Как размять мышцы, чтобы сесть на шпагат

Загрузить PDF
Соавтор(ы): Greg Maurer

Источники

Загрузить PDF

Умение садиться на шпагат — показатель отличной гибкости. На шпагат можно садиться во время гимнастических упражнений, занятий танцами или просто ради личной пользы. Чтобы научиться садиться на шпагат, начните регулярно выполнять упражнения на растяжку. Включите касание носков в свой режим тренировок, чтобы значительно улучшить свою гибкость. Динамические растяжки, такие как разведение ног у стены, также растянут мышцы бедра и голени. Подготовка к шпагату займет не одну неделю, так что будьте терпеливы и следите за состоянием тела, чтобы избежать травм. Перестаньте делать растяжку, если почувствуете боль.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Упражнения на касание носков

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Stretch-for-the-Splits-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Stretch-for-the-Splits-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сядьте на гимнастический мат и вытяните ноги перед собой. Наклонитесь вперед и попробуйте дотянуться до стоп. Схватитесь за них и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем медленно верните верхнюю часть тела в вертикальное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете. [1]
    • Если вы не дотягиваетесь до стоп, вытяните руки как можно дальше.
    • Если вы хотите повысить сложность упражнения, вытяните носки вверх и попробуйте коснуться пальцев ног. Постарайтесь сделать так, чтобы во время упражнения ваш торс не сгибался.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Stretch-for-the-Splits-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Stretch-for-the-Splits-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сядьте на мат прямо и вытяните перед собой обе ноги. Согните одну ногу так, чтобы стопа упиралась вам в пах. Затем вытяните руки в направление вытянутой ноги. Когда коснетесь стопы, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение. [2]
    • Во время наклона колено согнутой ноги, скорее всего, начнет давить в пол.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Stretch-for-the-Splits-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Stretch-for-the-Splits-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сядьте на мат, разведите ноги в стороны и согните в коленях, а стопы сведите вместе. Медленно начните тянуть пятки к паху. При этом постарайтесь опустить колени на пол. Начните медленно наклоняться вперед. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете натяжение в мышцах бедра и голени. [3]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Stretch-for-the-Splits-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Stretch-for-the-Splits-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сядьте на мат прямо и разведите ноги в стороны. Разведите их как можно шире, но не до предела. Затем начните медленно вытягивать руки вперед от туловища. Следуя за руками, начните медленно наклонять торс к полу. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в мышцах бедра, голени или спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего вернитесь в изначальное положение. Сделайте еще несколько подходов. [4]
    • Чтобы увеличить нагрузку, попытайтесь в ходе наклона торса дотянуться до лодыжек. В итоге у вас должно получиться опустить лицо на пол.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Улучшайте гибкость с помощью динамических растяжек

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Stretch-for-the-Splits-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Stretch-for-the-Splits-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Станьте прямо, ноги поставьте чуть дальше ширины плеч. Наклонитесь вперед, пока не коснетесь пола. Выпрямите левую ногу и одновременно с этим согните правую ногу в колене в частичном приседе.
    • Начните с 5 повторений на каждую ногу. Постепенно увеличивайте количество повторений.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Stretch-for-the-Splits-Step-6.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Stretch-for-the-Splits-Step-6.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Опуститесь на четвереньки на гимнастический мат. Разведите колени в стороны, чтобы пальцы ног указывали назад. Начните медленно вытягивать руки вперед. Ваш торс также начнет медленно опускаться на мат. Контролируемым образом начните опускать бедра на мат, при этом мышцы голени должны оставаться вытянутыми в стороны. Задержитесь в такой позе на 30 секунд, после чего вернитесь в изначальное положение. [5]
    • В зависимости от вашей гибкости, бедра могут не опуститься до конца. Ничего страшного, если во время упражнения вы упретесь в пол руками или предплечьями. Продолжайте так делать, пока полностью не опуститесь на мат, после чего повторите.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Stretch-for-the-Splits-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Stretch-for-the-Splits-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Прижмитесь ягодицами и задней поверхностью бедер к стене, вытяните ноги вертикально вверх. Медленно разведите ноги в стороны, пока не окажетесь в положении «ноги врозь». Пятки при этом должны все время касаться стены. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в мышцах бедра и задержитесь в таком положении на 1 минуту. Верните ноги в изначальное положение и повторите. [6]
    • Если хотите увеличить нагрузку, в ходе растяжки прижмите руки к бедрам.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Stretch-for-the-Splits-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Stretch-for-the-Splits-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Опуститесь на колени. Колени при этом должны лежать на гимнастическом мате, а ноги — у вас за спиной. Поставьте одну ногу перед собой, согнув ее в колене под прямым углом. Положите руки на бедра, а торс держите вертикально. Затем медленно наклонитесь вперед. Когда почувствуете напряжение в мышцах, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Верните ногу в изначальное положение и то же самое проделайте с другой ногой. [7]
    • Если правильно выполнять упражнение, вы почувствуете, как в паху и в передней части бедра начнут растягиваться мышцы. Если почувствуете напряжение где-то еще, значит, вы что-то делаете не так.
    • На протяжении всего упражнения хотя бы 1 икра должна оставаться сзади и лежать на мате.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Соблюдайте правила по выполнению растяжек

