Загрузить PDF
Загрузить PDF
Стройная фигура и отсутствие лишнего веса важны для общего здоровья, хорошего самочувствия и уверенности в себе. Возможно, вы затратили массу усилий для того, чтобы добиться стройности: соблюдали диету и регулярно занимались физическими упражнениями. Теперь, когда вы добились поставленной цели, диета и тренировки могут отличаться от тех, которые вы практиковали в период похудения. Тем не менее, для поддержания достигнутой физической формы следует по-прежнему следить за своим питанием и заниматься физическими упражнениями.
Шаги
-
Регулярно взвешивайтесь. Существует множество способов сохранить стройную фигуру, но в любом случае следует регулярно взвешиваться.
- Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что для поддержания оптимального веса в долгосрочной перспективе важно взвешиваться хотя бы раз в неделю. Тем, кто регулярно взвешивается, легче контролировать свой вес и поддерживать его на должном уровне в течение продолжительного времени. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Если вы взвешиваетесь раз в неделю, старайтесь делать это в одно и то же время и в одинаковой одежде. Таким образом вы получите более точные результаты.
- Определите для себя интервал, в котором вы будете удерживать свой вес. Не следует ожидать, что ваш вес будет оставаться постоянным изо дня в день на протяжении недель и месяцев. Как правило, вес каждого человека колеблется в определенных пределах и может возрастать или уменьшаться на 1–2 килограмма.
- Заносите результаты взвешивания в дневник. Если ваш вес начнет расти или уменьшаться, вы сможете вовремя определить это и предпринять надлежащие меры, чтобы предотвратить нежелательные изменения.
-
Раз в месяц проводите другие измерения. Еще один способ следить за своим весом и контролировать его заключается в том, чтобы проводить регулярные измерения.
- Чаще всего измеряют обхват талии, таза, бедер и рук. Заносите результаты измерений в дневник и следите за их динамикой.
- Как и регулярное взвешивание, систематические измерения позволят вам следить за своим весом и объемом мышечной массы.
- Вы не сможете выявить каких-либо заметных изменений в результатах измерений в течение нескольких дней и даже одной недели. Для того чтобы обнаружить возможные изменения, достаточно проводить измерения раз в месяц.
- Если вы наращиваете мышечную массу или избавляетесь от лишнего жира, измерения помогут определить, насколько успешно вы продвигаетесь к намеченной цели.
- Если вы обнаружите нежелательные изменения, рассмотрите свой рацион и план тренировок и при необходимости откорректируйте их.
-
Ведите дневник. Даже если все идет как надо, дневник поможет вам удостовериться в этом и принесет немалую пользу.
- В дневник можно записывать массу различных вещей. С его помощью вы сможете следить за употребляемой пищей, количеством калорий, тренировками и результатами взвешиваний и измерений.
- Если вы заметите изменения в своем весе, результатах измерений или физической форме, то сможете просмотреть дневник и выявить, что именно могло привести к таким изменениям.
- Ведение дневника также поможет вам контролировать свою физическую форму в долгосрочной перспективе. Дневник не только помогает поддерживать оптимальный вес, но и позволяет следить за ним в течение длительного времени.
-
Поставьте новые цели. После того как вы достигнете поставленных ранее целей относительно своего веса и физической формы, можно будет наметить дополнительные цели, что поможет вам сохранить мотивацию.
- Новые цели могут быть самыми различными. К примеру, можно задаться целью продолжить сбрасывать вес или улучшить свою физическую форму.
- Можно поставить перед собой и более амбициозные цели. Например, вы можете запланировать пробежать половину марафонской дистанции или принять участие в мини-триатлоне. Подобные цели помогут вам сохранить высокую мотивацию и продолжить активные занятия спортом.
Реклама
-
Ведите учет калорий. Вам по-прежнему следует следить за тем, сколько калорий вы потребляете и расходуете каждый день. Если вы хотите сохранить текущий вес, необходимо стремиться к тому, чтобы количество потребляемых калорий равнялось числу калорий, расходуемых за счет повседневной деятельности и физических упражнений. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Существует множество онлайн-калькуляторов, позволяющих достаточно точно рассчитать количество калорий, которое необходимо потреблять для сохранения оптимального веса.
