Загрузить PDF
Загрузить PDF
Холестерин, восковое вещество, может блокировать артерии и затруднять попадание крови в сердце, поэтому важно знать, как снизить ЛПНП (плохой вид холестерина). К счастью, снизить уровень ЛПНП намного проще, чем поднять уровень ЛПВП. [1] X Источник информации Вот как это сделать!
Шаги
-
Ограничьте потребление насыщенных жиров. Национальный институт сердца, легких и крови (США) настоятельно рекомендует рацион с низким уровнем холестерина, сводя к минимуму употребление насыщенных жиров. И они знают, о чем говорят! Самый простой способ этого добиться - это ограничить количество обработанных продуктов в рационе и употреблять побольше фруктов, овощей и цельных зерен.
- Что является основными источниками насыщенных (и транс) жиров? Это продукты животного происхождения: говядина, баранина, мясо птицы, свинина и молочные продукты. Чем больше в вашем рационе вегетарианских продуктов, тем ниже будет потребление насыщенных жиров, если только вы не намазываете масло на овощи. В одной столовой ложке жира 7 г жира. [2] X Источник информации Американская Ассоциация Сердца рекомендует 7% количество насыщенных жиров в рационе. [3] X Источник информации
-
Увеличьте ежедневное потребление растворимой клетчатки. Фрукты, овощи и цельные зерна являются отличными источниками клетчатки. Эти продукты помогают выводить холестерин из организма через стул, чтобы холестерин не поглощался организмом. Вы, наверное, слышали об этом!
- Большое количество растворимой клетчатки содержится в овсе, орехах, фасоли, яблоках, грушах и льне. Именно она впитывает холестерин, не давая ему оставаться в вашем теле. [4] X Источник информации
-
Выбирайте продукты, которые содержат полезные жиры. Жиры в рыбе, семенах авокадо и орехах полезные. Организму необходимо некоторое количество жиров. [5] X Источник информации Перейдите на полиненасыщенные, но будьте осторожны: горсть орехов это хорошо, но целая упаковка нет.
- Употребляйте оливковое, рапсовое или арахисовое масло. Используйте их в качестве заменителя сливочного масла и маргарина, а не дополнительно. Не забывайте об умеренном употреблении. Несмотря на то, что в них полно полезных жиров, не стоит употреблять их чрезмерно.
- Оливковое масло первого отжима еще лучше; это означает, что оно менее обработано. Чтобы получить пользу, употребляйте 2 ст. л. (30 г) ежедневно. [6] X Источник информации < name="mayo" >
- Употребляйте оливковое, рапсовое или арахисовое масло. Используйте их в качестве заменителя сливочного масла и маргарина, а не дополнительно. Не забывайте об умеренном употреблении. Несмотря на то, что в них полно полезных жиров, не стоит употреблять их чрезмерно.
-
Добавьте в рацион пищевые продукты, содержащие стерины или станолы. К ним относятся специальный маргарин, салатные заправки, овощи и фрукты в их естественном состоянии. Они в каком-то смысле сейчас в моде, так что читайте этикетки! Производители даже добавляют их в соки, батончики мюсли и сухие завтраки. [7] X Источник информации
- Станолы и стерины маскируются в крови под холестерин (молекулярно, они очень похожи). Затем, когда уровень холестерина начинает подниматься, организм получает сигнал, что он и так уже высокий, и места для новых клеток холестерина нет. И холестерин выходит с остальными отходами. [8] X Источник информации < name="ster" >
-
Пейте, ешьте и готовьте только обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жира. Диеты, ориентированные на улучшение сердечно-сосудистой системы (например, средиземноморская или диета Орниша), основаны на низком потреблении продуктов животного происхождения, в том числе и молочных продуктов. Это потому, что молочные (и продукты животного происхождения в целом) содержат большое количество вредных жиров и холестерина.
