Загрузить PDF
Загрузить PDF
Как и большинство людей, вы, вероятно, просыпаетесь утром только по будильнику. Однако в человеческий организм уже заложены биологические часы, которые помогают вставать без помощи подобных устройств. Использование суточных (циркадных) ритмов и адаптация режима сна помогут вам лучше высыпаться и в целом улучшить состояние здоровья.
Шаги
-
Определите свой режим сна. Циркадными ритмами называют суточные (24-часовые) ритмы, которые влияют на физическое и психическое поведение. Помимо того, что они контролируют ваш естественный режим сна, они также влияют на производство организмом гормонов, температуру тела и чувство голода. Если вы просыпаетесь из-за чувства жажды среди ночи или рано утром, то, скорее всего, ваши естественные циркадные ритмы нарушены. [1] X Источник информации
- Циркадные и прочие ритмы организма, в конечном счете, контролируются «главными часами», которые известны как «супрахиазматическое ядро» - оно расположено в гипоталамусе.
-
Ведите дневник сна. Прежде чем отказаться от будильника, вы должны понять свой текущий режим сна. Хотя бы в течение одной недели отмечайте, в какое время вы ложитесь спать и в какое время просыпаетесь. Исследования показали, что в течение недели люди с каждым днем ложатся спать все позже, и многие в итоге имеют хроническое недосыпание. Стремитесь следовать естественным биоритмам и всегда ложитесь спать в одно и то же время.
- Нарушение циркадных ритмов происходит тогда, когда ваши биологические часы не соответствуют социальным. Специалисты по сну назвали этот феномен джетлагом. Он может приводить к серьезным проблемам со здоровьем, например, к ожирению и воспалительным заболеваниям. [2] X Источник информации
- Ученые рекомендуют спать 7-8 часов ночью взрослым и 9-10 часов подросткам. [3] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Проводите какое-то время на улице. Циркадные ритмы частично связаны солнечным светом и темнотой. Если вы должны идти на работу рано утром, еще до рассвета, и в течение всего дня вы не видите солнца, то ваш естественный режим сна может нарушиться.
- Если график работы у вас такой, что приходится идти на работу и возвращаться домой в темноте, то попробуйте хотя бы ненадолго выходить на улицу в течение рабочего дня, чтобы увидеть солнечный свет. [4] X Источник информации
- Если вы не можете выйти на улицу в течение рабочего дня, то попробуйте хотя бы побыть у окна, чтобы видеть дневной свет.
Реклама
-
Практикуйтесь вставать без будильника по выходным и праздничным дням. Если у вас есть строгий график работы, то, скорее всего, вы не хотите рисковать и ложиться спать без будильника. Особенно высок риск того, что вы проспите, если вы не спите ночью рекомендованные 7-10 часов. Вместо этого попробуйте просыпаться без будильника по выходным.
- Возможно, вы можете попробовать вставать без будильник по выходным. Если у вас намечаются продолжительные каникулы, то это идеальное время для того, чтобы научиться просыпаться без будильника.
-
Смените мелодию будильника на тихую и спокойную. Вероятно, в настоящий момент у вас на будильнике установлена очень громкая мелодия, которая точно не позволяет проспать. Попробуйте вместо нее поставить будильник, который будет звучать более естественно, например пение птиц или шум дождя. Если ваши окна выходят на шумную улицу, то попробуйте найти будильник, напоминающий звуки окружающей вас обстановки, то есть звуки городского движения.
-
Используйте обычный будильник вместо будильника на мобильном телефоне. Когда вы смотрите на экран мобильного телефона перед сном, вы тормозите выработку мелатонина организмом. Этот гормон необходим для поддержания циркадных ритмов.
- Уберите любые телефоны и планшеты подальше, особенно если вы просыпаетесь в середине ночи. [5] X Источник информации
- Если вы просыпаетесь по будильнику в вашем телефоне или планшете, то установите его заранее, за несколько часов до сна - благодаря этому вы не будете лишний раз обращаться к экрану мобильного устройства перед сном.
-
Не используйте кнопку откладывания будильника. Если вы часто пользуетесь кнопкой «отложить» на будильнике, то рекомендуем закончить делать это. Когда вы нажимаете эту кнопку и продолжаете спать, то циркадный ритм становится фрагментарным.
- Когда сон часто нарушается, высок риск развития расстройства сна, которое называется инерцией сна. Инерция сна негативно отражается на здоровье человека и приводит к диабету, раку и сердечно-сосудистым заболеваниям. [6] X Источник информации
Реклама
-
Подготовьте все ко сну. Как только вы научитесь вставать без будильника в одно и то же время, и ваш режим сна установится, вы можете попробовать просыпаться без будильника регулярно. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне все соответствовало вашим циркадным ритмам - это ключевой момент. Занавески на окнах должны быть слегка открыты, чтобы тело приспособилось к солнечному свету по утрам. Старайтесь не использовать темные занавески.
