Загрузить PDF
Загрузить PDF
Кувырок назад, также известный как заднее сальто, является основным элементом гимнастики и групп поддержки. Чтобы сделать заднее сальто, нужно опрокинуться назад и стать на руки, а затем приземлиться на ноги. Если вы хотите научиться делать кувырок назад, нужно иметь сильные руки и плечи. Вы должны научиться делать спинной мост, стойку на руках и без труда возвращаться в исходное положение. Чтобы научиться делать заднее сальто, выполните следующие действия.
Шаги
-
Найдите мягкий мат. Чтобы делать дальнейшие упражнения, вам необходимо найти мягкую поверхность, чтобы предотвратить повреждение конечностей при выполнении упражнения. -
Растяжка. Растяжка играет большую роль в выполнении сальто, без нее вы можете получить растяжение мышц. Наиболее важно растянуть запястья, также не помешает растянуть руки, ноги и шею. Вот примеры растяжки некоторых частей тела:
- Чтобы размять спину, нужно сделать задний мостик. Если вы не умеете это сделать, то освойте это упражнение, прежде чем двигаться дальше.
- После заднего мостика вы должны свернуться на полу в клубок при этом подниматься и опускаться в таком положении.
- Чтобы растянуть запястья, встаньте на колени и положите руки ладонями вверх, чтобы пальцы указывали на вас. Затем потянитесь назад, пока не будете чувствовать небольшое растяжение в запястьях.
- После разомните запястья, поворотами по часовой и против часовой стрелки по пять раз.
-
Почувствуйте себя уверенно. Если вы чувствуете себя не уверенно или вы новичок в выполнении сальто, то лучше начать тренировку на батуте или матрасе. После того как, вы обретете уверенность можно будет продолжать упражнения на более твердой поверхности, например на траве, и не получать повреждений.
-
Найдите человека, который вас подстрахует. Убедитесь в том, что вас подстрахуют, когда вы будете делать сальто в первый раз, это должен быть тренер или учитель гимнастики. Это позволит вам не получить травму и чувствовать уверенность, так необходимую для выполнения переворота назад. Страхующий должен положить одну руку на поясницу, а вторую на живот, чтобы помочь вам перевернуться. Стоя возле вашего страхующего, поставьте ноги вместе и руки перед собой.
- Попрактикуйте "падение на доверие" – упадите, на руки вашего партнера, чтобы убедиться, что он может вас удержать.
- Вначале ваш страхующий может помочь вам сделать кувырок вперед, подтолкнув вас в спину и приподняв бедра. Но когда вы немного научитесь, страхующий будет только для вашей безопасности, и не будет помогать вам делать сальто.
Реклама
-
Присядьте, направьте ваши руки вверх. Сначала стойте во весь рост с поднятыми вверх руками. Затем присаживайтесь назад, как будто вы садитесь в кресло. Ваши колени должны быть строго над вашими стопами, не преклоняйтесь вперед, иначе вам не хватит движущей силы, чтобы приземлиться на руки.
- Поднимите руки вверх, чтобы они почти касались ваших ушей.
- Затем, опустите вниз плечи и руки и снова раскачивайте их вверх, тем самым создавая импульс для кувырка назад.
-
Станьте на носки и продолжайте раскачивать руками, чтобы не терять динамику. Затем оттолкнитесь на носках назад на сколько сможете – руками вы должны приземлиться дальше от того места, где стояли ваши ноги.
- Напрягите руки и мышцы плеч, двигая их в противоположную от ног сторону, отклоняйте голову назад между вашими плечами.
- Убедитесь что ваши руки возле ушей.
-
Продолжайте делать оборот назад, но при этом не слишком сильно выгибайте спину. Слишком большой изгиб называется "подрезанным", такой изгиб не только сделает ваш кувырок менее привлекательным, но так же может вызвать травму позвоночника. В момент кувырка позвольте вашим ногам направлять вас вверх и назад. Выпрямите ваши ступни от пальцев до лодыжки. Убедитесь, что в тот момент, когда ваши руки приближаются к полу, вы держите голову отклоненной назад. Начните выбирать точку приземления на мат.
-
Поставьте ваши руки на пол. Прикоснитесь пола, так как вы падаете назад. Держите ваше тело изогнутым, чтобы руки касались пола. Убедитесь, что держите руки прямо, чтобы не удариться головой о пол. Пальцы должны быть направлены от вашего лица, ладонями к полу. В тот момент, когда нижняя часть вашего тела следует за вашими ногами, позвольте импульсному движению перевернуть вас. Эта позиция аналогична стойке на руках, по этому важно знать, как удержаться в этой стойке на протяжении нескольких секунд до того, как вы продолжите кувырок.
- Когда ваши руки находятся на полу, используйте подушечки пальцев и ладоней, а также руки и плечи для поддержки. Не подвергайте ваши руки давлению веса всего тела.
-
Станьте вверх ногами. Вы выполните стойку на руках, но это будет не долго. Просто держите ноги вместе, и не расслабляйте руки и плечи. Ноги держите ровно, не смыкая коленей.
-
Станьте ногами на пол. Продолжайте размахивать ногами, прижимая их плотно к полу. Держите туловище прямо, поскольку пальцы ног будут приближаться к полу.
-
Неожиданное возникновение. Чтобы завершить заднее сальто нужно приземлиться на слегка согнутые ноги в коленях, немного приподняться, и начать раскачивать руками перед собой, а затем вверх, для того чтобы принять финальное положение с поднятыми вверх руками. Не огорчайтесь, если это не получиться сразу. Тренируйтесь с помощником, пока не почувствуете себя уверенно, чтобы сделать это самостоятельно. С достаточным количеством тяжелых тренировок у вас будет идеальный и плавно выполненный кувырок назад, в самые кратчайшие сроки.Реклама
Советы
- Убедитесь, что ваши пальцы прикасаются пола в последнюю очередь, это поможет держать ноги ровно и даст больше сил.
- Всегда следите, чтобы голова не отклонялась назад, когда руки находятся вверху.
- Будьте уверены в себе! Это поможет! Продолжайте напоминать себе, что вы можете это сделать, не зависимо от того как вам страшно! Но также не перегружайте себя!
- Не бойтесь, вы можете это сделать! Просто будьте в этом уверенны!
- Если вам трудно удерживать ноги ровно, держите носки вместе, когда вы делаете сальто назад, и это поможет держать ноги вместе!
- Хороший кувырок назад должен преодолеть дистанцию около 6 – 8 футов (в зависимости от роста). При меньшем расстоянии вы не кувыркнетесь достаточно далеко.
- На первых уроках, практикуйте прогибы назад, для комфортного выполнения заднее сальто.
- Если у Вас высокий рост, то будет еще сложнее держать ноги вместе, так что следите за этим. Следует сжимать их вместе.
- Всегда убедитесь, что не сели слишком низко, иначе вам не хватит сил для кувырка.
- Если ваши ноги не держаться вместе, вы можете положить между лодыжек подушку или ручной захват (хороший для гимнастических упражнений). Если объект вылетает из лодыжек, то вы должны больше работать над своей формой.
- Практикуйте прыжки.
- Занимайтесь всегда с партнером, если его нет, то на мягкой поверхности.
- Всегда убеждайтесь перед кувырком, что вы приземлитесь в удобное сидящее положение.
- Научитесь делать стойку на руках, практикуйте и совершенствуйте свои навыки, прежде чем пытаться сделать заднее сальто.
- Следите за пальцами рук, они должны быть сомкнутыми, если приземлиться на них не правильно, то может быть больно.
- Не забудьте выполнить высокую стойку на руках на полпути кувырка. Это действительно помогает.
- Для большей практики, попробуйте сделать стойку на руках, с согнутыми ногами над головой.
- Убедитесь, что ваш помощник проходил подготовку, прежде чем вас страховать.
- Делайте кувырок на достаточную высоту, иначе можно разбить нос о колени.
- Вы можете делать сальто на 8-ми дюймовом мате, батуте, мате с дырками, и даже на полу!
- Руки держите плотно к голове, тело напряженным, а ноги ровными.
- Всегда занимайтесь растяжкой перед кувырком назад, особенно на запястьях и спине.
- Чтобы сделать кувырок назад, нужно уметь делать спинной мост, и делать все быстрей и быстрей во время стойки.
- Не опрокидывайте голову назад, из-за этого можно получить травму.
- Практикуйте прогибы назад, для того чтобы не бояться прыжков назад.
- В первую очередь помогут тренировки в бассейне. Начните отталкиваться от стен.
- Найдите гимнастку или звезду группы поддержки, того кого вам могли порекомендовать другие обучающие. Пусть они помогут вам научиться делать сальто. Опытный тренер быстро научит Вас делать правильный кувырок назад.
- Научитесь делать спинной мост : это как замедленный кувырок назад. Он требует хорошей растяжки, но если вы можете сделать спинной мост, то не должны иметь затруднения с кувырком назад.
- Держите плечи и руки замкнутыми.
- Найдите опытного страховщика, который знает свое дело. Иначе можно сломать себе шею или стать парализованным.
- Научитесь делать спинной мост : перед выполнением кувырка назад.
- Отталкиваться с рук на пол нужно опираясь на плечи, а не на локти.
- Имейте дружескую помощь.
- Приседайте на одной, затем на другой ноге.
- Старайтесь не делать этого без партнера.
- У Вас все получиться, просто продолжайте практиковать.
Реклама
Предупреждения
- Не пытайтесь сделать это дома, зная, что ваши родители не рядом, и они не смогут вас поймать. Лучше всего пойти в спортзал, чтобы там делать сальто, если ваш инструктор говорит, что вы не готовы делать это самостоятельно.
- Без наблюдения профессионала делать такие упражнения опасно для здоровья, можно повредить шею, что вызывает паралич.
- Убедитесь, что коврик, на котором, вы собираетесь делать сальто, достаточной толщины.
Реклама
Источники
Реклама