- Если в чем-то содержится большое количество холестерина, это не значит, что вы должны полностью избегать этого продукта. Если изредка вы съедите яйцо, это не перечеркнет все ваши старания. Раньше врачи именно так и считали, но сейчас они концентрируют свое внимание на плохих жирах. [9] X Источник информации < name="web" >
- Вы можете частично заменить белок животного происхождения другими источниками, например, бобовыми и другими растительными белками. Вы пробовали миндальное молоко? Что может быть более весомой причиной, чем ваше здоровье? Что касается сои, 25 граммов соевого белка (это примерно 2 1/2 стакана соевого молока) в день может снизить уровень ЛПНП на 5 или 6%. [10] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Перейдите на омега-3. Если вы питаетесь как истинный американец, то хорошо сбалансированный рацион это как раз то, чего вы не употребляете. Ваше соотношение омега-3: омега 6 может быть выше, чем 1:20, а должно быть 1:1. Простой способ изменить это? Рыба.
- Скумбрия, лосось, озерная форель, тунец альбакора и палтус это все жирная рыба, которая прекрасно вам подойдет. Их уровень жирных кислот может фактически понизить кровяное давление и уменьшить риск тромбов. Если вы не любите рыбу, употребляйте молотое льняное семя и рапсовое масло. И как всегда: старайтесь употреблять натуральные продукты, а не пищевые добавки. [11] X Источник информации < name="mayo" >
Реклама
-
Избавьтесь от лишнего веса. Похудение может помочь снизить уровень вредного холестерина. Даже потеря 5 кг запустит процесс снижения уровня холестерина. [12] X Источник информации < name="web" > Самым эффективным способом сделать это является сочетание диеты и физических упражнений.
- В жире особенно много калорий (9 калорий на грамм, а в углеводах и белках только 4). [13] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику Если вас беспокоит ваша талия, то похудение принесет вам двойную пользу.
-
Начните заниматься спортом регулярно. Пассивный образ жизни идет рука об руку с высоким уровнем холестерина. Ежедневно рекомендуется заниматься спортом 30-60 минут, а еженедельно 150 минут (75 минут, если занятия очень интенсивные). [14] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику Вы будете здоровее и будете чувствовать себя лучше.
- Занимайтесь тем, что вам нравится: плаванием, бегом трусцой, ездой на велосипеде, походами, прогулками или танцами. Если спорт вам нравится, вы его не бросите. Вам должно быть комфортно! Нет необходимости бегать или поднимать тяжести, просто двигайтесь.
-
Употребляйте алкоголь изредка. Если вы не пьете, то и не начинайте. Но если вы изредка употребляете алкоголь, то делайте это умеренно. Один (или два, если вы мужчина) напиток в день может помочь снизить уровень холестерина. Но только один! [15] X Источник информации < name="usnews" >
- С другой стороны, слишком большое количество алкоголя может серьезно поднять уровень триглицеридов. [16] X Источник информации < name="nih" > Если вы будете употреблять более одного напитка время от времени, вашей системе будет нанесен ущерб, и возникнет риск алкоголизма.
- Один напиток это 150 мл вина, 130 мл солодового напитка, 350 мл пива или 45 мл крепких напитков. [17] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Бросьте курить. Хорошо известно, что курение может уменьшить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Курение может также затруднить ваши занятия спортом, что повлияет на уровень холестерина в целом. Это положительно скажется на вашем здоровье.
- Если вы не наслышаны о различных причинах, почему стоит бросить курить, вероятно, вы живете в землянке. Курение вызывает сердечные заболевания, рак и другие серьезные заболевания. Кроме того, это воздействует на окружающих людей.
- Никогда не поздно сделать это. На самом деле, как только вы бросите курить, ваши легкие начнут восстанавливаться. [18] X Надежный источник American Lung Association Перейти к источнику То же самое касается вашего кошелька!
Реклама
-
Заручитесь социальной поддержкой. Абсолютно все дается легче, если вас поддерживают. Не стыдитесь того, чем вы занимаетесь. В наши дни это так распространено, что Американская Ассоциация Сердца рекомендует всем, старше 20 лет, проходить обследование каждые 5 лет. Двадцати. Поэтому позвольте вашей семье и друзьям вам помочь.
- Питание, физические упражнения и образ жизни являются социальными аспектами. Друзья, которые курят, искушают вас закурить, едят нездоровую пищу и соблазняют вас, пьют пиво за покерным столом и предлагают вам присоединиться, отдаляют вас от вашей цели. Они смогут вам помочь, только если будут знать о вашей ситуации. И они вас поддержат на все 100%!
