Загрузить PDF
Загрузить PDF
Когда существуют натуральные способы поддержания низкого уровня плохого холестерина, принимать лекарства кажется неорганично и противоестественно. Если вы просто хотите управлять уровнем холестерина, но не налегать на медикаменты, вот несколько способов поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Шаги
-
Ешьте чеснок. Чеснок прекрасно справляется с задачей поддержки холестерина на должном уровне. Он может снизить уровень холестерина, не вызывая никаких побочных эффектов, а кроме того предотвратить образование тромбов, снизить кровяное давление и защитить от инфекций. [1] X Источник информации Лучше всего его употреблять в сыром виде, но чеснок также будет эффективен и в других формах, например, замаринованный.
- В следующий раз, когда вы будете в магазине, возьмите упаковку свежего чеснока и постарайтесь всю ее употребить до того, как истечет срок хранения. Нарежьте чеснок и добавьте в пиццу, суп или гарнир.
-
Налягайте на орехи и семена. Хотя они все хороши, но особую эффективность в поддержании низкого уровня холестерина проявили семена подсолнечника. В них много линолевой кислоты, которая уменьшает образование зубного налета и поддерживает кровообращение.
- Кроме подсолнечных семян также прекрасно подойдут грецкие орехи, миндаль и другие орехи. В них всех много полиненасыщенных жирных кислот. Употребляйте орехи без добавлений сахара и соли. Дневная норма - горсть орехов (43 г). [2] X Источник информации < name=mayo1>
-
Перейдите на рыбу. Употребление жирной рыбы, например, лосося, скумбрии и сельди, крайне полезно для сердечно-сосудистой системы из-за высокого уровня омега-3 жирных кислот. Они могут снизить кровяное давление и предотвратить свертывание крови. Если у вас уже был сердечный приступ, они могут даже уменьшить риск внезапной смерти. [3] X Источник информации < name=mayo1>
- Если вы не очень хороший повар, то вам подойдет консервированный тунец, в котором тоже есть омега-3 кислоты. Вы можете пойти еще дальше и начать принимать рыбий жир после консультации с врачом, конечно. Американская ассоциация сердечных заболеваний утверждает, что природные источники (рыба) лучше всего, но употребление хоть чего-нибудь лучше, чем ничего. Альтернативные источники для вегетарианцев включают сою, рапс, льняное семя, грецкие орехи и их масла. [4] X Источник информации < name=web>
-
Употребляйте клетчатку. Кроме того, что фрукты, овощи и цельные зерна очень полезны для талии, в них также полно антиоксидантов, полезных для здоровья сердца, и пищевых волокон, которые снижают уровень холестерина. Существует множество видов клетчатки, но эти три группы продуктов состоят именно из растворимого вида, который поглощает холестерин в пищевом тракте до того, как он попадет в артерии. [5] X Источник информации
- Овсянку можно практически назвать супер едой. В ней полно растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП. Необходимо ежедневно употреблять 5-10 грамм (или больше) клетчатки, чтобы ощутить эффект снижения уровня холестерина. В 1 1/2 стаканах приготовленной овсянки содержится 6 грамм клетчатки. Не любите овсянку? Фасоль, яблоки, груши и чернослив также известны высоким содержанием клетчатки. [6] X Источник информации < name=mayo1>
-
Используйте здоровые растительные масла. Всегда употребляйте в пищу масла, в которых содержатся хорошие жиры, например, оливковое, подсолнечное или масло грецкого ореха. Уменьшение употребления насыщенных и транс-жиров крайне важно для снижения уровня холестерина.
- Оливковое масло особенно хорошо для снижения уровня ЛПНП, при этом не понижая уровень ЛПВП (это очень хорошая вещь). Замените все жиры и масла (включая сливочное и маргарин) оливковым маслом для лучших результатов. Попробуйте поджарить на нем овощи, добавить в салат или просто поесть с хлебом. Это очень, очень вкусно.