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Stretch-for-the-Splits-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Stretch-for-the-Splits-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Выполните ряд прыжков ноги вместе, ноги врозь. Совершите легкую пробежку в течение 5 минут. Во время разминки медленно попрыгайте через скакалку. Все это необходимо, чтобы к мышцам прилила кровь, и вы не травмировались во время растяжки. [8]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Stretch-for-the-Splits-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Stretch-for-the-Splits-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Быстрая смена поз для растяжки может привести к травме мышц и суставов. Вместо этого медленно входите и выходите из той или иной позы. Задержитесь в положении, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Как правило, это ощущение появляется через 30 секунд после растяжки. [9]
    • Удерживайте положение столько времени, сколько позволяет ваше тело и уровень подготовки. Некоторым людям хватает 30 секунд, а другим эту же позицию придется удерживать в течение минуты.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Stretch-for-the-Splits-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Stretch-for-the-Splits-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Выполняя то или иное упражнение, можно почувствовать небольшое жжение в мышцах. Такая боль вполне нормальна и ожидаема при регулярных упражнениях на растяжку. Если же вы почувствуете глубокую, острую или колющую боль, тут же вернитесь в изначальное положение. Если вы продолжите делать растяжку при сильных болях, то повредите суставы. [10]
    • Боль во время растяжки, как правило, исходит от суставов в коленях или бедрах.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Stretch-for-the-Splits-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Stretch-for-the-Splits-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Как бы вам не хотелось разминаться каждый день, это может привести к переутомлению мышц. Лучше дайте мышцам и суставам восстановиться. Для этого делайте растяжку и подготавливайтесь к выполнению шпагата раз в несколько дней. Как правило, 30-минутой растяжки, включая разминку, будет достаточно. [11]
    Реклама

Советы

  • Не забывайте во время растяжки делать глубокие вдохи и выдохи. Это позволит повысить эффективность растяжки.
  • Надевайте подходящую одежду для выполнения растяжек, например, лосины или спортивные брюки.
Реклама

Предупреждения

  • Не переусердствуйте с растяжками, чтобы не потянуть и не порвать мышцу. Вскоре вы ощутите заметные улучшения.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
сесть на шпагат за неделю или меньше
Как
делать стойку на руках
Как
накачать гимнастический мяч
Как
делать сальто назад
Как
сесть на поперечный шпагат
Как
делать переворот
Как
выполнять Планш
Как
выполнять гимнастические трюки
Как
выполнить подъем переворотом
Как
сделать кувырок вперед
Как
сделать мостик
Как
сделать переворот назад
Как
выполнять колесо
Как
кувыркаться
Реклама

Источники

  1. ↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana#gid=ci020756a3b0092620&pid=two-fit-moms-perform-seated-forward-bend
  2. ↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana
  3. ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  4. ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  5. ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
  6. ↑ https://www.actionjacquelyn.com/stretches-for-middle-splits/
  7. ↑ http://ashotofadrenaline.net/how-to-do-a-full-splitz/
  8. ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC40
  9. ↑ https://yourdailydance.com/stretch-way-middle-split/
  1. ↑ https://www.yogiapproved.com/yoga/stretches-for-splits/
  2. ↑ https://www.huffingtonpost.com/stacey-nemour/flexibility-for-dancers_b_3883886.html

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 45 609 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама