Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы слишком завалены работой, семьей и жизненными обязанностями? Вы изо всех сил стараетесь вставить тренировки в ваш плотный график, беспокоитесь о пропуске тренировок и о достижении ваших спортивных целей? Как выйти из этого тупика? Чтобы найти время для ваших силовых тренировок и зарядок, вам потребуется тщательно все спланировать. Меньше раздумывайте, вместо этого действуйте. Следуя шагам, описанным в этой статье, вы сэкономите время и приблизитесь к достижению ваших спортивных целей.
Шаги
Загрузить PDF
-
Выберите время для еженедельного планирования. Для того чтобы найти окна в вашем расписании на каждой предстоящей неделе, заведите себе календарь; вам понадобится не более 15 минут, чтобы организовать свой график. Чтобы напоминать себе о назначенном вами времени, убедитесь, что эта информация есть в календаре, в который вы, скорее всего, будете заглядывать каждый день.
- Вы можете выбрать календарь, который вам подходит: Google календарь, ваш личный календарь в телефоне или старая добрая бумажная версия. Вы можете использовать другие подходящие формы для планирования еженедельного расписания: КПК, ежедневник или электронную таблицу.
-
Записывайте все ваши дела в течение недели. Заполните все, на что вам потребуется время, что сможете вспомнить.
- Вы или кто-то из вашей семьи идет к стоматологу? Записались к парикмахеру? Необходимо закончить проект?
- Записывайте все это.
-
Внимательно изучите окна свободного времени во время работы или встречами. Именно в течение этих окон вы сможете заняться своими ежедневными тренировками.
- Выделите открытые окна времени. Определите меняющиеся временные интервалы для того, чтобы приспособить свои тренировки к вашему доступному времени. Чем больше времени у вас есть, тем лучше. Независимо от того, какие у вас есть временные интервалы, есть способы, соответствующие вашему образу жизни:
- 60 минут или больше?
- 50 минут
- 40 минут
- 30 минут
- 20 минут
- 10 минут
- Выделите открытые окна времени. Определите меняющиеся временные интервалы для того, чтобы приспособить свои тренировки к вашему доступному времени. Чем больше времени у вас есть, тем лучше. Независимо от того, какие у вас есть временные интервалы, есть способы, соответствующие вашему образу жизни:
-
Для получения оптимальных результатов, выделите 30 минут на кардиотренировку 3-4 раза в неделю. Многие люди считают кардиотренировку сложной задачей, потому что они делают слишком много кардиотренировок. Именно так – слишком много! Для достижения большинства спортивных целей, вам понадобится от 20 до 30 минут кардиотренировок три раза в неделю в вашем целевом сердечном ритме. Это означает, что вы можете переодеться, впрыгнуть в кроссовки, и завершить кардиотренировку в общей сложности за 30-40 минут!
- Убедитесь, что выбрали то, чем вы хотите заниматься. Выбрав не то, что вам нравится делать, вам может быть трудно мотивировать себя заниматься кардио.
- Запишите "кардиотренировка" на свободное время в интервале от 30 до 40 минут. Действуйте, заполните 3 из этих интервалов:
- Если вас беспокоят колени, выбирайте велотренажер, эллиптический тренажер или поплавайте.
- Вас привлекает бодрый шаг или пробежка в вашем районе?
- Как насчет той лестницы в офисе? Поднимайтесь и спускайтесь по ней за отведенное время.
- Вы предпочитаете занятия в местном клубе или здании муниципалитета?
- Под видео в вашей гостиной?
- Не знаете, что вам нравится? Попробуйте несколько различных вариантов и найдите то, что, скорее всего, вам подойдет.
-
Выделите 30 минут на силовые упражнения, по крайней мере, три раза в неделю. Сделать этот первый шаг часто сложнее всего. Заставьте себя быть ответственным, записавшись на личную тренировку или занимаясь вместе с другом. 30-40 минут для силовой тренировки – это оптимальное время. Однако вы можете делать некоторые упражнения всего лишь в течение 10 минут, если вы готовы оптимизировать эти короткие вспышки свободного времени.
- Подготовьте набор гантелей, которые можно поместить под столом.
- Поместите несколько эспандеров разных видов в ящик стола для быстрого доступа.
- Сделайте закладки на некоторых интересных видео тренировок на YouTube.
-
Ограничьтесь тремя 30-минутными тренировками. Если вы выберете десятиминутные блоки, убедитесь, что выполните три такие короткие тренировки за один день.
-
Тщательно изучите ваш график.
- Получается у вас найти время для 3 кардиотренировок по 30 минут каждая в течение вашей недели?
- Как Вы справлялись с силовыми тренировками? Вы планировали как минимум три тренировки по 30 минут?
-
Придерживайтесь вашего графика работы на неделю. Осуществление вашего плана принесет вам чувство выполненного долга. Вы можете откорректировать ваш режим на следующей неделе, если это необходимо.
- Когда вы заканчиваете каждую тренировку, отметьте это в своем календаре, КПК, мобильном телефоне и т.д.
- Обратите внимание, что вам помогает, а что нет, чтобы вы могли внести изменения, когда наступит очередной день планирования.
-
Повторяйте этот процесс каждую неделю. Придерживаясь дня планирования и создавая расписание каждую неделю, вы, скорее всего, будете придерживаться вашего плана и достигнете ваших целей.
- В конце каждой недели, обратите внимание, что получилось, а что нужно изменить.
- Если ваш план сработал на этой неделе, повторите. Если нет, внесите необходимые изменения.
Реклама
Советы
- Придерживайтесь своего плана в течение недели.
- В вашем городе есть ряд спортивных занятий по доступной цене.
- Проверьте свой местный Крейгслист или сервис Freecycle для поиска недорогого оборудования для занятий кардио. Или спросите у своих соседей или членов семьи, есть ли у них оборудование, которое они уже не используют или которое им не нужно.
- Если вы ищете видео, чтобы взяться за дело, поищите бесплатные видео упражнения на YouTube или Netflix. Бесплатные программы тренировок также можно загрузить с разных сайтов. [1] X Источник информации
Реклама
Предупреждения
- Давайте мышцам отдохнуть между тренировками. Два дня – это оптимальный перерыв для набора мышечной массы и восстановления.
- Правильно двигайтесь при выполнении силовых упражнений, чтобы избежать травм.
- Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок. Это особенно важно, если вы были больны, если вы беременны или из-за медицинских показаний.
Реклама
Что вам понадобится
- Календарь, КПК, дневник, мобильный телефон и т.д.
- Принадлежности для упражнений (при необходимости)
Источники
- ↑ Например, посмотрите на сайте http://www.best-free-workout-plans.com/workout-plan.html для поиска бесплатных тренировок.
- http://www.best-free-workout-plans.com/strength-training-routines.html – research source
- http://www.best-free-workout-plans.com/cardio-workouts.html – research source
Об этой статье
Эту страницу просматривали 16 158 раз.
Реклама
