в руки утяжелители (1,5 - 5 килограммов) и опустите руки вниз. Начните сгибать колени, пока бедра на окажутся параллельно полу. Ноги должны быть развернуты наружу. Задержитесь на 2-3 секунды, затем выпрямите ноги (не становитесь на носки). Подтяните бедра и мышцы ягодиц. Повторите 15 раз.
- Колени должны находиться над большими пальцами и должны быть развернуты наружу, иначе есть риск повредить щиколотки. [16] X Источник информации
- Если вы хотите добавить кардионагрузку в это упражнение, на обратном движении подпрыгните.
-
Приподнимайте согнутые ноги в положении лежа. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ягодицы, выгибая туловище мостиком и сохраняя равновесие с помощью рук. Из этого положения поднимите правую ногу так, чтобы колено стремилось к потолку. Опустите ногу, повторите со второй ноги. Выполните 15-20 повторов.
- Можно сделать упражнение более интенсивным, если поднимать ноги быстрее. [17] X Источник информации
- Спина должна быть прямой, а руки должны оставаться на полу. Вы ведь не хотите растянуть спину или повалиться на бок.
Реклама
Советы
- Делайте растяжку после упражнений.
- Ешьте белок и углеводы за 15-30 минут до начала силовой или кардиотренировки. Давая нагрузку на мышцы, вы должны обеспечивать организм необходимым количеством белка (8-16 граммов). Белок содержится в сыре, молоке и мясе. Если вам предстоит интенсивная кардиотренировка, также съедайте 15-30 граммов углеводов - они содержатся в молоке, цельнозерновых злаках и фруктах. [18] X Источник информации
- Силовые тренировки укрепляют мышцы и способствуют увеличению мышечной массы, но и кардионагрузки очень важны, поскольку они сжигают лишний жир и калории. Некоторые из упражнений, описанных выше, объединяют два типа нагрузки, но отдельные кардиотренировки будут очень полезны для здоровья в целом. Бег, ходьба, плавание заставят сердце биться быстрее, благодаря чему жир будет сгорать. Старайтесь делать это хотя бы раз в неделю.
- Не занимайтесь силовыми тренировками каждый день. Вы не укрепите мышцы должным образом, так как они просто не будут успевать восстанавливаться. Делайте хотя бы день перерыва между силовыми тренировками. Все эти выходные подойдут для кардионагрузок.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3525/getting-started-with-running-stairs/
- ↑ http://www.fitbie.com/exercise/side-step-squat-women
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Bent-Knee-Donkey-Kicks-856937
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/strengthening-calf-muscles
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xItQdkdOygg
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/short-shorts-workout/slide/3
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/hot-legs-exercises/?page=7
- ↑ http://www.fitnessblender.com/videos/cardio-butt-buster-no-excuses-no-equipment-cardio-workout-at-home
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/10-Minute-Cardio-Legs-Butt-Workout-Video-30228753
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/10-Minute-Cardio-Legs-Butt-Workout-Video-30228753
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time/slide/4
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/get-a-firm-tight-butt-in-3-moves/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/hot-legs-exercises/?page=3M
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/get-a-firm-tight-butt-in-3-moves/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/3-squats-to-a-strong-firm-butt/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a29766/crazy-effective-cardio-butt-exercises/
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/top-10-muscle-building-foods
Реклама
