Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чтобы сбросить 7 килограммов за две недели, или 3,5 килограмма за неделю, необходим ежедневный дефицит примерно в 3500 калорий. Чтобы достичь такого дефицита, следует соблюдать очень низкокалорийную диету и каждый день заниматься интенсивными физическими упражнениями, поэтому данный метод не рекомендуется. Считается, что более здоровой скоростью похудения является 0,5–1 килограмм в неделю. Для этого необходимо ежедневно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем поступает в организм вместе с пищей. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Тем не менее, если вы хотите быстро сбросить вес перед приближающимся важным событием, это можно сделать с помощью определенных способов. Сократите повседневное потребление калорий, чтобы создать их дефицит, и больше двигайтесь, чтобы сжигать больше калорий на протяжении дня. Достичь поставленных целей помогут также здоровые изменения в образе жизни.
Эта статья носит чисто информативный характер и никак не поощряет использование нездоровой диеты для слишком быстрой потери веса. Чтобы узнать, как похудеть более здоровым способом, прочитайте статью «Как сбросить вес» .
Шаги
-
Фиксируйте то, что вы едите, с помощью дневника питания или соответствующего приложения. Чтобы добиться дефицита калорий, необходимо контролировать все, что вы употребляете в пищу. Лучше всего делать это с помощью дневника питания или соответствующего приложения для мобильного устройства. Записывайте в дневник или приложение все, что вы едите. Постарайтесь ежедневно употреблять 1200 калорий, если вы женщина, или 1500 калорий — если мужчина. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Старайтесь сразу же после приема пищи записывать все, что вы съели и выпили, чтобы ничего не забыть. Кроме того, если вы заранее знаете, что будете есть, можно заблаговременно занести это в дневник. Таким образом вы сможете контролировать количество калорий и равномерно распределять их между основными приемами пищи и перекусами.
- При этом не имеет значения, соблюдаете ли вы низкожировую или низкоуглеводную диету. Оба типа диеты одинаково эффективны для похудения, поэтому выберите такую, которая лучше подходит вам. [3] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Съедайте 2–3 порции овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Овощи и фрукты содержат меньше калорий, чем большинство других продуктов, и в то же время они богаты пищевыми волокнами и благодаря этому хорошо утоляют голод. Ешьте больше овощей и фруктов при каждом приеме пищи — таким образом вы сократите количество потребляемых калорий и здоровым способом справитесь с чувством голода. [4] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Старайтесь, чтобы при каждом приеме пищи на овощи и фрукты приходилась половина. Например, можно съесть утром вместе с тостами и яйцами 2 стакана дыни, на обед — зеленый салат и тарелку супа минестроне, а на ужин — 2 стакана варенных на пару овощей с коричневым рисом и куриной грудкой без кожи.
Совет : не добавляйте в овощи сливочное или растительное масло, так как это увеличит количество калорий. Попробуйте вместо этого приправлять овощи травами, специями, уксусом и лимонным соком.
-
Включите в повседневный рацион 2–3 порции нежирных молочных продуктов. Было показано, что при низкокалорийной диете нежирные молочные продукты помогают сбросить вес. Ежедневно употребляйте 2–3 порции нежирного молока, йогурта или сыра. [5] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Например, на завтрак можно съесть вместе с миской каши стакан (240 миллилитров) молока 1 % жирности, на обед — ломтик нежирного сыра вместе с бутербродом, а на ужин — ½ стакана (120 граммов) нежирного творога с макаронами и соусом маринара.
-
Ешьте острую пищу, чтобы ускорить обмен веществ. Содержащийся в острых продуктах капсаицин помогает ускорить метаболизм, что способствует похудению и удержанию нового веса. Добавляйте в пищу острый перец, сальсу и специи с перцем чили, чтобы получать больше капсаицина. [6] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Например, в качестве приправы к блюду можно обжарить пару перцев халапеньо с луком, добавить в буррито пару столовых ложек острой сальсы или заправить запеченную курятину щепоткой кайенского перца.
-
Замените высококалорийные продукты их низкокалорийными аналогами. Даже небольшие изменения в рационе могут привести к увеличению повседневного количества калорий. Если вы обнаружите, что большое количество дополнительных калорий приходится на напитки, перейдите на воду или другие низкокалорийные жидкости. Если вы часто перекусываете на протяжении дня вредными продуктами, замените чипсы и конфеты свежими фруктами и овощами. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Напитки являются основным источником лишних калорий. Вспомните, сколько стаканов сока, газированных и других сладких напитков вы употребляете на протяжении дня. Например, если вы ежедневно выпиваете 700 миллилитров сока и газированных напитков, это соответствует примерно 400 дополнительным калориям, которых можно избежать, если перейти на воду.
-
Попробуйте соблюдать диету с периодическим голоданием , чтобы быстрее сбросить вес. Было показано, что периодическое голодание помогает похудеть. Запланируйте приемы пищи так, чтобы каждый день они приходились на один и тот же временной интервал продолжительностью 8–10 часов. Ничего не ешьте в промежутках между этими интервалами. [8] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Например, если вы решили каждый день принимать пищу между 7:00 и 15:00, можно завтракать в 7:00, обедать в 11:00 и ужинать в 15:00. После этого ничего не ешьте до 7 утра следующего дня.
Реклама
-
Больше двигайтесь на протяжении дня, чтобы сжигать больше калорий. Ведите как можно более активный образ жизни — это поможет вам сжигать больше калорий и сбросить вес. Полезно даже небольшое увеличение физической активности. Повысьте количество ежедневно сжигаемых калорий следующим образом: [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- добирайтесь до расположенных неподалеку мест пешком или на велосипеде;
- припарковывайте автомобиль подальше от места назначения;
- высаживайтесь из автобуса за несколько остановок до нужной и проходите остаток пути пешком;
- пользуйтесь вместо лифта лестницей;
- выполняйте приседания или прыжки с разведением ног во время рекламы по телевизору.
-
Старайтесь заниматься умеренными кардиоупражнениями по 150 часов в неделю. Это минимальное рекомендуемое количество кардиоупражнений для общего здоровья, оно необходимо также для того, чтобы сбросить вес. Выберите такой вид упражнений, которые нравятся вам, и занимайтесь ими бо́льшую часть дней недели. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- К примеру, можно каждый день гулять, бегать или ездить на велосипеде, чтобы заниматься спортом на свежем воздухе. Если вы предпочитаете тренажерный зал, попробуйте использовать эллиптический тренажер, записаться на занятия аэробикой или плавать.
Совет : учтите, что можно разбить тренировки на более короткие интервалы, если вы не можете ежедневно заниматься спортом сразу все отведенное время. Попробуйте тренироваться 3 раза в день по 10 минут или 2 раза по 15 минут вместо того, чтобы заниматься спортом 30 минут за один раз.
-
Включите в программу тренировок силовые упражнения, чтобы нарастить мышцы . Бо́льшая мышечная масса помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Два раза в неделю занимайтесь силовыми тренировками продолжительностью 30–45 минут и каждый раз выполняйте упражнения для всех основных групп мышц. К основным группам относятся мышцы рук, ног, спины, живота, ягодиц, груди и плеч. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Можно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы, или использовать эспандеры и вес собственного тела, чтобы укрепить их. Выберите то, что подходит вам.
-
Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы сжечь больше калорий. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) заключаются в чередовании кардиоупражнений умеренной и высокой интенсивности. Изменение интенсивности физических нагрузок помогает повысить выносливость и сжечь больше калорий. [12] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Например, можно идти в течение 4 минут, затем 4 минуты бежать трусцой, после чего вновь идти 4 минуты, и так далее. Продолжайте чередовать два уровня физических нагрузок в течение 30 минут.
- Во многих тренажерных залах есть учебные занятия ВИИТ. Попробуйте посещать такие занятия, чтобы повысить интенсивность своих тренировок.
Реклама
-
Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь содержит дополнительные калории и ослабляет самоконтроль, в результате чего вы можете съесть больше, чем обычно. Пейте не более одной порции в день, если вы женщина, и двух порций — если мужчина. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Одна порция алкоголя соответствует 350 миллилитрам пива, 150 миллилитрам вина или 45 миллилитрам крепкого напитка.
-
Пейте воду каждый раз, как только почувствуете жажду. Поддерживайте водный баланс организма, чтобы не путать жажду с голодом, что может привести к перееданию или приему пищи тогда, когда вы не голодны. Пейте воду на протяжении всего дня и каждый раз, когда потеете, чтобы избежать обезвоживания. [14] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Постарайтесь всегда иметь при себе бутылку с питьевой водой и пополняйте ее по мере необходимости.
Совет : если вам не нравится пить простую воду, добавьте в нее ломтик лимона, несколько ягод или ломтик огурца, чтобы придать ей аромат и избежать дополнительных калорий.
-
Спите каждую ночь по 7–9 часов. Достаточное количество сна и отдыха поможет вам правильно выбирать продукты и запастись энергией, необходимой для занятий спортом. Соблюдайте режим сна и каждый вечер ложитесь спать и просыпайтесь по утрам в одно и то же время. Чтобы лучше спать , можно предпринять также следующие меры: [15] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- выключайте все электронные устройства за 30 минут перед тем, как отправиться спать;
- не употребляйте кофеин после обеда и вечером;
- следите, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо;
- используйте спальню только для сна и не работайте, не ешьте и не занимайтесь другими делами в постели.
-
Используйте расслабляющие техники , чтобы избежать эмоционального питания. Сильные переживания или желание быстро сбросить вес могут вызвать стресс. Некоторые в состоянии стресса едят больше, чем обычно, что может привести к набору веса. Отводите хотя бы 15 минут в день на то, чтобы расслабиться. Попробуйте использовать следующие расслабляющие техники: [16] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источникуРеклама
Советы
- Пейте в умеренных количествах содержащие кофеин напитки, например чай и кофе, чтобы легче сбросить вес. Выпивайте за завтраком или перед тренировкой чашку кофе или чая, чтобы зарядиться дополнительной энергией. [17] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
Реклама
Предупреждения
- Не принимайте таблетки для похудения без рекомендации врача! Имеются сотни, если не тысячи средств, которые обещают быструю потерю веса, однако эффективность большинства из них не доказана. [18] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512679
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
Реклама
