Загрузить PDF
Загрузить PDF
Борцы иногда стараются похудеть, чтобы попасть в другую весовую категорию, где их шансы на победу выше. Есть несколько безопасных способов сбросить вес, став при этом здоровее и сильнее. Есть и вещи, которых стоит избегать. Конечно, можно руководствоваться общим рекомендациям по похудению, однако важно помнить, что борьба - это спорт, который требует серьезных физических нагрузок и много движения. Вам нужно будет найти правильное сочетание спорта и питания. Запланируйте постепенное похудение и не пытайтесь быстро избавиться от ненужных килограммов, иначе вы можете причинить вред своему организму и лишить себя качеств, необходимых для победы. [1] X Источник информации [2] X Источник информации
Шаги
-
Внесите изменения в питание заранее. Следует худеть не более, чем на один-полтора килограмма в неделю. Более быстрое похудение вредно для здоровья и негативно сказывается на спортивном результате. [3] X Источник информации [4] X Источник информации [5] X Источник информации
- Составление программы тренировок - это следующий этап, однако вы можете продумать ее уже сейчас.
- Обсудите серьезные изменения в рационе с врачом.
-
Пейте больше воды. Вы ведь не хотите, чтобы во время соревнований у вас наступило обезвоживание организма. Пытаться сбросить вес за счет выведения воды из организма – это главная ошибка, которую может совершить спортсмен. [6] X Источник информации [7] X Источник информации [8] X Источник информации
- Во время занятий спортом старайтесь пить воду каждые 10-15 минут.
- Выпивайте 3-4 стакана воды в течение дня.
- Не пейте слишком много напитков с содержанием кофеина (например, сладкие газированные напитки и кофе). Они выводят воду из организма за счет мочеиспускания.
- Обращайте внимание на симптомы обезвоживания, в том числе спутанность сознания, головокружение, потерю сознания, сухость во рту, отсутствие слез, чрезмерная сухость кожи.
-
Ешьте продукты с пониженным содержанием жира, но съедайте столько калорий, сколько вам нужно. При любом спортивном мероприятии человек тратит много калорий. Если сократить потребление жира, но не пищевую ценность продуктов, вам будет проще худеть, не теряя нужной вам энергии. [9] X Источник информации [10] X Источник информации [11] X Источник информации [12] X Источник информации [13] X Источник информации [14] X Источник информации
- Молодым борцам нужно не менее 1000-2500 калорий в день плюс как минимум 1000 калорий для тренировок.
- Вам подойдут продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которые помогут вам худеть на один-полтора килограмма в неделю.
- Не пытайтесь похудеть быстрее. Это приведет к потере мышечной массы, истощению, обезвоживанию и нарушениям химических процессов в организме, что будет вредно для здоровья и результата на ринге.
- Запланируйте три полноценных приема пищи в день и один перекус. Ешьте не позже, чем за 3-4 часа до соревнования.
- Борцам нужно примерно 1-1,5 грамма белка на 1 килограмм веса. Это равняется примерно 70-100 граммам при весе 70-80 килограммов.
-
Начинайте день с углеводов. Это даст вам энергию, необходимую для утренних занятий спортом, не добавив лишнего сахара или жира. [15] X Источник информации
- На завтрак можно съедать две чашки цельнозерновой каши (без сахара), чашку нежирного молока, банан, тост из цельнозерновой пшеницы (с двумя ложками арахисового масла) и стакан апельсинового сока.
- В таком завтраке содержится примерно 685 калорий.
-
Ешьте полноценный обед примерно в одно и то же время каждый день. Чтобы худеть, нужно будет есть разнообразные фрукты и овощи. [16] X Источник информации
- На обед можно съесть сэндвич с питой из цельнозерновой муки, нежирной индейкой, нежирным сыром, горчицей, салатом и помидором. Добавьте к этому чашку обезжиренного йогурта, яблоко и чашку разных овощей, заправленных нежирным соусом.
- В таком обеде содержится примерно 600 калорий.
