Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вполне нормально время от времени испытывать стресс, но это не всегда полезно для организма. Умение расслабиться просто необходимо для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, кроме того, это умение вернет радость и позитив в вашу жизнь. Позволив стрессу контролировать ваш разум и эмоции, вы автоматически подвергаете себя опасности депрессии, болезней и неудовлетворенности жизнью. Научитесь вовремя распознавать первые признаки стресса и контролировать их — это поможет расслабиться как физически, так и эмоционально. Будет хорошей идеей проводить часть времени, занимаясь тем, что доставляет вам удовольствие. Кроме того, вы наверняка будете чувствовать себя более расслабленно и спокойно, если научитесь правильно взаимодействовать с конфликтными людьми.
Шаги
-
Научитесь вовремя распознавать признаки стресса . Дело в том, что существует так называемый "полезный стресс". В небольших дозах и в подходящих ситуациях стресс помогает нам держаться в тонусе, он мотивирует и придает сил. Но если уровень стресса настолько высок, что вам приходится то и дело мириться с вещами и ситуациями, которые причиняют вам вред и в целом негативно влияют на ваше состояние, вы рискуете столкнуться с состоянием хронического стресса. [1] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Скорее всего, уровень стресса слишком высок, если:
- Вы не перестаете думать о работе. Это может быть собственный бизнес, продвижение по карьерной лестнице, наемная работа или просто домашнее хозяйство — любое занятие, которое занимает 100% вашей жизни и вашего времени. Такая чрезмерная концентрация внимания на одном занятии выжимает из вас все соки, оставляя разочарование, усталость, неудовлетворенность и внутреннюю пустоту.
- Вы часто раздражаетесь, вы очень вспыльчивы и не можете сосредоточиться на какой-то конкретной задаче.
- Вы чувствуете, что в вашей жизни происходит слишком много всего, поэтому вам приходится крутиться как белка в колесе.
- Вы не можете вспомнить, когда в последний раз от души смеялись, а ваше чувство юмора явно оставляет желать лучшего.
-
2Подумайте над тем, не влияет ли стресс на ваше физическое состояние. Дело в том, что стресс — это не просто эмоциональный процесс, который подрывает лишь психологическую сферу вашей жизни. Он также вызывает различные изменения на физиологическом уровне. Возможно, уровень стресса в вашей жизни слишком высок, если вы: [2] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику :
- Часто чувствуете общее перенапряжение, головные боли, боли в шее и спине; у вас ухудшилось общее самочувствие, и вы стали часто болеть;
- Если вам сложно уснуть (или, наоборот, вы спите слишком много);
- Если у вас появились явные изменения аппетита.
-
Уделите себе время, чтобы хорошенько расслабиться и отдохнуть. Как только вы приняли для себя тот факт, что негативные стрессовые факторы сильно влияют на вашу жизнь, важно среди всех остальных дел найти время на расслабление и отдых. Подберите метод релаксации, который будет для вас наиболее эффективным. [3] X Источник информации
- Заранее выделите в расписании время, когда вы сможете отдохнуть. Отнеситесь к этому делу, как к очень важной встрече с клиентом, которую вы не можете отменить или перенести. Заранее впишите это дело в ежедневник или создайте напоминание в телефоне.
- Например, можно написать: "Сходить на йогу (Среда 14.00-15.00)" Распределяйте время на отдых так, будто планируете встретиться с другом или сходить к врачу.
-
4Не поддавайтесь чувству вины, которое может у вас возникнуть, когда вы будете отдыхать и расслабляться. С развитием технологий у нас появилось чувство гиперактивности, когда мы находимся на связи 24/7 и чувствуем необходимость постоянно активно работать над чем-то. Такой режим может быстро измотать вас. Дайте себе обещание вовремя отдыхать и расслабляться. [4] X Источник информации
- Можете даже записать себе это обещание. Приклейте к зеркалу стикер и напишите на нем: "Ты заслужил теплую пенную ванну после работы!" — это отличный способ напомнить себе о том, что пора расслабиться.
