Загрузить PDF
Загрузить PDF
Сложно ли вам просыпаться вовремя утром? Боитесь ли вы опоздать на работу или в школу, потому что не можете встать с постели? Если вы имеете привычку опаздывать на работу или боитесь опоздать на самолет завтра рано утром, то читайте дальше.
Шаги
-
Заведите хорошие привычки. Вам может быть трудно подняться с постели, если вы не будете спать правильно. Перед тем как внести решительные изменения, вы должны принять во внимание пару простых правил. Вы должны следовать следующим шагам для хорошего ночного сна:
- Избегайте употребления кофеина и алкоголя за пару часов до сна. Как доказано, оба эти вещества оказывают вредное воздействие на сон. [1] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Избегайте употребления жирной пищи по вечерам. Вашему телу понадобится много энергии, чтобы усвоить тяжелую пищу, что может сказаться на вашем ночном сне. [2] X Источник информации
- Не читайте с помощью телефона или планшета перед сном. Исследования показывают, что их свет и излучение могут повредить вашему сну и вызвать головные боли. [3] X Источник информации
-
Занимайтесь тихими и успокаивающими вещами перед сном. Важно приготовиться ко сну. Чтение книги или сборка паззла - лучшее приготовление ко сну, нежели игра в жестокие компьютерные игры. Ваше тело будет вырабатывать гормоны сна, и вы устанете быстрее. [4] X Источник информации
- Не работайте и не занимайтесь прямо перед сном. Любое действие, которое связано со стрессом или с планированием, скорее всего, не даст вам заснуть.
- Телевизор также является источником возбуждения, его надо избегать перед сном.
- Почитайте книгу или пообщайтесь со своим партнером. Вы также можете послушать успокаивающую или классическую музыку.
- Вы также можете сделать пару интеллектуальных упражнений перед сном. Если вы будете думать о городах, имена которых начинаются с одной и той же буквы, это быстро утомит вас!
- Сосредоточьтесь на позитивных мыслях и воспоминаниях.
- Дышите глубоко, чтобы ваше тело успокоилось.
-
Войдите в режим. Если ваш режим правильно настроен, вы сможете регулярно просыпаться бодрым и без помощи будильника. Попробуйте засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если вы работаете в разные смены, то вам это также нужно учесть.
- Минимальная продолжительность суточного сна - 8 часов. Некоторым требуется меньше сна, чем остальным, поэтому убедитесь, что знаете, что лучше всего для вас. [5] X Источник информации
- Не меняйте ваш график сна в один день. Попробуйте изменить его за длинный промежуток времени. Например, засыпать на пятнадцать минут раньше каждый день.
-
Улучшите обстановку, в которой вы спите. Качество вашей кровати или ее местоположение могут быть причинами, почему вы не можете просыпаться по утрам. Если у вас была трудная ночь, вашему телу понадобится всего лишь отоспаться. Просмотрите следующие пункты:
- Вы должны спать на хорошем матрасе. Найдите такой, который хорошо поддерживает спину и не собирает микробы и бактерии. [6] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Подумайте о температуре комнаты. Вам не стоит спать в теплой комнате.
- Уменьшите внешние шумы, закрыв окна и выключив телевизор, или используйте устройства, которые генерируют “белый шум”. [7] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Защититесь от комаров и других внешних неудобств. Вы можете купить антимоскитную сетку или использовать ароматизаторы от комаров.
- Подумайте о том, чтобы взять кровать побольше или спать на разных кроватях, если ваша супруга/супруг будит вас своими движениями. Хотя лучше купите матрас, который поглощает движения, чтобы они не чувствовались партнером.
- Затемните комнату. Яркий свет будет мешать вам уснуть.
Реклама
-
Возьмите правильный будильник. Некоторым людям нужен очень громкий, шумный будильник, некоторые не могут проснуться, пока не заговорит радио, а некоторые считают, что постепенное пробуждение работает лучше всего. Есть даже множество видов будильников, которые вибрируют, чтобы разбудить вас. Например, вибрирующая подушка, браслет и другие приборы, которые прикрепляются к вашей подушке или кладутся под матрас.
- Экспериментируйте и решите, который способ лучше всех подходит вам. Спросите ваших друзей и попробуйте одолжить устройство перед тем, как тратить большие деньги.