-
Запаситесь знаниями. Изучите информацию о том, какой холестерин полезен, а какой нет. Используйте эту информацию для составления своего рациона. В конце концов, знание это сила. Когда вы знаете своего врага в лицо, вы знаете, как с ним бороться.
- Вы уже на правильном пути - ищите информацию в интернете. Следующий шаг должен быть обращение к друзьям, семье и врачу. Не забывайте проверять информацию!
-
Поднимите уровень ЛПВП. Увеличьте скорость, с которой тело транспортирует холестерин ЛПНП в печень для вывода из организма или повторного использования. Чтобы это сделать, необходимо поднять уровень хорошего холестерина - липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). ЛПВП способствует транспортировке холестерина и триглицеридов через кровоток. Иногда, хотя и не всегда, оба вещества действуют сообща.
- Темный шоколад, зеленый чай и витамин D также способны увеличить ваш уровень ЛПВП. Большинство людей в этих целях может спокойно выпивать 1 стакан красного вина или другого алкогольного напитка в день, но это несет определенные риски для алкоголиков, пожилых людей и людей с избыточным весом или другими заболеваниями. Если вы не употребляете алкоголь, ешьте шоколад!
-
Найдите компанию для снижения уровня холестерина. У каждого третьего взрослого американца высокий уровень холестерина. [19] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику В принципе, в вашем окружении должны быть люди, проходящие через то же самое, что и вы. Скорее всего, вы найдете компанию даже среди своих близких друзей!
- Ваше питание должно быть ориентировано на борьбу с холестерином. Займитесь спортом вместе с другом. Используйте любую возможность для активной деятельности, например, выгул собаки. Если у вас есть кто-то, с кем вы можете разделить свои трудности, вам будет гораздо легче.
-
Поговорите со своим врачом. Он может побольше рассказать вам о том, как справиться с высоким уровнем холестерина, а при необходимости прописать лекарственные препараты или назначить специальную диету. У вас есть много вариантов. И не бойтесь задавать вопросы!
- В общем, врачи считают, что уровень холестерина ЛПНП должен быть ниже 160. Но при индивидуальном расчете учитываются такие факторы, как ваш возраст, курение и история болезней вашей семьи. Вам не обязательно назначат лекарственные препараты, но именно врач способен подобрать лучший план действий именно для вас.
- Статины являются наиболее часто назначаемым препаратом для снижения уровня холестерина. Если здоровый образ жизни вам не помог, то это средство способно снизить уровень на 20-50%. [20] X Источник информации < name="web" >
Реклама
Советы
- Чеснок, лук, имбирь, карри и перец чили обладают противовоспалительными свойствами. Это очень хорошо для ваших кровеносных сосудов!
- Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять постное мясо, снимать кожу с птицы и готовить пищу без транс или насыщенных жиров.
- Замените соки и газированные напитки чаем и водой. Черный чай, как было доказано, способен уменьшить количество липидов (жиров) в крови. [21] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://health.usnews.com/health-conditions/heart-health/lowering-ldl-cholesterol
- ↑ http://www.usnews.com/usnews/biztech/articles/070105/5transfatchart.food.htm
- ↑ http://health.usnews.com/health-conditions/heart-health/lowering-ldl-cholesterol
- ↑ http://www.webmd.com/ahrq/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
- ↑ < name="mayo" >
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-plant-sterols-stanols
- ↑ < name="ster" >
- ↑ < name="web" >
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Heart_Letter/2009/October/11-foods-that-lower-cholesterol
- ↑ < name="mayo" >
- ↑ < name="web" >
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/obesity/hic_fat_and_calories.aspx
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/chol/chol_tlc.pdf
- ↑ < name="usnews" >
- ↑ < name="nih" >
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.lung.org/stop-smoking/how-to-quit/why-quit/
- ↑ http://www.cdc.gov/cholesterol/facts.htm
- ↑ < name="web" >
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/12-replacements-high-cholesterol-foods/6-tea
- http://www.merckengage.com/common/article.aspx?ID=122&WT.mc_id=MECPG&WT.srch=1
- http://www.webmd.com/cholesterol-management/guide/heart-healthy-diet
Об этой статье
Эту страницу просматривали 39 880 раз.
Реклама