-
Старайтесь развивать позитивное мышление . Позитивное мышление действительно может чудесным образом повлиять на ваше психологическое здоровье. Попробуйте начать по-другому относиться к себе и изменить тон внутреннего диалога с самим собой. Перестаньте вечно себя критиковать и работайте над тем, чтобы заменить негативные мысли позитивными. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику .
- Например, вместо того, чтобы крутить в голове мысль: "Почему я так подвержен стрессу? Я должен был вовремя справиться со всем этим!" — попробуйте заменить ее другой: "Ого, я действительно очень упорно трудился все это время. Я заслуживаю хороший отдых".
- Если вы совершили ошибку, не наказывайте и не ругайте себя. Лучше попробуйте разобраться, что и почему пошло не так, подбодрите себя и скажите, что в следующий раз получится намного лучше.
- Попробуйте технику визуализации. Если вы не можете успокоиться, попробуйте представить что-то расслабляющее и умиротворяющее — визуализация действительно творит чудеса и помогает нам выглядеть лучше. Представьте себе пляж, как вы загораете и валяетесь на теплом песке, идете в поход или что-то еще, что вам нравится.
-
6Пользуйтесь аффирмациями — это поможет изменить ваше отношение к жизни. Аффирмации — отличный способ избежать негативных мыслей и выводов. Аффирмации — это короткие, но очень сильные и убедительные утверждения, которые делают вас сильнее, повышают вашу уверенность в себе и помогают верить в положительные результаты. [6] X Источник информации
- Например, вот хорошая аффирмация: "Я очень сильный и с легкостью принимаю любой вызов, потому что у меня позитивное мировосприятие".
-
Научитесь расставлять приоритеты. Составьте список дел на каждый день. Расставьте пункты в этом списке по степени важности и старайтесь быть максимально продуктивным . Старайтесь решать вопросы еще до того, как они станут глобальной проблемой. Чем более продуктивно вы будете проводить время, тем больше времени у вас освободится на отдых. [7] X Источник информации
- Убедитесь в том, что выполнили свою работу. Возможно, вам покажется, что это противоречит нашему призыву расслабляться и отдыхать, но прокрастинация и привычка откладывать "на потом" вряд ли настолько же привлекательна, как ощущение, что вам больше ничего не нужно выполнять. Сделайте все необходимое сейчас, и тогда у вас появится время нормально отдохнуть и расслабиться.
Реклама
-
Научитесь технике глубокого дыхания , когда чувствуете, что не справляетесь со стрессом. Замедлите дыхание и сконцентрируйтесь на нем. Сделайте вдох носом на счет 1-2-3-4 или 5, а затем сделайте выдох через рот на этот же счет. [8] X Источник информации
- Это поможет расслабить мышцы и успокоить нервы. Когда вы выдыхаете, представьте себе, как стресс и напряжение покидают ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом.
-
Чтобы чувствовать себя как можно лучше, начните правильно питаться . Здоровая пища поможет вам поддерживать баланс и здоровье в организме. Кроме того, благодаря правильному питанию ваш организм будет менее чувствителен к скачкам уровня сахара в крови и к чувству тревожности. Это поможет вам чувствовать себя более энергичным. [9] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Начните есть свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — добавляйте их к каждому приему пищи. Например, на завтрак можно приготовить вегетарианский омлет, добавить несколько ягод и сделать тост или просто бутерброд из цельнозернового хлеба.
- Потребляйте как можно больше полезных протеинов, например, ешьте курицу, рыбу, цельнозерновые продукты, бобовые, темные листовые овощи и молочные продукты с низким содержанием жира. Если вы вегетарианец, хорошим вариантом будет тофу.
- Откажитесь от продуктов с высоким содержанием сахара , например, от батончиков мюсли, выпечки и газированных напитков.
- Не пейте слишком много кофе. Чрезмерное количество кофеина сделает вас чересчур активным и раздражительным. Старайтесь не пить кофе после 13–14 часов. Вместо кофе попробуйте заварить себе травяной чай.
