Загрузить PDF
Загрузить PDF
Желание сбросить лишний вес вполне естественно. При этом важную роль играет то, каким образом и насколько вы хотите похудеть. Из этой статьи вы узнаете, как безопасно и без вреда для здоровья сбросить вес.
Шаги
-
Поставьте перед собой цель. Для начала задайтесь реалистичной целью сбросить определенный вес и при этом не навредить здоровью. Это позволит вам отслеживать прогресс и постепенно похудеть в течение месяца.
- Подумайте о том, какой вес и за какой срок вы хотели бы сбросить, а также о своем здоровье и самочувствии. Определите, на сколько килограммов вы хотите похудеть в течение одного месяца.
- Как правило, безопасная для здоровья скорость похудения составляет 0,5-1 килограмм в неделю. Это означает, что за месяц вы сможете сбросить от 2 до 4 килограммов. Не планируйте сбросить больше килограммов за один месяц, так как это может оказаться нереалистичным.
- Можно также поставить определенные цели относительно занятий спортом и изменения образа жизни. Например, можно задаться целью заниматься физическими упражнениями по 30 минут три дня в неделю. Это не только укрепит ваше здоровье, но и поможет сбросить вес.
- Помните, что слишком быстрое похудение рискованно и часто неэффективно. Чем быстрее вы сбросите вес, тем легче наберете его вновь. К долговременному эффекту приводят лишь определенные изменения в образе жизни. Хотя различные “причудливые диеты”, таблетки для похудения и очищение организма жидкостью и помогают избавиться от лишней жидкости, они обычно лишают организм необходимых питательных веществ.
-
Взвешивайтесь и проводите измерения. Это наиболее эффективный способ отслеживать свой прогресс в похудении. Кроме того, так вы сможете узнать, эффективны ли ваша диета и занятия спортом.
- Простой способ наблюдать за прогрессом заключается в том, чтобы регулярно взвешиваться. Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю и записывайте результаты. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Скорее всего, наибольшая потеря веса будет наблюдаться в первые 1-2 недели запланированного месяца.
- Общий вес тела не дает всей необходимой информации, поэтому могут понадобиться и другие измерения, которые позволят установить, где именно вы теряете вес.
- Примерно раз в две недели измеряйте окружность плеч, груди, талии, таза и бедер. В течение месяца вы должны заметить определенные изменения.
-
Заведите дневник. Это очень полезный инструмент при похудении. Дневник поможет подготовиться к сбросу веса, повысит вашу мотивацию в процессе похудения и позволит поддерживать достигнутый вес.
- Для начала отметьте в дневнике намеченный конечный вес и другие цели. Запишите, какой вес вы хотите сбросить и как вы намерены контролировать процесс похудения.
- Можно также записать планируемые изменения в диете и образе жизни. Например, вы можете запланировать уменьшить потребление сладких газированных напитков, увеличить физическую активность, есть больше овощей и фруктов. [2] X Источник информации
- Помимо этого, можно записывать в дневник все, что вы едите, и отмечать занятия спортом. Исследования показали, что ведение такого дневника позволяет сбросить вес тела в более долгосрочной перспективе. [3] X Источник информации
Реклама
-
Рассчитайте предельное число калорий. Чтобы сбросить вес, следует снизить ежедневную норму калорий. Это можно сделать как за счет одной диеты, так и ее сочетания с физическими упражнениями.
- В 450 граммах жира содержится около 3500 калорий. Чтобы сбросить примерно такой вес в течение недели, следует сократить свой недельный рацион на 3500 калорий. Сокращение суточного рациона на 500 калорий позволит сбросить за неделю 0,5-1 килограмм. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Соблюдение этого плана питания в течение месяца поможет сбросить от 2 до 4 килограммов.
- Используйте дневник питания или соответствующее приложение к мобильному телефону для того, чтобы определить суточную норму калорий. Вычтите из текущей нормы 500 калорий — это позволит вам сбросить 0,5-1 килограмм за неделю.