-
Съедайте полноценный ужин. Ужин должен будет насытить вас энергией, возможно, на несколько часов после матча или тренировки, восстановить мышцы и вернуть организму все необходимые питательные вещества. [17] X Источник информации
- Борцу можно съедать на ужин бурый рис с овощами и креветками, две чашки разных овощей с двумя столовыми ложками овощного масла или малосоленым соевым соусом.
- В таком ужине будет содержаться примерно 570 калорий.
-
Перекусывайте в течение дня. В отличие от полноценных приемов пищи, перекусывать можно за полчаса до матча или тренировки. Это будет способствовать росту мышечной массы и восстановлению мышц. [18] X Источник информации
- В перекусе должны быть углеводы, белки и жиры.
- Пищевая ценность перекуса не должна превышать 100-200 калорий.
- Можно съесть 1 чашку несладкой каши или сухого завтрака с чашкой нежирного молока, 10 крекеров (цельнозерновых, с ложкой нежирного сыра) или немного нежирного молочного шоколада.
-
Носите с собой еду для перекусов. Если вы чувствуете, что переедаете во время основных приемов пищи, носите с собой полезную еду. [19] X Источник информации
- Это могут быть фрукты и продукты с небольшим содержанием жира и высоким содержанием углеводов.
- Если вы часто покупаете снеки, выбирайте фрукты и сухари, а не чипсы и конфеты.
-
Составьте план питания и расписание. Это позволит вам напоминать себе о времени, которое у вас есть на похудение, и о продуктах, которые вы можете и не можете себе позволить.
- Помните: следует худеть лишь на один-полтора килограмма в неделю, иначе диета будет угрожать вашему здоровью и спортивному результату.
- Отметьте в календаре даты соревнований и посчитайте, сколько недель у вас есть на похудение. Отдельно отметьте даты взвешиваний.
- Рассчитайте, сколько недель вам нужно с учетом похудения на один-полтора килограмма в неделю, и подумайте, сможете ли вы похудеть вовремя. Не заставляйте худеть себя быстрее лишь для того, чтобы войти в другую весовую категорию.
- Есть ли у вас под рукой подходящая еда или вам нужно сходить за покупками? Если вы живете с кем-то, можно попросить других убирать за собой еду, которую вам есть нельзя. Можно даже предложить соседям заменить вредную пищу, к которой они привыкли, на более полезную еду.
-
Посоветуйтесь с врачом. Любые значительные изменения в питании следует обсуждать с врачом – он может указать на нехватку определенных питательных веществ или помочь вам с выбором диеты. [20] X Источник информации [21] X Источник информации [22] X Источник информации [23] X Источник информации
- Если вам нужно похудеть быстро (к примеру, на несколько килограммов за 24-48 часов), спросите врача, есть ли безопасный способ добиться такого результата с помощью диеты и спорта. Советоваться следует только с врачом. Экспресс-диеты, слабительные, сауна и другие способы резкого похудения вредны для здоровья и лишат вас сил, нужных для соревнований, поэтому не прибегайте к ним.
- Важно дать организму достаточное количество аэробных нагрузок (30-60 минут бега или езды на велосипеде). Не занимайтесь до истощения – все питательные вещества, которые накапливаются в организме, понадобятся вам в соревновании и защитят вас от травм до матча.
- Врач может порекомендовать вам определенные продукты, диеты и витамины. Вы можете задать свой вопрос так: "Я вешу ___ килограммов сейчас. Я готовлюсь к взвешиванию и матчу, которые будут проводиться через 4 недели. Как мне нужно изменить калорийность своего питания, чтобы попасть в другую весовую категорию с весом ___ килограммов?"
- Можно включить в свой рацион киноа, черную фасоль, овес, авокадо, красную рыбу, чернику, бананы, брокколи, рис, груши, апельсины, грейпфруты, орехи, зеленый чай, яйца, черный шоколад, картофель и/или сыр.
- Можно смешивать эти продукты в разных сочетаниях так, чтобы всегда наедаться небольшой порцией, – это позволит сбросить небольшое количество веса. Не отказывайтесь от большого количества питательных веществ и углеводов, которые вам потребуются на соревнованиях, иначе лишитесь мышечной массы и/или энергии.