- Если вы решили перейти на оливковое масло, учитывайте, что масло первого отжима даже еще полезнее обычного. Оно менее обработано, а значит, в нем больше питательных веществ и антиоксидантов. Если оливковое масло светлое, это не значит, что в нем меньше калорий или жира, это значит, что оно больше обработано. [7] X Источник информации
- Оливковое масло особенно хорошо для снижения уровня ЛПНП, при этом не понижая уровень ЛПВП (это очень хорошая вещь). Замените все жиры и масла (включая сливочное и маргарин) оливковым маслом для лучших результатов. Попробуйте поджарить на нем овощи, добавить в салат или просто поесть с хлебом. Это очень, очень вкусно.
-
Налягайте на сырые фрукты и овощи. В сырых овощах больше клетчатки, антиоксидантов, витаминов и питательных веществ, чем в приготовленных. Во время готовки количество полезных веществ значительно сокращается.
- Сделайте основные приемы пищи вегетарианскими: запеканки, лазаньи, супы и жаркое легко приготовить без мяса. А фрукты старайтесь употреблять в свежем виде, в сухофруктах зачастую больше калорий. Тем не менее, если вы предпочитаете их именно в сушеном виде, ешьте не больше горсти. [8] X Источник информации
- Недавно обнаружили, что шпинат прекрасно помогает при проблеме с холестерином, так как является хорошим источником лютеина. Чтобы получить заметные результаты, употребляйте по 1/2 стакана (100 г) в день. [9] X Источник информации < name=prevent>
- Кроме того, фрукты и овощи низкокалорийные и нежирные. Уменьшение употребления насыщенных жиров (это также можно сделать путем потребления соевых продуктов) помогает вашему сердцу и снижает уровень холестерина ЛПНП. [10] X Источник информации < name=prevent>
Реклама
-
Поддерживайте физическую форму. Делайте так много упражнений, как позволяет вам ваше физическое состояние. Физическая активность повышает гибкость тела и помогает качать кровь через артерии. Не забывайте также следовать рекомендациям врача.
- Выбирайте физические упражнения, которые вы можете сделать в течение 10-20 минут за один раз, по крайней мере, при умеренной интенсивности, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или бег трусцой. Вы также можете использовать тренажер на низкой скорости. [11]
X
Источник информации
- Во-первых, физические нагрузки стимулируют ферменты, которые помогают перемещать липопротеины низкой плотности из крови и стенок кровеносных сосудов в печень. Там холестерин превращается в желчь (для пищеварения) или выводится из организма. Поэтому, чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше липопротеинов низкой плотности уходит из организма. [12] X Источник информации
- Во-вторых, занятия спортом увеличивают размер белковых частиц, которые переносят холестерин с кровью. Это хорошо, так как более мелкие частицы застревают в области сердца и засоряют его. Как вам такой мысленный образ?
- Выбирайте физические упражнения, которые вы можете сделать в течение 10-20 минут за один раз, по крайней мере, при умеренной интенсивности, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или бег трусцой. Вы также можете использовать тренажер на низкой скорости. [11]
X
Источник информации
-
Избавьтесь от лишнего веса. Нет необходимости в чрезмерной потере веса. Если вы сбросите всего 5-10% вашего веса, то уровень холестерина может значительно уменьшиться. Не говоря уже об остальной пользе для здоровья! [13] X Источник информации < name=mayo2>
- Следите за калориями. Нет никаких, "но", "если" и "или". Большое количество калорий ведет к увеличению веса. Поддерживайте сбалансированный рацион из фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного мяса и обезжиренных молочных продуктов. Употребляйте хорошие жиры (например, авокадо, орехи и оливковое масло) и уберите из рациона обработанные продукты.
- Увеличьте активность в своей повседневной жизни. Выберите лестницу вместо лифта, выйдите перед ужином на прогулку с собакой и катайтесь на велосипеде. Не обязательно заниматься физической активностью по графику и формально, особенно, если ваше расписание или организм не позволяют этого.
Реклама
-
Поймите природу холестерина. Холестерин это жировое вещество, которое является существенным компонентом тела и участвует в различной метаболической активности. Однако, когда он превышает норму (150-200 мг / дл крови), он представляет собой серьезную угрозу для артерий и сердца. Его можно успешно регулировать с помощью небольших изменений в рационе.
