Загрузить PDF
Загрузить PDF
Детокс-диеты, чистка соком и очищающие организм диеты стали очень популярны в последние годы. Хотя существует множество преимуществ очищения своего рациона и сосредоточения на здоровой пище, многие детокс-диеты могут быть нездоровыми или даже небезопасными для здоровья. Врачи предупреждают, что подобные рационы питания могут быть опасны (особенно если следовать им в течение длительного периода времени). Они могут привести к разрушению мышц, дисбалансу электролитов и дефициту питательных веществ. [1] X Источник информации Кроме того, большая часть потерянного при таких диетах веса – это “водный” вес, а не жир. Когда вы прекращаете чистку и возвращаетесь к своему нормальному питанию, вы, как правило, снова набираете сброшенный вес. [2] X Источник информации Вместо того чтобы следовать программе чистки для похудения, очистите свой рацион питания, будьте активны и избавьтесь от вредных привычек.
Шаги
-
Заполните свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Фрукты и овощи – это две группы продуктов, которые являются главной частью очистительного и здорового рациона. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Все эти качества важны для здоровой и очищающей диеты.
- Включайте одну-две порции богатых клетчаткой фруктов или овощей в каждый прием пищи. Это поможет вам достичь рекомендованного минимума в 5-9 порций в день. [3] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Количество порций будет зависеть от вашего возраста и веса, однако включение в рацион фруктов и овощей поможет повысить количество питательных веществ, которые вы из них получаете.
- Одна порция фруктов – это, как правило, один небольшой фрукт или около полчашки нарезанного фрукта. [4] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Одна порция овощей – это 1 чашка овоща или 2 чашки зелени. [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Одно из привлекательных качеств продаваемых диетических очистительных продуктов в том, что часто в них содержится много клетчатки. Они помогут вам очиститься изнутри, но если вы добавите много овощей и фруктов в свой рацион, вы обеспечите свой организм достаточным количеством натуральной клетчатки с теми же очищающими свойствами.
- Сосредоточьтесь на фруктах и овощах с наибольшим содержанием клетчатки. Включайте хотя бы одну порцию одного из этих богатых клетчаткой продуктов в каждый прием пищи: цветная капуста, брокколи, артишоки, брюссельская капуста, ягоды (например, малина, черника или ежевика), яблоки или груши. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Ежедневно ешьте темную зелень. Темно-зеленые листовые овощи наполнены огромным количеством полезных питательных веществ. Потребление по крайней мере одной-двух порций таких продуктов в день поможет с вашей диетологической чисткой, обеспечив вас большим количеством клетчатки, антиоксидантов и других питательных веществ. Кроме того, темно-зеленые листовые овощи известны как один из лучших продуктов против рака. [7] X Источник информации
- Зелень можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. Попробуйте разные виды капусты, листья горчицы, бок-чой и мангольд.
- Темно-зеленые листовые овощи содержат огромное разнообразие питательных веществ, включая: витамин А, К, С и Е. Кроме того, они содержат значительное количество фолиевой кислоты (которая важна для воспроизведения и восстановления ДНК) и каротиноидов (антиоксидант, который, как считается, помогает предотвратить рак). [8] X Источник информации
- Темную зелень можно есть со взбитыми яйцами, обжарить с небольшим количеством оливкового масла и чеснока и подавать в качестве питательного гарнира или использовать в приготовлении салатов.
-
Ешьте необработанные цельнозерновые продукты. 100% цельные зерна – это еще одна большая группа продуктов, богатых питательными веществами. Они содержат белки, витамины и тоже являются хорошим источником клетчатки. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Если вы хотите очистить и улучшить свой рацион, замените зерновые продукты 100%-ым цельным зерном.
- Цельные зерна очень полезны для организма. Выбирайте зерна, которые прошли минимальное количество обработки и содержат лишь немного добавок. Например, вместо цельнозерновой пшеничной крупы с пакетом специальной приправы, отдайте предпочтение приготовлению простой пшеничной крупы, а приправу добавьте самостоятельно, домашнюю.
- К другим примерам необработанного цельного зерна относятся: макароны и хлеб из 100%-ой цельной пшеницы, коричневый рис, киноа и овес.
- Откажитесь от рафинированных, обработанных зерен. Некоторые зерновые продукты, например рафинированные или обработанные зерна, добавляют лишь немного питательной ценности в ваш рацион. Они могут содержать больше калорий, меньше питательных веществ и вызывать запоры (так как в этих продуктах меньше клетчатки). Замените зерновые продукты, такие как белый хлеб, белый рис или простые макароны, на цельные зерна. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Отдавайте предпочтение постному белку при каждом приеме пищи. Многие очистительные диеты сосредоточены в основном на фруктах и овощах. Хотя в этом есть множество преимуществ, нужно также включать в каждый прием пищи источники постного белка.