Реклама
-
Отправляйтесь в спортзал. Продолжайте выполнять упражнения в зале. Вам нельзя отказываться от силовых тренировок, которыми вы сейчас занимаетесь. [24] X Источник информации [25] X Источник информации
- Чтобы сохранить форму для тренировок и соревнований, важно регулярно заниматься в тренажерном зале.
- Если сохранить то же количество тренировок или увеличить его, сократив при этом потребление жиров и калорий в целом (помните, слишком сильно урезать их нельзя), вы сможете начать постепенно худеть.
- При занятиях борьбой в тренировках следует уделять внимание скорости и силе, как и в случае с другими соревновательными видами спорта.
- Делайте упражнения, которые прорабатывают мышцы пресса: отжимайтесь, подтягивайтесь, поднимайте гантели, выполняйте становую тягу и жим лежа, качайте пресс.
- Можно делать упражнения с гантелями с меньшим количеством повторов, но с большим весом. Это позволит нарастить силу.
- При работе с небольшим весом делайте больше повторов – это повысит выносливость.
- При работе с собственным весом (например, при отжиманиях и подтягиваниях) выполняйте как можно больше повторов для улучшения выносливости.
-
Используйте другие виды нагрузок. Существуют прочие разновидности нагрузки, которые вы могли бы рассмотреть. [26] X Источник информации [27] X Источник информации
- Попробуйте лазание по канату, греблю, скручивания, переворачивание покрышек, бросание медбола.
- Приведем пример тренировки: 6 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний, 8 поворотов покрышки, 16 подъемов гантели, снова 6 подтягиваний.
-
Занимайтесь с тренером. Если вы занимаетесь самостоятельно, вам будет полезна помощь тренера.
- Если вы уже являетесь членом команды по борьбе, обсудите это с тренером, который занимается вашей командой. Вы можете начать разговор с того, что хотите выступать в другой весовой категории и внести изменения в тренировки и питание. Тренер может сам помочь вам с тренировками или посоветовать хорошего специалиста.
- Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале или хотите начать тренировки, поговорите с сотрудниками зала о том, кто из тренеров был бы готов помочь вам составить программу занятий так, чтобы вы смогли достичь своих целей. Можно сформулировать просьбу так: "Я хочу перейти в другую весовую категорию, и мне нужен тренер, который помог бы мне скорректировать нагрузку".
-
Отдыхайте. Делайте паузы между тренировками и во время них. [28] X Источник информации
- Чтобы мышцы заживали, восстанавливались и становились крепче, нужно делать перерывы между тренировками.
- Если тренируетесь ежедневно, снижайте интенсивность к концу тренировки. Например, после бега перейдите на ходьбу за несколько минут до конца тренировки. Не занимайтесь после этого спортом как минимум несколько часов.
- Отдыхайте от физических нагрузок 1-2 дня в неделю, чтобы мышцы могли восстановить энергию, жидкость и ткани.
- Если занимаетесь с личным тренером, он поможет вам построить интенсивные тренировки в сочетании с днями отдыха – это позволит сделать силовые тренировки максимально эффективными.
-
Сочетайте спорт с диетой. Следите за тем, чтобы ваша цель в похудении была реальной и достижимой. [29] X Источник информации [30] X Источник информации [31] X Источник информации [32] X Источник информации
- Правильно сочетайте питание и физические нагрузки. Работа в тренажерном зале требует энергии и дополнительных калорий, как и соревнования.
- Ешьте в соответствии с системой, описанной в первой части этой статьи, до и после тренировок. Пища должна быть богатой углеводами и должна содержать мало жира.
- Следите за своим графиком, чтобы какие-то изменения не мешали тренировкам в зале или питанию до и после занятий. Если вы будете всегда помнить о своем графике, вы сможете предугадывать возможные изменения и продумывать, как их обойти, чтобы у вас была возможность правильно худеть, не теряя форму.
