Загрузить PDF
Загрузить PDF
Жир легко нарастить, и так сложно от него избавиться. Можно заниматься спортом и ограничивать себя в питании, а он все равно отказывается уходить. Если вам это знакомо, не расстраивайтесь: есть здоровые способы эффективно сжечь жир. Хотя и нет полной гарантии того, что все удастся легко и без особых усилий (как обещают в рекламе многих сомнительных диет, таблеток и физических упражнений), можно сжечь лишний жир, укрепить здоровье и улучшить свой внешний вид за счет изменений в своем питании и образе жизни.
Шаги
-
Постепенно снизьте количество потребляемых калорий. Резкий переход на низкокалорийную диету является шоком для организма. Когда вы резко сокращаете свой рацион, организм не понимает, что происходит, и в качестве защитной меры старается удержать жировые запасы. Поэтому лучше снижать количество потребляемых калорий постепенно. [1] X Источник информации
- Установите для себя разумную цель (суточную норму потребления калорий), которой следует постепенно достичь. Это может быть 1200 или 2200 калорий, в зависимости от индивидуальных факторов. Посоветуйтесь насчет этого со своим врачом или диетологом.
-
Варьируйте суточное потребление калорий и постепенно снижайте его среднее значение. Ваш организм может привыкнуть к сниженному, но постоянному количеству калорий, что замедлит избавление от накопленного жира. Чтобы избежать этого привыкания и ускорить обмен веществ, попробуйте слегка повышать и снижать суточное количество калорий. Это поможет предотвратить печально известное плато, которое часто наблюдается при похудении, и укрепит вашу решимость. [2] X Источник информации
- Иными словами, если вы постоянно соблюдаете низкокалорийную диету, организм может приспособиться к этому путем замедления обмена веществ, что затруднит избавление от жира. Однако организму будет намного сложнее приспособиться к новым условиям, если вы варьируете количество калорий.
- Данный план должен сопровождаться постепенным снижением среднего суточного числа калорий. Посоветуйтесь с врачом или диетологом, которые помогут вам составить подходящий план питания.
-
Ешьте чаще, но меньшими порциями. Попросту говоря, прием пищи ускоряет обмен веществ — процесс, в ходе которого поступившая пища перерабатывается в энергию. Таким образом, более частый прием пищи поможет подстегнуть обмен веществ (например, если вы будете есть шесть раз в день, то у вас будет шесть таких “всплесков”). Однако при этом необходимо следить, чтобы более частое питание не привело к тому, что вы будете съедать больше, чем положено. Не забывайте, что необходимо постепенно снижать среднюю суточную норму калорий. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Для легких перекусов выбирайте хорошо утоляющие голод продукты, богатые белком, полезными жирами и пищевыми волокнами. Попробуйте столовую ложку (15 граммов) арахисовой пасты с сельдереем, миндалем и яблоком, или столовую ложку (15 граммов) хумуса с нарезанными овощами.
- Постарайтесь придерживаться определенного графика и есть каждые 2–4 часа.
-
Завтракайте. При сжигании жира необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Во время ночного сна метаболизм замедляется. Поэтому по утрам вставайте, чистите зубы и обязательно завтракайте. Чем более плотным и богатым белками будет ваш завтрак, тем лучше. [4] X Источник информации
- Следует регулярно есть яйца, нежирные молочные продукты и нежирное мясо. Воздерживайтесь от пищи, богатой пустыми калориями (пончиков, калорийных кофейных напитков и тому подобного), и употребляйте хлеб и другие продукты из цельных зерен.
-
Пейте достаточно воды . Это не только полезно для кожи, волос и внутренних органов, но и помогает сбросить вес. Согласно некоторым исследованиям, питье воды может само по себе ускорять обмен веществ. И наконец, если вы будете пить воду перед едой, то быстрее насытитесь (и меньше съедите). [5] X Источник информации
- Пейте воду почаще на протяжении всего дня. Это поддержит водный баланс организма, укрепит ваше здоровье и поможет быстрее избавиться от лишнего жира.
Реклама
-
Сократите потребление вредных углеводов. Жир представляет собой накопленную пищу; иными словами, это запас топлива в организме. Углеводы являются основным внешним источником топлива, и для получения энергии ваш организм может сжигать как углеводы, так и накопленный жир. Поэтому до тех пор, пока вы обеспечиваете свой организм углеводами, он не будет сжигать жир. [6] X Надежный источник National Institutes of Health Перейти к источнику
- Тем не менее, уменьшение количества углеводов само по себе не поможет сжечь жир, если не будет сопровождаться снижением общего числа потребляемых калорий.
