Загрузить PDF
Загрузить PDF
Порой трудно справиться со всеми навалившимися проблемами, и последнее, что хочется делать, — это встречаться с ними лицом к лицу. К счастью, работа над проблемами и их преодоление — это хорошо изученная область, и есть много когнитивных, эмоциональных и поведенческих шагов, которые можно предпринять, чтобы эффективно и безотлагательно решать все неприятные вопросы.
Шаги
-
Признайте проблему. Искушение увильнуть от неприятного вопроса может быть велико. Однако избегание проблемы не поможет ее решить. Лучше признайте ее существование и задайте себе несколько вопросов по этому поводу. Например, каковы последствия этой проблемы? Кого она затрагивает? [1] X Источник информации
- Если вам кажется, что у вас нет проблем, но окружающие твердят иное, попробуйте разобраться, так ли это.
- Если вам трудно признать, что у вас есть проблема, вероятно, вы находитесь на стадии отрицания. Например, если вы не хотите признавать, что ваш близкий родственник принимает наркотики, скорее всего, вы придумываете оправдания его поведению.
- Да, порой отрицание может быть полезным, так как оно оберегает психическое здоровье, однако при этом оно уводит нас от безотлагательного решения проблемы. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- На самом деле избегание зачастую усугубляет проблему и не дает долговременного облегчения. Это лишь создает непрерывный цикл стресса, так как в глубине души неприятный вопрос продолжит вас терзать.
- Тем не менее, иногда небольшой эскапизм (стремление уйти от действительности) может быть полезен. Если вы чувствуете переутомление и упадок сил, сделайте перерыв! Посмотрите телесериал, почитайте книгу или займитесь каким-нибудь другим хобби, которое приносит вам удовольствие. Можно даже просто прогрузиться в себя и позволить своему разуму блуждать! [3] X Источник информации
-
Избегайте катастрофизации. Катастрофизация подразумевает наличие иррациональных мыслей, таких как преувеличение проблемы и ее несоразмерное раздувание. К примеру, вы думаете, что из-за того, что вы не сдали экзамен по одному предмету, вы никогда не получите хорошую работу. Катастрофизация может также означать категорическое мышление (например: «Либо я решу эту проблему, либо моя жизнь кончена»). [4] X Источник информации
- Чтобы избежать катастрофизации, отмечайте, когда вы к ней прибегаете. Для этого следите за своими мыслями и старайтесь проверять их на разумность.
- Чтобы отслеживать свои мысли, не забывайте анализировать их и спрашивайте себя: если бы у другого человека возникла такая мысль, я бы посчитал ее разумной?
-
Подумайте о происхождении проблемы. Когда вы впервые ее заметили? Порой неприятный аспект долгое время ускользает от нашего внимания. Это может быть особенно верно, если ваша проблема связана с другими людьми (например, возможно, ваша сестра уже долгое время принимала наркотики, прежде чем вы это заметили).
- Если вы считаете, что знаете, когда началась проблема, подумайте о событиях, которые произошли в это время. Возможно, именно в них кроется корень ваших бед. Например, если ваша успеваемость в школе начала падать после того, как из семьи ушел отец, вероятно, вам трудно приспособиться к этим изменениям в жизни.
-
Взгляните на ситуацию в перспективе. Скорее всего, ваша проблема не является концом света: вы все еще можете жить дальше, невзирая ни на что. Каждую проблему либо можно решить, либо рассмотреть под другим углом — и увидеть, что все не так уж и страшно. [5] X Источник информации
- Предположим, ваша проблема заключается в том, что вы постоянно опаздываете на занятия. Чтобы разрешить ее, измените несколько привычек или иначе добирайтесь до школы.
- Некоторые вещи нельзя изменить, например, инвалидность или смерть любимого человека, однако можно научиться жить с этим и успешно развиваться при наличии таких исходных данных. Кроме того, имейте в виду: зачастую люди думают, что негативные события будут дольше сказывать на них, нежели это есть на самом деле. [6] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Слова о том, что это не конец света, не отрицают наличие или важность проблемы. Они просто помогают усвоить, что все проблемы можно преодолеть.