- Суточная норма не должна быть ниже 1200 калорий, иначе это приведет к недостатку питательных веществ, потере мышечной массы и замедлению похудения в долгосрочной перспективе. [5] X Источник информации Если в течение месяца постоянно употреблять недостаточное количество калорий, снижение веса может замедлиться или вовсе прекратиться.
- Лучший способ ограничить количество калорий состоит в том, чтобы употреблять низкокалорийную еду, богатую питательными веществами, и регулярно заниматься физическими упражнениями. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Включайте в каждый прием пищи белковые продукты, фрукты и овощи. При похудении и ограничении количества калорий в течение месяца следует перейти на низкокалорийную, но богатую питательными веществами еду. Это поможет снизить число калорий и в то же время обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
- Богатые питательными веществами и относительно низкокалорийные продукты содержат большое количество белка, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. При невысоком содержании калорий они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
- Нежирные белковые продукты являются прекрасным примером полезной пищи, которая помогает сбросить лишний вес. При относительно небольшом количестве калорий они позволяют утолить голод на протяжении дня.
- Включайте 90-120 граммов нежирных белковых продуктов в каждый основной прием пищи или перекус. [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Ешьте мясо птицы, нежирную говядину, яйца, нежирные молочные продукты, тофу и бобовые.
- Помимо белковой пищи, мало калорий и большое количество полезных питательных веществ содержится в овощах и фруктах. [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [9] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Они богаты пищевыми волокнами, которые способствуют пищеварению, вызывают чувство сытости и удовлетворения.
- Включайте овощи и фрукты в каждый основной прием пищи или перекус. В качестве одной порции съедайте полстакана (или небольшой кусочек) фруктов, стакан овощей или два стакана листовой зелени. [10] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Хотя бы 50% потребляемых вами зерновых продуктов должны составлять продукты из цельных зерен. Цельнозерновые продукты считаются более полезными и питательными, чем пища из очищенных зерен и белой муки. [12] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Следите, чтобы доля пищи из цельных зерен составляла не менее половины от общего количества зерновых продуктов.
- Продукты из цельных зерен содержат больше белков, пищевых волокон и других важных питательных веществ. Кроме того, они подвергаются меньшей обработке. [13] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Одна порция зерновых продуктов составляет около 1/2 стакана, или 30 миллиграммов. Съедайте ежедневно 2-3 таких порции. [14] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Согласно некоторым исследованиям, диеты с пониженным содержанием зерновых и других углеводных продуктов позволяют быстрее сбросить вес, чем обычные низкокалорийные диеты. Чтобы быстрее похудеть, ограничьте употребление зерновых продуктов. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Ограничьте перекусы между основными приемами пищи. Слишком частые перекусы на протяжении дня мешают сбросить вес и могут даже привести к его увеличению, особенно в том случае, если вы хотите похудеть всего лишь за один месяц. Внимательно отнеситесь к перекусам и ограничьте их, чтобы сбросить вес.
- Некоторые легкие закуски подходят для вашего плана похудения. Следите, чтобы за один перекус съедать не более 150 калорий, и употребляйте богатую белками и пищевыми волокнами пищу. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Такая пища обеспечит ваш организм дополнительной энергией и необходимыми питательными веществами и поможет утолить голод.
- Например, при перекусе можно съесть нежирную сырную палочку и небольшой фрукт, немного греческого йогурта или сваренное вкрутую яйцо.
- Старайтесь перекусывать лишь в тех случаях, когда вы чувствуете физиологический голод, и хотя бы за 1-2 часа до основного приема пищи или следующего перекуса. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы ощущаете голод, а до планового приема пищи остается совсем мало времени, потерпите. Попробуйте выпить немного воды или другого бескалорийного напитка, чтобы приглушить чувство голода до приема пищи.