- Белок более сытный и дарит чувство удовлетворения на более длительный период, по сравнению с такими продуктами, как фрукты, овощи и цельные зерна. Кроме того, белок необходим для поддержания обмена веществ и мышечной массы. [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Одна порция постного белка составляет 80-120 граммов. Включайте одну порцию в каждый прием пищи или перекус. К примеру: 120 граммов мяса птицы или постной говядины, 2 яйца, 30 граммов нежирного сыра, полстакана нежирного молочного продукта или полстакана бобов (например, фасоли или чечевицы). [12] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Включайте в рацион различные источники белка в течение дня и недели. А еще потребляйте максимум одну порцию красного мяса в неделю. [13] X Источник информации
- В целом, женщинам нужно 46 грамм белка в день, а мужчинам – 56 грамм. Тем не менее, это количество может быть иным, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности. [14] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Хотя потребление белка важно для организма, не переусердствуйте с ним. Вы сможете удовлетворить рекомендованную дневную норму с помощью всего нескольких порций в день. Если вы заинтересованы в очищении и здоровом рационе, сосредоточьтесь на фруктах и овощах.
-
Ешьте больше ферментированных продуктов. Некоторые продукты помогают пищеварению, обеспечивая желудочно-кишечный тракт здоровыми, защитными бактериями. Ферментированные продукты становятся все более популярными, это отличный способ добавить “хорошие” бактерии в свой рацион. [15] X Источник информации
- К ферментированным продуктам относятся: кимчхи, чайный гриб, кефир и квашеная капуста. Размер порции зависит от продукта. Прочтите информацию на этикетке и постарайтесь включать в свой ежедневный рацион одну-две порции таких полезных для кишечника продуктов.
- Кроме того, ферментированные продукты, как известно, уменьшают вздутие живота, запор и другие незначительные проблемы желудочно-кишечного тракта. Эти полезные качества помогут поддержать ваше решение очищения рациона. [16] X Источник информации
- Кроме того, как было показано, ферментированные продукты помогают вам переваривать и усваивать питательные вещества из потребляемой пищи. [17] X Источник информации Они помогают желудочно-кишечному тракту перерабатывать пищу и быстрее выводить из организма непереваренные остатки.
-
6Не забывайте о здоровых жирах. Возможно, у вас возникает желание избежать любых продуктов с надписью “жир”, если вы пытаетесь сбросить вес, но на самом деле жир – это важнейшая часть вашего рациона. Жиры полезны для психического здоровья и настроения, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака, уменьшают усталость и помогают сохранять острый ум. [18] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Жиры нужно употреблять в умеренных количествах, а некоторых их видов вообще стоит избегать. [19] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Сосредоточьтесь на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах (они содержатся, например, в авокадо, орехах, маслинах, жирной рыбе, сое и тофу) и избегайте транс-жиров (они содержатся, например, в готовой магазинной выпечке – печеньях, пирожных, тортах, кексах, булочках; в упакованных продуктах – крекерах, поп-корне, конфетах и чипсах; в жареных блюдах; предварительно смешанных продуктах – полуфабрикатных смесях для пирогов, кексов, блинов, или шоколадном молоке; а также в любых продуктах с частично гидрогенизированным маслом). [20] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Ведутся споры по поводу того, попадают насыщенные жиры в категорию хороших или плохих жиров. Можно потреблять умеренное количество насыщенных жиров (в мясе и молочных продуктах) из высококачественных источников. [21] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Человеку рекомендуется съедать от трех до девяти порций здоровых жиров в день. [22] X Надежный источник Michigan Medicine Перейти к источнику
- Одна порция равна: 1 чайная ложка растительного масла (оливкового, арахисового, кунжутного, грецкого ореха, и так далее); ½ столовой ложки орехового масла (натурального, без добавления сахара); 2 столовые ложки или 30 грамм авокадо; 8 черных маслин; 10 зеленых маслин; 7 орешков миндаля; 6 орешков кешью; 9 орешков арахиса; 4 половинки грецкого ореха. [23] X Надежный источник Michigan Medicine Перейти к источнику
- Старайтесь съедать две 170-граммовые порции жирной рыбы в неделю.
- Сделайте авокадо, орехи и маслины главными продуктами вашего рациона.
-
Откажитесь от обработанной пищи. Сократите потребление продуктов питания с высокой степенью обработки. Именно эти продукты, как правило, содержат большое количество натрия, сахара, жира и калорий в целом. [24] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику Если вы регулярно потребляете такие продукты, это может замедлить потерю веса или вовсе препятствовать ей.
