У вас есть привычка откладывать вещи на потом, пока не наступит последний момент заняться ими? Вам трудно выполнять все то, что вы для себя планируете? Возможно, вы хотите начать заниматься чем-то более регулярно, например, подготовкой к приближающемуся экзамену или тренировками в спортивном зале. В какой бы сфере вам не хватало дисциплины, постарайтесь не падать духом. Исправление данного недостатка начинается с подготовки плана по развитию самодисциплины.
Шаги
-
Задумайтесь, зачем вам необходима дисциплина. Есть ли у вас какая-то конкретная цель, которую вы пытаетесь достичь, но вам мешают некоторые препятствия? Возможно, вы хотите начать рано вставать по утрам, но у вас есть привычка поздно ложиться спать. Возможно, ваши выдающиеся музыкальные способности начинают угасать из-за недостатка практических занятий. Либо, возможно, вы пытаетесь сбросить лишний вес , но не любите заниматься физической нагрузкой. Уделите время тому, чтобы обдумать все это и несколько конкретизировать собственную цель.
-
Визуализируйте стоящую перед вами цель. Визуализация — ключ к успешной постановке цели. Для начала необходимо ясно определить собственные цели и представить, как они должны выглядеть в итоге. Затем вам потребуется окружить себя (реальными или воображаемыми) образами этих целей.
- Одной из особых форм визуализации, показавшей достаточно высокую эффективность в достижении целей, является моделирование процесса их достижения. Данная тактика подразумевает представление того, как вы совершаете определенные действия, чтобы выполнить поставленные задачи, а не просто воображаете себе итоговый результат. [1] X Источник информации
- Другими способами визуализации могут стать ежедневные медитации или создание доски визуализации из картинок с изображением ваших целей.
-
Подготовьте план действий. [2] X Источник информации Он может быть представлен в виде таблицы, составленной либо от руки, либо с помощью таких программ, как MS Word или Excel. На данном этапе еще не следует переживать о заполнении таблицы. Это будет следующим шагом! Пока что придумайте для таблицы подходящее название и подпишите его вверху, например, “Регулярные тренировки” . Затем заполните в таблице заголовки колонок в следующем порядке:
- Действие ;
- Время начала ;
- Потенциальные проблемы ;
- Стратегия по преодолению потенциальных проблем ;
- Отчет о выполнении .
- Когда конкретное действие будет выполнено, заполните по нему ячейки с соответствующими заголовками.
-
Приготовьтесь действовать и решите, когда начать это делать. Действия будут шагами, которые вам потребуется предпринять для достижения поставленной цели. После того как придумаете для себя некоторые разумные шаги, подумайте о подходящем времени их выполнения, чтобы приступить к работе над развитием самодисциплины в процессе достижения поставленной цели.
- Вашими пошаговыми действиями может быть что угодно, начиная от сокращения времени, которое вы тратите на непродуктивные действия, мешающие вам заниматься тренировками, и заканчивая предварительной подготовкой спортивной одежды вечером за день до тренировки.
- Если вам трудно придумывать какие-либо идеи, полезно будет воспользоваться техникой мозгового штурма . Также может оказаться полезной помощь близкого родственника, друга или кого-нибудь еще. Вполне вероятно, что у вас получится придумать сразу много действий, которые потребуется включить в отдельные строки таблицы. Уделите этому занятию столько времени, сколько потребуется, чтобы внести в таблицу абсолютно все, что вы придумаете.
- Началом запланированных действий может стать сегодняшний, завтрашний или более поздний день текущей недели или месяца. Ваш план должен быть реалистичным в отношении временных рамок. Например, если действием обозначено “ежедневное проведение тренировки в 6 утра”, маловероятно, что оно окажется полезным для достижения вашей цели в тот день, когда вы про него вспомните только после обеда.
-
Постарайтесь предугадать потенциальные проблемы и придумать стратегию их преодоления. Подумайте о тех сложностях, которые могут возникнуть на каждом шагу выполнения вашего плана, и придумайте способы их преодоления на тот случай, если они действительно появятся. Например, если вы решили "ежедневно проводить тренировку в 6 утра" , но знаете, что почти наверняка после звонка будильника вы отключите его и решите еще немного подремать, то в этой графе можно указать, что вы "нечаянно заснете".
- Как вариант, можно подумать о тех действиях, которые оказались в некотором роде успешными в прошлом. Однако, если вы знаете из прошлого опыта, что что-то окажется неэффективной стратегией (например, очередное обещание себе начать рано вставать, когда оно уже несколько раз оказывалось провальным), сразу отбросьте эту идею. [3] X Источник информации
- Повторным применением тех методов, которые уже не сработали, вы настраиваете себя на разочарование. Перейдите к использованию других идей. Например, начните ставить будильник на некотором расстоянии от своего спального места. Он наверняка вас разбудит, ведь вам потребуется приложить больше усилий, чтобы отключить его.
-
Регулярно составляйте отчет о выполнении действий и не забывайте пересматривать свой план. В запланированное время совершайте назначенные действия и применяйте выбранные стратегии преодоления проблем. Выполнив конкретное действие, отмечайте дату выполнения и то, был ли итоговый результат успешным или нет. Когда срок выполнения вашего плана подойдет к концу, в очередной раз ознакомьтесь с комментариями, которые вы внесли в таблицу за этот период. [4] X Источник информации
- В процессе пересмотра плана задумайтесь над тем, какие его составляющие были успешными, а какие — не очень. Касательно тех задач, которые вы не выполнили, задайте себе вопрос, есть ли в них что-нибудь полезное, что может приблизить вас к достижению цели в следующий раз, и включите их в свой обновленный план.
- Если вам не удалось извлечь ничего полезного из текущей стратегии действий, откажитесь от нее и опробуйте другую. Вернитесь к вышеуказанным советам и постарайтесь придумать новые идеи, если вы стремитесь изменить ситуацию.
-
Пересмотрите свои ошибки. Даже если ваша первая попытка окажется провальной, разумно будет продолжить подталкивать себя двигаться вперед к цели повышения самодисциплины. Но при таком росте вам потребуется переосмыслить свои ошибки и воспринимать их как возможность узнать что-то новое. Только не сдавайтесь! [5] X Источник информации
- Исследования выявили две возможные мозговые реакции на совершение ошибок: немедленно встать на борьбу с возникшей проблемой или отстраниться от нее. Те люди, которые обращают внимание на собственные ошибки, более склонны к изучению новых способов их исправления в будущем. Те же люди, которые прощают собственные ошибки (или психологически отстраняются от них), не меняются и не пытаются что-то исправить. Обязательно старайтесь внимательно следить за тем, чего вам недостает, и задумываться над тем, каким образом можно стать лучше в будущем. [6] X Источник информации
Реклама
-
Не осуждайте себя за недостаточную дисциплинированность. Маловероятно, что вам чем-то поможет самобичевание, так как с большей вероятностью оно вызовет у вас снижение мотивации и, возможно, даже депрессию (в зависимости от степени влияния на вашу жизнь привычки заниматься самобичеванием). Вместо этого постарайтесь уяснить, что нет ничего необычного в том, чтобы чувствовать нехватку дисциплины, поймите, что она относится к таким навыкам, которые можно изучить и освоить. Но для этого потребуется определенное время, как и с изучением всего нового.
- Исследование 2011 года установило, что примерно 27 % людей из числа опрошенных считают, что им нужна сторонняя помощь в развитии самообладания и силы воли. [7] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Однако, при этом большинство опрошенных надеется, что они сами в состоянии стать лучше в этой сфере.
-
Заботьтесь о себе. Самоконтроль может быть ограниченным и исчерпаемым ресурсом организма. Отдельные ситуации способны пошатнуть вашу самодисциплину сильнее других. Например, недосыпание может привести к принятию неправильных решений и даже перееданию. Забота же об уме, душе и теле поможет вам на пути к повышению самодисциплины. [8] X Источник информации
- Организуйте себе сбалансированное питание. У вас обязательно должно быть от трех до пяти небольших приемов пищи в день, включающих в себя разнообразные овощи, фрукты, источники чистого белка и цельнозерновые продукты. Также пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.
- Регулярно занимайтесь физической нагрузкой. [9] X Источник информации Поддерживайте постоянный уровень физической активности, когда ставите перед собой цель повышения самодисциплины. Физическая нагрузка способна не только подарить вам хорошее настроение, но также придать вам силу и мотивацию на выполнение поставленных задач.
- Работайте над снижением стресса. Испытываемый стресс может не лучшим образом влиять на вашу продуктивность и общее состояние здоровья. Старайтесь минимизировать влияние стресса достаточным количеством ночного сна, расслабляющими процедурами наподобие приема ванн или прогулок в парке, применением таких техник релаксации, как медитация или йога. Если вы относитесь к верующим людям, то такие ритуалы, как молитвы, также помогут вам справиться со стрессовыми ситуациями.
-
Ежедневно мотивируйте себя. [10] X Источник информации Лучший способ повысить эффективность достижения целей – развить правильные привычки. Книга “ Сила привычки ” объясняет, что привычки обрабатываются тем же участком мозга, что и автоматические рефлексы, а не префронтальной корой головного мозга, которая отвечает за принятие решений. [11] X Источник информации В самом начале вам потребуется постоянно поддерживать в себе мотивацию на совершение самодисциплинирующих действий, пока они не войдут у вас в привычку и уже не будут требовать сознательного осмысления.
- Среди действенных стратегий мотивации можно упомянуть чтение воодушевляющих цитат или книг, просмотр поднимающих настроение подкастов или интересных видеоконференций в формате Ted Talks или общение по телефону с человеком, который вас вдохновляет. Занимайтесь этим по утрам или по мере необходимости, чтобы с большим энтузиазмом подходить к выполнению трудных задач.
Реклама
Советы
- Примите во внимание свои вредные привычки, например чрезмерное увлечение просмотром телевизора, компьютерными играми, использованием компьютера, интернета и так далее, чтобы научиться лучше управлять собственным временем и отводить больше времени для продуктивных занятий.
- Хорошо ставить перед собой цели в виде конкретных действий. Вместо цели на сброс 10 лишних килограмм веса, почему бы не попробовать поставить перед собой цель ежедневно заниматься тренировками?
- Ежедневно отмечайте собственный прогресс, это позволит вам видеть, сколько работы вы уже проделали, и будет мотивировать вас на продвижение вперед.
Реклама
Предупреждения
- Проявляйте терпение, пока развиваете у себя новые привычки.
- Не ждите, что сумеете моментально измениться.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.jonathanfields.com/the-truth-about-vizualization-and-goal-achievement/
- ↑ http://managementhelp.org/strategicplanning/actionplanning.htm
- ↑ http://www.happify.com/hd/the-science-of-achieving-your-goals/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2014/06/18/5-proven-methods-for-gaining-self-discipline/
- ↑ http://www.psych.nyu.edu/gollwitzer/OettingenGollwitzer.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-willpower/201112/how-mistakes-can-make-you-smarter
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://scopeblog.stanford.edu/2011/12/29/a-conversation-about-the-science-of-willpower/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/new-study-short-bouts-of-exercise-boost-self-control
Реклама