- Как правило, для поддержания веса тела женщинам следует потреблять около 2000, а мужчинам — около 2600 калорий ежедневно. [3] X Источник информации При этом учтите, что точное количество калорий зависит от наследственности, уровня физической активности, возраста и текущего веса.
- После того как вы подсчитаете свою ежедневную норму калорий, начните следить за количеством потребляемых калорий и весом. Если вы начнете терять или набирать вес, откорректируйте норму в большую или меньшую сторону так, чтобы ваш вес не менялся.
- Постарайтесь постоянно следить за количеством калорий и записывать его в дневник. Если в дальнейшем вы заметите нежелательные изменения, то сможете обратиться к своим записям и выяснить, что привело к этим изменениям.
- Планируйте компенсационные дни. Например, если в среду вы планируете плотно поужинать с друзьями, постарайтесь употреблять меньше калорий во вторник или в четверг.
-
Употребляйте достаточное количество белков. Белки важны не только для похудения — они имеют еще большее значение для поддержания оптимального веса (особенно если вы следите за сухой мышечной массой). Соблюдайте высокобелковую диету, чтобы оставаться в хорошей физической форме.
- Согласно результатам многих исследований, высокобелковая диета лучше помогает похудеть и сохранить оптимальный вес, нежели низкокалорийная диета. [4] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- При высокобелковой диете при каждом приеме пищи следует употреблять хотя бы одно нежирное белковое блюдо, а также включить в свой дневной рацион 1–2 легких перекуса продуктами с высоким содержанием белка.
- В нежирной белковой пище содержится относительно мало калорий, что важно при похудении или поддержании оптимального веса.
- Постарайтесь, чтобы каждый основной прием пищи содержал 85–110 граммов белка, а на перекусы приходилось 30–55 граммов. [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Употребляйте разнообразные продукты, в которых содержатся нежирные белки и здоровые жиры. Это мясо птицы, говядина, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу, морепродукты и нежирная свинина.
-
Выбирайте правильные углеводы. Для поддержания оптимального веса и стройной фигуры следует употреблять углеводы соответствующего типа. Вид и количество углеводов определяются стоящими перед вами целями.
- Исследования показывают, что если вы хотите сохранить стройную фигуру, вам следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Подобная диета поможет предотвратить набор лишнего веса. [6] X Источник информации
- Кроме того, низкоуглеводная диета предотвращает образование жира и способствует росту мышечной массы.
- Углеводы содержатся во многих продуктах, в том числе в крахмалистых овощах, фруктах, молочных продуктах, бобовых и зерновых продуктах.
- Крахмалистые овощи, бобовые и фрукты содержат также большое количество других питательных веществ, таких как пищевые волокна, белки, витамины и микроэлементы. [7] X Источник информации Не ограничивайте потребление этих полезных продуктов из-за того, что в их состав входят углеводы.
- В то же время можно ограничить потребление зерновых продуктов, поскольку входящие в их состав питательные вещества содержатся и в других продуктах. Если вы не отказываетесь от употребления углеводов, ешьте продукты из цельного зерна. Объем одной порции составляет 1/2 стакана (около 30 граммов). [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Употребляйте достаточное количество овощей. Независимо от того, к какой фигуре вы стремитесь и какой вес хотите сохранить, следует ежедневно съедать достаточное количество овощей.
- В овощах содержится очень мало калорий, но при этом они богаты пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами. Овощи прекрасно дополнят ваш рацион и обеспечат большинством необходимых питательных веществ.
- Старайтесь включать овощи в большинство основных приемов пищи и используйте их в качестве легкой закуски. При этом отмеряйте 1 стакан плотных овощей или 2 стакана листовых овощей. [9] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Пейте достаточное количество жидкости. Если вы стараетесь сохранить стройную фигуру, вам, скорее всего, придется заниматься физическими упражнениями. При физических нагрузках следует употреблять достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание организма.
- Как правило, рекомендуется ежедневно выпивать не менее 8 стаканов воды. Однако если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вам может потребоваться до 13 стаканов воды в день. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Учтите, что не все напитки одинаково хорошо обеспечивают ваш организм жидкостью. Лучше всего для этого подходят простая или ароматизированная вода, а также чай и кофе без кофеина.
- Помимо этого, электролитические напитки, кокосовое молоко и низкокалорийные напитки помогут вам поддержать электролитический баланс и восполнить потери жидкости после физических упражнений.