-
Исключите из своего рациона нездоровую пищу. Такую пищу можно есть изредка, но если вы хотите сбросить вес всего лишь за месяц, следует исключить ее из своего ежедневного рациона питания. Обычно подобные продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ. Избегайте следующей пищи:
- Газированные напитки
- Чипсы и крекеры
- Конфеты и сладкие десерты
- Белые макароны, рис и хлеб
- Продукты с высоким содержанием переработанного сахара, сахарозы или фруктозы в виде кукурузного сиропа
- Энергетические напитки, кофе с сахаром и сливками
-
Пейте воду. Вода не только приглушает чувство голода, но и обеспечивает организм необходимой жидкостью на протяжении всего дня.
- Выпивайте ежедневно не менее 8 стаканов (2 литров) воды. Некоторым людям для полноценного обеспечения организма жидкостью требуется даже 13 стаканов (3,2 литра) воды в день.
- Носите с собой бутылку с водой. Это поможет вам точно определить объем выпиваемой жидкости. Кроме того, вода постоянно будет у вас под рукой, и вы сможете больше пить.
- Можно улучшить вкус воды, не добавляя в нее значительное число калорий. Попробуйте добавлять в воду ломтики цитрусовых (лимона, лайма, апельсина) или низкокалорийные питьевые смеси. Также можно пить также бескофеиновые и травяные чаи.
Реклама
-
Включите в план похудения аэробные упражнения. Кардио-упражнения заставляют сердце биться чаще и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями по 150 минут (два с половиной часа) в неделю. [18] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Это поможет вам намного эффективнее сбросить вес за один месяц.
- Для физических упражнений требуется время. Проявите находчивость! Например, ходите на работу пешком или отправляйтесь в тренажерный зал сразу после работы. Можно ездить на работу на велосипеде или отвести для более интенсивных тренировок выходные дни.
- Тренируйтесь с кем-то еще. Это дисциплинирует вас и уменьшит вероятность того, что вы забросите тренировки. [19] X Источник информации
- Постарайтесь заниматься тем, что вам нравится, чтобы получать от тренировок удовольствие.
- Можно заниматься бегом, ездой на велосипеде, плаванием, танцами, а также использовать различные тренажеры.
-
Отведите несколько дней для силовых тренировок. Помимо аэробных и кардио-упражнений, включите в свою программу 1-3 дня силовых тренировок. [20] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Силовые упражнения помогут вам поддерживать достигнутый вес через месяц, после завершения диеты.
- Поднятие тяжестей и упражнения на силовых тренажерах помогут вам набрать сухую мышечную массу. Чем больше мышечная масса, тем ниже риск остеопороза, и тем больше калорий сжигает ваш организм в состоянии покоя. [21] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Кроме силовых упражнений, силу и выносливость можно повысить с помощью йоги и пилатеса. Поначалу эти упражнения могут казаться довольно сложными, но со временем они помогут вам прекрасно расслабляться и нарастить мышечную массу.
-
Не делайте себе чрезмерных послаблений. Занятия спортом вовсе не означают, что можно есть что угодно и в больших количествах. Несмотря на тренировки, старайтесь придерживаться здоровой, низкокалорийной диеты, которая была описана выше.
- Если вам требуется “вознаграждение” или вы испытываете сильный голод, выбирайте низкокалорийные и питательные продукты. Например, если вам сильно хочется чего-то сладкого, перекусите йогуртом с фруктами или фруктовым салатом.
- Попробуйте получать удовольствие не от частых перекусов, а от всплеска уровня эндорфинов после физических нагрузок. Например, после тренировки можно принять продолжительный расслабляющий душ или удобно откинуться в кресле и сосредоточиться на своих ощущениях.
- Повышенные физические нагрузки могут также усиливать чувство голода. Съедайте достаточное количество белковой пищи и старайтесь регулярно питаться на протяжении дня. Если вам потребуется дополнительный перекус, проследите за тем, чтобы в нем содержалось не более 150 калорий.
-
Увеличьте свою физическую активность на протяжении дня. Помимо плановых силовых и аэробных тренировок, еще один способ сжечь калории и сбросить вес состоит в том, чтобы больше двигаться в течение всего дня.