- Пейте больше воды — это поможет вам сохранить водный баланс в организме.
-
Каждый день занимайтесь спортом. Это отличный способ снизить уровень стресса. Кроме того, это полезно для психологической стабильности. Вы удивитесь тому, насколько проще станет бороться со стрессом, если начнете регулярно заниматься спортом. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Попробуйте что-нибудь из перечисленного ниже:
- Поставьте себе цель заниматься умеренной физической активностью хотя бы по 30 минут в день.
- Гуляйте в парке, в лесу или ходите по беговой дорожке.
- Вместо лифта пользуйтесь ступеньками.
- Если вы ездите в магазин на автомобиле, паркуйтесь чуть дальше от магазина, чем обычно.
- Катайтесь на велосипеде .
- Плавайте. Например, можно сходить в бассейн, отправиться с другом на озеро или другое водохранилище, а можно просто съездить на дачу на речку. Вам вовсе не обязательно быть хорошим пловцом, суть в том, чтобы просто полежать в воде — это действительно расслабляет.
- Занимайтесь растяжкой . Расслабьте и опустите плечи — это поможет расслабиться. Попробуйте прочувствовать то напряжение, которое быстро накопится в плечах и шее.
-
Сделайте себе массаж, чтобы избавиться от напряжения в мышцах . Или сходите в спа-центр и запишитесь на массаж. Расслабив тело, вы сможете расслабить разум. Попросите кого-нибудь из друзей или родных порекомендовать вам хорошего массажиста.
- Если вы не можете позволить себе массаж в спа-салоне, попросите партнера или просто хорошего друга помять вам плечи. Или отправляйтесь на педикюр, чтобы вам немного помассировали ноги.
-
5Сделайте своим главным приоритетом здоровый сон . Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки. Здоровый сон поможет вам чувствовать себя энергично и с легкостью встречать новый день. Возьмите в привычку ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. [11] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Рекомендуется выключить все электронные устройства хотя бы за час до сна, чтобы мозг немного расслабился и успокоился после насыщенного дня.
- Придумайте себе особый ночной ритуал, например, чтение на ночь главы любимой книги или теплый душ.
Реклама
-
1Наберите теплую ванну . Теплая вода очень расслабляет. Сначала наберите ванну, а потом создайте особенную расслабляющую атмосферу. Например, можно зажечь свечи и расставить их по ванной комнате, а можно добавить в воду пену для ванны. Рекомендуем выбрать аромат лаванды — очень расслабляющий запах. Можно добавить в воду немного лавандового масла. [12] X Источник информации
- Расслабляясь в ванне, можно полистать любимый журнал, послушать музыку или просто прикрыть глаза и наслаждаться.
-
2Начните читать хорошую интересную книгу. Чтение — отличный способ на какое-то время скрыться от реальности. Найдите уютное место и расположитесь там с книжкой. Например, можно забраться на диван, укутаться пледом и взять с собой чашечку ромашкового чая.
- Если вы чувствуете себя слишком тревожно, не стоит выбирать для чтения ужасы или триллер. Такой жанр точно не поможет расслабиться.
-
Начните медитировать . Попробуйте очистить свой разум от всех назойливых мыслей и эмоций и сосредоточьтесь на дыхании. Медитация помогает прочувствовать себя и полностью расслабиться. Конечно, чтобы научиться медитировать, вам придется потратить некоторое время на тренировки, но оно того стоит. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Начните с 15 минут медитации в позе сидя. Затем с каждым разом постепенно увеличивайте время до 45–60 минут.
- Попробуйте регулярно заниматься медитацией. Поверьте, даже 5 минут в день дадут отличный результат!
- Если вам сложно освоить медитацию самостоятельно, найдите хорошего наставника.
- Не пытайтесь усердствовать или конкурировать с кем-нибудь, а также не расстраивайтесь из-за результатов медитации — все эти эмоции негативно влияют на суть медитации!