- Помните, что солнце встает на востоке, поэтому в северном полушарии южная сторона получает больше солнечного света. Именно поэтому лучше, если окна вашей спальни выходят на восточную или южную сторону - если, разумеется, вы не планируете просыпаться тогда, когда солнце уже высоко.
- Если вам необходимо просыпаться еще до восхода солнца, то попробуйте найти лампу с таймером и установите ее на определенное время - это может помочь проснуться, но, определенно, не заменит будильник.
-
Впустите в комнату звуки. Если вы используете белый шум для блокирования шума уличного движения, то перестаньте делать это (или же используйте таймер, чтобы выключать белый шум до наступления утра). Если позволяет погода, держите окно приоткрытым, чтобы слышать звуки утра - они вас разбудят.
-
Не забывайте о регулярных тренировках. Различные исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают повысить качество сна - особенно это касается людей, страдающих бессонницей или другими расстройствами сна. Старайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю выполнять 30-40 минутные аэробные упражнения. [7] X Источник информации
- Аэробными упражнениями могут быть следующие виды активности: прогулка, бег, плавание или игра в футбол или баскетбол.
-
Ешьте здоровую пищу. Старайтесь не употреблять в пищу продукты с большим содержанием сахара, жиров и обработанных зерен. Вместо этого старайтесь употреблять в пищу больше нежирных белков, овощей, фруктов, цельнозерновых злаков и ограничьте количество жира. Тяжелый и обильный ужин может негативно сказываться на вашем сне, поскольку для его переваривания него требуется много энергии.
- Попробуйте употреблять в пищу больше продуктов, которые содержат триптофан - например, молоко, яйца, бананы или орехи. Триптофан помогает вызывать сон. [8] X Источник информации
-
Старайтесь не употреблять напитки, содержащие кофеин. Вероятно, вы уже знаете, что употребление кофе вечером приводит к расстройствам сна. Многие безрецептурные препараты (например, обезболивающие средства и препараты против простуды) содержат кофеин. Убедитесь, что в препаратах, которые вы принимаете перед сном, нет кофеина. [9] X Источник информации
-
Создайте комфортную обстановку для сна. Если вы боретесь со стрессом или тревожностью, попробуйте перед сном уделить некоторое время медитации и очистить ум от лишних мыслей - для этого достаточно даже нескольких минут. Вы можете включить спокойную расслабляющую музыку и заняться дыхательными практиками - это поможет вам уснуть. Советы ниже касаются медитации для сна: [1]
- Позаботьтесь о том, чтобы температура в помещении была комфортной. Возможно, вам понадобится принести лишнее одеяло, если холодно, или включить кондиционер на максимум, если очень жарко. Чтобы не просыпаться из-за жары или холода ночью, проверьте таймер - убедитесь, что кондиционер или обогреватель будет работать всю ночь. Чтобы просыпаться без будильника вы можете использовать сочетание температуры и света: как только утром станет слишком тепло и светло, вы проснетесь.
Реклама
Советы
- Используйте будильник ежедневно, а затем начните периодически пропускать дни: не устанавливайте будильник. Если вы боитесь проспать, попробуйте установить его на несколько минут позже - так вы гарантировано не проспите.
- Не задергивайте занавески полностью - пусть через них в комнату проникает солнечный свет.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас “нефиксированный” рабочий график, то ваш цикл “уснул-проснулся” и без того сбит в большей или меньшей степени. С помощью вышеизложенных методов вы поможете организму выработать более качественный ритм сна, но помните, что для этого потребуется немало времени. Если вы часто работаете в разные смены, то данные техники будут для вас особенно сложны.
- Решили подремать? Осторожнее с этим делом, это сбивает суточный ритм. Подремав днем, вам будет сложнее уснуть вечером вовремя. Если вы все-таки решили прилечь, постарайтесь не спать более получаса. Если вы ложитесь поспать каждый день, то сделайте это частью суточного цикла и отдыхайте в одно и то же время ежедневно.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.livescience.com/13123-circadian-rhythms-obesity-diabetes-nih.html
- ↑ http://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(12)00325-9
- ↑ http://www.cdc.gov/features/sleep/
- ↑ http://www.smithsonianmag.com/science-nature/your-alarm-clock-may-be-hazardous-to-your-health-164620290/?no-ist
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/
- ↑ http://www.newyorker.com/tech/elements/snoozers-are-in-fact-losers
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/21/how-exercise-can-help-us-sleep-better/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
Реклама