-
Примите вызов. Проблему можно рассматривать с двух сторон: как негативную вещь или как возможность с честью выдержать удар и оказаться на высоте. [7] X Источник информации Например, если вы не сдали экзамен, вы можете расценить это как серьезную проблему и впасть в депрессию. Или же можно принять вызов, который встал перед вами. Плохая оценка говорит о том, что вам нужно усерднее работать или применить новые учебные и организационные стратегии, чтобы добиться успеха. Данную проблему можно использовать как возможность обучиться подобным навыкам.
- Работа с проблемами и умение их решать сделает вас более компетентным человеком, кроме того, вы начнете сопереживать другим людям, которые борются со своими трудностями.
Реклама
-
Запишите свою проблему. Изложите ситуацию на бумаге. Когда проблема обретет буквенную форму и будет находиться у вас перед глазами, она будет казаться более осязаемой, что с большей вероятностью заставит вас взяться за ее решение. [8] X Источник информации
- Например, если ваша проблема заключается в недостатке денег, запишите это. Можно также указать ее последствия, чтобы внедрить ее в сознание и обрести мотивацию для ее решения. Следствием нехватки денег может быть жизнь в постоянном стрессе и невозможность наслаждаться желаемыми вещами.
- Если проблема не является очень личной, повесьте листок с ней на видное место (например, на холодильник), чтобы не забывать действовать в соответствии с ситуацией.
-
Поговорите о проблеме. Поделитесь всеми уместными подробностями с человеком, которому доверяете, например с другом, членом семьи, учителем или родителем. Как минимум это поможет уменьшить стресс. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Кроме того, возможно, вы получите совет, о котором раньше не задумывались.
- Если вы собираетесь поговорить с человеком, у которого есть такая же проблема, проявите тактичность. Дайте ему понять, что вы просто хотите получить информацию, чтобы тоже найти выход.
-
Примите свои чувства. Чувства могут быть указателями того, как продвигается решение проблемы. Чувства играют очень большую роль, даже негативные. Например, если вы испытываете сильное разочарование или гнев, вместо того чтобы отмахиваться от эмоций, признайте их и оцените причину их появления. Обнаружив источник, вы, возможно, найдете решение своей проблемы. [10] X Источник информации
- Вполне нормально расстраиваться, злиться, беспокоиться, при условии, что вы понимаете, что подобное состояние делу не поможет. Вам придется принять меры, чтобы выйти из данной ситуации. Тем не менее, эмоции помогут вам осознать, что у вас есть проблема, а также подскажут ее источник.
- Вот чем можно заняться, чтобы взять себя в руки, если вы находитесь в расстроенных чувствах: сосредоточьтесь на дыхании, сосчитайте до 10 (или, при необходимости, дальше), а также мягко уговорите себя успокоиться (скажите себе: «Все будет хорошо», — или: «Расслабься»). [11] X Надежный источник National Domestic Violence Hotline Перейти к источнику Попробуйте прогуляться, совершить пробежку или послушать успокаивающую музыку.
-
Обратитесь к психологу. Если ваша проблема связана с вашим психическим здоровьем или благополучием или влияет на них, подумайте о том, чтобы записаться на прием к психологу. Он поможет вам разобраться с проблемами и решить их. [12] X Источник информацииРеклама
-
Исследуйте проблему. Многие проблемы настолько распространены, что в интернете можно найти кучу подробной информации о них. Изучите различные статьи или дискуссионные форумы. Скорее всего, вам удастся найти материалы по любому вопросу (поведенческого, финансового, учебного или другого типа).
- Подумайте о том, чтобы поговорить с людьми, которые прошли через нечто подобное или которые являются профессионалами в области, связанной с вашей проблемой.
- Например, если ваша проблема связана с учебой, обсудите ее со своим учителем или другим учеником, который уже сдал трудный для вас экзамен.
- Разобравшись, как возникают проблемы, вы научитесь эффективнее их решать. Если вы переключите внимание на решение вопроса, вы уменьшите силу непродуктивных эмоций (таких как чувство вины и тревожность), которые препятствуют навыкам и способностям справляться с проблемами.
-
Поищите специалиста. Если ваша проблема связана с областью, где может помочь специалист, обязательно найдите его. Например, если вы считаете, что у вас избыточный вес, и хотите сбросить несколько килограммов, можно обратиться за помощью к диетологу или фитнес-тренеру.