-
Попробуйте прибегнуть к самогипнозу . Сконцентрируйтесь на какой-то мысли, затем сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте себе поддаться гипнозу . Если у вас никак не выходит техника самогипноза, подумайте о том, чтобы обратиться к хорошему психологу. Не стоит баловаться с гипнозом, если человек не является специалистом в этой сфере, иначе сеанс может принести еще больший стресс.
-
5Займитесь чем-нибудь, что действительно помогает вам расслабиться. Самое важное в процессе релаксации — выбрать способ, который лучше всего вам подходит. Подумайте о том, какие занятия приносят вам удовольствие, что вам нравится, и найдите время для этих занятий. Например, можно:
- Сходить на рыбалку, шить, петь, рисовать или заняться фотографией.
- Попробуйте ради шутки спеть песню, заменяя слова числами и цифрами. Пение помогает отвлечься от стресса и расслабиться.
- Музыка может стать настоящей релаксационной терапией. Настройте любую громкость, какая вам больше нравится, и наслаждайтесь.
-
Проводите время со своим питомцем. Поиграйте с ним и потискайте его вдоволь. Это будет приятно не только вам, но и вашему любимцу. Расскажите своему питомцу о том, что вы чувствуете, о том, сколько стресса на вас навалилось, что вам тревожно — и вы почувствуете себя намного лучше. Такая пет-терапия — один из лучших способов релаксации и отдыха. [14] X Источник информации
- Если у вас нет домашнего питомца, спросите друзей, можно ли вам провести время с их любимцами. Кроме того, во многих крупных городах появились специальные котокафе, где можно отдохнуть и потискать животных за небольшую плату.
-
Улыбайтесь и смейтесь. Смех — лучшее лекарство. Найдите в интернете или скачайте смешную комедию. Улыбка и смех стимулируют выброс в кровь особых гормонов — эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом, расслабляют и напоминают о том, что жизнь не состоит из одной лишь работы. Даже если сначала это кажется довольно странным, постарайтесь как можно чаще улыбаться . [15] X Источник информации
- Кроме того, можно сходить на комедию в кино или встретиться с другом, который действительно классно шутит.
Реклама
Часть 4
Часть 4 из 4:
Как сохранять спокойствие в окружении людей, вызывающих у вас стресс
Загрузить PDF
-
Постарайтесь немного отдалиться от людей, которые все время находятся на взводе. Общение с такими людьми может неблагоприятно на вас сказаться. Если по каким-то причинам вам все-таки приходится находиться в их окружении, постарайтесь представить невидимое препятствие (например, стену), которое отделяет вас от этих людей. Такая техника визуализации поможет вам создать своеобразный психологический кокон, который будет защищать вас от напряженной, негативной атмосферы и переполненных стрессом людей. Наблюдайте за поведением этих людей, за их отношением, обратите внимание на то, как стресс негативно влияет на них, но не позволяйте ему проникнуть в ваш кокон. [16] X Источник информации
- Сначала будет достаточно трудно оградить себя от негативно настроенных людей и стресса, особенно если у вас хорошо развито чувство эмпатии. Но не переставайте практиковаться, пока дистанцирование не станет вашей естественной реакцией на негатив других людей и стресс.
-
Прекратите общение с токсичными людьми. Отключите телефон, закройте электронную почту или просто выйдите из помещения. Как только вы почувствуете, что поддаетесь негативному влиянию и начинаете злиться на кого-то, изо всех сил постарайтесь этому не поддаваться. [17] X Источник информации . Когда мы чувствуем гнев и стресс, мы с большей вероятностью будем неправильно интерпретировать те или иные ситуации и взаимоотношения, из-за чего будем неверно реагировать на них. Когда человек реагирует или отвечает в негативном тоне, гнев и злость проявляются сами, без усилия с нашей стороны. Постарайтесь унять свой пыл и продолжайте пользоваться релаксирующими техниками.
- Напишите свой гневный ответ на черновике и отложите его на один день. Если спустя 24 часа написанное все еще будет казаться вам справедливым и актуальным, можете отправить это сообщение. Но если нет — вы будете благодарны себе за то, что выдержали паузу.