Реклама
-
Пейте протеиновые коктейли. Они продаются готовыми или в форме порошка, который нужно развести в воде, молоке или соке. [33] X Источник информации [34] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Не заменяйте ими приемы пищи, поскольку так вы лишите себя важных питательных веществ, которые нужны для наращивания силы.
- Обычно такие коктейли состоят из молока, молочной сыворотки, казеина, яиц, сои и/или риса.
- Какой бы продукт вы ни выбрали, в нем должно быть 50-100% белка, иначе этот продукт будет способствовать набору веса.
- Пейте коктейли после каждой тренировки. Если у вас есть тренер, скажите ему, что вы пьете коктейли. Чтобы убедиться, что вам можно это делать, посоветуйтесь с врачом.
- Как правило, такие коктейли делаются на основе молока, поэтому помните об этом, если вы плохо усваиваете или не усваиваете молочные продукты.
-
Высыпайтесь. Здоровый сон так же важен для здоровья в целом, как и правильное питание и спорт. [35] X Источник информации [36] X Источник информации
- Обычно рекомендуется спать 7-8 часов в сутки.
- Уделите сну особое внимание накануне спортивных мероприятий. Чтобы продемонстрировать максимально хороший результат, вы должны хорошо отдохнуть.
- Как и в случае с питанием и спортом, если вы живете с кем-то, предупредите этих людей о своем режиме и попросите учитывать его, чтобы вас никто не будил ночью.
- Составьте свой график так, чтобы вы могли есть и заниматься спортом вовремя. У вас должно быть время на то, чтобы делать все без спешки. Кроме того, у вас должно оставаться время для незапланированных дел.
-
Занимайтесь спортом на улице. Нет необходимости проводить все силовые тренировки в помещении. Попробуйте позаниматься на улице, чтобы сменить обстановку. [37] X Источник информации
- Перенос человека на плече, раскачивания молота, легкая атлетика повысят силу, ловкость и выносливость.
- Вы должны следовать своему графику так, чтобы везде успевать, чувствовать уверенность в себе и всегда демонстрировать стабильный результат. Однако разовые изменения в тренировках и графике будут способствовать вашей мотивации и улучшат способность организма реагировать на различные факторы.
-
Ешьте энергетические батончики. Обычно они представляют собой сочетание белка, углеводов и небольшого количества жиров и имеют сладкий вкус (к примеру, шоколада). Как правило, в таких батончиках содержится 100-200 калорий. [38] X Источник информации [39] X Источник информации
- Батончик можно съесть перед соревнованием, если вы чувствуете слабость, но не можете полноценно поесть.
- Попробуйте съесть батончик перед соревнованием или тренировкой заранее, чтобы посмотреть, какое воздействие он окажет на вас.
- Ешьте батончики до физических нагрузок, а не после, как протеиновые коктейли.
- В продаже есть готовые батончики самых разных вкусов, но их также можно приготовить в домашних условиях.
Реклама
Советы
- Перед тем как внести изменения в питание, посоветуйтесь с врачом.
- Обсудите изменения в режиме тренировок с тренером.
- Пейте воду через одинаковые промежутки времени в течение тренировки и потом весь день.
- Старайтесь есть больше продуктов с большим содержанием углеводов и низким содержанием жира.
- Носите с собой фрукты или углеводистые продукты с низким содержанием жиров на тот случай, если вы проголодаетесь. Это не даст вам съесть лишнего во время основного приема пищи.
Реклама
Предупреждения
- Не пытайтесь снизить вес за счет воды. Это может привести к обезвоживанию, которое будет представлять опасность для вашего здоровья и негативно скажется на спортивном результате.
- Не голодайте и не худейте быстрее, чем на один-полтора килограмма в неделю. Это приведет к обезвоживанию, истощению, нарушению в работе химических процессов в организме, результатом чего станет усталость, головокружение, перепады настроения. Это может быть даже опасно для жизни.
- Если вас тошнит, у вас кружится голова, вас морозит – все это является признаками обезвоживания и/или теплового удара. Не занимайтесь спортом при таком самочувствии, иначе вы рискуете получить травму или усугубить состояние организма.