- Обязательно обращайтесь только к дипломированному или лицензированному специалисту в данной области. Наличие образования и лицензии доказывает, что у человека есть навыки, необходимые для того, чтобы помочь вам с конкретной проблемой.
- Некоторые люди намеренно выдают себя за специалистов. Однако, если у человека нет документов, подтверждающих его знания, стоит усомниться в его словах.
-
Посмотрите на других людей, которые решили эту проблему. Подумайте о тех, кто оказался в подобной ситуации, и о том, как они с ней справились. Может ли то же самое сработать и для вас? Например, если вы боретесь с алкогольной зависимостью, посетите собрание анонимных алкоголиков, чтобы ознакомиться со стратегиями, которые успешно применяют люди, отказавшиеся от спиртного, чтобы не сорваться.
- Спросите их, как они справились с данной проблемой и преодолели ее. Возможно, вы обнаружите, что были настолько поглощены своей проблемой, что от вас ускользнуло очевидное решение, которое, однако, не ускользнуло от других людей. [16] X Источник информации
-
Проведите мозговой штурм по поиску решений. Составьте список возможных решений своей проблемы. Подумайте, с чего вы можете начать, к кому можете обратиться за помощью и какие ресурсы вам понадобятся. Обязательно придумайте множество вариантов и не отметайте их сразу. Просто запишите все, что придет вам в голову, а потом уже оцените, является ли это хорошим или плохим вариантом. [17] X Источник информации
- Изучите анатомию проблемы. Как правило, проблема приходит не одна: у нее есть последствия, и она влияет на другие сферы жизни. Подумайте, с какой частью проблемы вам стоит разобраться в первую очередь?
- Например, если ваша проблема заключается в том, что вы никогда не ездите в отпуск, подпроблемы могут заключаться в том, что вам трудно вырваться с работы и сэкономить деньги, чтобы позволить себе путешествие.
- Разбирайтесь с подпроблемами по отдельности: старайтесь реже питаться кафе, при этом обсудите с начальником вопрос вашего эмоционального выгорания и возможность взять недельный отпуск, а также убедите его, что вы будете работать более продуктивно в долгосрочной перспективе, если он позволит вам восстановить силы.
-
Оцените свои решения. Задайте себе несколько вопросов, которые помогут вам определить, какой подход лучше использовать. Спросите себя: [18] X Источник информации
- Действительно ли это решение решит мою проблему?;
- Насколько эффективно решение с точки зрения временных затрат и других ресурсов, которые оно потребует?;
- Что я почувствую, если предпочту это решение вместо другого?;
- Каковы затраты и преимущества этого решения?;
- Сработало ли это решение для других людей?
-
Приведите свой план в действие. Как только вы поймете, что хотите сделать, и соберете свои ресурсы, примените выбранное решение и столкнитесь с проблемой лицом к лицу. Если первый вариант не сработает, попробуйте план Б (или придумайте его). Главное, продолжайте идти вперед, пока у вас не получится успешно преодолеть трудности. [19] X Источник информации
- В процессе работы над планом вознаграждайте себя за небольшие успехи, чтобы с большей вероятностью не сойти с пути в тяжелые периоды!
- Подавите искушение избегать проблем, если планы не сработают. Помните, что не следует катастрофизировать. Одно то, что этот вариант не решил проблему, не значит, что нет другого способа.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/headshrinkers-guide-the-galaxy/201412/7-strategies-face-lifes-challenges
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/denial/art-20047926
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200903/devoted-distraction?collection=95944
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
- ↑ http://www.apa.org/science/about/psa/2004/04/pelham.aspx
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ProblemSolving.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ProblemSolving.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/headshrinkers-guide-the-galaxy/201412/7-strategies-face-lifes-challenges
- ↑ http://www.thehotline.org/2014/01/seeing-red-how-to-cool-off-when-youre-angry/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-14-ways-to-get-through-tough-times/
- ↑ http://msph.ru/
- ↑ http://nevrozamnet.ru/
- ↑ http://govita.ru/besplatnaya-psihologicheskaya-pomoshh-v-sankt-peterburge/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-14-ways-to-get-through-tough-times/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ProblemSolving.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ProblemSolving.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ProblemSolving.pdf
Реклама
