Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы интересуетесь вариантами похудения, то, вероятно, уже слышали о новой диете доктора Фила, которая называется 20/20. Этот план питания был разработан, чтобы человек мог похудеть, сосредоточив свой рацион на определенных продуктах, которые дают более продолжительное чувство сытости. Кроме того, эти продукты помогают организму сжигать больше калорий во время их переваривания. Диета 20/20 идет в паре с подробной книгой, в которой описаны конкретные типы разрешенных продуктов, конкретные фазы диеты, рецепты и психологические советы. [1] X Источник информации Хотя начальная фаза этой диеты действительно очень строгая и жесткая, в долгосрочной перспективе она позволяет сделать свой план питания, который сосредоточен на поддержании веса, физической активности и изменении отношения к еде, более сбалансированным.
Шаги
-
Поговорите со своим терапевтом. Прежде чем начинать любую диету, даже диету 20/20, сначала необходимо проконсультироваться с врачом. С вашей помощью он сможет определить, подойдет ли вам такая программа питания.
- Для начала расскажите врачу, что вы хотите сбросить вес с помощью диеты 20/20. Принесите с собой книгу, рецепты и список разрешенных продуктов, чтобы врач мог ознакомиться с этой диетой.
- В целом диету 20/20 можно рассматривать как хорошо сбалансированную диету. Однако начальная фаза (очень короткая) довольно жесткая. Обсудите с врачом конкретно эту фазу диеты и спросите, считает ли он ее безопасной для вас.
- Также спросите врача, есть ли у него дополнительные рекомендации и советы по поводу безопасного и здорового похудения в вашем случае.
-
Запишите свой план питания и составьте список покупок. Как и многие другие планы питания, диета 20/20 довольно конкретна, особенно на начальных фазах. Чтобы вам было немного проще перейти на этот рацион, запишите свой план питания и составьте соответствующий список покупок. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Для начала просмотрите разрешенные для конкретной фазы продукты. Также просмотрите соответствующие рецепты, которые включают эти разрешенные продукты.
- Чтобы составить план питания, возьмите календарь или ежедневник и запишите в нем, что вы планируете есть на завтрак, обед, ужин, а также то, чем вы планируете перекусывать. Составляйте план питания на неделю за раз.
- Пересмотрите план питания и рецепты и составьте соответствующий список покупок. Он станет вашим путеводителем в супермаркете и поможет предотвратить ненужные покупки.
-
Составьте график тренировок. В дополнение к соблюдению определенного плана питания при диете 20/20 доктор Фил также рекомендует установить график тренировок. Он дает конкретные рекомендации по диете, которые способствуют потере веса.
- Первое, что нужно сделать — согласовать график тренировок со своим врачом. Об этом сказано в описании диеты и это также общее правило безопасности, которому всегда нужно следовать. Вы обязательно должны убедиться, что конкретные виды физических нагрузок будут для вас уместными и безопасными.
- Подумайте о том, чтобы записаться на программу тренировок в спортзале, поработать с личным тренером, приобрести фитнес-программу на DVD или бесплатно заниматься по доступным тренировкам онлайн, либо же просто начать каждый день ходить по 30 минут.
- Когда вы поймете, какие упражнения нравятся вам больше всего, составьте график тренировок на каждую неделю (можете попросить тренера помочь вам с этим). Составляйте расписание так же, как план питания. Для каждого дня недели запишите, каким видом физической нагрузки вы хотите заниматься и как долго.
- В первой фазе рекомендуется просто увеличивать количество пройденных шагов в день и общую выносливость. Это особенно важно, если ранее вы были не слишком активны. [3] X Источник информации
- Но если вы уже в довольно хорошей физической форме, доктор Фил рекомендует начать следовать 30-секундному плану тренировок, который подробно описан в его книге. Согласно этому плану необходимо чередовать упражнения низкой и [[ |высокой интенсивности, выполняя каждое по 30 секунд.
-
Скачайте приложение 20/20. В дополнение к книге 20/20 есть также приложение 20/20, которое можно загрузить на телефон или планшет. Это дополнительный источник информации, который также может оказаться полезным.
- Приложение 20/20 доступно как для iPhone, так и для Android. Оно бесплатно для обеих платформ.
- В приложении по большей части указана та же информация, что и в книге. Но это менее подробный и информативный источник, нежели книга.