- Существует широкий спектр вариантов обработки продуктов. Избегайте сильно рафинированных и сильно обработанных продуктов, таких как: конфеты и сладости; обработанное мясо – колбаса, сосиски, бекон; упакованные рулеты, печенье, пирожное; готовые сухие завтраки; замороженные блюда; чипсы и крекеры.
- К продуктам, которые прошли минимальную обработку, но все же считаются здоровым дополнением вашего рациона, относятся: замороженные фрукты и овощи без добавления приправ, упакованный салат, предварительно помытые/нарезанные фрукты и овощи, консервированные бобы и овощи без добавления приправ и 100% цельнозерновые продукты без добавления приправ.
- Продукты с высокой степенью обработки могут также содержать консерванты, искусственные ароматизаторы, красители и текстурные ароматические вещества.
- Откажитесь от продуктов с добавлением сахара, натрия и от продуктов с высокой степенью обработки. Придерживайтесь потребления минимально обработанных продуктов, когда это только возможно. Продукты, прошедшие сильную обработку, не будут поддерживать здоровый очищающий рацион и могут замедлить потерю веса.
-
Пейте много жидкости. Важнейшая часть здоровой диеты и питательного очищения – это обязательное потребление достаточного количества чистых, не содержащих сахара или кофеина, жидкостей. Вашему организму нужно их достаточное количество, чтобы избежать обезвоживания и нормально функционировать в течение дня.
- Вашему организму нужно достаточное количество жидкости для разных вещей, в том числе: контроля температуры тела, кровообращения, функции кишечника, очищения от непереваренных остатков и токсинов. [25] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Общее правило гласит, что нужно выпивать восемь 200-граммовых стаканов воды в день. Но если вы пытаетесь очистить свой организм и улучшить свой рацион, будет полезно выпивать больше. Точное количество жидкости, необходимое вам ежедневно, зависит от вашего возраста, веса, пола и уровня активности.
- Чистая вода будет самым лучшим выбором для поддержания нормального уровня жидкости в организме, но помните, что вода также содержится и в других напитках и даже продуктах питания. Такие напитки как молоко, чай и кофе тоже содержат воду (хотя если вы проводите очищение организма, стоит отдавать предпочтение кофе и чаю без кофеина).
- Кроме того, рекомендуется начинать утро со стакана горячей воды с лимоном. Некоторые исследования показали, что такой напиток действует как мягкое и натуральное мочегонное средство. Он помогает уменьшить вздутие живота. [26] X Источник информации
- Старайтесь не употреблять алкоголь, сладкие напитки и кофеин. Если вы проводите очищение организма с помощь здоровой диеты, сосредоточьтесь на потреблении только чистых жидкостей. Откажитесь от алкоголя, сладких/подслащенных напитков и напитков с кофеином.
Реклама
-
Запишитесь на прием к врачу. Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или образ жизни, необходимо проконсультироваться с вашим семейным врачом. Расскажите ему, что хотите сбросить вес и использовать очищение питания в этих целях.
- Спросите, есть ли какие-то добавки, от которых вам нужно держаться подальше или которые не рекомендованы к приему при таких заболеваниях, как у вас, или вместе с теми лекарственными препаратами, которые вы принимаете в настоящее время.
- Кроме того, стоит спросить врача, есть ли у него какие-либо рекомендации, соответствующие вашему состоянию здоровья или истории болезни. Он сможет дать вам некоторые советы о том, с чего начинать очищение питания или новую диету.
-
Принимайте пробиотические добавки. Как и ферментированные продукты, пробиотические добавки помогают улучшить пищеварение и снизить проявление небольших пищеварительных проблем (например, запора или вздутия).
- Прием пробиотических добавок также увеличит количество полезных бактерий в вашем рационе. Такой тип добавок будет особенно полезным тем, кто не очень любит ферментированные продукты или продукты, содержащие пробиотики и добавленные бактерии. Многие из этих добавок не имеют запаха, вкуса, и их легко принимать.
- Сегодня рынок предлагает нам целый ряд пробиотических добавок. Они выпускаются в виде жевательных таблеток, капсул, порошков и жидкостей. Выберите такой тип добавок, который вам больше всего подойдет.
- Кроме того, стоит выбирать добавки, которые содержат не меньше 5 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) на дозу. Важен также тип бактерий в добавке. Не каждый штамм показал потенциальную пользу для здоровья. Однако как сахаромицеты Буларди, так и лактобактерии рамнозус GG показали свою эффективность и пользу. [27] X Источник информации
-
Принимайте добавки клетчатки. Достаточное количество клетчатки очень важно для здоровой диеты. Кроме того, клетчатка поддерживает пищевое очищение, улучшая здоровье и скорость работы кишечника.
