Загрузить PDF
Загрузить PDF
Балет - занятие не из простых, он требует максимальной отдачи и упорного труда. Чтобы избежать травм, необходимо знать, как правильно растягивать мышщы. Упражнения на растяжку полезно делать до и после занятия.
Шаги
Загрузить PDF
-
Подготовьтесь. Выделите специальное место для занятий растяжкой, а если такого места нет, то просто уберите вокруг предметы, которые могут вам помешать (например, хрупкий фарфор, дорогостоящие вещи). Наденьте удобную одежду: спортивный костюм, велосипедные шорты, боди или облегающие трико. Если у вас длинные волосы, соберите их в хвост или пучок, чтобы они вам не мешали. -
Вытяните ноги перед собой. Коснитесь больших пальцев руками. Если при этом вы испытываете боль, слегка согните ноги к коленях. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Это упражнение поможет вам подготовить мышцы задней поверхности бедра к шпагату.
-
Перейдите к упражнениям у станка. Вытяните ногу на станок, прижмитесь грудью к ноге, не выгибая спину. Согните ногу в колене, разверните ее внутренней стороной бедра вверх и положите ее на станок так, чтобы колено и лодыжка касались станка. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Выполните продольный шпагат у станка. Повторите то же самое с другой ногой.
-
Выполните джазовый шпагат (одна нога вытянута, другая согнута сзади в колене), прижмитесь грудью к ноге (если не можете - наклонитесь настолько низко, насколько возможно), затем медленно вернитесь в исходное положение, плавно разгибая спину. Почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы. После двух недель ежедневного выполнения этого упражнения по 30 секунд на каждую ногу вы сможете сесть на шпагат как с левой, так и с правой ноги.
-
Выполните несколько пируэтов для тренировки баланса. Вытягивайтесь вверх - представьте, что из вашей головы к потолку тянется нить, которая не дает вам опустить голову.
-
Сядьте на корточки, оторвав пятки от пола. Затем переместите весь вес на носки, избегая чрезмерного давления. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Делайте это упражнение ежедневно до тех пор, пока ваши ступни не приобретут форму банана. :)
-
Выполните продольный шпагат с левой и с правой ноги, затем поперечный. Не забывайте тянуть носки и держать спину ровной.
-
Выполните вертикальную растяжку по стене. Оставайтесь в таком положении по 15 секунд на каждую ногу.
-
Встаньте, затем наклонитесь к полу так, чтобы касаться руками земли (можете согнуть колени). Не убирая руки с пола, медленно поднимайтесь вверх, растягивая мышцы задней поверхности бедра и стараясь разогнуться как можно больше.
-
Сядьте на колени, затем на пятки. Вытяните одну ногу вперед, оставаясь при этом сидеть на второй ноге, максимально выпрямите ее и потяните носок. Тянитесь обеими руками к носку. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.
-
Лягте на спину и вытяните ноги вверх. Скрестите ноги в области лодыжек с одной стороны, затем с другой, затем выполните шпагат, оставаясь лежать на спине. Повторите 10 раз.
-
Выполните выпады с одной, потом с другой ноги.Реклама
Советы
- Не пружиньте во время растяжки. Пружинистые движения по время упражнений могут привести к растяжению.
- Если чувствуете боль, дискомфорт или тошноту, немедленно прекратите занятие, поскольку это может привести к травме.
- Всегда выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность положения рук, ног и корпуса. Бедра должны быть на одном уровне с плечами.
- Всегда разминайтесь с помощью кардио-нагрузок перед занятиями растяжкой. Выполнять упражнения на растяжку без разминки - это все равно что пытаться накрутить на вилку несваренные макароны.
- Разработайте свою систему занятий. Например, при выполнении шпагата начните с 10 секунд, но повторите 5 раз, и Каждый из последующих раз пытайтесь растянуться больше и больше. Затем выполните полноценный шпагат.
- Подберите хорошее просторное помещение для занятий. Используйте его только для занятий растяжкой. Уберите все предметы, которые могут помешать или разбиться.
- Попросите вашего преподавателя балета посоветовать вам упражнения для ежедневных занятий. Избегайте слишком больших нагрузок. Никто не идеален. Занимайтесь ежедневно, но не во вред себе. Если вы не позанимались день или два, не пытайтесь компенсировать это чрезмерной нагрузкой в следующий раз - время от времени вам нужно отдыхать.
- Наслаждайтесь балетом. Танец — это не работа и не спорт, это вид искусства и один из способов самовыражения.
- Не перетруждайтесь.
Реклама
Предупреждения
- ' Не перестарайтесь.' Будьте осторожны при выполнении упражнений на растяжку, чтобы избежать травм спины, ступней и мышц. Руководствуйтесь своими ощущениями.
- При неправильном выполнении упражнения могут нанести вред. Всегда следуйте указаниям вашего тренера.
Реклама
Источники
Об этой статье
Эту страницу просматривали 28 074 раза.
Реклама