- Дистанцируйтесь и расслабьтесь. Вместо того чтобы гневно реагировать на ту или иную ситуацию, постарайтесь на время отстраниться от нее до тех пор, пока не успокоитесь.
- Опять же, ограничьте общение с токсичными людьми! Проводите как можно меньше времени среди людей, которые пытаются манипулировать вами или вбить вам в голову, что вы недостаточно хороши. Даже если это ваши родные.
- Держитесь подальше от людей, которые постоянно жалуются . Стресс очень заразен, так что избегайте любых взаимодействий с людьми, которые подвержены стрессу. Конечно, поддерживать людей и сопереживать им — прекрасное благое дело. Но если человеку явно не нужна ваша помощь, если он просто хочет вывести вас из себя — самое время отстраниться.
-
Обнимайтесь . Переходите в позитивное наступление и тяните наверх людей, которые погрязли в негативе и стрессе. Заботливые прикосновения уменьшают стресс и помогают расслабиться. Приветствуйте своих друзей и родных теплыми объятиями, а также не забывайте обниматься на прощание. Не стесняйтесь обнять человека в знак поддержки и утешения, а также не бойтесь попросить близких людей обнять вас, когда вам тяжело.
-
Умейте вовремя сжигать мосты . Иногда сложно понять, что есть люди, которые токсичны просто по своей природе, а также люди, по тем или иным причинам очень зависимые от вас. Они буквально питаются вашей энергией, выводя вас из себя. Иногда лучше всего просто отпустить таких людей и сжечь все мосты, но при одном условии: необходимо все тщательно обдумать и взвесить. Не будьте жестоки, не пытайтесь ранить чувства другого человека — просто идите дальше, если чувствуете, что так будет лучше. Не пожалейте немного времени, чтобы тщательно оценить роль каждого человека в своей жизни и предпринять определенные действия, если кто-то из них окажется:
- манипулятором ;
- "токсичным" другом;
- "токсичным" партнером
Реклама
Советы
- Наведите порядок дома. Очень сложно нормально расслабиться и отдохнуть, если кругом беспорядок, а ненужный хлам начинает буквально контролировать вашу жизнь.
- Скачайте электронные книги по релаксации. Попробуйте технику осознанного дыхания, мышечного напряжения и расслабления, а также не забывайте про аффирмации (которые, кстати говоря, являются своего рода сигналами и установками для вашего подсознания). Пользуйтесь техниками визуализации, которые помогут расслабиться.
- Иногда нужно думать в первую очередь о себе. Мы очень часто думаем о чужих проблемах, из-за чего стресс контролирует нас все больше с каждым днем.
Реклама
Предупреждения
- Если стресс вызывает у вас более серьезные симптомы (потерю аппетита, хронические головные боли, общую усталость), лучше обратиться к врачу.
- Сотни и тысячи людей в периоды стресса особенно подвержены алкогольной и наркотической зависимости . Один из самых сложных моментов борьбы со стрессом — это его признание и решение держаться подальше от источников стресса, а также от мнимых способов борьбы с ним, которые лишь маскируют стресс, но не избавляют от него.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/stress-signs
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/stress-signs
- ↑ https://www.lifehack.org/articles/productivity/the-importance-of-scheduling-downtime.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-couch/201307/can-t-relax-science-explains-and-helps-solve-the-problem
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ https://www.aconsciousrethink.com/3565/6-powerful-affirmations-combat-stress-anxiety/
- ↑ https://blog.rescuetime.com/how-to-prioritize/
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm/
- ↑ https://lifehacker.com/how-to-give-yourself-a-spa-like-bath-at-home-1760560654
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/alleviating-anxiety-stress-and-depression-pet
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/248433.php
- ↑ https://psychcentral.com/lib/10-way-to-build-and-preserve-better-boundaries/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/articles/201705/how-handle-the-most-toxic-people-in-your-life
Реклама
