Загрузить PDF
Загрузить PDF
Прыжки в высоту могут показаться достаточно простым занятием, так как вы, скорее всего, вдоволь напрыгались еще в детстве, но если вам необходимо прыгать на ежедневной основе – для танцев или легкой атлетики, то неправильная техника прыжков может увенчаться травмой коленей или спины. Существует множество способов прыгать, большинство из которых являются простыми, веселыми и заводными, но многие из них также могут нанести травму не только вам, но и окружающим вас людям и животным. Данная статья концентрируется на основах прыжков. Позднее вы можете прочитать о том, как бежать, перепрыгивая через препятствия, как прыгать в высоту и как запрыгивать на стену.
Шаги
-
Улучшите свою гибкость. Спортсмены и танцоры обладают очень хорошей гибкостью, что позволяет им совершать такие изящные прыжки. Подумайте сами, ведь при беге с препятствиями вам необходимо высоко закидывать переднюю ногу, чтобы перепрыгнуть через барьер. Чем выше атлет может забросить ногу, тем большее у него преимущество над менее гибкими соперниками. Если вы не обладаете достаточной гибкостью, то вы разовьете дисбаланс в напряжении квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. Регулярно растягивайтесь для развития гибкости мышц щиколоток, коленей и бедер.
-
Укрепите свои внутренние мышцы пресса. Хоть развитие этих мышц не поспособствует появлению кубиков на прессе, не стоит игнорировать эту группу мышц (поперечная брюшная стенка). Они играют важную роль в каждом силовом движении, включая прыжки. Для укрепления этих мышц втяните живот в себя с помощью глубокого вдоха и выдоха; продержитесь в этом положении 20 секунд, затем отпустите. Повторите 4 раза 3-4 раза в неделю.
-
Укрепите задние сгибательные мышцы. Эти мышцы используются для снижения угла между вашей стопой и ногой (когда вы приводите пальцы ног ближе к голени). В прыжке вам нужно совершить противоположное движение (сгибание подошвы – то же самое движение, как и то, что производится при нажатии стопой на педаль газа в машине) для отталкивания от земли. Итак, зачем же укреплять задние сгибательные мышцы? Потому что сила каждой группы мышц соответствует силе противоположной группы мышц. Ваша способность толкать стопу вниз будет ограничена вашей способностью подтягивать стопу вверх, потому что задние мышцы-сгибатели стабилизируют движения мышц. Ходите на носочках, чтобы укрепить задние сгибающие мышцы до того, как вы не почувствуете жжение в этих мышцах.
-
Тренируйте свои пальцы ног. Многие люди полагают, что только танцорам балета необходимо развивать мышцы пальцев ног, но если вы хотите улучшить эффективность своих прыжков, то вам следует работать над укреплением своих пальцев ног. Сгибайте и разгибайте пальцы ног на постоянной основе или выходите вверх на носки ног и оставайтесь в такой позиции 10 секунд.
-
Растягивайтесь. Соотношение квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра является 3:2. Если вы недостаточно гибкий, то у вас разовьется дисбаланс силы мышц, что пагубно повлияет на вашу способность прыгать. Растягивайтесь регулярно.Реклама
-
Сделайте один или два подготовительных шага, что поможет развить дополнительную движущую силу прыжка вверх.
-
Займите положение. Ваши бедра должны быть согнутыми на 30 градусов, а колени - на 60, щиколотки будут находиться под углом в 25 градусов, что важно для произведения максимальной силы без риска получения травмы.
- Будьте осторожны и не выворачивайте колени вовнутрь. Колени должны быть параллельными вторым пальцам ног.
-
Вытолкните свое тело ногами, отталкиваясь носками стоп. Одновременно делайте следующее:
- Поднимите руки вверх для приобретения дополнительной движущей силы.
- Выдыхайте, когда вы совершаете это движение (как при поднятии веса).
-
Приземлитесь на носки стоп и перекатитесь на свои пятки. Перед касанием поверхности пола согните колени, а затем придите в положение полуприседа, не превышая угол 90 градусов, для погашения ударной силы. Выпрямитесь вверх.
-
Вот и все.Реклама
Советы
- Подберите обувь обувь с соответствующей амортизацией и поддержкой.
- Не прыгайте, если вам не здоровится, так как у вас может закружиться голова и вы упадете с риском получить травму.
- Не бойтесь и не сомневайтесь, иначе вы можете получить серьезную травму.
Реклама
Предупреждения
- Полностью не выпрямляйте колени. Избегайте тяжелого приземления. Согнутые колени выступают в роли амортизаторов.
- Остерегайтесь различных прыжковых программ. Они подойдут далеко не всем.
- Не переусердствуйте. Прыгать следует качественно и недолго, а не наоборот.
- Не перегибайте палку. Если у вас что-то начинает болеть, то немедленно остановитесь. Если у вас крепатура после тренировки, то значит, что вы вышли за пределы комфорта вашего тела. Если боль острая и не проходит, то обратитесь к врачу. Вы могли потянуть мышцу или связку.
- Также смотрите, куда вы прыгаете, ради своей же безопасности.
Реклама
Реклама
