Как растянуть внутренние мышцы бедра

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Метод 1
Метод 1 из 2:

Позы йоги для растяжки

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Do-a-Bridge-Kickover-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-a-Bridge-Kickover-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Do-a-Bridge-Kickover-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-a-Bridge-Kickover-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника. Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Strength-Train-As-an-Older-Adult-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Strength-Train-As-an-Older-Adult-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Strength-Train-As-an-Older-Adult-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Strength-Train-As-an-Older-Adult-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Get-Taller-by-Stretching-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Taller-by-Stretching-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Get-Taller-by-Stretching-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Taller-by-Stretching-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Do-Restorative-Yoga-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-Restorative-Yoga-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Do-Restorative-Yoga-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-Restorative-Yoga-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки. Эта поза также используется для медитации и вы можете находиться в ней сколь угодно долго. Йоги верят, что эта поза нейтрализует плохую энергию и помогает людям с такими болезнями, как астма. Древние йоги верили, что эта поза помогает обрести сверх способности.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 2:

Другие виды растяжек для паховых мышц

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Do-the-Tabletop-Twist-Pose-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-the-Tabletop-Twist-Pose-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Do-the-Tabletop-Twist-Pose-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-the-Tabletop-Twist-Pose-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Do-Restorative-Yoga-Step-12.jpg\/v4-460px-Do-Restorative-Yoga-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Do-Restorative-Yoga-Step-12.jpg\/v4-728px-Do-Restorative-Yoga-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Do-Restorative-Yoga-Step-14.jpg\/v4-460px-Do-Restorative-Yoga-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Do-Restorative-Yoga-Step-14.jpg\/v4-728px-Do-Restorative-Yoga-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.
    Реклама

Советы

  • Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.
Реклама

Предупреждения

  • Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.
Реклама

Что вам понадобится

  • Маты
  • Стул
  • Стол
  • Скамейка (по желанию)

Дополнительные статьи

Как
увеличить свой прыжок в высоту
Как
пробежать 100 метровку
Как
быстрее бегать на короткие дистанции
Как
научиться быстрее бегать
Как
тренироваться бегать спринтом
Как
пробежать 5 километров за 20 минут
Как
делать различные трюки на батуте
Как
научиться бегать дольше и быстрее
Как
улучшить свой бег на 3 км
Как
правильно бегать
Как
быстро пробежать 1.5 км
Как
пробежать 800 метров быстрее
Как
выиграть соревнования по бегу
Как
быстрее пробежать дистанцию в 1500м
Реклама

Источники

  1. http://www.lexiyoga.com/poses/camel
  2. http://www.yogajournal.com/poses/2472
  3. http://www.syvum.com/cgi/online/serve.cgi/fun/yoga/perfect_siddhasana.html
  4. http://www.yogabasics.com/hip-opening-poses/downward-facing-frog.html
  5. http://www.acefitness.org/exerciselibrary/148/supine-90-90-hip-rotator-stretch
  6. http://www.dailyspark.com/blog.asp?post=8_hip_flexor_stretches_and_exercises_for_healthy_hips

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 37 679 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама