Загрузить PDF
Загрузить PDF
Шпагат в воздухе (или Grand Jeté) это зрелищное балетное движение, когда танцор подпрыгивает и во время прыжка делает шпагат. Это впечатляющее движение возможно сделать, если предпринять все в верной последовательности, но сначала следует озаботиться правильной подготовкой. Шпагат в воздухе вызовет всплеск оваций, если выполнен как следует, но может повлечь серьезные увечья, если во время исполнения будет сделана ошибка.
Шаги
-
Начните растягивания. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой прямо. Наклонитесь вперед и тянитесь к пальцам ног вытянутыми прямо руками.
- Тянитесь только до того момента, когда почувствуете легкое жжение в мышцах ног. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд.
- Если вы впервые занимаетесь растяжкой, не спешите, начинайте с малого, не торопясь.
- Занимайтесь растяжкой каждый день.
-
Растяжка для шпагата. Встаньте на колени обеими ногами, но не садитесь. Вытяните правую ногу вперед, пока она полностью не окажется перед вами, пятка должна касаться пола. Наклонитесь вниз, положив руки с обеих сторон от себя. Если чувствуете жжение в мышцах, то зафиксируйте это положение. Если нет, потяните пятку вперед до жжения и подержите такое положение. Повторите то же самое с другой ногой.
- Выполняйте растягивание ежедневно до тех пор, пока ваши ноги не будут лежать на полу ровно без ощущения дискомфорта.
- Выделите себе несколько недель на то, чтобы наконец сесть на шпагат. Идите к этому медленно и осторожно, чтобы не растянуть мышцы.
-
Развивайте гибкость дальше. Займитесь правым шпагатом с правой ногой впереди и левой сзади. Положите одну подушку под вашу правую ступню. Когда вы сможете делать это без жжения, положите вторую подушку и держите это положение. Затем уберите обе подушки и сделайте то же самое с задней ступней. Смените ноги и повторите снова.
-
Делайте свое теле сильнее. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Следите за тем, чтобы живот был напряжен, и выпрямляйте вверх вашу правую ногу. Выдыхайте одновременно с тем, как ваша правая нога выталкивает бедра вперед, пока ваше тело не выпрямится. Вдыхайте, когда опускаете бедра, почти касаясь пола, и завершите вдох перед новым подъемом. Повторите это 30 раз. [1] X Источник информации
- Если у вас не получается сделать 30 повторов, то поставьте себе более низкую планку и повышайте ее день за днем.
-
Укрепляйте ягодицы. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу. Напрягите живот во время вдоха и подтяните правое колено к груди. Выдыхайте, вытягивая правый носок и пытаясь вытянуть правую ногу назад и вверх насколько возможно, одновременно тянитесь вверх грудью.
- Обратите внимание на ягодицы: вы должны использовать их, чтобы держать ногу высоко.
- Сделайте 30 повторений и смените ногу.
-
Развивайте прыжковые мышцы. Сначала пробегите примерно 15 шагов, а затем с каждым шагом делайте прыжок. Сконцентрируйтесь на отрыве от земли так быстро и так далеко насколько возможно с каждым прыжком. [2] X Источник информации
- Делайте такие прыжки приблизительно 30 метров, снова переходите на бег и снова делайте прыжки.
- Лучше всего делать три серии прыжков за пробежку.
-
Решите какой шпагат вы делаете. Если прыжок является частью танца или комбинации движений, то делаете ли вы правый шпагат в прыжке или левый? Если вы просто делаете шпагат в прыжке, то начните с попытки сделать правый шпагат в прыжке.
-
Подготовьте ноги. Для правого шпагата в прыжке правая нога будет поддерживающей, ее ступня полностью стоит на полу, носок направлен наружу. Левая нага вытянута вперед, выпрямлена, вытянутый носок касается пола.
-
Шагните вперед. Переместите вес на левую ногу, колено по-прежнему направлено наружу, формируя плие, одновременно правая нога по полу двигается вперед.
-
Поднимите правую ногу. Вытяните правый носок, поднимая полностью выпрямленную ногу вверх.
-
Прыгните. Левой ногой оттолкнитесь от пола так сильно, как только сможете. Вытолкните ногу и носок со ступней, чтобы максимум силы.
-
Расправьте ноги. Когда вы в воздухе, полностью вытяните ноги вперед и назад, пытаясь сделать достигнутый тренировками шпагат в полете.
-
Приземлитесь. Направьте переднюю ногу (в этом случае это правая нога) вниз и приземлитесь, сгибая колено, чтобы смягчить удар. Оставьте заднюю ногу и руки расправленными, как во время прыжка.
-
Закончите движение. Опустите руки и одновременно заднюю ногу вниз и проведите ее вперед, чтобы она была направлена так же, как в начале.
Советы
- Тяните носок, чтобы добиться полного эффекта.
- Грациозно расправьте свои руки в стороны или вверх во время прыжка.
- Другие плиометрические (прыжковые) упражнения такие как прыжки с приседаниямипозволят улучшить ваши прыжки. Попробуйте такое количество упражнений, какое хотите, но выполняйте их только 2-3 раза в неделю.
Предупреждения
- Тщательно занимайтесь растяжкой, чтобы избежать травм. Готовитесь ли вы к своему первому прыжку или же непосредственно собираетесь сделать прыжок, очень важно сделать растяжку и разогреть мышцы.
- Удостоверьтесь, что выполняете шпагат в прыжке на нескользящей поверхности или в нескользящей обуви типа тряпичных или кожаных балетных туфель.
- Упражнения на силу выполняйте не чаще, чем раз в два дня.
Источники
Об этой статье
Эту страницу просматривали 37 424 раза.