- В приложении вы сможете найти информацию про каждую из фаз, списки разрешенных продуктов и множество рецептов.
- В приложении также приведена информация по выполнению рекомендуемых упражнений.
Реклама
-
Начинайте похудение с первой фазы. Чтобы начать терять вес по диете 20/20, приступайте к первой фазе или фазе «пятидневной активации». Цель здесь — запустить процесс похудения. [4] X Источник информации
- Первая фаза — наиболее жесткая часть диеты 20/20. В это время разрешено употреблять лишь небольшое количество продуктов. Все продукты из этого списка цельные, не обработанные, и поэтому содержат меньше углеводов.
- Для начала запаситесь необходимых продуктов, которые разрешены в этой фазе. К ним относятся: кокосовое масло, зеленый чай, горчица, оливковое масло, миндаль, яблоки, нут, сушеные сливы, чернослив, листовая зелень, чечевица, арахисовое масло, фисташки, изюм, йогурт, яйца, треска, рожь, тофу и сывороточный белок.
- В течение этой начальной фазы должно быть четыре приема пищи в день, при этом есть необходимо приблизительно через каждые четыре часа. План питания поможет вам придерживаться этого графика.
- В книге о диете 20/20 можно найти рецепты для этой фазы.
-
Добавляйте новые продукты во второй фазе. После того как вы пройдете через пятидневную фазу активизации, вы войдете во вторую фазу, которая называется фазой «пять дней подкрепления». Вы продолжите терять вес, но теперь сможете употреблять большее разнообразие продуктов. [5] X Источник информации
- Во второй фазе вы сможете есть дополнительные продукты, но нужно придерживаться того же плана потребления пищи. Старайтесь есть четыре раза в день приблизительно через каждые четыре часа.
- В дополнение к уже указанным 20 продуктам можете также добавить: куриную грудку, тунца, овсянку, коричневый рис, морковь, помидоры, грибы, кешью и голубику.
- В каждый прием пищи вы можете добавлять некоторые из новых продуктов, однако в каждый из них нужно будет включать два из двадцати начальных продуктов. Это будет способствовать потере веса.
- Еще одно дополнение во второй фазе: вы можете включить два «разумных вредных блюда» в каждую неделю. При этом необходимо контролировать количество калорий — их должно быть не более 100 на блюдо.
-
Продолжайте похудение в третьей фазе. Третья фаза или фаза «20 дней достижения» очень схожа со второй. Здесь действительно необходимо добавить больше продуктов в рацион, и главная цель в этой фазе — работать над достижением желаемого веса. [6] X Источник информации
- В этой последней фазе диеты 20/20 можно добавлять еще больше продуктов. К ним относятся: авокадо, малина, грибы, картофель, шпинат, киноа и черная фасоль. Они содержат больше углеводов, но все же очень питательные и низкокалорийные.
- Опять же, график питания не меняется. У вас должно быть четыре приема пищи в день с разницей приблизительно в четыре часа; можете включать в них «разумные вредные блюда» по 100 калорий каждое.
-
Определите, нужно ли вам сбросить больше веса. После первых трех фаз вы, вероятно, сбросите значительное количество килограммов. Но чтобы решить, стоит ли вам переходить на поддержание веса, определитесь, хотите ли вы продолжать терять вес.
- Доктор Фил рекомендует оценить свой вес после окончания трех фаз. Вы все еще хотите сбросить больше веса? Или вы довольны нынешним показателем на весах?
- Если вы хотите сбросить больше веса, рекомендуется начать диету с первой фазы и снова пройти все три первые фазы. Повторяйте эту последовательность, пока не достигнете желаемого веса. [7] X Источник информации
- Если вы довольны нынешним весом, можете перейти к четвертой фазе, которая в основном сосредоточена на поддержании веса.
-
Начните поддерживать вес на четвертой фазе. Последняя, окончательная фаза диеты 20/20 — это фаза поддержания. На данном этапе привычки и модель питания должны оставаться без изменений.
- Чтобы предотвратить возвращение килограммов, доктор фил рекомендует оставаться в третьей фазе (с редкими «разумными вредными блюдами») долгий период.
- Продолжайте пробовать новые рецепты и следить за своим рационом, чтобы и дальше потреблять пищу четыре раза в день через каждые четыре часа.