- Холестерин не растворяется в крови. Он переносится между клетками носителями, которые называются липопротеины. Липопротеины низкой плотности это плохой холестерин, а высокой плотности, соответственно, хороший. Эти два типа липидов, а также триглицериды и липопротеиновый холестерин составляют общее количество холестерина, которое можно определить с помощью анализа крови. [14] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
-
Поговорите со своим врачом. Вы должны отталкиваться именно от его мнения. Он должен подсказать, что именно для вас будет полезным, а что вредным. Врач также должен учитывать историю болезней вашей семьи и ваш образ жизни. Более того, он поможет вам придерживаться плана.
- Спросите у врача, с какого именно рациона и физических упражнений вам следует начать. Он предоставит вам подробные рекомендации о том, что следует делать, а чего нет.
-
Установите цель. У каждого человека все по-разному, так какой же ваш номер? Врач, вероятно, задаст вам несколько вопросов, чтобы это определить. Все зависит от вашей семейной истории, вашего веса, кровяного давления и образа жизни (например, курение и употребление алкоголя). [15] X Источник информации
- Для пациентов с высоким риском целевым уровнем ЛПНП, скорее всего, будет менее 70. Если вы попадаете в категорию умеренных, то ваше число должно быть до 130. А если вы один из счастливчиков с низким уровнем риска, то менее 160. В какую бы группу вы не попадали, об этом лучше знать раньше, чем позже. [16] X Источник информации < name=web2>
-
Бросьте курить. Если вы курите, перестаньте. Кроме того, что это в целом вредно для здоровья, курение влияет на уровень хорошего холестерина. Всего через 20 минут после отказа от курения вы увидите изменения. Уже через день уменьшатся ваши шансы на получение сердечного приступа. Через год риск сердечных заболеваний уменьшится в два раза. А через 15 лет здоровье восстановится до уровня некурящего человека. Так что, да, у вас еще есть время. [17] X Источник информации
- Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта значительно возрастает с увеличением количества выкуренных сигарет. У курящих людей вероятность наличия болезней сердца в два-четыре раза выше, чем у некурящих. Курильщики увеличивают риск сердечного приступа с каждой выкуренной сигаретой. Женщины, которые курят и принимают противозачаточные таблетки, в несколько раз увеличивают риск сердечных приступов, инсульта и заболевания периферических сосудов. [18] X Источник информации
Реклама
Советы
- Пейте чай вместо сладких соков и лимонадов. В нем большое количество антиоксидантов, его можно пить горячим и холодным, и у него широкий выбор ароматов.
- Пейте алкоголь в умеренных количествах. Женщинам можно употреблять 1 бокал в день, а мужчинам 2. На самом деле, один бокал напитка может повысить ваш уровень хорошего холестерина. Но если вы не пьете, не начинайте. Овчинка не стоит выделки.
- Регулярно посещайте медосмотры и консультируйтесь с врачом по поводу способов поддержания низкого уровня холестерина.
Реклама
Предупреждения
- Если вам прописали лекарства для снижения уровня холестерина, следуйте советам вашего врача. Узнайте, можете ли вы дополнительно использовать какие-либо из способов, описанных в этой статье.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.prevention.com/food/food-remedies/10-best-cholesterol-lowering-foods?page=2
- ↑ < name=mayo1>
- ↑ < name=mayo1>
- ↑ < name=web>
- ↑ http://www.webmd.com/ahrq/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=2
- ↑ < name=mayo1>
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/reduce-cholesterol/CL00012
- ↑ < name=prevent>
- ↑ < name=prevent>
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lower-cholesterol?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lower-cholesterol
- ↑ < name=mayo2>
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/Good-vs-Bad-Cholesterol_UCM_305561_Article.jsp
- ↑ http://www.webmd.com/ahrq/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=1
- ↑ < name=web2>
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/reduce-cholesterol/CL00012/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://www.webmd.com/smoking-cessation/quit-smoking-heart
Об этой статье
Эту страницу просматривали 39 320 раз.
Реклама