- Не пытайтесь избавиться от жидкости в организме за счет пота с помощью сауны или обертывания пластиковым пакетом. Это вызовет перегрев и обезвоживание.
- Не заменяйте еду протеиновыми коктейлями.
- Не используйте слабительные для похудения – они вызывают обезвоживание, истощение и другие проблемы со здоровьем.
- Не принимайте таблетки для похудения. Их действие не доказано, а побочных эффектов очень много, и они могут представлять опасность для здоровья. Прежде чем попробовать принимать такие таблетки, обсудите их с врачом. [40] X Источник информации [41] X Источник информации
- Не прибегайте к низкоуглеводным диетам с высоким содержанием жира. Они могут помогать худеть, однако они обладают сомнительным действием, поскольку нехватка углеводов приводит к истощению запасов энергии во время соревнований и тренировок. Кроме того, такие диеты повышают уровень холестерина и вызывают проблемы с почками из-за необычно высокого потребления белка, на который приходится основная пищевая ценность рациона. [42] X Источник информации [43] X Источник информации [44] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику [45] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://orthopedics.childrenscolorado.org/new-and-featured-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely
- ↑ http://www.acsm.org/docs/current-comments/weightlossinwrestlers.pdf
- ↑ http://orthopedics.childrenscolorado.org/new-and-featured-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/news/20010515/young-wrestlers-fast-sweat-to-make-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/rapid-weight-loss?page=2
- ↑ http://orthopedics.childrenscolorado.org/new-and-featured-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely
- ↑ http://www.webmd.com/a-to--guides/dehydration-adults
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/dehydration-check-your-symptoms
- ↑ http://www.acsm.org/docs/current-comments/weightlossinwrestlers.pdf
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/good-meal-plans-lose-weight-wrestlers-11972.html
- ↑ http://orthopedics.childrenscolorado.org/new-and-featured-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely
- ↑ http://usawct.org/coachescorner/diet.php
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/news/20010515/young-wrestlers-fast-sweat-to-make-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/rapid-weight-loss?page=2
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/good-meal-plans-lose-weight-wrestlers-11972.html
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/good-meal-plans-lose-weight-wrestlers-11972.html
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/good-meal-plans-lose-weight-wrestlers-11972.html
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/good-meal-plans-lose-weight-wrestlers-11972.html
- ↑ http://orthopedics.childrenscolorado.org/new-and-featured-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely
- ↑ http://orthopedics.childrenscolorado.org/new-and-featured-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely
- ↑ http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/weight-loss-wrestling-current-state-science
- ↑ http://www.cbsnews.com/pictures/best-superfoods-for-weight-loss/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise
- ↑ http://orthopedics.childrenscolorado.org/new-and-featured-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely
- ↑ http://www.teamusa.org/USA-Wrestling/Features/2014/May/28/Proper-Strength-Training-for-Wrestlers
- ↑ http://www.teamusa.org/USA-Wrestling/Features/2014/May/28/Proper-Strength-Training-for-Wrestlers
- ↑ http://www.shapefit.com/sports/wrestling-workouts-speed-power.html
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/RestandRecovery.htm
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/RestandRecovery.htm
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sportsnutrition/a/EatForExercise.htm
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/cs/nutrition/a/aa081403.htm
- ↑ http://orthopedics.childrenscolorado.org/new-and-featured-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely
- ↑ http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/protein-shakes/faq-20058335
- ↑ http://orthopedics.childrenscolorado.org/new-and-featured-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/discomfort-15/better-sleep/healing-power-sleep
- ↑ http://www.teamusa.org/USA-Wrestling/Features/2014/May/28/Proper-Strength-Training-for-Wrestlers
- ↑ http://blogs.webmd.com/healthy-recipe-doctor/2011/02/when-a-power-bar-is-the-answer.html
- ↑ http://dailyburn.com/life/recipes/homemade-energy-bar-recipes/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/herbal-remedies
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20031111/low-carb-high-fat-diet-drops-weight
- ↑ http://usatoday30.usatoday.com/life/health/doctor/lhdoc189.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15902985
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-low-carbohydrate-diets
Реклама