- Еще один важный момент фазы поддержания: необходимо постоянно работать над своим отношением к еде и контролировать желание есть.
Реклама
-
Продолжайте регулярно упражняться. Когда вы достигли желаемого веса после соблюдения диеты 20/20, вам придется придерживаться многих приобретенных привычек, чтобы поддерживать этот вес. Одна из них — регулярная и постоянная физическая активность.
- Исследования показывают, что один из лучших способов поддерживать здоровый вес — включить в свой график регулярную физическую активность. [8] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Доктор Фил, как и большинство врачей, в описании диеты 20/20 рекомендует уделять хотя бы 150 минут в неделю кардиоактивности. Также добавляйте к кардио один-два дня силовых тренировок.
- В качестве кардиоупражнений можете попробовать: программу высокоинтенсивных интервальных тренировок по диете 20/20, бег, ходьбу, занятия на эллиптическом тренажере, пешие прогулки, танцы или спиннинг. В качестве тренировок на сопротивление попробуйте работу с весом, йогу или пилатес.
-
Ограничивайте вредные блюда и читмилы. Ошибка многих, кто придерживается диеты, заключается в том, что они увеличивают количество перекусов или читмилов во время фазы поддержания веса. Если не следить за этими привычками, вы можете снова набрать вес.
- Согласно диете 20/20 особую осторожность следует проявлять с вредными блюдами и читмилами. Она предполагает два разумных вредных блюда в течение длительного периода, так что используйте эту возможность мудро и не отходите от указанных двух порций. [9] X Источник информации
- Попробуйте вести дневник питания во время фазы поддержания. Это поможет вам спланировать и запомнить вредные блюда, чтобы вы не перестарались с ними.
- Если вы заметите возвращение веса, то первое, на что вам нужно обратить внимание — это количество вредных блюд, которое вы себе позволяете.
-
Пересмотрите рекомендации диеты 20/20 по поводу эмоционального питания. Уникальный аспект диеты 20/20 в том, что в рекомендациях к диете внимание акцентируется на эмоциональном приеме пищи и вашем отношении к еде. Она предполагает постоянный контроль над этим отношением и над тягой к еде, когда вы испытываете негативные эмоции. [10] X Источник информации
- Доктор Фил в рекомендациях к диете 20/20 говорит, что эмоции играют важную роль в том, сколько вы едите и какие продукты выбираете. Вам нужно постоянно осознавать это, чтобы не возвращаться к старым привычкам.
- Книга по этой диете содержит много полезных рекомендаций и советов по поводу того, как постоянно контролировать этот аспект похудения.
- К примеру, если вас тянет на вредную пищу, попробуйте выпить стакан воды и отправиться на прогулку, чтобы помочь себе отвлечься от тяги к еде. А еще можете попробовать почистить зубы, что поможет удержать вас от соблазна съесть что-нибудь (и улучшить здоровье ротовой полости!).
-
Регулярно взвешивайтесь. В дополнение к регулярным тренировкам и долгосрочному поддержанию разумного плана питания также рекомендуется регулярно взвешиваться, чтобы отслеживать свой вес в долгосрочной перспективе.
- Доктор Фил в книге по диете 20/20 и многие врачи сходятся во мнении: когда человек регулярно взвешивается и следит за своим весом, он более склонен продолжать терять вес и правильно поддерживать процесс похудения. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Постарайтесь в долгосрочной перспективе взвешиваться раз в неделю. Делать это каждый день нет необходимости, так как ежедневные колебания веса довольно распространены и необязательно отображают истинную общую тенденцию.
- Если вы заметите, что вес со временем постепенно увеличивается, пересмотрите свой режим тренировок и дневник питания, чтобы понять, что вызывает набор веса. Вам придется скорректировать свое питание, чтобы вес снова начал снижаться.
Реклама
Советы
- Какой бы сбалансированной не казалась диета 20/20, обязательно следуйте инструкциям, чтобы получать достаточное количество витаминов, минералов и других необходимых вашему организму питательных веществ.
- Как и при любой другой диете, если вы прекратите следовать плану и вернетесь к старым привычкам в питании, сброшенный вес может вновь вернуться.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.dietsinreview.com/diets/dr-phil-20-20-diet/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
Об этой статье
Эту страницу просматривали 1716 раз.
Реклама