Реклама
-
1Продолжайте заниматься аэробными упражнениями. Независимо от того, к какой фигуре вы стремитесь (крупной и мускулистой или стройной и подтянутой), следует продолжать аэробные тренировки, которые помогут поддержать оптимальный вес, а также сохранить фигуру и хорошую физическую форму.
- Как правило, рекомендуется посвящать в меру интенсивным аэробным упражнениям не менее 150 минут в неделю. [11] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Это минимальный уровень, который обычно необходим для поддержания оптимального веса и здоровья сердечно-сосудистой системы.
- В зависимости от поставленных целей вам, возможно, придется увеличить время тренировок или повысить их интенсивность.
- К примеру, если вы собираетесь пробежать половину марафонской дистанции, следует повысить уровень своей физической подготовки и заняться регулярными пробежками на длинные дистанции.
-
Выберите подходящие силовые упражнения. Если вы занимались поднятием тяжестей или упражнениями на силовых тренажерах для того, чтобы сбросить вес и улучшить фигуру, эти тренировки желательно продолжить и после того, как вы достигли оптимального веса.
- Занимайтесь силовыми тренировками хотя бы 1–2 дня в неделю. Как и в случае аэробных упражнений, это минимальный уровень, необходимый для поддержания здоровья и хорошей физической формы. [12] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Тип силовых упражнений зависит от того, какая у вас фигура и чего вы хотите достичь. Некоторые упражнения помогают нарастить мышцы, в то время как другие рассчитаны на развитие силы или рельефной мускулатуры.
- Для поддержания стройной фигуры необходимо заниматься упражнениями с отягощениями. Если вы заметили, что прогресс замедлился или ваша фигура стала меняться в худшую сторону, откорректируйте свои тренировки.
- Вид упражнений и количество повторов определяются тем, какие цели стоят перед вами, а также вашим опытом, прошлыми травмами и текущей физической подготовкой. Если вы не занимались силовыми упражнениями ранее, начните с небольших нагрузок и проведите несколько первых занятий с инструктором, который поможет вам составить план тренировок.
- Если силовые тренировки не дают ожидаемого результата, существует множество способов откорректировать и улучшить их. Можно изменить упражнения, скорость их выполнения (долю плиометрических и изометрических упражнений), метод выполнения (например, захват снизу или сверху), число подходов и количество повторов в одном подходе, используемые веса, расписание и вид тренировок.
- Для того, чтобы держать свои мышцы в тонусе, следует варьировать веса и количество повторов. Например, можно использовать метод пирамиды. Он заключается в том, что вначале вы выполняете меньше повторов с бóльшим весом, затем — больше повторов с меньшим весом, а затем — снова меньше повторов с бóльшим весом. То есть по достижении вершины "пирамиды" (наибольшего количества повторов) следует вновь спуститься вниз (к их наименьшему количеству). [13] X Источник информации
-
Предусмотрите дни отдыха. Если для поддержания стройной фигуры вы занимаетесь интенсивными тренировками, следует заботиться о своем организме и предоставлять ему достаточно времени для отдыха.
- Разгрузочные дни необходимы каждому, независимо от уровня физической подготовки. Они позволяют вашему организму отдохнуть и набраться сил для последующих тренировок (как аэробных, так и силовых). [14] X Источник информации
- Разгрузочные дни особенно важны для мышц. Именно во время отдыха ваши мышцы растут и укрепляются. [15] X Источник информации
- Как правило, рекомендуется отдыхать 1–2 дня в неделю.
- Практикуйте активный отдых. Вместо того чтобы просто сидеть дома, занимайтесь чем-нибудь, что не требует больших физических усилий. Например, можно заниматься йогой либо совершать пешие или велосипедные прогулки.
Реклама
Советы
- Поддержание оптимального веса и хорошей физической формы может быть не менее сложной задачей, чем их достижение. Чтобы сохранить стройную фигуру, поддерживайте высокую мотивацию, соблюдайте диету и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
- Если вам сложно достичь поставленных целей, попробуйте проконсультироваться с диетологом или персональным тренером — возможно, они смогут подсказать другие способы, которые помогут вам сохранить стройную фигуру.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
- ↑ http://main.diabetes.org/dorg/PDFs/WeightLoss/calorie-intake-chart.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154
- ↑ http://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/pyramid-sets-vs-reverse-pyramid-training-vs-straight-sets/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
Реклама