- Помните, что не все углеводы одинаковы (например, очищенный сахар и цельные зерна). Существуют полезные углеводы, такие как медленно перевариваемые овсяные хлопья и некоторые овощи; к вредным углеводам относятся простые сахара (различные сладости и конфеты).
-
Ешьте больше нежирной белковой пищи. Белки и углеводы содержат примерно одинаковое количество калорий на один грамм, но в отличие от углеводов, белок не является преимущественным топливом для организма. Белки используются в качестве строительных кирпичиков для мышц, они не превращаются в жир. Поэтому включите в свою диету достаточное количество нежирного мяса, рыбы и сои. [7] X Источник информации
- Если вы едите много белка и мало углеводов, ваш мозг посылает сигналы, которые интерпретируются как чувство голода, а затем начинается кетоз (сжигание жира). После этого чувство голода утихает.
- Богатая белком диета отрицательно влияет на печень и почки, и некоторые предпочитают "кетогенную диету" (диету с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков). Не рекомендуется совсем исключать из своего рациона углеводы, просто ограничьте их количество и отдавайте предпочтение полезным углеводам.
-
Не употребляйте спиртные напитки. Алкоголь насыщен пустыми калориями (то есть вредными углеводами), и после небольшой порции хочется еще. Поэтому в компаниях старайтесь вообще избегать спиртных напитков или по крайней мере ограничивайтесь малыми дозами. В конце концов, после значительной порции спиртного вы вряд ли вспомните о том, что стремитесь сжечь лишний жир! [8] X Источник информации
- Если вам все же приходится употреблять алкоголь, ограничивайтесь одной порцией, если вы женщина, и двумя, если мужчина. Одна порция составляет примерно 350 миллилитров пива, 150 миллилитров вина или 45 миллилитров крепких напитков. Однако и в этом случае спиртное следует употреблять лишь изредка, чтобы достичь поставленных целей по сжиганию лишнего жира.
-
Вместо спиртного пейте зеленый чай и кофе. В некоторых исследованиях было показано, что 700 миллилитров зеленого чая или 450 миллилитров кофе способны подстегнуть обмен веществ. При этом не добавляйте в напиток много сахара. [9] X Источник информации
- По-видимому, зеленый чай и кофе полезны во многих отношениях, что, возможно, связано с тем, что они являются антиоксидантами.
-
Перейдите на пищу, которая сжигает жир. Следует не только думать о том, что вредно и от чего лучше воздерживаться; есть множество вкусных продуктов, которые можно и нужно есть для того, чтобы ускорить обмен веществ. Включите в свой рацион следующие продукты: [10] X Источник информации
- овсяные хлопья;
- обезжиренные или низкожирные молочные продукты (это кажется немного странным, но исследования показали, что те, кто употреблял рекомендованное количество молочных продуктов, сжигали жир быстрее, чем те, кто полностью воздерживался от них); [11] X Источник информации
- здоровые жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле и жирных сортах рыбы;
- яйца;
- острые специи;
- грейпфруты.
Реклама
-
Чаще занимайтесь спортом. Обмен веществ ускоряется после каждого всплеска физической активности. Таким образом, лучше разбить одну часовую тренировку на две получасовых, так как в последнем случае вы испытаете два всплеска обмена веществ вместо одного. После тренировки организм интенсивно сжигает жир (иногда это продолжается несколько часов), а если вы еще немного позанимаетесь спортом во второй половине дня, то добьетесь еще большего эффекта. [12] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
- Можно быть физически активным не только во время тренировок, но и на протяжении дня. Даже две 15-минутные прогулки помогут ускорить обмен веществ. Поэтому наряду с правильным питанием и занятиями спортом постарайтесь вести более активную повседневную жизнь.
-
Сочетайте кардио-тренировки с силовыми упражнениями. Кардио-упражнения приносят большую пользу, но жир сжигается еще эффективнее, если дополнить их силовыми тренировками. Сочетайте эти два вида упражнений, чтобы быстрее избавиться от жира. [13] X Источник информации
- Силовые упражнения важны в том случае, если вы уменьшили потребление калорий. При ограничении количества калорий вместо жира может уменьшиться мышечная масса. В этом случае вы сбросите пару килограммов, но не достигнете желаемого результата.
