Как разработать мощные бедра

PDF download Загрузить PDF
PDF download Загрузить PDF

Есть люди, стремящиеся увеличить обхват бедер и разработать для этого большие и мощные мышцы. Эта статья предложит вам несколько шагов, которые помогут вам добиться крупных и сильных мышц на бедрах. Сочетание подходящего питания и упражнений со временем увеличат объем вашей мускулатуры.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Приседания

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Get-Thicker-Thighs-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Thicker-Thighs-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Get-Thicker-Thighs-Step-1.jpg\/v4-703px-Get-Thicker-Thighs-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":366,"bigWidth":704,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Носки должны смотреть вперед, а колени не должны быть слишком выпрямлены.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Get-Thicker-Thighs-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-Thicker-Thighs-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Get-Thicker-Thighs-Step-2.jpg\/v4-703px-Get-Thicker-Thighs-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":366,"bigWidth":704,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вес должен приходится на пятки, а не на переднюю часть стопы.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Get-Thicker-Thighs-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Thicker-Thighs-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Get-Thicker-Thighs-Step-3.jpg\/v4-703px-Get-Thicker-Thighs-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":366,"bigWidth":704,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Согните колени и толкайте ягодицы вниз и назад, как будто садясь на стул. Постепенно поднимитесь снова и встаньте прямо. Повторите 15 раз подряд, сделайте паузу и повторите еще дважды. Делайте это упражнение три-пять раз в неделю, чтобы сформировать мощные, сильные мускулы.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Подъем веса мышцами задней поверхности бедра

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Get-Thicker-Thighs-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-Thicker-Thighs-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Get-Thicker-Thighs-Step-4.jpg\/v4-703px-Get-Thicker-Thighs-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":366,"bigWidth":704,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Встаньте на лестнице, твердо держась за перила. Поставьте ногу без веса на ступеньку и вынесите ногу с весом вбок со ступеньки, чтобы она оказалась в воздухе.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Get-Thicker-Thighs-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-Thicker-Thighs-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Get-Thicker-Thighs-Step-5.jpg\/v4-703px-Get-Thicker-Thighs-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":366,"bigWidth":704,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Медленно опустите ее назад и вниз, чтобы она снова оказалась сбоку от ступеньки. Повторите 15 раз, отдохните и повторите еще дважды по 15 раз.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Get-Thicker-Thighs-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Thicker-Thighs-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Get-Thicker-Thighs-Step-6.jpg\/v4-703px-Get-Thicker-Thighs-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":366,"bigWidth":704,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Переоденьте утяжелитель на вторую ногу и повторите упражнение для второй ноги, сделав еще три раза по 15. Делайте это упражнение три-пять раз в неделю.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Питание

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Get-Thicker-Thighs-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Thicker-Thighs-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Get-Thicker-Thighs-Step-7.jpg\/v4-703px-Get-Thicker-Thighs-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":366,"bigWidth":704,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Обогащение белком каждой трапезы поможет вам наращивать мышцы. Белок содержится в разных видах продуктов, в том числе в курятине, тунце, яйцах и бобовых.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Make-a-Creamy-Vegetarian-Banana-Smoothie-Intro.jpg\/v4-460px-Make-a-Creamy-Vegetarian-Banana-Smoothie-Intro.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Make-a-Creamy-Vegetarian-Banana-Smoothie-Intro.jpg\/v4-703px-Make-a-Creamy-Vegetarian-Banana-Smoothie-Intro.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":366,"bigWidth":704,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Белок в порошке можно смешать с обезжиренным коровьим или соевым молоком. Ешьте белок перед тренировками, это даст вашим мускулам энергию, нужную для упражнений.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Get-Thicker-Thighs-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Thicker-Thighs-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Get-Thicker-Thighs-Step-9.jpg\/v4-703px-Get-Thicker-Thighs-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":366,"bigWidth":704,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это сделает ваш организм здоровым и активным и облегчит тренировки и построение мощной мускулатуры.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Get-Thicker-Thighs-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Thicker-Thighs-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Get-Thicker-Thighs-Step-10.jpg\/v4-703px-Get-Thicker-Thighs-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":366,"bigWidth":704,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ешьте полезные углеводы, например, цельнозерновые крупы, коричневый рис, пшеничную пасту и хлеб, особенно накануне больших тренировок. Это придаст вам достаточно энергии для тренировки и поможет формированию мышц. Старайтесь не перебарщивать с углеводами, потому что от них можно располнеть и накопить жир вместо мускулатуры.
    Реклама


Что вам понадобится

  • Мяч или гантели
  • Утяжелитель для ног
  • Лестница


Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
научиться отжиматься
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
увеличить свою попу
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
научиться отжиматься девушке
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
накачать мышцы в домашних условиях
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
бегать и не уставать
Как
вычислить скорость метаболизма
Реклама

Источники

  1. http://www.fitness-training-at-home.com/thigh-exercises.html
  2. http://www.fitness-training-at-home.com/thigh-exercises.html
  3. http://www.buildingmuscleworldwide.com/mbb/foods-for-building-quality-muscle
  4. http://www.fitness-training-at-home.com/hamstring-exercises.html#hamstring-curls-with-milk-dumbottles

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 4880 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама