Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чтобы сбросить за два месяца 23 килограмма, необходимо терять в среднем 2,5 килограмма в неделю, для чего следует сжигать на 2500 калорий больше, чем вы употребляете за день. Считается, что здоровая скорость похудения составляет 0,5–1 килограмм в неделю, для чего требуется сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы съедаете за день. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Возможно, это медленнее, чем вам хотелось бы, но имейте в виду, что постепенная потеря веса более эффективно позволяет уменьшить жировую ткань, окружность талии и бедер, чем быстрое похудение. При быстрой потере веса вы с большей вероятностью избавитесь от жидкости, чем чего-либо еще, и утраченный вес, скорее всего, вернется вновь. [2] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Позаботьтесь о том, чтобы составить здоровый план похудения, больше занимайтесь физическими упражнениями и используйте другие проверенные методы для того, чтобы достичь намеченного веса.
Шаги
-
Поставьте перед собой реалистичные цели . Следует не только определить, какой вес вы хотите или должны сбросить в долгосрочной перспективе, но и уделить достаточное внимание краткосрочным целям. Подумайте, какой вес вы хотите сбросить за первый месяц, и что необходимо сделать для достижения этого. Разделите глобальную цель на более мелкие этапы — это поможет вам придерживаться намеченного пути. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Например, можно наметить сбросить в течение первого месяца 3,5–4 килограмма, для чего потребуется терять примерно по 1 килограмму в неделю. Это означает, что вам придется сжигать дополнительно 1000 калорий в день, чего можно достичь с помощью диеты и регулярных занятий физическими упражнениями.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАПерсональный тренер, сертифицированный NASMЛора Флинн — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), тренер по олимпийской тяжелой атлетике и сертифицированный фитнес-диетолог с дополнительной квалификацией в качестве тренера по TRX. Ведет собственную программу персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специализируется на снижении веса, наращивании мышц, кардио- и силовых тренировках.Рекомендация эксперта: «Когда я помогаю своим клиентам похудеть, то советую им сбрасывать 0,5–1 килограмм в неделю, что обычно является разумной и достижимой целью. Однако вес, который можно сбросить за два месяца, зависит от конкретного человека. Например, если вам необходимо сбросить 23 килограмма, вы будете худеть быстрее, чем тот, кому следует избавиться всего лишь от нескольких килограммов.»
-
Определите свою потребность в калориях и рассчитайте, на сколько нужно сократить дневную норму, чтобы сбросить вес. Подсчет калорий является эффективным способом ограничить потребление пищи и тем самым сбросить вес. Дневное количество калорий можно рассчитать самостоятельно или обратиться за помощью к врачу. Постарайтесь уменьшить дневную норму на 500–1000 калорий с помощью диеты и физических упражнений. Записывайте все что вы едите и пьете в дневник питания или приложение для подсчета калорий. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Для женщин здоровое количество обычно составляет 1200–1500 калорий в день, а для мужчин — 1500–1800 калорий.
Совет : Иногда значительного сокращения количества калорий можно добиться с помощью небольших изменений. Например, если вы ежедневно выпиваете два стакана (470 миллилитров) сладкой воды или сока, перейдите на простую воду — и вы уберете из своего рациона 200–300 калорий!
-
Употребляйте богатые питательными веществами и в то же время низкокалорийные продукты. Фрукты и овощи прекрасно утоляют голод и содержат мало калорий по сравнению с другими продуктами, например хлебом, чипсами или конфетами. Съедайте при каждом приеме пищи 1–2 порции фруктов или овощей, чтобы насытиться и сократить потребление калорий. Прекрасно подойдут следующие продукты: [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- салаты из свежего салата-ромэн, зелени и шпината или помидоров с огурцами;
- сваренные на пару овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль, кабачки;
- свежая дыня, ягоды, яблоки и груши.
-
Соблюдайте диету с периодическим голоданием . При периодическом голодании употребляют пищу лишь в течение 8 или 10 часов на протяжении дня, во время наибольшей активности. Для многих подходит время между 7 утра и 5 часами вечера. Тем не менее, можно выбрать такой интервал, который лучше подходит именно вам. Просто каждый день ешьте только в намеченное время, так чтобы успевало пройти 14–16 часов между последним приемом пищи в конце дня и следующим завтраком. [6] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Например, можно завтракать в 7:00, обедать в 11:00 и ужинать в 15:00, если вы хотите принимать пищу в течение 8-часового интервала и голодать на протяжении 16 часов.
- Можно также завтракать в 9:00, обедать в 13:00 и ужинать в 17:00 — в этом случае вы будете есть на протяжении 10-часового интервала и голодать в течение 14 часов.
-
Попробуйте соблюдать низкоуглеводную или низкожировую диету. Обе эти диеты помогают сбросить вес благодаря тому, что они ограничивают количество калорий, потребляемых с определенными видами пищи. Необходимо выбрать такую диету, которую вы сможете соблюдать в течение продолжительного времени. Если вам нравится пища с малым содержанием углеводов, например яйца, бекон, сыр и некрахмалистые овощи, вам подойдет низкоуглеводная диета. Однако если вы не можете обходиться без фруктов, хлеба, макарон и риса, лучше выбрать низкожировую диету.
- Помните, что важнее всего ограничить потребление калорий и поддерживать их дефицит. Вы не сбросите вес, если не снизите общее количество потребляемых калорий.
-
Пейте больше воды , а не других напитков. Вода не содержит калорий и обеспечивает организм жидкостью, которая необходима ему для нормальной работы. Нет необходимости пить что-либо еще. Пейте каждый день в основном воду, чтобы уменьшить общее количество потребляемых калорий. [7] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Избегайте сладких газированных и алкогольных напитков, а также других жидкостей с высоким содержанием калорий.
- Попробуйте добавлять в воду для аромата ломтик лимона или лайма. Можно также для дополнительного вкуса положить в воду немного ягод или ломтик огурца.
-
Принимайте пищу осознанно, чтобы не спешить во время еды. Осознанный прием пищи помогает прислушиваться к своим ощущениям, вовремя почувствовать сытость и благодаря этому меньше есть. Поступайте следующим образом: [8] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- во время еды выключайте телевизор и компьютер и откладывайте в сторону свой телефон;
- используйте во время еды свою неосновную руку или ешьте палочками;
- сосредотачивайтесь на употребляемой пище, чтобы есть медленнее, — вдыхайте ее запах, обращайте внимание на внешний вид и жуйте не спеша, чтобы сполна ощутить вкус и текстуру еды.
Реклама
-
Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 150 минут в неделю. Это минимальное рекомендуемое время для того, чтобы поддержать здоровье, хотя чем больше будет физических нагрузок, тем лучше. Постарайтесь заниматься спортом по меньшей мере 30 минут бо́льшую часть дней недели. Выберите то, что вам нравится, чтобы не прекращать тренировки. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Например, можно гулять во время обеденного перерыва или после ужина, посещать занятия аэробикой или на велотренажерах, либо просто танцевать в своей комнате под любимую музыку.
Совет : если вы не можете заниматься сразу по 30 минут, разбейте свои тренировки на более короткие интервалы, например выполняйте упражнения по 15 минут два раза или по 10 минут три раза в день.
-
Ведите более активный образ жизни на протяжении дня. Дополнительная физическая активность поможет вам сжигать больше калорий и легче сбросить вес. Для этого можно предпринять следующее: [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- припарковывайте автомобиль дальше от места назначения, например немного в стороне от работы или супермаркета;
- ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом;
- добирайтесь до школы или работы пешком или на велосипеде;
- вставайте и прохаживайтесь или выполняйте приседания во время рекламных пауз по телевизору.
-
Попробуйте заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы сжигать больше калорий. При высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) попеременно чередуют интервалы умеренной и высокой интенсивности. Для ВИИТ годится почти любой вид упражнений, например ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и даже танцы. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Например, можно идти в умеренном темпе 4 минуты, затем ускориться в течение 4 минут, после чего на 4 минуты вновь вернуться к умеренному темпу, и так далее. Чередуйте интервалы разной интенсивности на протяжении 30 минут.
- Если вы занимаетесь ездой на велосипеде, попробуйте ехать по ровной поверхности, а затем в гору, после чего вновь перейдите на ровную поверхность, и так далее. Продолжайте чередовать интервалы в течение 30 минут.
-
Включите в свои тренировки силовые упражнения, чтобы ускорить обмен веществ в состоянии покоя. Нарастите мышечную массу — это ускорит обмен веществ в состоянии покоя, то есть ваш организм будет сжигать больше калорий даже во время сна. Для этого можно использовать эспандеры, гантели, силовые тренажеры или собственный вес. Постарайтесь заниматься силовыми упражнениями по 30–45 минут два раза в неделю. [12] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Не забывайте во время занятий силовыми упражнениями тренировать все основные группы мышц. Это мышцы рук, ног, спины, ягодиц, живота и груди.
Реклама
-
Обратитесь за помощью к психологу, чтобы он помог вам изменить свои привычки питания. Если вы привыкли есть, когда испытываете стресс, вам грустно, одиноко или вы чувствуете усталость, психолог или психотерапевт поможет изменить подобное поведение. Квалифицированный психолог поможет вам освоить новые методы борьбы с негативными эмоциями и не прибегать для отвлечения к еде. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Например, если вы часто едите конфеты и другую малополезную пищу, когда испытываете стресс, психолог сможет научить вас вместо этого пользоваться такими расслабляющими техниками, как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация .
-
Запишитесь в группу психологической поддержки, чтобы получить помощь со стороны других людей. Если вас будут окружать единомышленники, вам легче будет сохранить мотивацию и достичь поставленных целей. Поищите подходящую группу поддержки для худеющих в интернете или в своей местности. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Существуют как платные, так и бесплатные группы поддержки для тех, кто стремится похудеть.
Совет : если вам сложно найти группу поддержки, спросите у своего врача или психолога, не знают ли они о подходящей для вас группе в вашей местности.
-
Обсудите с врачом препараты для похудения. Было показано, что некоторые препараты эффективно помогают сбросить вес. [15] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Данный способ может подходить вам в том случае, если ваш индекс массы тела (ИМТ) превышает 30, либо он больше 27 и вы испытываете из-за лишнего веса проблемы со здоровьем, например, у вас сахарный диабет или высокое артериальное давление. Посоветуйтесь с врачом насчет такого способа, а также обсудите с ним возможные побочные эффекты подобных препаратов. Нередко для похудения принимают следующие средства: [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- «Орлистат»;
- «Саксенда»;
- «Виктоза».
-
Выясните, показана ли вам бариатрическая операция. Бариатрическая хирургия нередко является последним, но очень эффективным средством для людей, которые годами безуспешно пытались похудеть. При этом уменьшаются размеры желудка, и в дальнейшем пациент физически не способен переедать. Если вы перепробовали все другие способы и ничто не помогло вам, узнайте у врача, подходит ли вам такая операция. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Учтите, что подобно любой другой операции, бариатрическая хирургия связана с определенными рисками. Подробно обсудите этот вопрос с врачом, прежде чем принять окончательное решение.
Реклама
Советы
- Умеренное употребление кофеина в сочетании с диетой и физическими упражнениями также иногда помогает сбросить вес. Попробуйте выпивать за завтраком или перед тренировками чашку кофе или чая, чтобы зарядиться энергией. [18] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
Реклама
Предупреждения
- Избегайте отпускаемых без рецепта биологически активных добавок или таблеток для похудения. В большинстве своем они неэффективны и приносят какую-либо пользу лишь в редких случаях. Помните, что нет таких чудо-таблеток или биологически активных добавок, которые помогут вам похудеть и удержать новый вес в дальнейшем. [19] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692921
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
Реклама