-
Начинайте тренировки с силовых упражнений, затем переходите к аэробным упражнениям. При сочетании кардио- и силовых упражнений лучше выполнять последние, а затем переходить к первым — иными словами, “сначала укрепляйте, потом сжигайте!”. После таких тренировок дольше продолжается ускорение метаболизма (вплоть до самого вечера). [14] X Источник информации
- Помимо прочего, обычно легче выполнять упражнения именно в такой последовательности. Как правило, силовые упражнения требуют лучшей формы и техники. Если вы устанете после бега или езды на велосипеде, вам трудно будет поднимать тяжести и как следует заниматься на силовых тренажерах. [15] X Источник информации
-
Попробуйте заниматься интервальными тренировками. Такие тренировки позволяют не делать перерывы между разными видами упражнений. При этом умеренный темп чередуется со всплесками активности. Вы сможете сами выбрать подходящую продолжительность умеренных и интенсивных интервалов. Это поможет сжечь больше калорий и еще более ускорить обмен веществ. [16] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Простейшим примером интервальной тренировки служат следующие занятия на беговой дорожке. Идите в течение 30 секунд, затем как можно быстрее бегите на протяжении следующих 30 секунд. Всего лишь 15 минут такой тренировки приносит больше пользы, чем 30-минутный бег трусцой в ровном темпе. [17] X Источник информации
-
Разнообразьте свои тренировки. Чем бы вы ни занимались — 15-минутными прогулками со своей собакой или 10-километровыми пробежками — ваш организм постепенно привыкнет к этому. В том случае, если организм приучен к определенным упражнениям и их интенсивности, он сжигает меньше калорий. Ввиду этого проявляйте фантазию и разнообразьте свою физическую активность.
- Занимайтесь самыми разными упражнениями: один день бегайте, второй плавайте, затем катайтесь на велосипеде. Разнообразие не только полезно для организма, но и предотвращает скуку! [18] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
Реклама
-
Не взвешивайтесь, если это помогает сохранить мотивацию. При сжигании жира необязательно уменьшается мышечная масса, а мышцы весят больше, чем жировая ткань. Поэтому помните, что к показаниям весов следует относиться с известной долей осторожности — гораздо важнее то, как вы выглядите и чувствуете себя.
- Полагают, что хотя бы еженедельное взвешивание полезно при долговременных планах похудения. Так что не выбрасывайте свои весы, но и определите такую частоту взвешиваний, которая подходит вам. [19] X Источник информации
-
Найдите способы борьбы со стрессом. Излишний стресс способствует выбору нездоровой пищи и может также замедлять сжигание жира. Стресс отрицательно влияет на состояние кожи, портит сон и отношения с окружающими — он плох со всех сторон. Найдите здоровые способы борьбы со стрессом, и вы почувствуете себя лучше независимо от того, поможет ли это сжечь еще больше жира. [20] X Источник информации
-
Уделяйте достаточно времени сну . Хотя каждый имеет свои потребности, старайтесь спать по ночам 7–9 часов. Вам может показаться, что сон отнюдь не способствует сжиганию жира, однако после хорошего отдыха организм эффективнее перерабатывает углеводы. [21] X Источник информации
- Помимо прочего, недосыпание приводит к тому, что человеку хочется сладкого. Нарушается уровень гормонов (кортизола, грелина и инсулина), и ваш организм стремится получить дополнительные жиры и сахар. Уделяйте достаточно времени сну, чтобы предотвратить это.
-
Будьте активны даже в малом. Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Исследования показывают, что непоседливые люди в среднем имеют меньший вес. Спокойные и тяжелые на подъем люди легче набирают лишний вес и жир. Поэтому, помимо уборки по дому, прогулок с собакой и парковки подальше от места назначения, находите и другие занятия, которые позволят вам двигаться! [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Можно использовать массу уловок. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Ходите в ближайший магазин по окружному пути. Делайте приседания на протяжении дня и так далее. Со временем вы привыкнете поступать подобным образом, даже не обращая на это внимания. [23] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
Реклама
Предупреждения
- Ни в коем случае не голодайте из-за слишком строгого ограничения количества калорий. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
- Прежде чем перейти на кетогенную диету, большинство специалистов рекомендуют проконсультироваться с врачом.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/nutrition/is-calorie-cycling-the-new-fat-burning-secret/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ https://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/dietary-fat-vs-carbohydrate-reducing-body-fat
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/new-research-on-how-to-lose-belly-fat
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/diets/boost-metabolism-high-metabolism-diet
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/8-ways-to-burn-more-fat/?page=1
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18362686
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/obesity-guide-physical-active-html
- ↑ http://foodpsychology.cornell.edu/discoveries/weigh-once-week
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/new-research-on-how-to-lose-belly-fat
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
Реклама