- Не забывайте о ваших соседях. Некоторые будильники действительно громкие и могут не подойти, если вы живете в квартире.
- Обсудите будильник со своим партнером. Вы же не хотите подобрать что-то, что он или она ненавидит.
- Убедитесь, что будильник настроен, перед тем как пойти спать. Настройте его заранее, желательно, на всю неделю.
-
Поставьте будильник подальше от кровати. Для тех, кто крепко спит, вполне нормально выключать будильник во сне. Если вам надо встать с кровати и выключить его, вы увеличите свои шансы снова не заснуть.
- Вы также можете установить несколько будильников в вашей комнате. Поставьте их с перерывами в 5-10 минут, чтобы невозможно было выключить все сразу.
- Поставьте будильник раньше, чем требуется. Например, если вы хотите проснуться в 7:00, Поставьте ваш будильник на 10-15 минут пораньше, например, в 6:45.
-
Попросите кого-нибудь о помощи. Если ваша супруга/супруг, или партнер, или просто сосед по комнате не имеет проблем с пробуждением, попросите его или ее помочь вам проснуться и снова не заснуть.
- Вы также можете попросить друга позвонить вам утром и поговорить пару минут, пока вы полностью не проснетесь. Если вы живете в гостинице, вам могут позвонить на телефон номера или на ваш мобильный, если вы заранее попросите.
- Выберите того, на кого можно положиться. Вы же не хотите пропустить работу из-за того, что ваш сосед по комнате решил, что будет смешно, если вы проспите до полудня.
- Дайте ему точные указания и напишите время, когда он должен вас разбудить на стикере.
-
Встаньте с постели, если вы проснулись за пару минут до звонка. Из-за ночных гормональных перемен, влияющих на нормальные циклы сна, многие обнаруживают, что просыпаются за пару минут до звонка будильника. Если это происходит, учтите, что это знак, что вы готовы встать.
- Если вы опять заснете и будете ждать звонка будильника, то, скорее всего, вы будете чувствовать себя более сонным.
Реклама
-
Осветите вашу спальню. Тело обычно просыпается быстрее, если снаружи светло. [8] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Оставьте занавески открытыми и используйте солнце, чтобы легче проснуться.
- Если вам нужно проснуться, когда еще темно, или если вы живете в мрачном и облачном месте, используйте таймер на лампе в вашей спальне или купите коробку со светом или симулятор зари.
-
Шевелитесь. Когда вы просыпаетесь, немедленно встаньте с постели и двигайтесь. Пара упражнений будут иметь положительный эффект на весь ваш день. [9] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику Сделайте утреннюю зарядку или быстро начните заниматься своими утренними делами.
- Растяжки действительно важны по утрам. Ваши мышцы зарядятся кислородом и будут разогреты на весь день. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Примите душ, как только встанете с постели. Меняйте температуру от горячей к холодной, чтобы стимулировать активную циркуляция крови.
- Используйте гели для душа с такими ингредиентами, как лимон или масло перечной мяты, чтобы быть более бодрым.
- Умойте лицо холодной водой, как только проснетесь. Низкая температура быстро разбудит вас.
- Если невозможно принять душ, попробуйте капнуть пару капель эфирных масел на ткань и вдыхать запах. Сейчас есть некоторые будильники, которые имеют функции ароматерапии.
-
Выпейте немного воды, как только проснетесь, это стимулирует ваше тело и поможет не уснуть. Если вам нужно что-нибудь покрепче, попробуйте выпить кофе или чай. [11] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Если вы не можете выйти из спальни без чашки кофе, поставьте кофеварку в спальню и установите таймер так, чтобы чашечка кофе ждала, когда вы проснетесь.
Реклама
Предупреждения
- Частая усталость может появиться из-за нарушений сна или других медицинских проблем. Проконсультируйтесь о врачом, если эти симптомы продолжатся. [12] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nhs.uk/news/2013/11november/pages/even-afternoon-coffee-disrupts-sleep-study-finds.aspx
- ↑ http://newsroom.ucla.edu/releases/scientists-learn-how-food-affects-52668
- ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/mobile-phone-radiation-wrecks-your-sleep-771262.html
- ↑ http://www.bbc.co.uk/news/health-30574260
- ↑ http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25424517
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Wake-up-workout-morning-exercise-routine.aspx
Реклама