- В целом, рекомендуется потреблять 25 грамм клетчатки женщинам и 38 грамм – мужчинам. [28] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Старайтесь потреблять ежедневное рекомендуемое количество клетчатки из натуральных источников, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Эти продукты не только обеспечат вас здоровой дозой клетчатки, они содержат также много других важных питательных веществ.
- Добавки клетчатки можно приобрести в различных формах, включая порошок, жевательные таблетки и капсулы. [29] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Имейте в виду, что большое количество клетчатки может быть вредно для здоровья. Избыточное количество клетчатки может привести к ненужному напряжению желудочно-кишечного тракта и нарушению всасывания некоторых питательных веществ. Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, в течение нескольких дней. Кроме того, обязательно пейте много жидкости, чтобы помочь клетчатке с легкостью пройти через вашу пищеварительную систему. Это поможет предотвратить нежелательные побочные эффекты. [30] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Последовательная и регулярная физическая активность – это тоже важная часть похудения. Уделяйте время физическим упражнениям, это поможет ускорить потерю веса с помощью очищения диеты.
- Физические упражнения помогут сжечь калории, обеспечат вас энергией, поддержат позитивный настрой и помогут поддержать работу пищеварительной системы. [31] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Старайтесь посвящать 150 минут в неделю аэробным упражнениям и 40 минут в неделю – силовым. [32] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Дополнительное время, проведенное за упражнениями, поможет увеличить потерю веса, улучшит состояние здоровья и уровень физических способностей.
- Кроме того, можно добавить к своей программе упражнений более расслабляющие, очищающие тренировки, например, йогу или тай чи. Эти занятия – отличный способ добавить в свой распорядок благотворную активность и поддержать очищающую диету и образ жизни. [33] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Имейте в виду, что если вы подсчитываете потребляемые калории, ограничиваете ежедневное потребление пищи или кардинально изменили свой рацион, чтобы поддержать пищевое очищение, то вам не стоит перегружать себя физической активностью. Интенсивные или активные тренировки требуют соответствующего количества калорий (особенно из углеводов и белка), а если вы ограничиваете потребление пищи, возможно, вы не едите достаточно, чтобы поддерживать подобный уровень активности.
-
Спите по 7 - 9 часов каждую ночь. Достаточное количество сна каждую ночь очень важно для общего состояния вашего здоровья. Кроме того, рекомендуемые 7 - 9 часов отдыха каждую ночь помогут вам поддерживать здоровый вес и снижение веса. [34] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Хороший сон очень важен для потери веса и управления весом. Сон регулирует различные процессы, но самое главное – он регулирует чувство голода, сытости и способность вашего организма эффективно использовать инсулин. [35] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Хотя сон не является изменением диеты или частью пищевого очищения, все же он оказывает настолько прямое влияние на здоровье и вес, что невозможно не учитывать его важность.
- Чтобы ежедневно спать рекомендуемое количество времени, подсчитайте, когда вам нужно ложиться в кровать, чтобы спать хотя бы 7 часов каждую ночь. Ложитесь спать пораньше, выключайте весь свет и всю электронику, которая может стать источником света или звука (включая смартфон). Кроме того, рекомендуется отложить электронные устройства хотя бы за 30 минут до засыпания. Свет, испускаемый этими устройствами, может стимулировать мозг, отчего вам будет труднее уснуть. [36] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
Реклама
Советы
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион – особенно если вы задумываетесь об очищающей диете. Ваш доктор расскажет вам, что будет безопасным и подходящим именно для вас.
- Помните, что ваш организм способен на самостоятельное очищение и детоксикацию. Печень и почки действуют как природные “очистители” организма, а доступные в аптеках очищающие препараты и определенные продукты только помогают этим органам.
Реклама
Предупреждения
- Доступные в свободной продаже очищающие продукты, при которых необходимо принимать различные таблетки для похудения, добавки клетчатки, избегать определенных групп продуктов или только пить жидкости, как правило, не считаются безопасными. [37] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/18595886/ns/health-diet_and_nutrition/t/experts-warn-detox-diet-dangers/#.VgVUR-mGtUQ
- ↑ http://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition-pictures/a-guide-to-common-cleanses.aspx#04
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
- ↑ http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070112p32.shtml
- ↑ http://www.washingtonpost.com/blogs/on-parenting/post/fermented-foods-bubble-with-healthful-benefits/2012/11/19/db70ea76-329b-11e2-9cfa-e41bac906cc9_blog.html
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070112p32.shtml
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fats.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fats.html
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lemon-water-weight-loss
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/07/29/how-and-why-to-take-probiotics-when-using-antibiotics
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389?pg=1
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24078491
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/strategies
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/18595886/ns/health-diet_and_nutrition/t/experts-warn-detox-diet-dangers/#.VgVUR-mGtUQ
Об этой статье
Эту страницу просматривали 3249 раз.
Реклама