- Активный образ жизни и повседневные физические нагрузки помогут вам сжечь дополнительные калории. Старайтесь больше двигаться — ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, работайте в саду или на приусадебном участке.
- Многие из этих действий не сжигают большое число калорий. Тем не менее, если заниматься ими на протяжении всего дня, они способны внести значительный вклад в общее количество сожженных калорий.
- На один месяц увеличьте свою физическую активность. Припарковывайте свой автомобиль подальше от места назначения, старайтесь подниматься и спускаться не на лифте, а по лестнице, прогуливайтесь во время обеденного перерыва, выполняйте легкие упражнения йоги перед сном.
Реклама
-
Создайте группу поддержки. Независимо от времени, за которое вы хотите сбросить вес (даже если это краткосрочный период), группа поддержки поможет вам.
- Исследования показали, что группа поддержки помогает добиться лучших результатов в похудении в долгосрочной перспективе. [22] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Попросите друзей или родственников помочь вам сбросить вес. Они могут повышать вашу мотивацию и следить за успехами в похудении.
- Можно предложить им присоединиться к вам и также попытаться сбросить вес. Многие люди хотели бы похудеть, и в компании это делать веселее.
-
Проводите измерения. Взвесьтесь в конце первой недели и сравните результаты со своим первоначальным весом. Следите за своим весом и отмечайте даже небольшие успехи.
- Продолжайте регулярно взвешиваться. Не исключено, что спустя месяц вы захотите сбросить еще пару килограммов и решите соблюдать свою диету в течение следующего месяца.
- Записывайте результаты измерений. После сброса лишнего веса вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу.
-
Вознаграждайте себя. Прекрасный способ не забывать о цели и поддерживать высокую мотивацию состоит в поощрении самого себя. Небольшие вознаграждения помогут вам похудеть и поддерживать оптимальный вес в течение длительного времени.
- Ставьте перед собой мелкие промежуточные цели и намечайте за их достижение небольшие поощрения. Например, в течение первой недели можно вознаградить себя за соблюдение диеты и тренировки и записать несколько новых песен, которые хорошо подходят для занятий спортом.
- За достижение более важных целей предусматривайте поощрения покрупнее. К примеру, после сброса первых двух килограммов можно купить себе что-нибудь из одежды.
- При похудении обычно не рекомендуется вознаграждать себя чем-то вкусненьким, так как это может отрицательно повлиять на ваши усилия сбросить вес.
-
Пересмотрите свои цели. Итак, прошел один месяц. Вероятно, вы сбросили какой-то вес и даже улучшили свою физическую форму. Пересмотрите свои цели и подумайте, стоит ли продолжать придерживаться нынешнего рациона питания.
- Хотя после первого месяца можно достичь значительных успехов, если вы хотите сбросить более 4-5 килограммов, то, скорее всего, следует и дальше соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями.
- Даже если вам удалось сбросить планируемый вес за один месяц, можно продолжать соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и не набрать вес заново.
- Продолжайте свои усилия даже в том случае, если вы не достигли поставленной цели. При необходимости можно внести изменения в диету и программу тренировок, чтобы эффективнее сбросить вес, или чтобы они лучше соответствовали вашему образу жизни.
Реклама
Советы
- Худейте под внимательным наблюдением врача, который сможет проконтролировать, все ли вы делаете правильно и безопасно для здоровья.
- Не заходите в продуктовые магазины на голодный желудок, чтобы избежать различных искушений и не купить нездоровую пищу (например, конфеты или шоколадные батончики, пока вы ожидаете своей очереди у кассы). Мы более подвержены подобным соблазнам, когда голодны.
- Перед походом за продуктами старайтесь составлять полный список всего необходимого и по возможности придерживайтесь его. Если необходимо купить что-нибудь еще, что вы забыли внести в список, выбирайте наиболее полезный и здоровый вариант.
- Все люди разные, и оптимальный план похудения во многом определяется вашей конституцией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем ставить перед собой амбициозные цели.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
Реклама
